El berenar és bo o dolent per a tu
Les opinions estan dividides sobre el berenar.
Alguns pensen que és saludable, mentre que altres pensen que et pot perjudicar i fer que engresquis.
Aquí teniu una visió detallada dels aperitius i els seus efectes sobre la vostra salut.
Què és el berenar i per què la gent berena?
El berenar és quan consumeix aliments o begudes entre els teus àpats principals habituals.
El terme "aperitius" s'utilitza sovint per referir-se a aliments processats i rics en calories com les patates fregides i les galetes.
No obstant això, berenar significa simplement menjar o beure alguna cosa entre àpats, tant si el menjar és saludable com si no ().
La fam és la principal motivació darrere dels berenars, però també hi contribueixen factors com la ubicació, l'entorn social, l'hora del dia i la disponibilitat d'aliments.
De fet, la gent sovint berena quan hi ha menjar apetitós al voltant, fins i tot quan no té gana.
En un estudi, quan se'ls va preguntar als malalts per què escollien aperitius poc saludables, la resposta més habitual va ser la temptació, seguida de la fam i els nivells baixos d'energia ().
A més, tant el desig de berenar com els efectes sobre la salut dels berenars semblen estar molt individualitzats. Els factors que influeixen en el berenar inclouen l'edat i les creences sobre si la pràctica és saludable ().
SOMMAIRE
El berenar es refereix a menjar o beure fora dels àpats principals habituals. Els motius per berenar inclouen la gana, la disponibilitat d'aliments i els senyals ambientals i socials.
El berenar augmenta el teu metabolisme?
Tot i que s'ha suggerit menjar cada poques hores, l'evidència científica no ho recolza.
Les investigacions indiquen que la freqüència dels àpats no té un efecte significatiu en el nombre de calories que cremes ().
Un estudi de persones que consumeixen un nombre igual de calories en dos o set àpats al dia no va trobar cap diferència en les calories cremades ().
En un altre estudi, les persones obeses que van seguir una dieta molt baixa en calories durant 3 setmanes van mostrar disminucions similars en la taxa metabòlica tant si menjaven 800 calories en 1 o 5 àpats al dia ().
No obstant això, en un estudi, els homes joves actius que van menjar un berenar ric en proteïnes o carbohidrats abans de dormir van experimentar un augment significatiu de la seva taxa metabòlica l'endemà al matí ().
SOMMAIRE
Sovint es pensa que fer berenars cada poques hores augmenta el metabolisme. Tanmateix, la majoria dels estudis mostren que la freqüència dels àpats té poc o cap efecte sobre el metabolisme.
Com afecta el berenar a la gana i al pes
Els estudis sobre els efectes dels berenars sobre la gana i el pes han donat resultats contradictoris.
Efectes sobre la gana
Com els berenars afecta la gana i la ingesta d'aliments no està d'acord universalment.
Una revisió va informar que, tot i que els aperitius satisfan breument la gana i afavoreixen una sensació de sacietat, les seves calories no es compensen en el següent àpat.
Això es tradueix en un augment de la ingesta de calories durant el dia ().
Per exemple, en un estudi, els homes amb sobrepès que van menjar un berenar de 200 calories 2 hores després de l'esmorzar van acabar menjant només 100 calories menys al dinar ().
Això significa que la seva ingesta total de calories va augmentar en unes 100 calories.
En un altre estudi controlat, els homes prims van menjar tres aperitius rics en proteïnes, greixos o hidrats de carboni durant sis dies ().
Els seus nivells de fam i la ingesta total de calories no van canviar des dels dies en què no menjaven aperitius, cosa que indica que els aperitius tenien un efecte neutre ().
Tanmateix, els estudis també han demostrat que berenar pot ajudar a reduir la gana (, , ).
En un estudi, els homes que menjaven una barra d'aperitius rics en proteïnes i fibra tenien nivells més baixos de l'hormona de la fam i nivells més alts de l'hormona de la sacietat GLP-1. També van prendre una mitjana de 425 calories menys al dia ().
Un altre estudi de 44 dones obeses o amb sobrepès va assenyalar que un berenar ric en proteïnes o hidrats de carboni abans d'anar a dormir va provocar una disminució de la gana i una major sensació de sacietat l'endemà. Tanmateix, els nivells d'insulina també van ser més alts ().
A partir d'aquests resultats variats, sembla que l'efecte del berenar sobre la gana depèn de l'individu i del tipus de berenar consumit.
Efectes sobre el pes
La majoria de les investigacions indiquen que berenar entre àpats no afecta el pes (, ).
Tot i així, alguns estudis suggereixen que menjar aperitius rics en proteïnes i fibra pot ajudar (, ).
Per exemple, un estudi de 17 persones amb diabetis va informar que menjar entrepans rics en proteïnes i hidrats de carboni de digestió lenta va provocar una pèrdua de pes mitjana de 2,2 lliures (1 kg) en 4 setmanes ().
D'altra banda, alguns estudis en persones obeses o amb pes normal han trobat que el berenar pot provocar una pèrdua de pes més lenta o fins i tot un augment de pes (, ).
