Plàtans: bons o dolents

per

admin

30 d’abril de 2022

Els plàtans es troben entre els més populars del món.

Són molt portàtils i fàcils de consumir, la qual cosa els converteix en un aperitiu ideal per anar-hi.

Els plàtans també són bastant nutritius i contenen grans quantitats de fibra i antioxidants.

No obstant això, moltes persones tenen dubtes sobre els plàtans pel seu alt contingut en sucre i hidrats de carboni.

Aquest article fa una ullada en profunditat als plàtans i els seus efectes sobre la salut.

Els plàtans contenen diversos nutrients importants
Més del 90% de les calories dels plàtans provenen de .

A mesura que el plàtan madura, el midó que conté es converteix en sucre.

Per aquest motiu, els plàtans verds (verds) són rics en midó i midó resistent, mentre que els plàtans madurs (grocs) contenen principalment sucre.

Els plàtans també contenen una quantitat decent de fibra i són molt baixos en greixos.

Hi ha molts tipus de plàtans, per la qual cosa varien de mida i color. Un plàtan de mida mitjana (118 grams) en conté uns 105.

Un plàtan de mida mitjana també conté els nutrients següents ():

Potassi: 9% de l'RDI.
Vitamina B6: 33% de l'RDI.
Vitamina C: 11% de l'RDI.
Magnesi: 8% de l'RDI.
Coure: 10% de l'RDI.
Manganès: 14% de l'RDI.
fibres: 3,1 grams.

Els plàtans també contenen altres compostos vegetals beneficiosos i antioxidants, com ara dopamina i catequina ().

Per obtenir més detalls sobre els nutrients dels plàtans, conté tot el que necessiteu saber.

Conclusió:
Els plàtans són una bona font de diversos nutrients, com potassi, vitamina B6, vitamina C i fibra. També contenen diversos antioxidants i compostos vegetals.

Els plàtans són rics en fibra i midó resistent

fa referència als hidrats de carboni que no es poden digerir a l'aparell digestiu superior.

Una ingesta elevada de fibra s'ha relacionat amb molts beneficis per a la salut. Cada plàtan conté uns 3 grams, el que el converteix en una bona font de fibra (, ).

Els plàtans verds o verds són rics en , un tipus d'hidrats de carboni no digeribles que funciona com la fibra. Com més verd sigui el plàtan, més gran serà el contingut de midó resistent ().

El midó resistent s'ha relacionat amb diversos beneficis per a la salut (, , , , , , ):

Millora la salut del còlon.
Augment de la sensació de sacietat després dels àpats.
Reduït.
Baixa dels nivells de sucre en sang després dels àpats.

La pectina és un altre tipus de fibra dietètica que es troba als plàtans. La pectina dóna forma estructural als plàtans, ajudant-los a mantenir la seva forma.

Quan els plàtans es tornen massa madurs, els enzims comencen a descompondre la pectina i la fruita es torna suau i pastosa ().

Les pectines poden reduir la gana i moderar els nivells de sucre en sang després dels àpats. També poden ajudar a protegir contra el càncer de còlon (, , , ).

Conclusió:
Els plàtans són rics en fibra. Els plàtans verds també són rics en midó i pectina resistents, que poden proporcionar molts beneficis per a la salut.

Com afecten els plàtans a la pèrdua de pes?

Cap estudi ha investigat els efectes dels plàtans sobre .

No obstant això, un estudi de persones obeses i diabètiques va investigar com els plàtans no madurs midó (ric en midó resistent) afecta el pes corporal i la sensibilitat a la insulina.

Van descobrir que prendre 24 grams de midó de plàtan al dia durant 4 setmanes va provocar una pèrdua de pes de 2,6 lliures (1,2 kg), alhora que va millorar la sensibilitat a la insulina ().

Altres estudis també han relacionat el consum de fruita amb la pèrdua de pes. Les fruites són riques en fibra, i la ingesta elevada de fibra s'ha associat amb un pes corporal més baix (, , ).

A més, el midó resistent ha rebut recentment una certa atenció com a ingredient favorable a la pèrdua de pes ().

Pot contribuir a la pèrdua de pes augmentant la sacietat i reduint la gana, ajudant a la gent a menjar menys calories (, ).

Encara que cap estudi ha demostrat que els plàtans en ell mateix causen pèrdua de pes, tenen diverses propietats que els haurien de fer un.

Dit això, els plàtans no són un bon aliment per a . Un plàtan de mida mitjana conté 27 grams d'hidrats de carboni.

