Café bon ou mauvaisPartager sur Pinterest

Les effets du café sur la santé sont controversés.

Malgré ce que vous avez entendu, il y a beaucoup de bonnes choses à dire sur le café.

Il est riche en antioxydants et lié à un risque réduit de nombreuses maladies.

Cependant, il contient également de la caféine, un stimulant qui peut causer des problèmes à certaines personnes et perturber le sommeil.

Cet article examine en détail le café et ses effets sur la santé, en examinant à la fois les aspects positifs et négatifs.

Le café est riche en un grand nombre des nutriments naturellement présents dans les grains de café.

Une tasse de café typique de 8 onces (240 ml) contient (1):

  • Vitamine B2 (riboflavine): 11% du DV
  • Vitamine B5 (acide pantothénique): 6% du DV
  • Vitamine B1 (thiamine): 2% du DV
  • Vitamine B3 (niacine): 2% du DV
  • Folate: 1% du DV
  • Manganèse: 3% du DV
  • Potassium: 3% du DV
  • Magnésium: 2% du DV
  • Phosphore: 1% du DV

Cela peut sembler peu, mais essayez de le multiplier par le nombre de tasses que vous buvez chaque jour – cela peut représenter une part importante de votre apport quotidien en éléments nutritifs.

Mais le café brille vraiment par sa teneur élevée en antioxydants.

En fait, le régime alimentaire occidental typique fournit plus d'antioxydants provenant du café que de fruits et légumes combinés (2, 3).

Résumé Le café contient une petite quantité de vitamines et de minéraux, qui s’additionnent si vous buvez plusieurs tasses par jour. Il est également riche en antioxydants.

La caféine est la substance psychoactive la plus consommée dans le monde (4).

Les boissons gazeuses, le thé et le chocolat contiennent tous de la caféine, mais le café est la source la plus importante.

La teneur en caféine d'une tasse peut aller de 30 à 300 mg, mais la tasse moyenne se situe entre 90 et 100 mg.

La caféine est un stimulant connu. Dans votre cerveau, il bloque la fonction d'un neurotransmetteur inhibiteur (hormone du cerveau) appelé adénosine.

En bloquant l'adénosine, la caféine augmente l'activité de votre cerveau et libère d'autres neurotransmetteurs comme la noradrénaline et la dopamine. Cela réduit la fatigue et vous rend plus alerte (5, 6).

De nombreuses études démontrent que la caféine peut entraîner une amélioration à court terme de la fonction cérébrale, une amélioration de l'humeur, du temps de réaction, de la vigilance et de la fonction cognitive générale (7, 8).

La caféine peut également stimuler le métabolisme de 3 à 11% et la performance physique de 11 à 12% en moyenne (9, 10, 11, 12).

Cependant, certains de ces effets sont probablement à court terme. Si vous buvez du café tous les jours, vous développez une tolérance – et avec elle, les effets seront moins puissants (13).

Résumé Le principal composé actif dans le café est la caféine stimulante. Il peut entraîner une augmentation à court terme des niveaux d'énergie, de la fonction cérébrale, du taux métabolique et des performances physiques.

Le café peut protéger votre cerveau de la maladie d'Alzheimer et de la maladie de Parkinson

La maladie d’Alzheimer est la maladie neurodégénérative la plus répandue au monde et l’une des principales causes de démence.

Des études ont montré que les buveurs de café ont jusqu'à 65% moins de risques de développer la maladie d'Alzheimer (14, 15, 16).

La maladie de Parkinson est la deuxième maladie neurodégénérative la plus répandue. Elle est causée par la mort de neurones générateurs de dopamine dans le cerveau.

Les buveurs de café ont un risque de maladie de Parkinson réduit de 32 à 60%. Plus les gens boivent de café, moins le risque est élevé (17, 18, 19, 20).

Résumé Plusieurs études montrent que les buveurs de café ont un risque beaucoup plus faible de démence, de maladie d'Alzheimer et de Parkinson chez les personnes âgées.

Les buveurs de café ont un risque beaucoup plus faible de diabète de type 2

Le diabète de type 2 se caractérise par une glycémie élevée due à une résistance aux effets de l'insuline.

