Les vitamines del grup B són un grup de nutrients que tenen diversos papers importants en el cos.
La majoria de les persones obtenen les quantitats recomanades d'aquestes vitamines només amb la dieta, perquè es troben en una gran varietat d'aliments.
Tanmateix, factors com l'edat, l'embaràs, les opcions dietètiques, les condicions mèdiques, la genètica, els medicaments i el consum d'alcohol augmenten la demanda de vitamines del cos.
En aquestes circumstàncies, pot ser necessària la suplementació amb vitamines del grup B.
Els suplements nutricionals que contenen les vuit vitamines del grup B s'anomenen vitamines del complex B.
Aquests són els beneficis per a la salut de les vitamines del complex B, juntament amb les recomanacions de dosificació i els possibles efectes secundaris.
Índex de continguts
Què són les vitamines del complex B?
Els suplements del complex B normalment contenen les vuit vitamines B en una sola pastilla.
Les vitamines B són solubles en aigua, el que significa que el vostre cos no les emmagatzema. Per aquest motiu, la teva dieta l'ha de proporcionar cada dia.
Les vitamines B tenen moltes funcions importants i són essencials per mantenir una bona salut.
Les vitamines del complex B normalment contenen el següent:
- B1 (tiamina): La tiamina té un paper essencial en el metabolisme ajudant a convertir els nutrients en energia. Les fonts d'aliments més riques inclouen la carn de porc, les llavors de gira-sol i el germen de blat (1).
- B2 (riboflavina): La riboflavina ajuda a convertir els aliments en energia i també actua com a antioxidant. Els aliments més rics en riboflavina inclouen carns d'òrgans, vedella i bolets (2).
- B3 (niacina): La niacina té un paper en la senyalització cel·lular, el metabolisme i la producció i reparació d'ADN. El pollastre, la tonyina i les llenties són fonts d'aliments (3).
- B5 (àcid pantotènic): Com altres vitamines del grup B, l'àcid pantotènic ajuda el cos a obtenir energia dels aliments i també participa en la producció d'hormones i colesterol. El fetge, el peix, el iogurt i l'alvocat són bones fonts (4).
- B6 (piridoxina): La piridoxina està implicada en el metabolisme dels aminoàcids, la producció de glòbuls vermells i la creació de neurotransmissors. Els aliments més rics en aquesta vitamina inclouen cigrons, salmó i patates (5).
- B7 (biotina): La biotina és essencial per al metabolisme dels hidrats de carboni i els greixos i regula l'expressió gènica. El llevat, els ous, el salmó, el formatge i el fetge es troben entre les millors fonts de biotina (6).
- B9 (folate): El folat és necessari per al creixement cel·lular, el metabolisme dels aminoàcids, la formació de glòbuls vermells i blancs i la divisió cel·lular adequada. Es pot trobar en aliments com les verdures de fulla verda, el fetge i els fesols o en suplements com l'àcid fòlic (7).
- B12 (cobalamina): Potser la més coneguda de totes les vitamines del grup B, la vitamina B12 és essencial per a la funció neurològica, la producció d'ADN i el desenvolupament de glòbuls vermells. La vitamina B12 es troba de forma natural en fonts animals com la carn, els ous, el marisc i els lactis (8).
Tot i que aquestes vitamines comparteixen algunes característiques, totes tenen funcions úniques i es necessiten en quantitats diferents.
Resum Executiu Els suplements del complex B normalment contenen les vuit vitamines B en una sola pastilla.
Qui hauria de prendre un complex de vitamina B?
Com que molts aliments contenen vitamines del grup B, és poc probable que tingueu deficiència sempre que mengeu una dieta equilibrada.
No obstant això, determinades circumstàncies augmenten la necessitat de vitamines del grup B, fent necessaris suplements.
Dones embarassades o en període de lactància
Durant l'embaràs, la demanda de vitamines B, especialment vitamina B12 i àcid fòlic, augmenta per donar suport al desenvolupament fetal (9).
