Per perdre pes, cal crear un dèficit calòric menjant menys o augmentant l'activitat física.
Moltes persones opten per seguir una dieta de 1 calories per iniciar la pèrdua de pes i controlar la seva ingesta d'aliments.
En aquest article s'explica com seguir una dieta de 1 calories, incloent quins aliments menjar, quins aliments evitar i consells per a una pèrdua de pes saludable i duradora.
Comprendre les necessitats calòriques
Tot i que 1 calories poden ser una bona guia per a moltes persones, assegureu-vos de calcular acuradament les vostres necessitats per optimitzar el vostre viatge de pèrdua de pes.
El nombre de calories que necessiteu depèn de molts factors, com ara l'activitat física, el gènere, l'edat, els objectius de pèrdua de pes i la salut general.
És important estimar el nombre de calories que el teu cos necessita per mantenir i perdre pes a l'hora de determinar les teves necessitats.
Per calcular les vostres necessitats calòriques totals, cal calcular el nombre total de calories que normalment cremeu en un dia, anomenada la vostra despesa energètica diària total (TDEE) (1).
La manera més senzilla de determinar el vostre TDEE és utilitzar una calculadora en línia o el programari Mifflin-St. Equació de Jeor, una fórmula a la qual connectes la teva alçada, pes i edat.
Aquest és el Mifflin-St. Equació Jeor per a homes i dones:
- Homes: Calories per dia = 10x (pes en kg) + 6.25x (alçada en cm) – 5x (edat) + 5
- Dones: Calories per dia = 10x (pes en kg) + 6,25x (alçada en cm) – 5x (edat) – 161
Per calcular el vostre TDEE, la resposta de Mifflin. Aleshores, l'equació de St. Jeor es multiplica per un nombre corresponent al vostre nivell d'activitat, anomenat factor d'activitat (2).
Hi ha cinc nivells d'activitat diferents:
- Sedentari: x 1,2 (persones sedentàries que fan poc o cap exercici)
- Poc actiu: x 1,375 (exercici lleuger menys de 3 dies per setmana)
- Moderadament actiu: x 1,55 (exercici moderat la majoria dels dies de la setmana)
- Molt actiu: x 1,725 (exercici físic diari)
- Extra actiu: x 1,9 (exercici intens 2 o més vegades al dia)
Després de determinar el vostre TDEE multiplicant la resposta de Mifflin. L'equació de St-Jeor amb el factor d'activitat correcte, les calories es poden ajustar segons els vostres objectius de pèrdua de pes.
Crear un dèficit calòric per baixar de pes
Tot i que la pèrdua de pes és molt més complexa que la forma de pensar "calories entrades, calories fora", com a regla general, s'ha de crear un dèficit calòric per perdre greix corporal.
Normalment, es suggereix una reducció de 500 calories al dia per perdre 450 grams (1 lliura) per setmana.
Tot i que això equivaldria a una pèrdua de pes de 52 lliures (23,5 kg) en un any, la investigació mostra que la taxa mitjana de pèrdua de pes és molt més lenta.
Els factors biològics i de comportament, com ara l'adherència a la dieta i les diferències en els bacteris intestinals i les taxes metabòliques, fan que les persones perdin pes a diferents ritmes (3, 4).
Per exemple, una revisió de 35 estudis va trobar una pèrdua de pes de 0,004 a 2,5 lliures (0,002 a 1,13 kg) per setmana quan les calories es limitaven a 240 a 1 calories per dia (000).
En lloc d'establir un objectiu poc realista, busqueu una pèrdua de pes lenta i constant d'entre 1 i 2 kg per setmana.
Tanmateix, com que la pèrdua de pes varia molt d'una persona a una altra, és important no desanimar-se si no perd pes tan ràpidament com s'esperava.
Augmentar l'activitat física, passar menys temps assegut, eliminar els sucres afegits i centrar-se en els aliments sencers haurien d'ajudar a accelerar la pèrdua de pes i ajudar-vos a mantenir-vos en el bon camí.
