Gràcies a la medicina moderna, l'esperança de vida mai ha estat més alta.
Però un aspecte negatiu de la modernització i la tecnologia és l'augment de la disponibilitat de menjar ferralla altament processat.
La malbouffe est souvent riche en calories et regorge d’ingrédients malsains associés à un risque accru de maladie chronique. Les bons exemples sont le sucre ajouté et les gras trans.
Même si vous bannissez les aliments modernes malsains de votre alimentation, vous pouvez toujours manger une variété infinie d’aliments sains et délicieux.
Índex de continguts
1. carn
Cela comprend le bœuf, le porc, l’agneau, le poulet et divers autres animaux.
Els humans som omnívors i porten centenars de milers (si no milions) d'anys menjant plantes i carn.
El problema és que avui la carn ja no és com abans. Sovint es cull d'animals que menjaven grans i estaven plens d'hormones i antibiòtics per fer-los créixer més ràpid (1).
Avant la révolution industrielle, la viande provenait d’animaux qui étaient autorisés à errer et à paître sur diverses plantes et ils n’étaient pas injectés avec des facteurs de croissance. Voici à quoi ressemble la viande.
Par exemple, l’alimentation naturelle des vaches se compose d’herbe, pas de céréales. La viande de bœuf provenant de vaches nourries à l’herbe présente un bien meilleur profil nutritionnel. Il contient (2, 3, 4):
- Plus d’oméga-3 et moins d’oméga-6.
- Beaucoup plus d’acide linoléique conjugué (CLA), qui peut réduire la graisse corporelle et augmenter la masse maigre.
- Més vitamina A, vitamina E i l'antioxidant cel·lular glutatió.
En poques paraules, és una gran idea consumir carn fresca d'animals sans i criats de manera natural.
Per contra, s'ha de limitar el consum de carn processada, que està lligat a diversos problemes de salut.
Resum Executiu Mangez de la viande fraîche provenant d’animaux élevés et nourris de façon naturelle. C’est plus sain et plus nutritif.
2. peix
Els peixos més populars són el salmó, la truita, l'eglefino, el bacallà, les sardines i molts altres.
En nutrició, la gent tendeix a estar molt en desacord. Tanmateix, una de les poques coses en què tothom sembla estar d'acord és que el peix és bo per a la salut.
El peix és ric en proteïnes d'alta qualitat, diversos nutrients essencials i àcids grassos omega-3, que donen suport a la salut del cor i del cervell.
Els àcids grassos omega-3 semblen ser especialment importants per a la salut mental i la prevenció de malalties del cor (5).
També són molt beneficiosos per a la depressió, és a dir, menjar peix una o dues vegades per setmana us pot ajudar a sentir-vos millor cada dia (6).
Tanmateix, a causa de la contaminació de l'oceà, alguns peixos grans i més vells poden contenir grans quantitats de contaminants, com el mercuri.
Mais en général, les avantages du poisson pour la santé l’emportent largement sur les risques potentiels (7).
Resum Executiu El peix és molt saludable i la seva alimentació està associada a un risc molt menor de patir depressió, altres trastorns mentals i diverses malalties cròniques.
Ous 3
Els ous són un dels aliments més saludables del planeta i el rovell és, amb diferència, la part més nutritiva.
Imagineu que els nutrients d'un ou són suficients per fer créixer un pollastre sencer.
Malgrat el que alguns experts en salut han afirmat durant les últimes dècades, menjar ous no et provoca un atac de cor.
Menjar ous canvia el colesterol LDL de petit, dens (dolent) a gran (bo), alhora que augmenta el colesterol HDL "bo" (8).
També proporciona els antioxidants únics luteïna i zeaxantina, tots dos molt importants per a la salut ocular (9).
Les œufs ont un indice de satiété élevé, ce qui signifie qu’ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent favoriser un apport calorique moins élevé (10).
Une étude réalisée auprès de 30 femmes en surpoids et obèses a révélé qu’un petit-déjeuner composé d’œufs leur avait permis de consommer moins de calories pendant 36 heures, par rapport à un petit-déjeuner avec bagel (11).
Gardez simplement à l’esprit que la façon dont vous cuisinez les œufs peut affecter leurs avantages généraux. Le braconnage et l’ébullition sont probablement les méthodes de cuisson les plus saines.
Resum Executiu Les œufs sont très nutritifs et si copieux qu’ils vous font manger moins de calories en général. Ils font partie des aliments les plus sains de la planète.
4. Verdures
Les verdures inclouen espinacs, bròquil, coliflor, pastanagues i moltes altres.
Són rics en fibra, antioxidants i nutrients que són importants per al teu cos.
En estudis observacionals, el consum de verdures s'associa amb un menor risc de càncer, diabetis i malalties del cor (12, 13, 14, 15).