En dones embarassades o en període de lactància, especialment aquelles que segueixen una dieta vegetariana o vegana, la suplementació de vitamina B és essencial.
La deficiència de vitamina B12 o àcid fòlic en dones embarassades o lactants pot provocar danys neurològics greus o defectes de naixement en el fetus o el nadó (10).
Els ancians
A mesura que envelleixes, la teva capacitat d'absorbir vitamina B12 disminueix i la teva gana disminueix, cosa que dificulta que algunes persones obtinguin prou vitamina B12 només amb la dieta.
La capacitat del cos per alliberar vitamina B12 dels aliments perquè pugui ser absorbida depèn de les quantitats adequades d'àcid estomacal.
Tanmateix, s'estima que entre el 10 i el 30% de les persones majors de 50 anys no produeixen prou àcid estomacal per absorbir correctament la vitamina B12 (11).
La deficiència de vitamina B12 s'ha relacionat amb un augment de les taxes de depressió i trastorns de l'estat d'ànim en adults grans (12, 13).
Les deficiències de vitamina B6 i folats també són freqüents entre els adults grans (14, 15).
Aquells amb determinades condicions mèdiques
Les persones amb determinades condicions com la malaltia celíaca, el càncer, la malaltia de Crohn, l'alcoholisme, l'hipotiroïdisme i l'anorèxia tenen més probabilitats de desenvolupar deficiències nutricionals, incloses les vitamines B (16, 17, 18, 19, 20).
A més, la mutació genètica MTHFR pot afectar la forma en què el vostre cos metabolitza el folat i pot provocar una deficiència de folat i altres problemes de salut (21).
A més, les persones que s'han sotmès a determinades cirurgies de pèrdua de pes també tenen més probabilitats de tenir una deficiència de vitamina B (22).
En aquestes circumstàncies, sovint es recomana als pacients que prenguin un complex de vitamines B per corregir o evitar les deficiències.
Vegetarians i vegans
La vitamina B12 es troba de forma natural en productes animals com la carn, els lactis, els ous i els mariscs.
Els vegans i els vegetarians greus corren el risc de desenvolupar una deficiència de vitamina B12 si no en reben prou d'aquesta vitamina mitjançant aliments o suplements enriquits (23).
Un complex de vitamina B diari pot ajudar a assegurar-se que les persones que decideixen seguir una dieta que elimina els productes animals obtinguin prou d'aquests nutrients essencials.
Persones que prenen determinats medicaments
Els medicaments que es prescriuen habitualment poden causar deficiència de vitamina B.
Per exemple, els inhibidors de la bomba de protons, que redueixen l'àcid estomacal, poden reduir l'absorció de la vitamina B12, mentre que la metformina, un medicament popular per a la diabetis, pot reduir els nivells de vitamina B12 i folat (24, 25).
Les píndoles anticonceptives també poden esgotar diverses vitamines B, incloses les vitamines B6, B12, folat i riboflavina (26).
Resum Executiu L'embaràs, les condicions mèdiques, les cirurgies, les mutacions genètiques, els medicaments, les restriccions dietètiques i l'edat poden afectar la manera com el cos absorbeix i utilitza les vitamines del grup B.
Beneficis per a la salut de prendre vitamines del complex B
Tot i que certes condicions requereixen que algunes persones prenguin vitamines del complex B, la investigació ha demostrat que prendre un suplement del complex B pot ser útil fins i tot per a persones que no en necessiten més.
Pot reduir l'estrès i augmentar l'estat d'ànim
Les vitamines del complex B s'utilitzen sovint per reduir la fatiga i millorar l'estat d'ànim.
Alguns estudis suggereixen que les vitamines del complex B poden augmentar el vostre estat d'ànim i millorar el vostre rendiment cognitiu.
Un estudi de 33 dies en 215 homes sans va demostrar que el tractament amb dosis altes de complex B i suplements minerals va millorar la salut mental general i l'estrès, així com el rendiment de les proves cognitives (27).
