L'augment de pes pot ser extremadament frustrant, sobretot quan no saps què ho causa.
Tot i que la dieta generalment té el paper més important en l'augment de pes, altres factors, com l'estrès i la falta de son, també hi poden contribuir.
Aquí hi ha 9 causes d'augment de pes no intencionat.
1. Menges massa aliments altament processats
Molts aliments saludables, com la civada, la fruita congelada i el iogurt, es processen mínimament.
Tanmateix, els aliments altament processats, inclosos els cereals ensucrats, els menjars ràpids i els sopars de microones, contenen una gran quantitat d'ingredients nocius, així com sucres afegits, conservants i greixos no saludables.
A més, molts estudis relacionen els aliments altament processats amb l'augment de pes, a més de l'augment de les taxes d'obesitat als Estats Units i a tot el món (1).
Per exemple, un estudi del 2019 de 19 adults canadencs va trobar que els que menjaven els aliments més ultraprocessats tenien un 363% més de probabilitats de ser obesos que els que menjaven menys (32).
Els aliments altament processats solen ser rics en calories, però manquen de nutrients essencials, com ara proteïnes i fibra, que et fan sentir plens.
De fet, en un estudi de dues setmanes de 20 persones, els participants van consumir unes 500 calories més al dia amb una dieta ultraprocessada que amb una dieta no processada (3).
Per tant, hauríeu de considerar eliminar els àpats i els aperitius processats i centrar-vos en els aliments integrals.
2. Menges massa sucre
Els aliments dolços i les begudes com els dolços, els pastissos, els refrescs, les begudes esportives, els gelats, el te gelat i les begudes de cafè ensucrades poden augmentar fàcilment la vostra cintura.
Molts estudis relacionen el consum de sucre amb l'augment de pes, però també un augment del risc de malalties cròniques, com ara la diabetis tipus 2 i les malalties del cor (4).
En particular, les begudes ensucrades són la principal font de sucre afegit als Estats Units i estan estretament associades amb l'augment de pes.
Per exemple, una revisió de 30 estudis amb 242 nens i adults va relacionar el consum de begudes ensucrades amb l'augment de pes i l'obesitat (352).
Un estudi de 11 dones va trobar que beure un refresc al dia va provocar un augment de pes de 218 lliures durant 2,2 anys, el que significa que tallar els dolços podria tenir l'efecte contrari (1).
Podeu intentar reduir gradualment la ingesta de sucre per facilitar el procés.
3. Tens un estil de vida sedentari
La inactivitat sovint contribueix a l'augment de pes i la malaltia crònica (8, 9, XNUMX).
Treballar a un escriptori, veure la televisió, conduir un vehicle o utilitzar un ordinador o un telèfon són activitats sedentàries.
Un estudi de 464 persones obeses i amb sobrepès va demostrar que el seu temps diari assegut era de 6,2 hores els dies laborables i 6 hores els altres dies. Les tasques laborals van ser les que més contribuïren, seguides de la televisió (deu).
Fer uns quants canvis senzills d'estil de vida, com ara fer menys exercici i quedar-se quiet, pot marcar una gran diferència.
Per exemple, un estudi de tres mesos de 317 treballadors va demostrar que substituir una hora assegut per una hora dempeus tot el dia reduïa la massa total de greix i la circumferència de la cintura mentre augmentava la massa muscular magra (11).
La investigació també ha demostrat que passar massa temps davant d'una pantalla contribueix significativament a l'augment de pes no intencionat (12, 13, 14).
Fins i tot petits ajustaments, com ara caminar després de sopar en comptes de veure la televisió, fer exercici o caminar durant la pausa per dinar, invertir en un escriptori de peu o una cinta de córrer, o anar en bicicleta a la feina, poden contrarestar l'augment de pes.
4. Et dediques a una dieta jo-jo
La dieta yo-yo es refereix a cicles de pèrdua de pes intencionada, seguits d'un augment de pes no intencionat.
Aquesta tendència està relacionada de manera notable amb un augment del risc d'augment de pes al llarg del temps (15, 16).
En un estudi de 2 persones, les persones que havien fet dieta l'any passat tenien un pes corporal i una circumferència de cintura més grans que els que no feien dieta (785).