Conclusió:
El contingut de fibra dels plàtans pot promoure la pèrdua de pes augmentant la sensació de sacietat i reduint la gana. Tanmateix, l'alt contingut en carbohidrats dels plàtans els fa inadequats per a dietes baixes en carbohidrats.

Els plàtans són rics en potassi

Els plàtans són una important font dietètica de potassi.

Un plàtan de mida mitjana conté uns 0,4 grams de potassi, o el 9% de la RDI.

El potassi és un mineral important del qual moltes persones no en tenen prou. Té un paper crucial en el control de la pressió arterial i la funció renal ().

Una dieta rica en potassi pot ajudar a reduir la pressió arterial i tenir un efecte positiu en la salut del cor. La ingesta elevada de potassi està relacionada amb un risc reduït de malalties del cor (, , ).

Conclusió:
Els plàtans són rics en potassi, que pot ajudar a reduir la pressió arterial i reduir el risc de malalties del cor.

Els plàtans també contenen una quantitat decent de magnesi

Els plàtans són una bona font de magnesi, ja que contenen el 8% de la RDI.

El magnesi és un mineral molt important en el cos, i centenars de processos diferents requereixen que funcioni.

Una ingesta elevada de magnesi pot protegir contra una varietat de malalties cròniques, com ara la pressió arterial alta, les malalties del cor i la diabetis tipus 2 ().

El magnesi també pot tenir un paper beneficiós en la salut dels ossos (, , ).

Conclusió:
Els plàtans són una bona font de magnesi, un mineral que té centenars de funcions en el cos. El magnesi pot protegir contra les malalties del cor i la diabetis tipus 2.

Els plàtans poden tenir beneficis per a la salut digestiva

Els plàtans verds verds són rics en midó i pectina resistents.

Aquests compostos actuen com a nutrients prebiòtics, que alimenten els bacteris bons del sistema digestiu ().

Aquests nutrients són fermentats pels bacteris bons del còlon, que generen butirat ().

El butirat és un àcid gras de cadena curta que contribueix a la salut digestiva. També pot reduir el risc de càncer de còlon (, ).

Conclusió:
Els plàtans verds verds són rics en midó i pectina resistents, que poden donar suport a la salut digestiva i reduir el risc de càncer de còlon.

Els plàtans són segurs per als diabètics?

Les opinions estan dividides sobre si els plàtans són segurs per a les persones amb diabetis perquè són rics en midó i sucre.

No obstant això, encara tenen una classificació baixa o mitjana en l'índex glucèmic, que mesura com els aliments afecten l'augment dels nivells de sucre en sang després d'un àpat.

Els plàtans tenen un índex glucèmic de 42 a 62, depenent de la seva maduresa ().

Consumir quantitats moderades de plàtans hauria de ser segur per a les persones amb diabetis, però és possible que vulguin evitar menjar grans quantitats de plàtans madurs.

A més, cal tenir en compte que els diabètics sempre haurien d'assegurar-se de controlar acuradament els seus nivells de sucre en sang després de menjar aliments rics en carbohidrats i sucre.

Conclusió:
Menjar una quantitat moderada de plàtans no hauria d'augmentar significativament els nivells de sucre en sang. Tanmateix, els diabètics han de tenir cura amb els plàtans madurs.

Els plàtans tenen efectes negatius per a la salut?

Els plàtans no semblen tenir efectes secundaris greus.

Tanmateix, les persones al·lèrgiques al làtex també poden ser al·lèrgiques als plàtans.

Els estudis han demostrat que aproximadament el 30-50% de les persones amb al·lèrgies al làtex també són sensibles a certs aliments vegetals ().

Conclusió:
Els plàtans no semblen tenir cap efecte negatiu conegut per a la salut, però poden causar reaccions al·lèrgiques en algunes persones amb al·lèrgies al làtex.

Com la majoria de fruites, els plàtans són molt saludables

Els plàtans són molt nutritius.

Contenen fibra, potassi, vitamina C, vitamina B6 i diversos altres compostos vegetals beneficiosos.

Aquests nutrients poden tenir una sèrie de beneficis per a la salut, com ara la salut digestiva i cardíaca.

Tot i que els plàtans no són adequats per a una dieta baixa en carbohidrats i poden causar problemes a alguns diabètics, són un aliment increïblement saludable en general.

Cereals: són bons o dolents per a tu

per

admin

30 d’abril de 2022

Els cereals són la font d'energia dietètica més gran del món.

Els tres tipus més consumits són el blat, l'arròs i el blat de moro.

Malgrat el consum generalitzat, els efectes sobre la salut dels cereals són força controvertits.

Alguns creuen que són una part essencial d'una dieta saludable, mentre que altres creuen que causen danys.

