Si alguna vegada heu intentat perdre pes, probablement heu sentit parlar de la importància de "calories entrades versus calories fora".

Aquest concepte es basa en la idea que mentre mengeu menys calories de les que cremeu, inevitablement perdreu pes.

Tanmateix, algunes persones insisteixen que el tipus d'aliment que mengeu és molt més important que el nombre de calories que conté, tant pel que fa a la pèrdua de pes com a la salut a llarg termini.

Aquest article examina si el model de "calories entrades versus calories fora" realment importa.

Què és el model "calories entrant, calories fora"?

El model "calories entrades versus calories fora" es basa en la idea que per mantenir un pes estable, el nombre de calories que consumeix ha de coincidir amb el nombre que gastes.

Les "calories entrades" fan referència a les calories que obteniu dels aliments que mengeu, mentre que les "calories fora" són el nombre de calories que cremeu.

Hi ha tres processos corporals principals que cremen calories:

• Metabolisme bàsic. El vostre cos utilitza la majoria de les calories que obteniu dels aliments per mantenir les funcions bàsiques, com ara la freqüència cardíaca. Això s'anomena habitualment la vostra taxa metabòlica basal (BMR).
• Digestió. Al voltant del 10-15% de les calories que consumeix s'utilitzen per alimentar la digestió. Això es coneix com l'efecte tèrmic dels aliments (TEF) i varia segons els aliments que mengeu (, ).
• Activitat física. Les calories restants que obteniu de la vostra dieta estan destinades a alimentar la vostra activitat física, inclosos els entrenaments i les tasques diàries com caminar, llegir i rentar plats.

Quan el nombre de calories que prens dels aliments coincideix amb el nombre de calories que cremes per donar suport al teu metabolisme, digestió i activitat física, el teu pes es mantindrà estable.

Per tant, el model de "calories entrades versus calories fora" és estrictament cert. Necessites un per baixar de pes.

resum

El vostre cos utilitza les calories que obteniu dels aliments per alimentar la vostra taxa metabòlica basal (BMR), la digestió i l'activitat física. Quan el nombre de calories que consumeixi coincideix amb el nombre de calories que cremes, el teu pes es mantindrà estable.

La pèrdua de pes requereix un dèficit calòric

Des d'una perspectiva biològica, hauries de menjar menys calories de les que cremes. No hi ha manera d'evitar això.

Un cop satisfetes les necessitats energètiques del vostre cos, s'emmagatzemen calories addicionals per a un ús futur, algunes en els músculs com a glicogen, però la majoria com a greix. Per tant, menjar més calories de les que cremes farà que augmenti de pes, mentre que menjar menys del que necessites farà perdre pes ().

Alguns estudis donen la impressió que què tu menges compta més que combien menges, la qual cosa implica que el contingut calòric de la teva dieta és irrellevant per a la pèrdua de pes. Tanmateix, aquests estudis es basen en algunes hipòtesis errònies (, , , ).

Per exemple, els que insisteixen a ajudar les persones a perdre més pes mentre mengen el mateix nombre (o fins i tot més) calories sovint es basen en els diaris de la dieta per estimar la ingesta de calories.

El problema és que els diaris de dieta són notòriament inexactes, fins i tot quan els emplenen professionals de la nutrició (, , ).

A més, alguns estudis només informen de la quantitat total de pes perdut, sense esmentar si la pèrdua de pes es va deure a pèrdues de múscul, greix o aigua.

Les diferents dietes afecten els músculs i els músculs de manera diferent, cosa que pot fer que sembli que són més efectives per a la pèrdua de greix quan aquest no és realment el cas ().

Els estudis que controlen aquests factors mostren constantment que la pèrdua de pes sempre és el resultat d'un dèficit calòric. Això és cert tant si les calories provenen d'hidrats de carboni, greixos o proteïnes (, , , , ).

resum

Per baixar de pes, les "calories entrades" han de mantenir-se més baixes que les "calories fora". Alguns factors poden fer que les calories semblin irrellevants per a la pèrdua de pes, però la investigació que controla aquests factors mostra que la pèrdua de pes encara requereix un dèficit calòric.

La salut és més que "calories entrades versus calories fora".

Tot i que el model de "calories entrades versus calories fora" és important per a la pèrdua de pes, no totes les calories són iguals quan es tracta de la vostra salut.

Això es deu al fet que els diferents aliments tenen efectes diferents en diversos processos del cos, independentment del contingut calòric.

La font de calories afecta les teves hormones i la teva salut de manera diferent

Els diferents aliments poden afectar els nivells hormonals de diferents maneres.

Els diferents efectes de la glucosa i la fructosa en són un bon exemple. Aquests dos proporcionen el mateix nombre de calories per gram, però el vostre cos les metabolitza de maneres completament diferents ().

Una dieta massa alta en fructosa afegida està relacionada amb un augment dels nivells de sucre en sang i nivells més alts de triglicèrids i colesterol LDL (dolent) que una dieta que proporciona el mateix nombre de calories de la glucosa ().