Es recomana menjar verdures cada dia. Són saludables, plenes, baixes en calories i et permeten afegir varietat a la teva dieta.
Resum Executiu Les verdures són riques en fibra, antioxidants i nutrients, però molt baixes en calories. Menja una varietat de verdures cada dia.
5. fruita
Igual que les verdures, les fruites i les baies s'associen amb diversos beneficis per a la salut i un risc reduït de malalties cròniques.
Són rics en fibra, antioxidants i vitamina C, tenen una baixa densitat energètica i són gairebé impossibles de menjar en excés.
Tot i que les fruites i les baies són alguns dels aliments més saludables que pots trobar, hauries de moderar la ingesta si segueixes una dieta baixa en carbohidrats. Encara són bastant rics en hidrats de carboni.
Cependant, certains fruits contiennent moins de glucides que d’autres.
Resum Executiu Les fruites es troben entre els aliments més saludables. També són saborosos, augmenten la varietat dietètica i no requereixen preparació.
6. Fruits secs i llavors
Els fruits secs i les llavors comuns inclouen ametlles, nous, avellanes, nous de macadàmia, llavors de gira-sol, llavors de carbassa i molts altres.
Les noix et les graines contiennent beaucoup d’éléments nutritifs essentiels et sont particulièrement riches en vitamine E et en magnésium.
Malgré une densité énergétique et une teneur en graisse élevées, la consommation de noix est associée à une amélioration de la sensibilité à l’insuline, à un poids corporel réduit et à une amélioration de la santé (16, 17, 18).
No obstant això, els fruits secs són alts en calories i poden dificultar la pèrdua de pes en algunes persones. Per tant, consumiu fruits secs amb moderació si us trobeu constantment menjant-los.
Resum Executiu Els fruits secs i les llavors són nutritius, saludables i, en general, s'associen a una millora de la salut. Menja'ls, però no massa.
7. Tubercles
Les verdures d'arrel com les patates i els moniatos són saludables, nutritives i molt abundants.
Moltes poblacions d'arreu del món han confiat en els tubercles com a aliment bàsic i es mantenen en excel·lent salut (19).
No obstant això, encara són molt rics en hidrats de carboni, principalment midó, i impedeixen l'adaptació metabòlica necessària per aprofitar al màxim les dietes baixes en carbohidrats.
Els tubercles amb midó com les patates contenen un tipus de fibra saludable anomenada midó resistent.
Cuinar patates i deixar-les refredar durant la nit és una bona manera d'augmentar el seu contingut de midó resistent.
Resum Executiu Les tubercules et les légumes-racines sont de bons exemples d’aliments sains à haute teneur en glucides qui fournissent une variété de nutriments bénéfiques.
8. Greixos i olis
Complétez votre alimentation avec des graisses et des huiles saines, telles que l’huile d’olive et l’huile de poisson.
Els suplements d'oli de peix són algunes de les millors fonts d'omega-3 i vitamina D. Si no us agrada el sabor, podeu comprar-los en forma de càpsules.
Pour une cuisson à haute température, il est préférable de choisir des graisses saturées comme l’huile de noix de coco et le beurre. Leur absence de doubles liaisons les rend plus résistants à la chaleur élevée (20).
L'oli d'oliva també és un gran oli de cuina, mentre que l'oli d'oliva verge extra funciona molt bé com a amanida d'amanides. Tots dos s'han associat amb un risc reduït de malalties cròniques (21, 22).
Resum Executiu Complementa la teva dieta amb greixos saturats i monoinsaturats saludables. Si cal, preneu oli de fetge de peix cada dia.
9. Productes lactis rics en greixos
Els productes lactis rics en greixos inclouen formatge, nata, mantega i iogurt sencer.
Les produits laitiers riches en matières grasses sont riches en graisses saturées, en calcium et en d’autres nutriments.
Les produits laitiers fabriqués à partir du lait de vaches nourries à l’herbe sont riches en vitamine K2, importante pour la santé des os et du système cardiovasculaire (23, 24).
En una gran revisió, el consum de productes lactis rics en greixos es va associar amb un menor risc d'augment de pes al llarg del temps (25).
Els estudis observacionals d'Holanda i Austràlia van trobar que els que menjaven els productes lactis amb més greixos tenien un risc molt menor de patir malalties cardiovasculars i mort que els que menjaven menys (26, 27).
Bien entendu, ces études observationnelles ne prouvent pas que les produits laitiers riches en matières grasses ont entraîné l’amélioration, et toutes les études ne sont pas d’accord sur ce point.
Tanmateix, això suggereix clarament que els lactis alts en greixos no són el dolent per al qual va ser dissenyat.