Als Estats Units, les autoritats sanitàries recomanen que les dones consumeixin de 5 a 6 porcions de cereal al dia i que els homes en consumeixin de 6 a 8 (1).

Tanmateix, alguns experts en salut creuen que hem d'evitar els grans tant com sigui possible.

Amb la creixent popularitat de la dieta paleo, que elimina els cereals, la gent de tot el món ara evita els cereals perquè creu que no són saludables.

Com passa sovint en nutrició, hi ha bons arguments per ambdues parts.

Aquest article analitza en profunditat els cereals i els seus efectes sobre la salut, analitzant tant els bons com els dolents.

Què són els cereals?

Els grans de cereals (o simplement grans) són llavors seques petites, dures i comestibles que creixen en plantes herbàcies anomenades cereals.

Són un aliment bàsic a la majoria de països i proporcionen molta més energia alimentària a tot el món que qualsevol altre grup d'aliments.

Els cereals han tingut un paper important en la història de la humanitat, i l'agricultura de cereals és un dels principals avenços que van impulsar el desenvolupament de la civilització.

Són consumits pels humans, i també s'utilitzen per alimentar i engreixar el bestiar. A continuació, els grans es poden processar en diversos productes alimentaris diferents

Actualment, els cereals més produïts i consumits són el blat de moro (o blat de moro), l'arròs i el blat.

Altres cereals consumits en quantitats més petites inclouen l'ordi, la civada, el sorgo, el mill, el sègol i diversos altres.

Després també hi ha aliments anomenats pseudograins, que tècnicament no són grans, sinó que es preparen i es mengen com els grans. Aquests inclouen la quinoa i el blat sarraí.

Els aliments a base de cereals inclouen pa, pasta, cereals per a esmorzar, muesli, farina de civada, truites i aliments ferralla com pastissos i galetes. Els productes de cereals també s'utilitzen per elaborar ingredients que s'afegeixen a tot tipus d'aliments processats.

Per exemple, el xarop de blat de moro d'alta fructosa, un edulcorant important de la dieta americana, es fa amb blat de moro.

Al final de la línia:
Els grans són llavors seques comestibles de plantes anomenades cereals. Proporcionen més energia alimentària a tot el món que qualsevol altre grup d'aliments. Els cereals més consumits són el blat de moro (blat de moro), l'arròs i el blat.

Cereals integrals vs cereals refinats

Com la majoria dels altres aliments, no tots els grans són iguals.

És important distingir entre cereals integrals i cereals refinats.

Un gra sencer consta de 3 parts principals (2, 3):

fibres: La capa externa dura del gra. Conté fibra, minerals i antioxidants.
Germen: El nucli ric en nutrients que conté hidrats de carboni, lípids, proteïnes, vitamines, minerals, antioxidants i diversos fitonutrients. El germen és l'embrió de la planta, la part que dóna lloc a una nova planta.
Endosperm: La major part del gra conté principalment hidrats de carboni (en forma de midó) i proteïnes.

A un gra refinat s'ha eliminat el segó i el germen, deixant només l'endosperma (4).

Alguns cereals (com la civada) es mengen normalment sencers, mentre que d'altres es mengen refinats.

Molts grans es consumeixen principalment després de ser triturats en farina molt fina i processats en una forma diferent. Això inclou el blat.

Important: Tingueu en compte que l'etiqueta de gra sencer als paquets d'aliments pot ser molt enganyosa. Aquests grans sovint s'han triturat en farina molt fina i s'espera que tinguin efectes metabòlics similars als dels seus homòlegs refinats.

Alguns exemples inclouen cereals d'esmorzar processats, com ara Froot Loops "de gra integral" i Cocoa Puffs. Aquests aliments NO són saludables, tot i que poden contenir petites quantitats de cereals integrals (polveritzats).

Conclusió:
Un gra integral conté el segó i el germen del gra, que aporten fibra i tot tipus de nutrients importants. Els grans refinats s'han eliminat aquestes parts de nutrients, deixant només l'endosperma ric en carbohidrats.

Alguns cereals integrals són molt nutritius

Si bé els cereals refinats són baixos en nutrients (calories buides), els cereals integrals no ho són.

Els cereals integrals solen ser rics en molts nutrients, com ara fibra, vitamines del grup B, magnesi, ferro, fòsfor, manganès i seleni (5, 6).

També depèn del tipus de gra. Alguns cereals (com la civada i el blat integral) són densos en nutrients, mentre que altres (com l'arròs i el blat de moro) no són gaire nutritius, fins i tot en la seva forma sencera.