Dit això, la fruita, que conté fructosa natural, així com fibra i aigua, no té els mateixos efectes negatius.

A més, el tipus de greix de la vostra dieta pot tenir diferents efectes sobre els nivells d'hormones reproductives. Per exemple, les dietes riques en greixos poliinsaturats semblen augmentar la fertilitat en dones sanes ().

A més, substituir els greixos saturats per greixos insaturats a la vostra dieta pot reduir encara més el risc de patir malalties del cor, tot i que tots dos tipus proporcionen el mateix nombre de calories per gram ().

Els tipus d'aliments que mengeu afecten la vostra sensació de sacietat

La teva ingesta de nutrients afecta la teva gana i sensació de sacietat.

Per exemple, menjar una porció de 100 calories de fesols reduirà la gana de manera molt més eficaç que menjar una porció de 100 calories de dolços.

Això es deu al fet que els aliments rics en proteïnes o fibra omplen més que els aliments que contenen quantitats més baixes d'aquests nutrients (, , ).

Els dolços, que són baixos en fibra i proteïnes, són molt més propensos a fer-te menjar en excés més tard al dia, cosa que fa que sigui menys probable que les teves "calories" coincideixin amb les teves "calories fora".

De la mateixa manera, tendeix a augmentar els nivells de l'hormona de la fam grelina més que la glucosa.

Tampoc estimula els centres de sacietat del cervell de la mateixa manera que ho fa la glucosa, de manera que no et sentiràs tan ple després de menjar fructosa com ho faràs després de menjar glucosa (, ).

És per això que la majoria d'aliments processats que són rics en fructosa però que manquen de proteïnes o fibra generalment dificulten mantenir un equilibri energètic.

La font de calories té diferents efectes sobre el teu metabolisme

Els aliments afecten el vostre metabolisme de manera diferent. Per exemple, alguns requereixen més treball per digerir, absorbir o metabolitzar que altres. La mesura utilitzada per quantificar aquest treball s'anomena efecte tèrmic dels aliments (TEF).

Com més alt sigui el TEF, més energia necessita un aliment per ser metabolitzat. té el TEF més alt, mentre que el greix té el més baix. Això vol dir que una dieta alta en proteïnes requereix més calories per metabolitzar-se que una dieta baixa en proteïnes (, ).

És per això que sovint es diu que menjar proteïnes és més important que menjar hidrats de carboni o greixos. Dit això, quan es tracta de pèrdua de pes, el TEF dels aliments sembla tenir poc efecte en el vostre balanç calòric (, , ).

resum

Els diferents aliments poden afectar les hormones, la fam, la plenitud i el metabolisme de manera diferent, independentment de quantes calories continguin. Per tant, quan es tracta de la vostra salut, no totes les calories són iguals.

Per què és important la densitat de nutrients

La quantitat de nutrients que conté un aliment per caloria pot variar molt.

Els aliments densos en nutrients proporcionen majors quantitats de vitamines, minerals i compostos beneficiosos per gram en comparació amb els aliments menys densos en nutrients.

Per exemple, la fruita és molt més densa en nutrients que els bunyols. Caloria per caloria, proporcionarà una dosi molt més gran de vitamines, minerals i compostos vegetals beneficiosos.

Altres exemples inclouen verdures, cereals integrals, llegums, carn, peix, aus, lactis i fruits secs i llavors sense sal.

D'altra banda, els aliments processats, com ara pasta blanca, refrescs, galetes, patates fregides, gelats i alcohol, es consideren de baixa densitat de nutrients.

Les dietes riques en aliments densos en nutrients estan constantment relacionades amb un menor risc de malalties cròniques, com la diabetis i les malalties del cor, i fins i tot poden ajudar-vos a viure més temps (, ).

El model "calories entrades versus calories fora" no té en compte la densitat nutricional, la qual cosa és una bona raó per dubtar de la seva rellevància per a la salut.

resum

Calories per calories, els aliments densos en nutrients són molt més beneficiosos per a la vostra salut que els aliments pobres en nutrients. El model "calories entrades versus calories fora" no ho té en compte, reduint la seva rellevància pel que fa a la vostra salut.

La conclusió

Des d'una perspectiva estrictament biològica, el model "calories entrades versus calories fora" és important per a la pèrdua de pes.

Només perdràs pes si consumeixes menys calories de les que cremes, independentment del tipus d'aliments que mengis.

Tanmateix, aquest model no té en compte la densitat de nutrients, que és molt rellevant per a la vostra salut. A més, els diferents aliments poden tenir un impacte diferent en les hormones, el metabolisme, la gana i la sensació de sacietat, i al seu torn influeixen en la ingesta de calories.

Concretament, perquè mantinguis un pes saludable, alhora que optimitzes la teva salut general. Centrar-vos només en les calories pot fer que us perdeu el panorama general.