Resum Executiu Determineu les vostres necessitats calòriques i, a continuació, creeu un dèficit restant 500 calories del vostre TDEE. Apunta a una pèrdua de pes lenta d'entre 1 i 2 kg per setmana.
Aliments per menjar amb una dieta de 1 calories
Per baixar de pes i adoptar millors hàbits alimentaris, és important triar aliments sencers i sense processar.
Tot i que és perfectament saludable tenir un tracte de tant en tant, la majoria de la vostra dieta hauria de consistir en els següents aliments:
- Verdures sense midó: Col rizada, rúcula, espinacs, bròquil, coliflor, pebrots, bolets, espàrrecs, tomàquets, etc.
- Fruites: Baies, pomes, peres, cítrics, meló, raïm, plàtans, etc.
- Verdures amb midó: Patates, pèsols, moniatos, plàtans, carbassa butternut, etc.
- Peix i marisc: Llobarro, salmó, bacallà, cloïsses, gambes, sardines, truites, ostres, etc.
- Ous: Els ous sencers són més densos en nutrients que les clares.
- Aus i carn: Pollastre, gall dindi, vedella, bisó, xai, etc.
- Fonts de proteïnes d'origen vegetal: Tofu, tempeh, pols de proteïnes vegetals.
- Cereals integrals: Civada, arròs integral, farro, quinoa, bulgur, ordi, mill, etc.
- Llegums Cigrons, mongetes, llenties, mongetes negres i molt més.
- Greixos saludables: Alvocats, oli d'oliva, coco sense sucre, oli d'alvocat, oli de coco, etc.
- Productes làctics: Iogurt natural, kefir i formatges sense greix o sense greix.
- Llavors, fruits secs i mantegues de fruits secs: Ametlles, nous de macadàmia, llavors de carbassa, nous, llavors de gira-sol, mantega de cacauet natural, mantega d'ametlla i tahini.
- Llets vegetals sense sucre: Llet de coco, ametlla, anacard i cànem
- Condiments: Cúrcuma, all, orenga, romaní, pebre vermell, pebre negre, sal, etc.
- condiments: Vinagre de sidra de poma, salsa, suc de llimona, all en pols, etc.
- Begudes no calòriques: Aigua, aigua amb gas, cafè, te verd, etc.
Assegureu-vos de menjar molts aliments rics en fibra i fonts de proteïnes de qualitat amb cada àpat.
La proteïna és el que més omple dels tres macronutrients, i combinar proteïnes amb fibra de farciment, com ara verdures, fesols o baies sense midó, pot ajudar a evitar menjar en excés.
Les investigacions mostren que les dietes riques en fibra i proteïnes afavoreixen eficaçment la pèrdua de greix (6, 7).
Resum Executiu Els aliments integrals, com ara verdures, fruites, ous, peix i fruits secs, haurien de constituir la majoria de qualsevol dieta saludable.
Aliments per evitar
Els aliments processats i el sucre afegit s'han de reduir al mínim en qualsevol programa de pèrdua de pes saludable.
Tallar o limitar els aliments següents us pot ajudar a perdre pes i millorar la vostra salut en general.
- Menjar ràpid: Nuggets de pollastre, patates fregides, pizza, gossos calents, etc.
- Hidrats de carboni refinats: Pa blanc, cereals ensucrats, pasta blanca, bagels, galetes, xips de blat de moro, truites, etc.
- Sucres afegits: Aperitius dolços, llaminadures, brioixeria, llaminadures, sucre de taula, atzavara, etc.
- Aliments processats: Aliments envasats, carns processades (embotits, cansalada), plats de pasta en conserva, barretes de cereals, etc.
- Menjar fregit: Patates fregides, fregits, bunyols, pals de mozzarella, etc.
- Dieta i aliments baixos en greixos: Barretes de dieta, gelats baixos en greixos, patates fregides baixes en greix, menjars dietètics congelats, caramels baixos en calories, etc.
- Begudes ensucrades: Refrescos, sucs de fruites, begudes energètiques, llets aromatitzades, begudes de cafè ensucrades, etc.