Tingueu en compte que els grans refinats sovint s'enriqueixen amb nutrients com el ferro, el folat i les vitamines del grup B, per substituir alguns dels nutrients perduts durant el processament (7).

Conclusió:
Els cereals refinats són baixos en nutrients, però alguns cereals integrals (com la civada i el blat) estan carregats de molts nutrients importants.

Els grans refinats són extremadament poc saludables

Els grans refinats són com els integrals, excepte tots les coses bones s'han eliminat.

Tot el que queda és l'endosperma ric en carbohidrats i calories amb molt midó i petites quantitats de proteïnes.

S'han eliminat la fibra i els nutrients i, per tant, els grans refinats es classifiquen com a calories "buides".

Com que els hidrats de carboni s'han separat de la fibra, i potser fins i tot triturats en farina, ara són fàcilment accessibles als enzims digestius del cos.

Per aquest motiu es descomponen ràpidamenti pot provocar pics ràpids de sucre en sang quan es consumeix.

Quan mengem aliments que contenen hidrats de carboni refinats, el nostre sucre en sang augmenta ràpidament i després torna a baixar poc després. Quan els nivells de sucre en la sang baixen, tenim gana i desitjos (8).

Molts estudis demostren que menjar aquest tipus d'aliments condueix a menjar en excés i, per tant, pot provocar augment de pes i obesitat (9, Dix).

Els grans refinats també s'han relacionat amb moltes malalties metabòliques. Poden causar resistència a la insulina i estan relacionats amb la diabetis tipus 2 i les malalties del cor (11, 12, 13).

Des del punt de vista nutricional, n'hi ha rien positiu en cereals refinats.

Són baixos en nutrients, engreixen i són nocius, i la majoria de la gent en menja massa.

Malauradament, la major part del consum de cereals prové de la varietat refinada. Molt poques persones als països occidentals consumeixen quantitats importants de cereals integrals.

Al final de la línia:
Els grans refinats són rics en hidrats de carboni que es digereixen i s'absorbeixen molt ràpidament, la qual cosa condueix a pics ràpids de sucre en la sang i la fam i els desitjos resultants. Estan relacionats amb l'obesitat i moltes malalties metabòliques.

Els cereals integrals tenen molts beneficis per a la salut

Els aliments integrals sempre són millors que els processats. Els cereals no són una excepció.

Els cereals integrals solen ser rics en fibra i diversos nutrients importants, i NO tenen els mateixos efectes metabòlics que els cereals refinats.

La veritat és, centenars Els estudis relacionen el consum de cereals integrals amb tot tipus de beneficis per a la salut (14, 15, 16):

Longevitat: Els estudis de Harvard van demostrar que les persones que menjaven més cereals integrals tenien un 9% menys de probabilitats de morir durant els períodes d'estudi, amb una reducció del 15% de les morts per malalties del cor (17).
Obesitat: Els que mengen més cereals integrals tenen menys probabilitats de ser obesos i tendeixen a tenir menys greix abdominal (18, 19, 20, 21).
Diabetis tipus 2: Les persones que mengen més cereals integrals tenen menys probabilitats de patir diabetis (22, 23, 24).
Malaltia cardíaca: Les persones que mengen més cereals integrals tenen fins a un 30% menys de risc de patir malalties del cor, la mort més gran del món (25, 26, 27, 28).
Càncer de còlon: En un estudi, 3 porcions de cereals integrals al dia es van relacionar amb una reducció del 17% del risc de càncer colorectal. Molts altres estudis han trobat resultats similars (29, 30, 31).

Això sona impressionant, però tingueu en compte que la majoria d'aquests estudis són de naturalesa observacional. No poden demostrar que els cereals integrals causat reduït el risc de malaltia, només que les persones que menjaven cereals integrals eren menys probable agafar-los.

Dit això, també hi ha assaigs controlats (ciència real) que demostren que els cereals integrals poden augmentar la sacietat i millorar molts marcadors de salut, inclosos marcadors d'inflamació i risc de malalties del cor (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Conclusió:
Molts estudis demostren que les persones que mengen més cereals integrals tenen un menor risc d'obesitat, malalties cardíaques, diabetis, càncer de còlon i tendeixen a viure més temps. Això està recolzat per dades d'assajos controlats.

Alguns cereals contenen gluten, que causa problemes a moltes persones

El gluten és una proteïna que es troba en grans com el blat, l'espelta, el sègol i l'ordi.

Moltes persones són intolerants al gluten. Això inclou persones amb malaltia celíacauna malaltia autoimmune greu, així com persones sensibles al gluten (39).

