7 receptes de civada saborosa i saludable durant la nit
Receptes de civada : La civada nocturna és un dinar o berenar increïblement versàtil.
Es poden gaudir calents o freds i fer-los amb antelació amb una preparació mínima.
A més, podeu complementar aquest àpat saborós amb una varietat d'ingredients nutritius que beneficien la vostra salut.
Aquest article ofereix 7 receptes de civada fàcils, nutritives i fàcils de fer durant la nit.
Receptes de civada
1. Civada bàsica a la nit
La majoria de les receptes de civada durant la nit es basen en els mateixos ingredients.
Ingredients
- Civada. L 'civada L'antiga moda funciona millor per a la civada durant la nit. Per a un temps de remull més curt, utilitzeu civada ràpida i, per a un temps més llarg, civada tallada en acer.
- Llet. Utilitzeu llet de vaca o una llet vegetal enriquida, sense sucre de la vostra elecció en una proporció 1:1 amb civada. Per exemple, 1/2 tassa (120 ml) de llet per 1/2 tassa (120 ml) de civada.
- Llavors de chía (opcional). Les llavors de chía actuen com a cola per unir els ingredients. Utilitzeu 1/4 part de llavors de chía per 1 part de civada. Per exemple, utilitzeu 1/8 tassa (30 ml) de llavors de chía per 1/2 tassa (120 ml) de civada.
- Iogurt (opcional). El iogurt afegeix proteïnes i nata addicionals. Utilitzeu un iogurt de llet o vegetal i ajusteu-ne la quantitat al vostre gust.
- Vainilla (opcional). Un raig d'extracte de vainilla o gra de vainilla afegeix un toc de sabor a la civada durant la nit.
- Edulcorant (opcional). Una mica de xarop d'auró, 2-3 dàtils picats o mig puré de plàtan poden endolcir la civada durant la nit.
Nutrició
Civada durant la nit és una excel·lent font de molts nutrients.
Una tassa preparada (240 ml) de la recepta base utilitzant un 2% de llet de vaca i sense els ingredients opcionals proporciona el següent (1):
- Calories: Calories 215
- Hidrats de carboni: 33 grams
- fibres: 4 grams
- Sucres: 7 grams
- Greixos: 5 grams
- Proteïna: 9 grams
- Vitamina D: 299% del valor diari (DV)
- Manganès: 25% del DV
- Seleni: 27% del DV
- Vitamina A: 26% del DV
- Vitamina B12: 25% del DV
- Riboflavina: 23% del DV
- Coure: 22% del DV
- Fòsfor: 22% del DV
Aquesta quantitat de civada durant la nit també proporciona entre el 12 i el 19 per cent del valor diari de calci, ferro, magnesi, zinc, tiamina i àcid pantotènic.
La civada conté més proteïnes i greixos que la majoria dels altres cereals. També són una excel·lent font de beta-glucans, un tipus de fibra que redueix la gana i afavoreix la sensació de sacietat (2, 3, 4).
Naturalment, el contingut nutricional d'aquesta recepta varia segons el tipus de llet i els ingredients opcionals que trieu incloure.
Preparació
Per fer civada durant la nit, simplement combineu tots els ingredients i refrigereu-los durant la nit en un recipient hermètic.
La civada i les llavors de chía absorbeixen la llet i es suavitzen durant la nit, donant lloc a una textura semblant a un budín al matí següent.
La civada durant la nit es conservarà fins a quatre dies quan es refrigera en un recipient hermètic. Això vol dir que podeu preparar per lots fàcilment porcions més grans de la recepta base i afegir els vostres ingredients preferits a porcions individuals durant tota la setmana per obtenir varietat (5).
resum
La civada durant la nit utilitza ingredients senzills, és rica en nutrients, es pot fer en grans lots i no requereix calefacció. Simplement barregeu els ingredients, refrigereu-los durant la nit i afegiu-hi els vostres ingredients preferits al matí.
2. Mantega de cacauet de xocolata
Receptes de civada : Aquest gir a la civada bàsica durant la nit recorda les tasses de mantega de cacauet.
Només cal afegir 1-2 cullerades. Una cullerada (de 15 a 30 ml) de cacau en pols a la vostra recepta bàsica de civada durant la nit. Al matí, barregeu 2 cullerades. Una cullerada (30 ml) de mantega de cacauet natural i la part superior amb cacauets picats, gerds frescos i mini xips de xocolata per afegir sabor i textura.
Els cacauets i la mantega de cacauet afegeixen una dosi de greix saludable a aquesta recepta, mentre que el cacau i els gerds afegeixen antioxidants, compostos beneficiosos que ajuden a protegir el cos de les malalties (6, 7, 8).
resum
La civada nocturna amb mantega de cacauet de xocolata és un gir ric en nutrients d'un dolç popular. Aquesta recepta és especialment rica en antioxidants beneficiosos i greixos saludables.
3. tropical
Per a aquesta recepta de civada tropical durant la nit, substituïu la llet i el iogurt de la vostra recepta base per llet de coco i iogurt de coco.
A continuació, afegiu-hi un grapat de pacanes, espolvoreu-hi flocs de coco sense sucre i fruites tropicals acabades de tallar o descongelades, com el mango, la pinya o el kiwi. Refrigerar-lo durant la nit, com per a la recepta bàsica.
