Cardio ioga és un estil popular d'exercici que combina el ioga amb exercicis cardiovasculars o cardiovasculars, cada cop és més popular entre aquells que gaudeixen dels beneficis de relaxació del ioga, però exigeixen més intensitat.

Aquest article explica tot el que necessiteu saber sobre el cardio ioga, inclosos els seus beneficis, entrenaments específics i com es compara amb altres formes de cardio.

Kilito Chan/Getty Images

Què és el cardio ioga?

Arrelat a la filosofia índia, el ioga se centra en posicions, tècniques de respiració i pràctiques de meditació per millorar la consciència i ().

La pràctica s'ha tornat cada cop més popular a tot el món com una manera d'alleujar l'estrès, millorar el son, millorar la salut mental i emocional i alleujar el dolor lumbar i cervical general (, ).

Encara que hi ha molts tipus de ioga, el Hatha ioga és el més practicat, referint-se a qualsevol tipus de ioga que ensenyi postures físiques ().

La majoria de les classes de ioga (ashtanga, vinyasa i power yoga) són hatha ioga.

Tot i que aquests difereixen en la sèrie, el moviment i el ritme de les postures físiques, generalment no es consideren exercicis cardiovasculars o aeròbics ().

Això es deu al fet que se centren en les tècniques de respiració, el flux corporal i les postures, més que en moviments dinàmics que augmenten la intensitat i augmenten la freqüència cardíaca.

Per contra, els entrenaments de cardio ioga impliquen realitzar moviments inspirats en el ioga a un ritme més ràpid i amb un flux continu per implicar més músculs i desafiar el vostre sistema cardiovascular o circulatori.

Resum Executiu

A diferència del ioga tradicional, que se centra en les tècniques de respiració, el flux corporal i les postures, el cardio ioga incorpora moviments més dinàmics que augmenten la intensitat i augmenten la freqüència cardíaca.

Entrenaments específics de cardio-ioga

Com que no hi ha una definició acceptada de cardio ioga, els instructors poden barrejar els seus propis moviments i seqüències de moviments preferits.

Tot i que el ioga és generalment segur, assegureu-vos que esteu en una superfície plana i no teniu cap condició que pugui interferir amb l'equilibri, com ara neuropatia o limitacions ortopèdiques ().

Aquests són alguns exercicis de cardio ioga d'intensitat moderada per provar de treballar tots els grups musculars principals, inclosos els braços, el pit, l'esquena i les cames (, ).

Surya Namaskar (Salut al Sol)

Surya Namaskar, coneguda comunament com a Salutació al Sol, és una sèrie de postures realitzades en una seqüència ().

Gifs de Active Body, Creative Mind.

Aquí està :

1. Samasthiti. Comenceu dret amb els peus junts i el pes distribuït uniformement. Les espatlles han d'estar enrotllades i les mans han de penjar als costats amb la barbeta paral·lela al terra.
2. Urdhva hastasana. Inhaleu i doblegueu els genolls lleugerament, aixecant els braços per sobre del cap. Ajunta els palmells i mira els teus polzes.
3. Uttanasana. Exhala i estira les cames. Inclineu-vos cap endavant des dels malucs i baixeu les mans. Relaxa el teu coll.
4. Urdvah uttanasana. Inhala i allarga la columna, mirant cap endavant i obrint les espatlles.
5. Chaturanga dandasana. Exhala i salta o trepitja els peus enrere. Doble els colzes i manteniu-los enganxats als costats. Baixa el teu cos. Podeu mantenir els genolls a terra o modificar l'exercici portant els genolls a terra.
6. Urdhva mukha svanasana. Inhala i allunya els dits dels peus del cos. Aixeca el pit mentre els teus genolls estan fora del terra. Obre les espatlles i mira el cel.
7. Adho mukha svanasana. Exhala i posa els dits dels peus per sota, aixecant els malucs i baixant les espatlles. Mira el teu ombligo. És possible que vulgueu mantenir-vos en aquesta posició fins a cinc respiracions profundes.
8. Urdhva uttanasana. Inhala i salta o posa els peus junts entre les mans, allarga la columna i mira cap endavant mentre obriu les espatlles (com al pas 4).
9. Uttanasana. Exhaleu i baixeu la corona del cap cap a terra i relaxeu-vos el coll (com al pas 3).
10. Urdhva hastasana. Inhaleu i doblegueu els genolls, aixecant els braços per sobre del cap i unint els palmells mentre mireu els polzes (com al pas 2).
11. Samasthiti. Exhaleu i estireu les cames, portant els braços als costats (com al pas 1).

Realitzeu aquesta seqüència a un ritme relativament ràpid i repetiu-la durant 20 minuts sense descansar entremig per mantenir la freqüència cardíaca elevada.