La celiaquia afecta entre un 0,7 i un 1% de les persones, mentre que les xifres de sensibilitat al gluten varien entre un 0,5 i un 13%, i la majoria cau al voltant d'un 5-6% (40, 41).

Per tant, en total, probablement menys del 10% de la població és sensible al gluten. Això es redueix de nou a milions de persones només als Estats Units, i no s'ha de prendre a la lleugera.

Aquesta és una càrrega de malaltia molt pesada atribuïda a un sol aliment (blat).

Alguns cereals, especialment el blat, també són rics en FODMAP, un tipus d'hidrats de carboni que pot causar molèsties digestives a moltes persones (42, 43).

No obstant això, només perquè el gluten causa problemes a moltes persones no vol dir que els "grans" siguin dolents, ja que molts altres aliments integrals no contenen gluten.

Això inclou l'arròs, el blat de moro, la quinoa i la civada (la civada s'ha d'etiquetar "sense gluten" per als pacients celíacs, ja que de vegades es barregen restes de blat durant el processament).

Conclusió:
El gluten, una proteïna que es troba en molts cereals (especialment el blat), pot causar problemes a les persones que hi són sensibles. Tanmateix, hi ha molts altres cereals que són naturalment lliures de gluten.

Els cereals són rics en hidrats de carboni i probablement no són aptes per als diabètics

Els cereals són molt rics en hidrats de carboni.

Per aquest motiu, poden causar problemes a les persones que no poden tolerar molts hidrats de carboni en la seva dieta.

Això és especialment cert per als diabètics, que tendeixen a fer-se molt bé amb una dieta baixa en carbohidrats (44).

Quan els diabètics mengen molts hidrats de carboni, els seus nivells de sucre en sang es disparan a menys que prenguin medicaments (com la insulina) per reduir-los.

Per tant, les persones que tenen resistència a la insulina, síndrome metabòlica o diabetis volen evitar els cereals, en particular la varietat refinada.

Tanmateix, no tots els grans són iguals en aquest sentit, i alguns d'ells (com la civada) poden ser fins i tot beneficiosos (45, 46).

Un petit estudi va demostrar que la farina de civada diària va reduir els nivells de sucre en sang en pacients diabètics i va reduir la necessitat d'insulina en un 40% (47).

Si bé evitar tots els cereals pot ser una bona idea per als diabètics (a causa dels carbohidrats), els cereals integrals són com a mínim "menys dolents" que els cereals refinats (48).

Conclusió:
Els cereals són rics en hidrats de carboni, per la qual cosa no són adequats per a persones amb una dieta baixa en carbohidrats. És possible que els diabètics no toleren molts cereals, a causa de la gran quantitat d'hidrats de carboni.

Els grans contenen antinutrients, però es poden descompondre

Un argument comú en contra dels grans és que contenen antinutrients (49).

Els antinutrients són substàncies que es troben en els aliments, especialment en les plantes, que interfereixen amb la digestió i l'absorció d'altres nutrients.

Això inclou àcid fític, lectines i molts altres.

L'àcid fític pot unir minerals i evitar que s'absorbeixin, i les lectines poden danyar l'intestí (50, 51).

Tanmateix, és important tenir en compte que els antinutrients no són específics dels grans. També es troben en tot tipus d'aliments saludables, com ara fruits secs, llavors, llegums, tubercles i fins i tot fruites i verdures.

Si haguéssim d'evitar tots els aliments que contenen antinutrients, no en quedaria gaire per menjar.

Dit això, tradicional mètodes de preparació com el remull, la germinació i la fermentació poden degradar la majoria dels antinutrients (52, 53, 54).

Malauradament, la majoria de cereals que es consumeixen avui no s'han sotmès a aquests mètodes de processament, de manera que poden contenir quantitats importants d'antinutrients.

Tot i així, només perquè un aliment contingui antinutrients no vol dir que sigui dolent per a tu. Cada aliment té els seus pros i contres, i els beneficis dels aliments sencers reals solen superar amb escreix els efectes nocius dels antinutrients.

Conclusió:
Com altres aliments vegetals, els grans tendeixen a contenir antinutrients com l'àcid fític, les lectines i altres. Aquests es poden desglossar mitjançant mètodes de preparació com el remull, la germinació i la fermentació.

Algunes dietes sense cereals tenen poderosos beneficis per a la salut

S'han fet diversos estudis sobre dietes que no inclouen cereals.

Això inclou les dietes baixes en carbohidrats i la dieta paleo.

La dieta paleo evita els grans en principi, però les dietes baixes en carbohidrats els eliminen pel seu contingut en hidrats de carboni.