En un estudi, 36 homes prims van augmentar la seva ingesta de calories en un 40% consumint excés de calories en forma d'entrepans entre àpats. Van experimentar un augment significatiu del greix del fetge i del ventre ().
Algunes investigacions suggereixen que el moment del berenar pot afectar els canvis de pes.
Un estudi d'11 dones magres va trobar que menjar un berenar de 190 calories a les 23:00 p.m. va reduir la quantitat de greix que van cremar significativament més que menjar el mateix berenar a les 10:00 a.m. ().
Els resultats mixts suggereixen que les respostes de pes als berenars probablement varien entre les persones i l'hora del dia.
SOMMAIRE
Els resultats mixts de l'estudi impliquen que les respostes de pes i gana als berenars varien entre les persones, així com segons l'hora del dia.
Efectes sobre el sucre en sang
Encara que molta gent creu que és necessari menjar amb freqüència per mantenir els nivells estables de sucre en sang durant tot el dia, no sempre és així.
De fet, un estudi de persones amb diabetis tipus 2 va trobar que menjar només dos àpats abundants al dia va provocar una disminució del sucre en sang en dejuni, una millor sensibilitat a la insulina i una pèrdua de pes més important que menjar sis vegades al dia ().
Altres estudis no van informar de cap diferència en els nivells de sucre en sang quan es va consumir la mateixa quantitat d'aliments que els àpats o els àpats més els aperitius (, ).
Per descomptat, el tipus de berenar i la quantitat ingerida són els principals factors que afecten els nivells de sucre en sang.
Els aperitius més baixos en carbohidrats i més fibra han demostrat constantment un efecte més favorable sobre els nivells de sucre i insulina en sang que els aperitius rics en carbohidrats en persones amb i sense diabetis (, , , ).
A més, els aperitius rics en greixos poden millorar el control del sucre en sang (, ).
En un estudi de 20 homes sans, menjar un berenar lactis ric en proteïnes i baix en carbohidrats va provocar un àpat més llarg abans del següent àpat, en comparació amb els aperitius lactis rics en carbohidrats o el suc de taronja ().
SOMMAIRE
No hi ha necessitat de berenar per mantenir uns nivells de sucre en sang saludables. Menjar aperitius rics en proteïnes o fibra augmenta menys els nivells de sucre en sang que menjar aperitius rics en carbohidrats.
Pot prevenir la fam voraç
Potser el berenar no és bo per a tothom, però sens dubte pot ajudar a algunes persones a evitar tenir gana.
Quan passes massa temps sense menjar, pots tenir tanta gana que acabes menjant molt més.
El berenar pot ajudar a mantenir els nivells de fam en una quilla uniforme, especialment els dies en què els àpats estan més separats.
No obstant això, és important triar entrepans saludables.
SOMMAIRE
Menjar un berenar és millor que morir-se de gana. Això pot provocar una mala elecció d'aliments i una ingesta excessiva de calories.
Consells per berenar saludablement
Per treure el màxim profit dels vostres aperitius, seguiu aquestes pautes:
- Quantitat per menjar. En general, el millor és menjar aperitius que aportin unes 200 calories i almenys 10 grams de proteïnes per ajudar-vos a mantenir-vos saciats fins al vostre proper àpat.
- Freqüència. El vostre nombre d'aperitius varia segons el vostre nivell d'activitat i la mida del vostre àpat. Si sou molt actiu, potser preferiu de 2 a 3 berenars al dia, mentre que una persona més sedentària ho farà millor amb 1 o cap aperitiu.
- Portabilitat. Queda't amb tu quan facis compres o viatges en cas de vaga de fam.
- Snacks a evitar. Els aperitius processats rics en sucre poden donar-vos una breu explosió d'energia, però és probable que tingueu més gana una o dues hores més tard.
SOMMAIRE
A l'hora de berenar, assegureu-vos de menjar els tipus i quantitats adequats d'aliments per reduir la gana i evitar menjar en excés més tard.
Aperitius saludables per menjar
Encara que hi ha molts aperitius i barres envasades disponibles, el millor és triar aliments nutritius.
És una bona idea incloure una font de proteïnes al vostre berenar.
Per exemple, s'ha demostrat que el formatge cottage i el formatge dur et mantenen ple durant hores ().
A més, els aperitius rics en fibra com els cacauets poden reduir la gana i la quantitat d'aliments que mengeu al vostre proper àpat (, ).
Aquí n'hi ha uns quants més:
- formatge de corda
- rodanxes de verdures fresques
- Llavors de gira-sol
- mató amb fruita
SOMMAIRE
L'elecció d'aperitius saludables rics en proteïnes i fibra ajuda a frenar la gana i et manté ple durant diverses hores.
La conclusió
El berenar pot ser útil en alguns casos, per exemple, per prevenir la gana en persones que tendeixen a menjar en excés quan passen massa temps sense menjar.
No obstant això, altres poden fer-ho millor si mengen tres o menys.
Al final, és realment una elecció personal. Si aneu a berenar, assegureu-vos de triar aliments saludables que us omplin i us omplin.