També podeu utilitzar fruita seca, però recordeu controlar les porcions. Com a regla general, una porció de fruita seca ha de ser de 2 a 3 vegades més petita que la mateixa porció de fruita fresca. Opta per varietats sense sucre i sense oli (9, 10, 11, 12). Receptes de civada
resum
La civada tropical és un gir a la recepta tradicional de civada durant la nit, amb infusió de coco. Simplement afegiu fruita fresca o descongelada de la vostra elecció, o substituïu-la per una porció més petita de fruita seca sense sucre i sense oli.
4. Espècia de carbassa
Receptes de civada : Les carabasses són riques en fibra i en vitamines C i K. Afegeixen un sabor ric i potser inesperat a aquesta recepta de civada durant la nit.
Les carabasses també són una bona font de betacarotè, un compost que pot reduir el risc de síndrome metabòlica. La síndrome metabòlica és un grup de condicions relacionades amb un augment del risc de diabetis tipus 2 i malalties del cor (13).
Per preparar aquesta recepta, afegiu 1/2 tassa (120 ml) de puré de carbassa a la vostra recepta bàsica de civada durant la nit i guardeu-la a la nevera durant la nit. Al matí, amaniu-lo amb una culleradeta (5 ml) de canyella i mitja culleradeta (2,5 ml) de clau mòlta i nou moscada.
resum
La civada amb espècies de carbassa durant la nit és rica en fibra, vitamines i betacarotè, un compost que pot protegir contra la síndrome metabòlica i malalties relacionades.
5. Pastís de pastanaga
Receptes de civada : Les pastanagues són riques en fibra i tenen un índex glucèmic (IG) baix, el que significa que és menys probable que provoquin un augment de sucre en sang després de menjar-les (14, 15).
Com les carbasses, són riques en betacarotè. El vostre cos converteix aquest compost en vitamina A, que és important per a la vostra visió, creixement, desenvolupament i funció immune (16).
Per preparar aquestes populars postres nutritives, només cal que barregeu 1/2 tassa (120 ml) de pastanaga ratllada, 1/4 tassa (60 ml) de panses i 2 cullerades. Una cullerada (30 ml) de formatge cremós o un substitut de formatge crema amb els ingredients base de civada durant la nit.
Refrigereu-ho durant la nit i acabeu-ho amb pastanagues acabades de ratllar, unes panses i una mica de canyella o pebre de Jamaica al matí.
resum
La civada nocturna de pastanaga és una gran alternativa a les postres carregades de sucre. La recepta és una bona font de fibra i betacarotè. Com que les pastanagues tenen un índex GI baix, aquesta versió pot ajudar a estabilitzar el sucre en sang.
6. Xips de xocolata amb menta ric en proteïnes
La proteïna és un nutrient conegut per reduir la gana i promoure la sensació de sacietat (17).
Al voltant de 13 grams per tassa (240 ml), la recepta bàsica de civada durant la nit ja conté una dosi moderada de proteïnes.
Afegir iogurt a la teva recepta i completar-lo amb fruits secs o llavors augmenta encara més el contingut de proteïnes en uns 17 grams per tassa preparada (240 ml).
Si preferiu encara més proteïnes, considereu incorporar d'1 a 2 cullerades (15 a 30 ml) de proteïna en pols a la barreja. Això augmentarà el contingut de proteïnes a uns 20-23 grams per tassa.
Per obtenir més sabor, afegiu un raig d'extracte de menta i guarniu amb maduixes acabades de tallar, mini xips de xocolata i unes fulles de menta. Finalment, utilitzeu 1 culleradeta. 5 culleradeta (XNUMX ml) d'espirulina en pols per a un toc de color verd natural i ric en nutrients.
resum
El iogurt, els fruits secs, les llavors o la proteïna en pols augmenten el contingut de proteïnes de la civada durant la nit. Un raig d'extracte de menta, maduixes a rodanxes, xips de xocolata en miniatura i espirulina en pols completen aquesta recepta.
7. Interessant per infondre cafeïna
Aquesta recepta és una manera interessant d'infusionar l'esmorzar amb cafeïna.
Substituïu 1 unça (30 ml) de llet per un raig de cafè exprés o simplement barregeu 1 cullerada. Te (5 ml) de cafè mòlt o instantani amb la quantitat inicial de llet.
Això afegeix de 30 a 40 mg de cafeïna a la civada durant la nit, prou, segons la investigació, per millorar l'alerta, el record a curt termini i el temps de reacció (18).
Completa aquesta recepta amb la teva selecció de fruita fresca, fruits secs i llavors.
Si t'agrada el gust del cafè però vols limitar la teva ingesta de cafeïna, simplement substitueix el cafè exprés o mòlt per arrel de xicoira mòlta. L'arrel de xicoira elaborada té gust de cafè, però és naturalment lliure de cafeïna.
resum
Si afegiu una tassa de cafè exprés o una culleradeta (5 ml) de cafè mòlt o cafè instantani a la civada durant la nit, la cafeïna és suficient per despertar-vos. L'arrel de xicoira rostida i mòlta és una bona alternativa sense cafeïna amb un sabor similar.
Receptes de civada
Receptes de civada : La civada nocturna és saludable i fàcil de preparar.
Es poden gaudir per esmorzar o per berenar, requereixen una preparació mínima i són una opció de menjar ràpid.
La civada nocturna també és increïblement versàtil, ja que simplement canviar les cobertures dóna com a resultat una gran varietat de receptes. Val la pena afegir-los a la vostra rotació d'àpats si encara no ho heu fet.