Nombrosos estudis sobre baixes en carbohidrats i paleo han demostrat que aquestes dietes poden provocar pèrdua de pes, reducció del greix del ventre i millores importants en diversos marcadors de salut (55, 56, 57).

Aquests estudis solen canviar moltes coses al mateix temps, així que no podem dir-ho seulement l'eliminació dels grans va causar beneficis per a la salut.

Però demostren clarament que una dieta necessitar inclou cereals per estar saludable.

D'altra banda, tenim molts estudis sobre la dieta mediterrània, que inclou cereals (principalment integrals).

La dieta mediterrània també té grans beneficis per a la salut i redueix el risc de patir malalties cardíaques i mort prematura (58, 59).

Segons aquests estudis, ambdues dietes que inclouen i exclouen cereals poden ser compatibles amb una salut excel·lent.

Com passa amb la majoria de coses en nutrició, tot depèn completament de l'individu.

Si us agraden els cereals i us sentiu bé menjant-los, no sembla que hi hagi una bona raó per evitar-los sempre que els mengeu principalment. entier cereals.

En canvi, si no t'agraden els cereals o si et fan mal, tampoc no hi ha cap mal evitar-los.

Els cereals no són essencials i no hi ha nutrients que no pugueu obtenir d'altres aliments.

La conclusió és que el cereal és bo per a alguns, però no per a altres.

Si t'agraden els cereals, menja'ls. Si no t'agraden o si et fan sentir malament, evita'ls. És així de senzill.

Les ostres són bones per a vostè, beneficis i perills

per

Alice Garnier

Gener 4 2022

Les ostres són mol·luscs bivalves d'aigua salada que viuen en hàbitats marins com ara badies i oceans.

Són una part vital de l'ecosistema, filtren els contaminants de l'aigua i proporcionen hàbitats per a altres espècies, com ara percebes i musclos.

Hi ha molts tipus diferents d'ostres: la seva carn salada i saborosa es considera una delícia a tot el món.

Encara que són coneguts per les seves suposades qualitats afrodisíaques, aquests mol·luscs tenen molt a oferir en termes de beneficis per a la salut.

Aquest article repassa els impressionants beneficis per a la salut, però també els riscos, de menjar ostres i explica les millors maneres de preparar-les.

Valor nutricional de les ostres

Les ostres tenen una closca dura i de forma irregular que protegeix un cos interior gruixut i de color gris.

Aquest cos intern, conegut com a carn, és molt nutritiu.

De fet, una porció de 100 grams d'ostres salvatges orientals proporciona els següents nutrients ():

Calories: 68
Proteïna: 7 grams
Greixos: 3 grams
Vitamina D: 80% de la ingesta diària de referència (RDA)
Tiamina (vitamina B1): 7% de RDI
Niacina (vitamina B3): 7% de RDI
Vitamina B12: 324% de RDI
Ferro: 37% de RDI
Magnesi: 12% de RDI
Fòsfor: 14% de RDI
Zinc: 605% de RDI
El coure: 223% de l'RDI
Manganès: 18% de RDI
Seleni: 91% de RDI

Les ostres són baixes en calories però riques en nutrients, com ara proteïnes, greixos saludables, vitamines i minerals.

Per exemple, una porció de 100 grams (3,5 unces) proporciona més del 100% de la RDA de vitamina B12, zinc i zinc, i més del 75% de les vostres necessitats diàries de seleni i vitamina D.

Aquests saborosos mariscs també són una bona font de greixos poliinsaturats, una família de greixos poliinsaturats que tenen un paper important en el cos, com ara regular la inflamació i mantenir el cor i el cervell sans ().

Les persones que mengen una dieta rica en àcids grassos omega-3 tenen un menor risc de desenvolupar malalties com les malalties del cor i la diabetis tipus 2 (, ).

Resum Executiu
Les ostres estan plenes de nutrients essencials, com ara proteïnes, vitamines, minerals i àcids grassos omega-3. Són especialment rics en vitamina B12, zinc i coure.

Una excel·lent font de nutrients importants

Les ostres estan plenes de nutrients. Són especialment rics en les següents vitamines i minerals:

Vitamina B12. Aquest nutrient és essencial per al manteniment del sistema nerviós, el metabolisme i la formació de cèl·lules sanguínies. Moltes persones, especialment les persones grans, tenen deficiència d'aquesta vitamina ().
Zinc. Aquest mineral té un paper vital en la salut del sistema immunitari, el metabolisme i el creixement cel·lular. Una porció de 3,5 unces (100 grams) d'ostres proporciona més del 600% de la RDI ().
Seleni. Aquest mineral manté la funció correcta i el metabolisme de la tiroide. També actua com un potent antioxidant, ajudant a prevenir el dany cel·lular causat pels radicals lliures ().
Vitamina D. és essencial per a la salut immune, el creixement cel·lular i la salut dels ossos. Moltes persones tenen deficiència d'aquesta vitamina, especialment les que viuen en climes més freds ().
Ferro. El teu cos necessita produir hemoglobina i mioglobina, proteïnes que transporten l'oxigen a tot el cos. Moltes persones no reben prou ferro a la seva dieta ().

