Dieta de iogurt : El iogurt és un producte lacti fermentat que es gaudeix arreu del món com a esmorzar o berenar cremós.

A més, s'associa amb la salut dels ossos i els beneficis digestius. Algunes persones fins i tot afirmen que afavoreix la pèrdua de pes (, ).

De fet, diverses dietes se centren únicament en el iogurt, afirmant que és essencial per ajudar-vos a perdre pes. Tot i així, potser us preguntareu com resisteixen aquestes afirmacions a l'escrutini científic.

En aquest article s'explica tot el que necessites saber sobre les dietes específiques del iogurt i si aquest popular producte lacti t'ajuda a perdre pes.

Dues dietes de iogurt explicades

Diverses dietes per fer iogurt un element clau, destacant que aquest aliment ajuda a perdre pes ràpidament.

Aquesta secció revisa dues d'aquestes dietes per determinar si es basen en una ciència sòlida.

La posada a punt de dues setmanes de Yoplait Light

Una d'aquestes dietes, promoguda per l'actriu Jeannie Mai, era coneguda com Yoplait Yogurt Diet o Yoplait Light Two Week Tune Up. Tot i que Yoplait ja no llança el programa d'enfocament de dues setmanes, aquesta popular dieta de iogurt afirmava ajudar les persones a perdre d'1 a 2,5 kg (de 2 a 5 lliures) en 14 dies.

Aquesta dieta feia que menges iogurt almenys dues vegades al dia. Les seves regles incloïen instruccions específiques per als àpats i aperitius:

• Esmorzar i dinar: 1 recipient de iogurt Yoplait Lite, 1 tassa (uns 90 grams) de cereals integrals i 1 porció de fruita
• Sopar: 6 unces (uns 170 grams) de proteïna magra, 2 tasses (uns 350 grams) de verdures i una petita quantitat de greix, com ara amanida per amanides o mantega
• Snacks: 1 tassa (uns 175 grams) de verdures crues o 1/2 tassa (uns 78 grams) de verdures cuites, més 3 porcions de productes lactis sense greixos durant tot el dia

La dieta va reduir la ingesta de calories a la justa i va recomanar que augmenteu la vostra activitat física caminant de 30 a 40 minuts al dia. En conjunt, aquests factors condueixen a un dèficit calòric, que pot ajudar a perdre pes (, ).

Alguns defensors de la dieta han argumentat que l'èmfasi en el iogurt sense greix també és beneficiós, dient que el greix d'altres iogurts augmenta la producció de l'hormona de l'estrès cortisol. Es creu que aquest augment augmenta els nivells d'ansietat i gana.

Tot i que la investigació ho relaciona amb un augment de la gana i el risc d'obesitat, el greix de la dieta no s'ha relacionat amb un augment significatiu dels nivells de cortisol (,,).

De fet, els iogurts sense greixos com Yoplait Light solen tenir més sucre, la qual cosa augmenta els nivells de cortisol i la gana. A més, els estudis relacionen els productes lactis complets amb un risc reduït d'obesitat (, , ).

Un estudi va donar a 104 dones el programa Yoplait Two Week Tune Up o una dieta estàndard de 1500 o 1700 calories. Després de les 2 primeres setmanes, les persones del grup de iogurt tenien les seves calories diàries augmentades a 1500 o 1700 durant 10 setmanes ().

Tot i que les dones del grup Yoplait van perdre una mitjana de 11 lliures (5 kg) durant el període d'estudi de 12 setmanes, no hi va haver cap diferència significativa en la pèrdua de pes entre els dos grups ().

Aquests resultats suggereixen que la pèrdua de pes del programa Yoplait Two Week Tune Up va ser el resultat de la reducció de calories i no del consum de iogurt.

També val la pena assenyalar que l'estudi va ser finançat parcialment per General Mills, propietària de Yoplait.

La dieta del iogurt

La nutricionista Ana Luque promou un patró alimentari anomenat dieta del iogurt al seu llibre del mateix nom, que diu que El iogurt és el secret per baixar de pes i donar suport a la salut general.

Més concretament, afirma que els probiòtics que contenen el iogurt ajuda a tractar l'obesitat, intolerància a la lactosa, problemes digestius, reflux àcid (SII), al·lèrgies, diabetis, malaltia de les genives, infeccions per llevats, metabolisme lent i úlceres.

El llibre també inclou una dieta de desintoxicació de 5 setmanes que implica menjar diverses porcions de iogurt cada dia.