Un altre estudi en adults joves va demostrar que la suplementació amb multivitamines que contenen alts nivells de vitamines del complex B durant 90 dies va reduir l'estrès i la fatiga mental (28).
Pot reduir els símptomes d'ansietat o depressió
Tot i que els suplements vitamínics del complex B no curen els problemes de salut mental, poden ajudar a alleujar els símptomes de la depressió o l'ansietat.
Un estudi de 60 adults amb depressió va demostrar que el tractament amb una vitamina del complex B durant 60 dies va donar lloc a una millora significativa dels símptomes de depressió i ansietat en comparació amb un placebo (29).
Les vitamines B també poden millorar la resposta al tractament quan es combinen amb antidepressius.
Un estudi va demostrar que la suplementació dels pacients amb vitamina B12, B6 i àcid fòlic va donar lloc a una resposta antidepressiva augmentada i de llarga durada durant un any, en comparació amb un placebo (30).
Tingueu en compte que els nivells baixos en sang de certes vitamines del grup B, com ara B12, B6 i folat, s'han relacionat amb un augment del risc de depressió. Per això és important descartar les deficiències nutricionals si teniu símptomes de depressió (31, 32).
Resum Executiu Els suplements del complex B poden alleujar l'estrès, millorar el rendiment cognitiu i reduir els símptomes de depressió i ansietat, fins i tot en persones sense deficiència de vitamina B.
Dosificació recomanada
Cada vitamina B té una quantitat diària recomanada específica que varia segons el gènere, l'edat i altres variables com l'embaràs.
Per a dones i homes, la ingesta diària recomanada de vitamines B és:
| Dones | Homes | |
| B1 (tiamina) | 1,1 mg | 1,2 mg |
| B2 (riboflavina) | 1,1 mg | 1,3 mg |
| B3 (niacina) | 14 mg | 16 mg |
| B5 (àcid pantotènic) | 5 mg (RDI no establert; ingesta suficient o IA, sempre) | 5 mg (AI) |
| B6 (piridoxina) | 1,3 mg | 1,3 mg |
| B7 (biotina) | 30 mcg (AI) | 30 mcg (AI) |
| B9 (folat) | 400 mcg | 400 mcg |
| B12 (cobalamina) | 2,4 mcg | 2,4 mcg |
Efectes secundaris potencials
Com que les vitamines B són solubles en aigua, és poc probable que consumeixis una quantitat excessiva només amb la dieta o prenent un suplement del complex B tal com s'indica.
Tanmateix, prendre suplements que contenen quantitats excessivament altes i innecessàries de vitamines del complex B podria causar efectes secundaris greus.
Les dosis altes de suplement de B3 (niacina) poden causar vòmits, sucre en la sang elevat, enrogiment de la pell i fins i tot danys al fetge (34).
A més, altes dosis de B6 poden causar danys nerviosos, sensibilitat a la llum i lesions cutànies doloroses (35).
Un altre efecte secundari dels suplements del complex B és que l'orina pot tornar-se groga.
Tot i que l'orina descolorida pot ser impactant, no és perillós, només fa que el teu cos s'elimini l'excés de vitamines que no pot utilitzar.
Si heu de prendre un suplement del complex B, trieu sempre marques de renom que vulguin que els seus productes siguin provats de manera independent per organitzacions com la Convenció Farmacopea dels EUA (USP).
Resum Executiu Tot i que prendre suplements del complex B tal com es prescriu és segur, consumir dosis elevades de B3 o B6 pot causar efectes secundaris greus.
El resultat final
Les dones embarassades, els adults grans, els vegans i les persones amb determinades condicions de salut poden beneficiar-se d'un suplement del complex B.
Prendre aquests suplements també pot millorar l'estat d'ànim, la funció cognitiva i els símptomes de la depressió.
Els efectes secundaris són poc probables si se segueix la dosi recomanada, que varia en funció de l'edat, les necessitats de nutrients, el gènere i la salut.
Si no esteu segur de si prendre un suplement del complex B beneficiarà la vostra salut, consulteu el vostre metge per determinar si és l'opció correcta per a vosaltres.
