La gent en general té en compte sushi com a nutritiu i saludable.

Tanmateix, aquest popular plat japonès sovint conté peix cru. A més, es consumeix regularment amb salsa de soja alta en sal.

Per tant, potser us preocupen alguns dels seus ingredients.

Aquest article analitza en profunditat el sushi i els seus efectes sobre la salut.

Què és el sushi?

Sushi és un rotllo d'algues farcit d'arròs cuit, peix cru o cuit i verdures.

Se sol servir amb salsa de soja, wasabi i adobs.

El sushi es va fer popular al Japó al segle VII com a forma de conservar el peix.

El peix netejat es va premsar entre l'arròs i la sal i es deixava fermentar unes quantes setmanes fins que estava llest per menjar ().

Cap a mitjans del segle XVII, s'afegeix a l'arròs per reduir el temps de fermentació i millorar-ne el gust.

El procés de fermentació es va abandonar al segle XIX, quan es va començar a utilitzar peix fresc. Això va donar lloc a una versió primerenca del sushi llest per menjar al qual esteu acostumats avui ().

SOMMAIRE

El sushi és originari del Japó i consisteix en arròs aromatitzat amb vinagre, peix cru o cuit i verdures, tot embolicat amb algues.

Menjar peix: 11 beneficis per a la salut basats en...

Ingredients rics en nutrients

El sushi sovint es considera un aliment saludable perquè conté diversos ingredients rics en nutrients.

Poisson

El peix és una bona font de proteïnes, iode i múltiples vitamines i minerals.

A més, és un dels que de forma natural conté vitamina D ().

A més, el peix, que el teu cervell i cos necessiten per funcionar de manera òptima. Aquests greixos ajuden a combatre malalties com les malalties del cor i l'ictus (, , ).

El peix també està relacionat amb un menor risc de patir certes malalties autoimmunes, depressió i pèrdua de memòria i visió en adults grans (, , , , ).

Wasabi

La pasta de wasabi se serveix sovint amb sushi. Com que el seu sabor és molt fort, només es consumeix en petites quantitats.

Està fet a partir de la tija ratllada de Eutrema japonicum, que pertany a la mateixa família que , rave picant i mostassa.

El wasabi és ric en betacarotè, glucosinolats i isotiocianats. La investigació demostra que aquests compostos poden tenir propietats antibacterianes i anticancerígenes (, , , ).

Tanmateix, a causa de la raresa de la planta de wasabi, molts restaurants utilitzen una pasta d'imitació feta d'una combinació de rave picant, mostassa en pols i colorant verd. És poc probable que aquest producte tingui les mateixes propietats nutricionals.

algues

El nori és un tipus d'alga que s'utilitza per enrotllar el sushi.

Conté molts nutrients, incloent calci, fòsfor, ferro, sodi, iode, tiamina i vitamines A, C i E ().

A més, el 44% del seu pes sec és proteïna, que és comparable als aliments vegetals rics en proteïnes com (,).

Tanmateix, un rotllo de sushi proporciona molt poca alga, per la qual cosa és poc probable que contribueixi molt a les vostres necessitats diàries de nutrients.

Nori també pot oferir compostos que lluiten contra virus, inflamacions i fins i tot càncer. Tanmateix, és probable que els nivells d'aquests compostos siguin massa baixos per tenir efectes significatius sobre la salut ().

Gingebre escabetxat

El gingebre dolç en vinagre, també conegut com a gari, s'utilitza sovint per netejar el paladar entre diferents peces de sushi.

El gingebre és una bona font de magnesi, coure i manganès ().

A més, pot tenir certes propietats que ajuden a protegir contra bacteris i virus (, ).

Els estudis mostren a més que el gingebre pot i ajuda a reduir les nàusees, el dolor muscular, el dolor artrític, el dolor menstrual i fins i tot els nivells de LDL (colesterol dolent) (, , , , , ).

SOMMAIRE

El sushi conté diversos ingredients saludables i rics en nutrients, com ara peix, wasabi, algues i gingebre en vinagre.

Menjar peix: 11 beneficis per a la salut basats en...

Hidrats de carboni refinats i baix en fibra

El component principal del sushi és , que ha estat refinat i despullat de gairebé tota la fibra, vitamines i minerals.

Alguns estudis suggereixen que una ingesta elevada i l'augment associat dels nivells de sucre en sang poden promoure la inflamació i augmentar el risc de patir diabetis i malalties del cor (, , ).

A més, l'arròs de sushi sovint es prepara amb sucre. El sucre afegit i el baix contingut en fibra fan que els carbohidrats del sushi es descomposin ràpidament al sistema digestiu.

Això pot provocar un augment dels nivells de sucre en sang i insulina, que pot contribuir a menjar en excés (, ).

Tanmateix, els estudis també suggereixen que el vinagre d'arròs afegit al sushi pot ajudar a reduir el sucre en la sang, la pressió arterial i els greixos en sang ().

Sol·licitar que el vostre sushi es faci amb arròs integral en lloc d'arròs blanc pot augmentar el seu contingut en fibra i el seu valor nutricional.

També podeu demanar que els vostres rotllos es facin amb menys arròs i més verdures per augmentar encara més el contingut de nutrients.

SOMMAIRE

El sushi conté una gran quantitat d'hidrats de carboni refinats. Això pot augmentar la probabilitat de menjar en excés i augmentar el risc d'inflamació, diabetis tipus 2 i malalties del cor.

Baix en proteïnes i alt en greixos

El sushi sovint es considera un àpat.