Tot i que gaudir d'un menjar o beguda preferida de tant en tant no dificultarà el vostre objectiu de pèrdua de pes, ho regulareu regularment.
Per exemple, si teniu l'hàbit de menjar gelat cada nit després de sopar, reduïu la ingesta a una porció de gelat una o dues vegades per setmana.
Reduir els hàbits que dificulten la pèrdua de pes pot portar temps, però és necessari assolir els vostres objectius de benestar.
Resum Executiu El menjar ràpid, els carbohidrats refinats i els sucres afegits s'han de limitar quan es segueix una dieta nutritiva per perdre pes.
Exemple de pla d'àpats d'una setmana
Aquí teniu un menú nutritiu d'una setmana que consta de 1 calories.
Els àpats es poden adaptar a tots els gustos, inclosos els vegetarians i les persones que mengen sense gluten.
Els àpats següents tenen unes 500 calories cadascun (8):
Els dilluns
Esmorzar - Torrada d'ou i alvocat
- Ous 2
- 1 llesca de pa torrat Ezequiel
- 1/2 alvocat
Dinar - Amanida de pollastre a la graella
- 2 tasses (40 grams) d'espinacs
- 4 unces (112 grams) de pollastre a la planxa
- 1/2 tassa (120 grams) de cigrons
- 1/2 tassa (25 grams) de pastanaga ratllada
- 1 unça (28 grams) de formatge de cabra
- Vinagre balsàmic
Sopar: bacallà amb quinoa i bròquil
- 5 unces (140 grams) de bacallà al forn
- 1 cullerada (15 ml) d'oli d'oliva
- 3/4 tassa (138 grams) de quinoa
- 2 tasses (176 grams) de bròquil rostit
Mardi
Esmorzar - Bol de iogurt saludable
- 1 tassa (245 grams) de iogurt natural fort
- 1 tassa (123 grams) de gerds
- 2 cullerades (28 grams) d'ametlla a rodanxes
- 2 cullerades (28 grams) de llavors de chía
- 1 cullerada (14 grams) de coco sense sucre
Dinar – Embolcall de mozzarella
- 2 unces (46 grams) de mozzarella fresca
- 1 tassa (140 grams) de pebrot vermell
- 2 llesques de tomàquet
- 1 cullerada (15 grams) de pesto
- 1 paquet petit de cereals integrals
Sopar – Salmó amb Verdures
- 1 moniato petit (60 grams)
- 1 culleradeta (5 grams) de mantega
- 4 unces (112 grams) de salmó salvatge
- 1 tassa (88 grams) de cols de Brussel·les rostides
El Dimecres
Esmorzar - Civada
- 1 tassa (81 grams) de farina de civada cuita en 1 tassa (240 ml) de llet d'ametlles sense sucre
- 1 tassa (62 grams) de poma a rodanxes
- 1/2 culleradeta de canyella
- 2 cullerades (32 grams) de mantega de cacauet natural
Dinar – Rotllet de verdures i hummus
- 1 sobre petit de cereals integrals
- 2 cullerades (32 grams) d'hummus
- 1/2 alvocat
- 2 llesques de tomàquet
- 1 tassa (20 grams) de rúcula fresca
- 1 unça (28 grams) de formatge Muenster
Sopar - Xili
- 3 unces (84 grams) de gall dindi mòlt
- 1/2 tassa (120 grams) de mongetes negres
- 1/2 tassa (120 grams) de mongetes vermelles
- 1 tassa (224 grams) de tomàquet triturat
Dijous
Esmorzar: mantega de cacauet i torrada de plàtan amb ous
- 2 ous ferrats
- 1 llesca de pa torrat Ezequiel
- 2 cullerades (32 grams) de mantega de cacauet natural
- 1/2 plàtan a rodanxes
Dinar - Sushi per anar
- 1 rotllo de sushi de cogombre i alvocat fet amb arròs integral
- 1 rotllo de verdures amb arròs integral
- 2 trossos de sashimi de salmó i una amanida verda
Sopar: hamburguesa de mongetes negres
- 1 tassa (240 grams) de mongetes negres
- 1 ou
- Ceba picada
- All picat