A més de les seves diferents funcions en la salut, molts d'aquests nutrients també proporcionen protecció antioxidant.

Per exemple, és un potent antioxidant que ajuda a protegir el teu cos contra l'estrès oxidatiu, un desequilibri que es produeix quan es produeixen quantitats excessives de radicals lliures.

L'estrès oxidatiu s'ha relacionat amb una sèrie de malalties cròniques, com ara el càncer, les malalties del cor i el deteriorament mental ().

A més, el zinc i les vitamines B12 i D també tenen efectes antioxidants, augmentant encara més els beneficis protectors de les ostres (, ).

Les investigacions mostren que les persones que mengen una dieta rica en antioxidants redueixen el risc de patir malalties del cor, diabetis, certs càncers i mortalitat per totes les causes (, , ).

Resum Executiu
Les ostres són riques en zinc, ferro, seleni i vitamines B12 i D. Alguns d'aquests nutrients tenen propietats antioxidants i ajuden a promoure la salut general.

Una font de proteïnes d'alta qualitat

Les ostres són una excel·lent font de , amb una porció de 3,5 unces (100 grams) que conté 7 grams d'aquest nutrient de farciment.

També són una font completa de proteïnes, el que significa que contenen els nou aminoàcids essencials que el vostre cos necessita.

L'addició de fonts de proteïnes als àpats i aperitius pot ajudar a promoure la sensació de sacietat i estimular.

Els aliments rics en proteïnes estabilitzen la fam augmentant els nivells d'hormones que promouen la sacietat com el pèptid YY i la colecistoquinina (CCK) (, ).

S'ha demostrat que les dietes altes en proteïnes són efectives per estimular la pèrdua de pes i conduir a una pèrdua de pes més gran que les dietes baixes en greixos o les dietes riques en carbohidrats (, , ).

Menjar una dieta alta en proteïnes també pot ser beneficiós per al control del sucre en sang, especialment en persones amb diabetis.

Per exemple, una revisió de nou estudis va demostrar que les dietes altes en proteïnes van reduir significativament els nivells d'hemoglobina A1c, un marcador del control del sucre en sang a llarg termini, en adults amb diabetis tipus 2 ().

A més, les dietes altes en proteïnes poden reduir els factors de risc de malalties del cor en persones amb diabetis tipus 2.

Una revisió de 18 estudis en persones amb diabetis tipus 2 va trobar que les dietes altes en proteïnes reduïen significativament els nivells de triglicèrids, un factor de risc important per a les malalties del cor ().

Resum Executiu
Les dietes riques en proteïnes que inclouen ostres poden promoure la pèrdua de pes, millorar el control del sucre en sang i reduir els factors de risc de malalties del cor en persones amb diabetis tipus 2.

Conté un antioxidant únic

A més de ser riques en nutrients beneficiosos com les vitamines, les ostres també contenen un antioxidant únic i descobert recentment anomenat alcohol 3,5-dihidroxi-4-metoxibenzílic (DHMBA).

El DHMBA és un compost fenòlic que presenta potents efectes antioxidants.

De fet, un estudi en proveta va demostrar que era 15 vegades més potent per combatre l'estrès oxidatiu que Trolox, una forma sintètica de vitamina E que s'utilitza habitualment per prevenir els danys causats per l'estrès oxidatiu ().

Alguns estudis en proveta indiquen que el DHMBA de les ostres pot ser especialment beneficiós per a .

Per exemple, un estudi en proveta va demostrar que protegia les cèl·lules hepàtiques humanes del dany i la mort cel·lular causada per l'estrès oxidatiu induït ().

Els científics esperen que el DHMBA pugui ser útil per prevenir o tractar la malaltia hepàtica en el futur, però actualment la investigació es limita a estudis de proveta ().

Un altre estudi de proveta va trobar que el DHMBA va reduir l'oxidació del colesterol LDL (dolent). L'oxidació del colesterol és una reacció química relacionada amb l'aterosclerosi (acumulació de plaques a les artèries), un factor de risc important per a malalties del cor (, ).

Tot i que aquests resultats són prometedors, calen més investigacions per determinar si el DHMBA seria eficaç per combatre l'estrès oxidatiu en humans.