Tot i que l'autor afirma que aquesta dieta la va ajudar a superar problemes i problemes digestius, actualment no hi ha proves que recolzin l'eficàcia de la seva dieta.

resum

Les dietes de iogurt de Yoplait i Ana Luque es basen en la idea que el iogurt afavoreix la pèrdua de pes. Tanmateix, cap de les dietes ha estat estudiada per la seva eficàcia a curt o llarg termini, i la dieta Yoplait, en particular, és alta en sucre afegit.

Teories sobre el iogurt i la pèrdua de pes

Diverses teories suggereixen que el iogurt afavoreix la pèrdua de pes a causa dels seus diferents nutrients.

La reivindicació del calci

El iogurt làctic es considera una excel·lent font de calci, amb 1 tassa (245 grams) que proporciona aproximadament el 23% del valor diari (DV) ().

El calci és un mineral essencial important per a la salut dels ossos. També s'ha estudiat pels seus efectes sobre la pèrdua de pes (, ).

Els estudis en proveta revelen que nivells més alts de calci en sang poden reduir el creixement de les cèl·lules grasses. Així mateix, els estudis amb animals estan relacionats amb reduccions significatives del pes corporal i de la massa greixosa ().

Tanmateix, l'efecte del calci sobre la pèrdua de pes en humans és mixt.

Un estudi de 4733 persones va associar els suplements de calci amb un augment de pes significativament menor al llarg del temps en nens, adolescents, homes adults, dones premenopàusiques i adults amb un índex de massa corporal (IMC) inferior.

Tanmateix, l'efecte global dels suplements va ser bastant petit. De mitjana, els que van prendre calci van guanyar 2,2 lliures (1 kg) menys que els que no van prendre els suplements ().

Alguns altres estudis suggereixen que el calci dietètic o suplementari pot promoure la pèrdua de pes i greix en nens, dones postmenopàusiques amb obesitat i homes amb obesitat (, , ).

No obstant això, diversos altres estudis no mostren un vincle significatiu entre l'augment de la ingesta de calci i la pèrdua de pes (, , , , ).

Com a tal, cal més investigació sobre el contingut de calci del iogurt.

La reivindicació de les proteïnes

Contingut proteïnes de iogurt pot promoure la pèrdua de pes de diverses maneres. Això inclou:

• Regulació de les hormones de la fam. S'ha trobat que la ingesta elevada de proteïnes augmenta els nivells de diverses hormones que redueixen la gana. També redueix els nivells de l'hormona de la fam grelina (, , ).
• Augmenta el teu metabolisme. Una dieta alta en proteïnes us pot ajudar a cremar més calories al llarg del dia (, ).
• Mantenir-te ple. S'ha demostrat que augmentar la ingesta de proteïnes augmenta la sensació de plenitud i satisfacció. Per tant, una dieta alta en proteïnes us pot animar naturalment a consumir menys calories al llarg del dia (, ).
• Ajuda a preservar el múscul durant la pèrdua de pes. Juntament amb la ingesta reduïda de calories, una dieta alta en proteïnes pot ajudar a preservar la massa muscular alhora que promou la pèrdua de greix, especialment quan es combina amb exercici de resistència (, , ).

Una tassa (245 grams) de iogurt conté des de 8 grams de proteïna en el iogurt normal fins a 22 grams en el iogurt grec (, ).

No obstant això, aquest producte lacti no és únic pel seu contingut en proteïnes. Aliments com la carn magra, les aus de corral, el peix, els ous, les mongetes i la soja també ho són ().

L'afirmació dels probiòtics

El iogurt és una bona font de probiòtics, que són bacteris beneficiosos que (, ).

Tot i que la investigació és limitada, els primers estudis suggereixen que, especialment aquells que contenen Lactobacillus els bacteris, que són comuns en el iogurt, poden ajudar-vos a perdre pes i greix del ventre (, ,).

Un estudi de 43 dies de 28 adults amb sobrepès va trobar que consumir 3,5 unces (100 grams) de iogurt amb Lactobacillus amilòvor per dia va donar lloc a una major reducció del greix corporal que el iogurt sense probiòtics ().

Tot i que aquests resultats són prometedors, cal més investigació.

resum

El iogurt és una bona font de calci, proteïnes i probiòtics. Encara que es necessiten més estudis sobre calci i probiòtics, el seu contingut en proteïnes pot promoure la pèrdua de pes.

El iogurt és eficaç per baixar de pes?

A part dels nutrients, potser us preguntareu què mostren els estudis sobre el iogurt i la pèrdua de pes. En particular, diverses maneres d'incloure'l a la vostra dieta poden canviar com afecta el vostre pes.