- 1 cullerada (14 grams) de pa ratllat
- 2 tasses (20 grams) de verdures verdes barrejades
- 1 unça (28 grams) de formatge feta
El Divendres
Esmorzar: batut d'esmorzar
- 1 cullerada de proteïna de pèsols en pols
- 1 tassa (151 grams) de mores congelades
- 1 tassa (240 ml) de llet de coco
- 1 cullerada (16 grams) de mantega d'anacard
- 1 cullerada (14 grams) de llavors de cànem
Dinar – Amanida de col rizada amb pollastre a la graella
- 2 tasses (40 grams) de col
- 4 unces (112 grams) de pollastre a la planxa
- 1/2 tassa (120 grams) de llenties
- 1/2 tassa (25 grams) de pastanaga ratllada
- 1 tassa (139 grams) de tomàquets cherry
- 1 unça (28 grams) de formatge de cabra
- Vinagre balsàmic
Sopar – Fajitas de gambes
- 4 unces (112 grams) de gambes a la planxa
- 2 tasses (278 grams) de ceba i pebrot saltejats en 1 cullerada (15 ml) d'oli d'oliva
- 2 truites petites de blat de moro
- 1 cullerada de crema agra grassa
- 1 unça (28 grams) de formatge ratllat
en dissabte
Esmorzar - Civada
- 1 tassa (81 grams) de farina de civada cuita en 1 tassa (240 ml) de llet d'ametlles sense sucre
- 1 tassa (123 grams) de nabius
- 1/2 culleradeta de canyella
- 2 cullerades (32 grams) de mantega d'ametlla natural
Dinar – Amanida de tonyina
- 5 unces (140 grams) de tonyina en conserva
- 1 cullerada (16 grams) de maionesa
- Api ratllat
- 2 tasses (40 grams) de verdures verdes barrejades
- 1/4 d'alvocat a rodanxes
- 1/2 tassa (31 grams) de poma verda a rodanxes
Sopar - Pollastre amb Verdures
- 5 unces (120 grams) de pollastre al forn
- 1 tassa (205 grams) de carbassa rostida cuita en 1 cullerada (15 ml) d'oli d'oliva
- 2 tasses (176 grams) de bròquil rostit
Diumenge
Esmorzar – Truita
- Ous 2
- 1 unça (28 grams) de formatge cheddar
- 1 tassa (20 grams) d'espinacs cuits en 1 cullerada (15 ml) d'oli de coco
- 1 tassa (205 grams) de moniatos saltejats
Dinar – Chipotle per anar
- 1 bol de burrito de chipotle fet amb enciam romaní, pollastre Barbacoa, arròs integral, 1/2 ració de guacamole i salsa fresca
Sopar – Pasta de pesto i mongetes
- 1 tassa (140 grams) de pasta d'arròs integral o pasta de blat integral
- 1 cullerada (14 grams) de pesto
- 1/4 tassa (60 grams) de mongetes cannellini
- 1 tassa (20 grams) d'espinacs
- 1 tassa (139 grams) de tomàquets cherry
- 1 cullerada (5 grams) de parmesà ratllat
Com podeu veure, menjar sa no ha de ser avorrit.
A més, tot i que cuinar i empaquetar els àpats a casa hauria de ser una prioritat, hi ha moltes opcions saludables per menjar per emportar.
Si saps que sortiràs a dinar, consulta el menú amb antelació i tria una opció apetitosa i nutritiva.
D'aquesta manera, seràs menys probable que facis una elecció d'àpats poc saludables d'última hora.
Resum Executiu Una dieta de 1500 calories ha de ser alta en productes frescos, proteïnes i fibra. Encara que el millor és preparar els àpats a casa, és possible fer eleccions saludables a l'hora de menjar fora consultant el menú amb antelació.
Consells per perdre pes amb èxit
Tot i que seguir una dieta de 1 calories certament pot conduir a la pèrdua de pes, hi ha diverses altres maneres d'assegurar-se que assoleix els teus objectius de pèrdua de pes d'una manera saludable i sostenible.