Resum Executiu
El DHMBA és un poderós antioxidant en les ostres. Pot ajudar a combatre el dany oxidatiu, beneficiant la salut del fetge i del cor. No obstant això, actualment la investigació es limita a estudis de proveta.

Preocupacions potencials

Tot i que està clar que les ostres ofereixen beneficis per a la salut impressionants, existeixen algunes preocupacions potencials, sobretot quan es mengen crues.

Pot contenir bacteris

Menjar carn d'ostra crua suposa un major risc d'infecció bacteriana.

Bacteris Vibrio, inclosos Vibrio nociu et Vibri parahaemolyticus — Es pot concentrar en els aliments per filtració. Menjar-los crus pot augmentar el risc d'exposició.

Les infeccions amb aquests bacteris poden provocar símptomes com diarrea, vòmits, febre i fins i tot condicions més greus, com la sèpsia, una infecció greu de la sang que pot provocar la mort ().

Segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties (CDC), 100 de les 80 persones que es posen malaltes de bacteris vibrio als Estats Units cada any moren per la infecció ().

Altres contaminants

Les ostres també poden portar virus i enterovirus tipus Norwalk que poden suposar riscos per a la salut ().

A més, aquests mariscs poden contenir contaminants químics, inclosos metalls pesants com el plom, el cadmi i ().

A causa d'aquests riscos potencials per a la salut, els nens, les persones amb sistemes immunològics debilitats i les dones embarassades o en període de lactància han d'evitar menjar marisc cru (, , ).

Aquells que opten per menjar ostres crues haurien de ser conscients d'aquests riscos potencials. Actualment, no hi ha manera de garantir que siguin segurs per consumir en la seva forma crua, malgrat la supervisió rigorosa de les autoritats estatals i federals.

És per això que les principals organitzacions sanitàries com els CDC recomanen consumir-les només cuites ().

Altres riscos

Les ostres contenen una quantitat excepcionalment alta de zinc. Tot i que aquest mineral és important per a la salut, el seu consum pot ser perjudicial.

Tot i que la toxicitat del zinc s'associa amb més freqüència amb els suplements, menjar massa ostres amb massa freqüència pot tenir efectes negatius per a la salut, com ara nivells reduïts de minerals i ferro amb què el zinc competeix per a l'absorció.

A més, els que són al·lèrgics als mariscs haurien d'evitar menjar-ne.

Resum Executiu
Les ostres crues poden portar bacteris i virus potencialment nocius. Les organitzacions sanitàries recomanen cuinar-los abans de menjar per evitar infeccions perilloses.

Com cuinar i gaudir

Com que poden suposar un risc per a la salut, mengeu ostres crues amb precaució. Compreu-los sempre en un establiment de renom, encara que això no garanteixi la seguretat (36).

Menjar-los cuits és molt més segur perquè cuinar destrueix els bacteris nocius.

Aquí teniu algunes maneres fàcils i delicioses d'afegir ostres a la vostra dieta:

Afegiu la carn d'ostra cuita als plats de pasta.
Cobriu les ostres senceres amb pa ratllat i a la planxa.
Serviu-les cuites a la seva closca i decorades amb .
Afegiu-los a sopes i guisats de marisc.
Fregiu la carn d'ostra amb crosta de panko en oli de coco.
Coeu-los al vapor i cobriu-los amb suc de llimona i mantega.
Cobriu les meitats d'ostres amb una marinada de la vostra elecció i rostiu-les a la graella.

Aquests són alguns consells de seguretat a tenir en compte a l'hora de comprar ostres:

Trieu només ostres amb closques tancades. Descarta qualsevol amb closques obertes.
Segons la Food and Drug Administration (FDA), les ostres que no s'obren durant la cocció també s'han de descartar (37).
No en cuini massa a la vegada en una olla, com ara quan es bull, ja que l'amuntegament pot provocar una cocció insuficient.

Resum Executiu
Per evitar la infecció, menja ostres ben cuites. Trieu aquells amb closques tancades i descarteu-ne els que no s'obrin durant la cocció.

La conclusió

Les ostres són mariscs molt nutritius que ofereixen una àmplia gamma de beneficis per a la salut.

Estan plens de proteïnes, vitamines, minerals i antioxidants d'alta qualitat, tots els quals són beneficiosos per a la vostra salut.

Tot i així, les ostres poden contenir bacteris potencialment nocius, així que gaudeix-les cuinades per evitar infeccions.

Si sou un amant del marisc, proveu d'afegir aquests saborosos mariscs a la vostra dieta.

Etiqueta: bo