Cette maladie commune a été multipliée par dix en quelques décennies et touche maintenant plus de 300 millions de personnes.

Il est intéressant de noter que des études montrent que le risque de développer cette maladie peut être réduit de 23 à 67% chez les buveurs de café (21, 22, 23, 24).

Une revue de 18 études portant sur 457 922 personnes a associé chaque tasse de café par jour à un risque réduit de diabète de type 2 de 7% (25).

Résumé De nombreuses études ont montré que les buveurs de café ont un risque significativement plus faible de diabète de type 2.

Les buveurs de café ont un risque plus faible de maladies du foie

Votre foie est un organe extrêmement important qui remplit des centaines de fonctions différentes dans votre corps.

Il est sensible aux excès d’alcool et de fructose.

Le stade final des dommages au foie s'appelle la cirrhose et implique la transformation de la majeure partie de votre foie en tissu cicatriciel.

Les buveurs de café ont jusqu'à 84% moins de risques de développer une cirrhose, l'effet le plus fort étant obtenu par ceux qui boivent au moins 4 tasses par jour (26, 27, 28).

Le cancer du foie est également courant. C'est la deuxième cause de décès par cancer dans le monde. Les buveurs de café ont jusqu'à 40% moins de risques de cancer du foie (29, 30).

Résumé Les buveurs de café ont un risque considérablement réduit de cirrhose et de cancer du foie. Plus vous buvez de café, moins vous risquez.

Les buveurs de café ont un risque beaucoup plus faible de dépression et de suicide

La dépression est le trouble mental le plus répandu dans le monde et conduit à une qualité de vie considérablement réduite.

Dans une étude réalisée à Harvard en 2011, les personnes qui buvaient le plus de café avaient 20% moins de risque de devenir dépressives (31).

Dans une revue de trois études, les personnes qui buvaient quatre tasses de café ou plus par jour avaient 53% moins de risques de se suicider (32).

Résumé Des études montrent que les personnes qui boivent du café ont moins de risques de devenir dépressives et beaucoup moins de risques de se suicider.

Certaines études montrent que les buveurs de café vivent plus longtemps

Étant donné que les buveurs de café ont moins de risque de développer de nombreuses maladies mortelles courantes – ainsi que le suicide – le café pourrait vous aider à vivre plus longtemps.

Une recherche à long terme portant sur 402 260 personnes âgées de 50 à 71 ans a révélé que les buveurs de café avaient un risque de décès beaucoup plus faible au cours de la période d'étude de 12 à 13 ans (33):

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La zone idéale semble être de 4 à 5 tasses par jour, les hommes et les femmes présentant respectivement un risque de décès réduit de 12% et 16%.

Résumé Certaines études démontrent qu'en moyenne, les buveurs de café vivent plus longtemps que les non-buveurs de café. L'effet le plus fort est observé à raison de 4 à 5 tasses par jour.

La caféine peut causer de l'anxiété et perturber le sommeil

Il ne serait pas juste de ne parler que du bien sans mentionner le mal.

En réalité, le café présente également des aspects négatifs, bien que cela dépende de l'individu.

Consommer trop de caféine peut être source de nervosité, d’anxiété, de palpitations cardiaques et même de crises de panique exacerbées (34).

Si vous êtes sensible à la caféine et avez tendance à être trop stimulé, évitez peut-être totalement le café.

Un autre effet indésirable est qu'il peut perturber le sommeil (35).

Si le café nuit à la qualité de votre sommeil, essayez de le faire en fin de journée, par exemple après 14h00.

La caféine peut également avoir des effets diurétiques et hypertenseurs, bien que ceux-ci se dissipent généralement avec l'utilisation régulière. Cependant, une légère augmentation de la pression artérielle de 1 à 2 mm / Hg peut persister (36, 37, 38).

Résumé La caféine peut avoir divers effets négatifs, tels que l’anxiété et une perturbation du sommeil – mais cela dépend grandement de l’individu.

La caféine crée une dépendance et le manque de quelques tasses peut entraîner le sevrage

Un autre problème avec la caféine est que cela peut conduire à la dépendance.