Altres moviments

Aquests són alguns altres moviments que podeu fer com a part d'una seqüència:

• . Començant en una posició de planxa agenollada, feu una flexió de genolls i després asseureu-vos sobre els talons amb els braços estesos al davant (postura del nen). Porta el teu cos en una posició de planxa agenollada i repeteix.
• . Començant en la postura de tauló, aixequeu lleugerament els malucs aixecant la cama esquerra cap al sostre. Estireu lentament la cama esquerra cap avall i cap avall, ficant el genoll cap al pit. Aixequeu de nou la cama esquerra cap al sostre i, aquesta vegada, traient el genoll esquerre, deixeu que la part externa de la cama esquerra descansi a terra mentre baixeu el glutis esquerre. Tornar a la posició inicial i repetir amb la dreta.
• . Començant des d'una posició dempeus, doblegueu els malucs i baixeu a una posició de planxa. Empenyeu-vos al gos cap avall, empenyent els malucs cap al cel. Mantingueu aquesta posició durant 1 o 2 segons. Feu un pas enrere lentament, mantenint el contacte de les mans amb el terra. Torna a la posició de peu i repeteix.

Realitza cada moviment de 10 a 15 vegades abans de passar al següent exercici.

Podeu trencar aquests moviments amb activitats de 30 segons, com ara squats i estocades estacionàries per mantenir el vostre cos en moviment i la freqüència cardíaca elevada.

Resum Executiu

Aquestes sessions de cardio ioga són d'intensitat aeròbica moderada i utilitzen tots els grups musculars principals.

La pèrdua de pes

Tot i que s'ha suggerit que el ioga ajuda, els estudis han trobat resultats contradictoris.

Una revisió de 30 estudis amb més de 2000 participants va trobar que el ioga no afectava el pes, l'índex de massa corporal (IMC), la circumferència de la cintura o el percentatge de greix corporal ().

Tanmateix, quan els investigadors van analitzar estudis en persones amb sobrepès o obesitat, es va trobar que el ioga reduïa significativament l'IMC.

No obstant això, certes variables, com els diferents tipus de biaix entre estudis, poden haver influït en els resultats de l'estudi.

En qualsevol cas, tot i que les sessions de ioga de principiants a intermedis generalment no es consideren adequades per millorar l'aptitud cardiovascular, les formes més intensives de ioga com el cardio ioga poden entrenar el cor alhora que augmenten les calories cremades i ajuden a perdre pes ().

Dit això, fer cardio ioga almenys 5 vegades a la setmana durant 30 minuts us pot ajudar a perdre pes, si aquest és el vostre objectiu ().

Tanmateix, tingueu en compte que l'exercici sol poques vegades és suficient per perdre una quantitat significativa de pes i mantenir-lo fora; també cal que (, ).

Normalment, reduir la ingesta diària de calories en 500 és suficient per baixar de pes ().

Podeu estimar les vostres necessitats calòriques mitjançant a.

Resum Executiu

Fer cardio ioga pot accelerar la crema de calories i ajudar a perdre pes en combinació amb una dieta baixa en calories.

Comparació amb altres exercicis de cardio

És una mesura que els investigadors utilitzen per estimar el nombre de calories cremades durant una activitat ().

Un MET representa el nombre de calories que cremes en repòs en funció de la quantitat d'oxigen que consumeixes.

Un exercici de 3 MET requereix que utilitzeu aproximadament tres vegades més oxigen en comparació amb 1 MET (en repòs), el que significa que requereix més energia i crema més calories.

Una revisió de 17 estudis va demostrar que els MET de ioga van des de 2 MET durant una classe bàsica de ioga fins a 6 MET amb Surya Namaskar per una mitjana de 2,9 MET ().

Per comparar, aquí teniu els MET de les formes comunes de cardio (,,):

• caminar, ritme moderat: MET 4,8
• esforç el·líptic, moderat: MET 5
• córrer, ritme mitjà: MET 7
• ciclisme, ritme mitjà: MET 7
• senderisme: MET 7,8
• pujada d'escales, ritme ràpid: MET 8,8
• carrera, ritme mitjà: MET 9,8

Segons els valors de MET, el ioga a 2,9 MET és significativament menys eficient pel que fa al consum d'energia i, per tant, a les calories cremades.

Tanmateix, a les 6 MET, Surya Namaskar i altres entrenaments de cardio inspirats en el ioga poden ser comparables a l'exercici amb un esforç moderat, però menys intens que el córrer a un ritme mitjà quan es tracta de calories cremades ().

Curiosament, Surya Namaskar no només pot augmentar les calories cremades, sinó que també pot ajudar a construir músculs.

En un estudi, els participants van completar 24 cicles de Surya Namaskar, 6 dies a la setmana durant 6 mesos ().

Al final de l'estudi, els participants van demostrar un augment de la força muscular durant els exercicis de premsa de banc i espatlla.

No obstant això, l'estudi no tenia un grup de control, evitant una relació causa-efecte.

Es necessiten més estudis per determinar si el ioga o les sessions de cardio-ioga més intenses poden augmentar la força o la mida muscular.

Resum Executiu

Les versions més intenses de ioga com el cardio ioga cremen un nombre similar de calories que fer exercici en una el·líptica amb un esforç moderat però menys calories que el córrer.

La línia de fons

El cardio ioga és una versió més intensa del ioga tradicional, que en general no es considera.

Combina moviments dinàmics i inspirats en el ioga en diverses seqüències per augmentar i mantenir una freqüència cardíaca elevada, ajudant a entrenar el cor i a cremar calories.

El cardio ioga supera caminar a un ritme moderat o fer exercici amb un entrenador el·líptic amb un esforç moderat, però no trotar, caminar o córrer, quan es tracta de calories cremades.