Afegiu iogurt a la vostra dieta

En un estudi de 2 anys de 8516 adults, els que menjaven més de 7 porcions de iogurt per setmana tenien menys probabilitats de prendre-ho que les persones que menjaven 2 o menys porcions per setmana ().

De la mateixa manera, un estudi de 3440 persones va trobar que els que menjaven almenys 3 racions de iogurt per setmana guanyaven menys pes i tenien canvis menors en la cintura que els que menjaven menys d'XNUMX ració per setmana.

Encara que intrigants, aquests estudis són observacionals i no poden demostrar causa i efecte.

En una revisió de sis assaigs controlats aleatoris, l'estàndard d'or de la investigació científica, només un estudi va determinar que el iogurt tenia un efecte significatiu en la pèrdua de pes (, ).

Per tant, tot i que els que consumeixen iogurt habitualment tenen menys probabilitats de patir sobrepès o obesitat, actualment la investigació no demostra que amb només afegir-lo a la vostra dieta sigui suficient.

Substitució d'altres aliments per iogurt

Curiosament, substituir un aliment ric en greixos i baix en proteïnes per iogurt pot augmentar la pèrdua de pes.

Un estudi va donar a 20 dones sanes 160 calories (6 unces o 159 grams) de iogurt o el mateix nombre de calories de galetes altes en greixos i xocolata ().

Menjant iogurt, van informar les dones. A més, van consumir una mitjana de 100 calories menys al sopar ().

Per tant, substituir altres aperitius per iogurt us pot ajudar a controlar la gana i consumir menys calories.

resum

Tot i que el consum regular de iogurt està relacionat amb un risc reduït de sobrepès i obesitat, no està clar si simplement afegir-lo a la vostra dieta ajuda a perdre pes. Dit això, és probable que substitueixi els aperitius baixos en proteïnes i rics en calories per iogurt.

Desavantatges potencials del iogurt per a la pèrdua de pes

Tot i que el iogurt pot formar part d'una dieta nutritiva, no tots els productes són saludables.

De fet, molts iogurts contenen grans quantitats de sucre afegit, especialment les varietats amb sabor sense greixos i baixes en greix.

Les dietes riques en ella s'associen amb un major risc d'obesitat i augment de pes, així com a condicions com les malalties del cor i la diabetis tipus 2 (, , , ).

Per tant, hauríeu de parlar del iogurt abans de comprar-lo. Els iogurts senzills i sense sucre són els millors perquè no contenen sucres afegits.

resum

Com que molts iogurts tenen un alt contingut en sucres afegits, és important llegir les etiquetes i optar per varietats senzilles o sense sucre.

Maneres saludables d'incorporar més iogurt a la vostra dieta

El iogurt pot ser un complement nutritiu i versàtil a la vostra dieta. Aquí teniu algunes maneres saludables d'incorporar-lo a la vostra rutina:

• Remeneu-lo amb baies, fruits secs i llavors per a un esmorzar saludable o un aperitiu abundant.
• Afegiu-lo als batuts.
• Remeneu-ho.
• Afegiu la farina de civada calenta, les creps de proteïnes o les gofres de gra sencer amb un rajolí de iogurt.
• Barregeu-ho amb herbes i condiments per fer salsas i untar.
• Substituïu la crema agra amb iogurt de llet sencera als bols de tacs i burritos.
• Utilitzeu-lo en lloc de la mantega en productes de forn, com ara magdalenes i pans ràpids.

resum

El iogurt és un ingredient versàtil que es pot gaudir sol com a esmorzar o berenar. També es pot utilitzar a la cuina i al forn.

La línia de fons

Com a font excel·lent de calci, proteïnes i probiòtics, el iogurt ha estat aclamat com una ajuda per a la pèrdua de pes.

No obstant això, com Yoplait Two Week Tune Up i la dieta de iogurt d'Ana Luque no estan ben estudiades i fins i tot poden tenir efectes negatius per a la salut.

El iogurt pot ser més beneficiós per a la pèrdua de pes quan s'utilitza per substituir els aliments rics en calories i baixos en proteïnes en lloc d'afegir-los simplement a la vostra dieta. Com que us pot ajudar a sentir-vos més complet durant més temps, aquest producte lacti us pot portar de manera natural durant el dia.

A més, el consum regular de iogurt està relacionat amb un risc reduït de sobrepès i obesitat.

En general, menjar iogurt com a part d'una dieta equilibrada pot ser una manera nutritiva i satisfactòria de promoure la pèrdua de pes.