Lorsque les gens consomment régulièrement de la caféine, ils y deviennent tolérants. Il cesse de fonctionner normalement ou nécessite une dose plus importante pour produire les mêmes effets (39).

Lorsque les gens s'abstiennent de caféine, ils présentent des symptômes de sevrage, tels que maux de tête, épuisement, brouillard cérébral et irritabilité. Cela peut durer quelques jours (40, 41).

La tolérance et le retrait sont les caractéristiques de la dépendance physique.

Résumé La caféine est une substance provoquant une dépendance. Cela peut entraîner une tolérance et des symptômes de sevrage bien documentés tels que maux de tête, fatigue et irritabilité.

La différence entre régulier et décaféiné

Certaines personnes optent pour le café décaféiné au lieu de régulier.

Le café décaféiné est généralement préparé en rinçant les grains de café avec des solvants chimiques.

Chaque fois que les haricots sont rincés, un pourcentage de la caféine se dissout dans le solvant. Ce processus est répété jusqu'à ce que la majeure partie de la caféine ait été éliminée.

N'oubliez pas que même le café décaféiné contient un peu la caféine, juste beaucoup moins que le café ordinaire.

Résumé Le café décaféiné est obtenu en extrayant la caféine des grains de café à l'aide de solvants. Decaf n'a pas tous les mêmes avantages pour la santé que le café ordinaire.

Comment maximiser les avantages pour la santé

Vous pouvez faire certaines choses pour maximiser les effets bénéfiques du café sur la santé.

Le plus important est de ne pas ajouter beaucoup de sucre.

Une autre technique consiste à préparer du café avec un filtre en papier. Le café non filtré – provenant notamment de la presse turque ou française – contient du cafestol, une substance pouvant augmenter le taux de cholestérol (42, 43).

N'oubliez pas que certaines boissons au café dans les cafés et les franchises contiennent des centaines de calories et beaucoup de sucre. Ces boissons sont malsaines si elles sont consommées régulièrement.

Enfin, veillez à ne pas boire trop de café.

Résumé Il est important de ne pas mettre beaucoup de sucre dans votre café. Le brassage avec un filtre en papier peut vous débarrasser d’un composé appelé cholestérol appelé caféestol.

Devez-vous boire du café?

Certaines personnes, en particulier les femmes enceintes, devraient absolument éviter ou limiter considérablement la consommation de café.

Les personnes souffrant d’anxiété, d’hypertension ou d’insomnie peuvent également vouloir réduire leur consommation pendant un certain temps pour voir si cela aide.

Il semble également que les personnes qui métabolisent lentement la caféine courent un risque accru de crise cardiaque après avoir bu du café (44).

De plus, certaines personnes craignent que la consommation de café augmente leur risque de cancer avec le temps.

Il est vrai que les grains de café torréfiés contiennent des acrylamides, une catégorie de composés cancérogènes, mais rien n’indique que les petites quantités d’acrylamides présentes dans le café soient nocives.

En fait, la plupart des études suggèrent que la consommation de café n'a aucun effet sur le risque de cancer, voire qu'elle pourrait même le réduire (45, 46).

Cela dit, le café peut avoir des effets bénéfiques importants sur la santé d'une personne moyenne.

Si vous ne buvez pas de café, ces avantages ne constituent pas une raison impérieuse de commencer à le faire. Il y a aussi des inconvénients.

Mais si vous buvez déjà du café et que vous en profitez, les avantages semblent dépasser de loin les inconvénients.

Le résultat final

Il est important de garder à l'esprit que beaucoup des études référencées dans cet article sont observationnelles. Ils ont examiné le lien entre la consommation de café et les conséquences de la maladie, mais n'en ont pas prouvé la cause.

Cependant, étant donné que l'association est forte et cohérente entre les études, le café peut en effet jouer un rôle positif dans votre santé.

Selon des preuves scientifiques, le café est probablement très sain pour la plupart des gens, bien qu’il ait été diabolisé par le passé.

En fait, le café appartient à la même catégorie que les boissons saines comme le thé vert.