Tingueu en compte la vostra ingesta de calories
Tot i que podeu pensar que mengeu menys, és comú subestimar la quantitat d'aliments que esteu consumint (9).
Una manera senzilla d'assegurar-vos que no necessiteu calories és utilitzar un diari d'aliments o una aplicació de seguiment de calories.
Registrar àpats, aperitius i begudes i les calories que contenen us pot ajudar a mantenir-vos en el bon camí i reduir les possibilitats de subestimar la vostra ingesta calòrica.
Tot i que el seguiment dels aliments és una eina útil a l'hora de planificar el primer àpat, pot crear una relació poc saludable amb els aliments per a algunes persones.
Centrar-se en el control de les porcions, menjar aliments sencers, menjar sa i fer prou exercici són millors maneres de perdre pes a llarg termini (10, 11).
Menja aliments integrals
Qualsevol pla d'àpats saludables s'ha de centrar en aliments sencers i naturals.
Els aliments i les begudes processades, com els menjars ràpids, els dolços, els productes de forn, el pa blanc i la sosa, no són saludables i contribueixen en gran mesura a l'epidèmia d'obesitat (12).
Tot i que les dietes processades i els aperitius i els àpats baixos en greixos poden semblar una opció intel·ligent per a la pèrdua de pes, aquests aliments sovint contenen ingredients com ara sucres afegits que poden contribuir a la inflamació i l'augment de pes (13).
Els aliments sencers com les verdures, les fruites, el peix, els ous, les aus de corral, els fruits secs i les llavors estan plens de nutrients i solen ser més abundants que els aliments processats.
Basar els vostres àpats en aliments integrals d'un sol ingredient és una de les millors maneres de promoure la pèrdua de pes duradora o mantenir un pes saludable.
Sigues més actiu
Tot i que és possible perdre pes simplement reduint calories, afegir exercici a la vostra rutina no només promou la pèrdua de pes sinó que també millora la salut general.
Començar un nou programa de fitness pot semblar una tasca descoratjadora, però no ha de ser-ho.
Si mai no has fet exercici, caminar mitja hora tres cops per setmana és suficient per augmentar l'activitat física.
Quan estigueu en millor forma física, afegiu diferents tipus d'entrenament o activitats com anar en bicicleta, nedar, fer senderisme o córrer.
Augmentar l'exercici pot millorar el vostre estat d'ànim i reduir el risc de patir malalties cròniques com ara malalties del cor, diabetis i certs càncers (14).
No deixis que el teu pes et baixi
Tot i que la gent sol dir que vol perdre pes, sovint vol dir perdre pes.
Quan adopteu un pla de pèrdua de pes saludable i sostenible que inclogui molt exercici, hauríeu de guanyar massa muscular.
Tot i que això provoca una pèrdua de pes més lenta, l'augment de la massa muscular ajuda al cos a cremar greix (15).
No confieu menys en l'escala i proveu diferents mètodes per fer un seguiment de la pèrdua de greix, com ara prendre mesures de les cuixes, els malucs, l'estómac, el pit i els braços.
Això us pot demostrar que tot i que la bàscula mostra una pèrdua de pes lenta, encara esteu perdent greix i guanyant múscul.
Resum Executiu Ser conscient de la ingesta de calories, menjar aliments sencers, augmentar l'activitat física i no obsessionar-se amb el seu pes són maneres senzilles d'assolir els seus objectius de pèrdua de pes.
El resultat final
Independentment del pes que hagis de perdre, és fonamental eliminar l'excés de calories i augmentar l'activitat física.
Una dieta de 1 calories satisfà les necessitats de moltes persones que volen perdre greix i millorar la seva salut. Com qualsevol dieta saludable, hauria d'incloure sobretot aliments sencers i sense processar.
Reduir l'excés de calories i utilitzar uns quants consells senzills en aquest article us poden ajudar a tenir èxit en el vostre viatge per perdre pes.