No obstant això, molts tipus de sushi s'elaboren amb salses altes en greixos i pasta de tempura fregida, la qual cosa augmenta significativament el seu contingut calòric.

A més, una sola peça de sushi sol contenir quantitats molt petites de peix o verdures. Això fa que sigui un menjar baix en proteïnes i fibra i, per tant, poc eficaç a (, ).

Per fer que el vostre proper àpat de sushi sigui més abundant, proveu de combinar-lo amb sopa de miso, edamame, sashimi o amanida de wakame.

SOMMAIRE

El sushi sovint conté salses i complements rics en greixos, però quantitats relativament petites de verdures o peix. La manca de proteïnes i fibra pot convertir-lo fàcilment en un menjar ric en calories que és poc probable que t'ompli.

Alt contingut en sal

Un menjar de sushi sol contenir una gran quantitat de sal.

En primer lloc, l'arròs utilitzat per preparar-lo sovint es cuina amb sal. A més, el peix fumat i les verdures en vinagre també contenen sal.

Finalment, generalment se serveix amb salsa de soja, molt alta en sal.

Massa sal a la vostra dieta pot augmentar el risc de càncer d'estómac. També pot promoure la pressió arterial alta en persones sensibles a aquest ingredient (, , ).

Si vols reduir el greix, has de minimitzar o evitar la salsa de soja, així com el sushi preparat amb peix fumat, com el verat o el salmó.

Tot i que pot evitar menjar en excés, conté molta sal. Si esteu vigilant la ingesta de sal, potser voldreu evitar-la també.

SOMMAIRE

El sushi pot contenir una gran quantitat de sal, que pot augmentar el risc de càncer d'estómac i promoure la pressió arterial alta en algunes persones.

Contaminació per bacteris i paràsits

Menjar sushi fet de peix cru pot exposar-vos a diversos bacteris i paràsits (, , , ).

Algunes de les espècies que es troben amb més freqüència en el sushi inclouen Salmonella, divers vibrio bacteris i anisakis et Difil·lobotri paràsits (, , , ).

És important tenir en compte que la Food and Drug Administration (FDA) actualment no regula l'ús de l'etiqueta de "sushi grade fish". Com a tal, aquesta etiqueta no garanteix que el sushi que menges sigui segur.

L'única normativa actual és que alguns peixos s'han de congelar per matar els paràsits abans de servir-los crus.

Un estudi recent va examinar l'ús a 23 restaurants portuguesos i va trobar que el 64% de les mostres estaven contaminades amb microorganismes nocius ().

Tanmateix, els procediments adequats de processament i manipulació dels aliments poden reduir el risc de contaminació (, ).

Per reduir el risc d'intoxicació alimentària, proveu de menjar sushi en restaurants de bona reputació que tinguin més probabilitats de seguir bones pràctiques de seguretat alimentària. També pots optar pels rotllos de peix vegetarians o cuinats.

Algunes persones, incloses les dones embarassades, els nens petits, les persones grans i les persones amb sistemes immunitaris debilitats, poden necessitar evitar el sushi de peix cru.

SOMMAIRE

El sushi elaborat amb peix cru pot contenir bacteris i paràsits nocius. El processament i manipulació inadequada dels aliments augmenta el risc de contaminació.

Mercuri i altres toxines

Els peixos també poden contenir metalls pesants, com ara la contaminació dels oceans.

Els peixos depredadors, com el peix espasa, el verat, el marlin i el tauró, solen tenir els nivells més alts.

Les espècies de marisc baixes en mercuri inclouen el salmó, l'anguila, l'eriçó de mar, la truita, el cranc i el pop ().

Altres tipus de toxines que es troben als peixos poden provocar intoxicació per ciguatera o escombroide ().

El llobarro, el mero i el pargo són més propensos a causar intoxicació per ciguatera, mentre que l'enverinament escombroide és més probable que es produeixi per menjar tonyina, verat o mahi-mahi () .

Podeu reduir el vostre risc evitant els tipus de peixos més propensos a estar contaminats.

SOMMAIRE

És més probable que certs tipus de peixos estiguin contaminats amb toxines, inclòs el mercuri.

Com maximitzar els beneficis per a la salut del sushi

Per obtenir els millors beneficis per a la salut del sushi, seguiu aquestes senzilles pautes:

• Augmenta la teva ingesta de nutrients. Trieu rotllos de sushi fets amb arròs integral en lloc dels fets amb arròs blanc.
• Trieu bollos cònics (temaki), que contenen menys arròs que els bollos més tradicionals.
• Augmenta el contingut de proteïnes i fibra del teu menjar. Acompanya el teu sushi amb edamame, amanida wakame, sopa de miso o sashimi.
• Eviteu els panets fets amb crema de formatge, salses o tempura. Per crear cruixent sense aquests ingredients poc saludables, demaneu més.
• Redueix la salsa de soja. Si sou sensibles a la sal, eviteu o submergiu-hi lleugerament el sushi.
• Demaneu sushi a restaurants de bona reputació, que tenen més probabilitats de seguir bones pràctiques de seguretat alimentària.

SOMMAIRE

Hi ha diferents maneres d'augmentar els beneficis per a la salut del vostre sushi alhora que es minimitzen els danys potencials.

La conclusió

El sushi és un rotllo japonès fet d'arròs, verdures i marisc cru o cuinat.

És ric en diverses vitamines, minerals i compostos beneficiosos per a la salut.

No obstant això, alguns tipus són rics en hidrats de carboni refinats, sal i greixos no saludables.

Tot i així, si sou savi sobre com el mengeu, el sushi pot ser una gran addició a un àpat.