Altres estudis revelen que les dietes i les dietes restrictives poden conduir a un augment de pes futur a causa de les reaccions fisiològiques del cos a aquests comportaments, com ara els canvis en les hormones de la fam i la sacietat (18, 19). , 20).
A més, la majoria de les persones que perden pes mentre segueixen una dieta restrictiva recuperen la totalitat o la totalitat en 5 anys (15).
Per perdre pes a llarg termini, cal centrar-se en canvis d'estil de vida sostenible. Aquests inclouen fer exercici, eliminar els aliments processats i ensucrats i menjar aliments integrals densos en nutrients i rics en fibra i proteïnes.
5. Tens un problema mèdic no diagnosticat
Tot i que molts factors d'estil de vida contribueixen a l'augment de pes no intencionat, determinades condicions mèdiques també poden tenir un paper. Això inclou:
- Hipotiroïdisme. Aquesta condició afecta la glàndula tiroide i pot provocar un augment de pes o dificultats per perdre pes (21, 22).
- Depressió. Aquest estat mental comú està relacionat amb l'augment de pes i l'obesitat (23, 24).
- Síndrome de l’ovari poliquístic (SOP). El SOP està marcat per desequilibris hormonals que afecten les dones en edat fèrtil. Això pot provocar un augment de pes i dificultar la pèrdua de pes (25).
- Trastorn per afartament (BED). BED es classifica en funció d'episodis recurrents de menjar en excés incontrolable i pot provocar moltes complicacions per a la salut, inclòs l'augment de pes (26).
Altres condicions, com la diabetis i la síndrome de Cushing, també s'associen amb l'augment de pes. Per tant, és important que el vostre metge faci el diagnòstic correcte.
A més, certs medicaments, inclosos els antidepressius i els antipsicòtics, poden provocar un augment de pes. Parleu amb un professional de la salut si creieu que està augmentant de pes a causa dels seus medicaments.
6. No dorms prou
El son és essencial per a la salut i el benestar generals. Un somni insuficient pot provocar un augment de pes, entre altres efectes negatius (27).
Un estudi de 92 dones va demostrar que les que dormien menys de 6 hores al dia tenien l'índex de massa corporal (IMC) i els nivells de visfatina (una proteïna secretada per les cèl·lules grasses) més alts en comparació amb les dones que dormien 6 hores o més al dia (28). ).
En un estudi de dues setmanes de 2 adults amb sobrepès després d'una dieta baixa en calories, els que dormien 10 hores per nit van perdre un 5,5% menys de greix corporal i un 55% més de massa muscular que els que dormien 60 hores per nit. ).
Com a tal, augmentar el temps de son pot ajudar a perdre pes.
Algunes proves associen set o més hores de son per nit amb un 33% més de probabilitat de pèrdua de pes, en comparació amb dormir menys de set hores (30).
Si la vostra qualitat del son és deficient, podeu provar de limitar el temps davant de la pantalla abans d'anar a dormir, reduir la ingesta de cafeïna i anar a dormir a l'hora habitual.
7. No menges prou aliments integrals
Si menges regularment aliments processats, canviar a una dieta més rica en aliments integrals és una manera senzilla i eficaç de promoure la pèrdua de pes i millorar molts altres aspectes de la teva salut.
De fet, el factor més important en la pèrdua de pes és triar aliments sencers i mínimament processats.
Un estudi va dividir 609 adults amb sobrepès en grups que van seguir una dieta baixa en greixos o en carbohidrats durant 12 mesos (31).
Els dos grups van rebre instruccions per maximitzar la seva ingesta de verdures, limitar la seva ingesta de sucres afegits, greixos trans i hidrats de carboni refinats, menjar principalment aliments sencers, poc processats i densos en nutrients, i preparar la majoria dels àpats a casa.
L'estudi va trobar que les persones dels dos grups de dieta van perdre pes de manera similar: 5,4 kg (12 lliures) per al grup baix en greix i 5,9 kg (13 lliures) per al grup alt en greixos. Això va demostrar que la qualitat de la dieta, no el contingut de macronutrients, era el factor més important en la pèrdua de pes (31).
Incorporar aliments sencers a la vostra dieta no ha de ser difícil. Comenceu afegint lentament aliments integrals densos en nutrients, com ara verdures, fruites, fesols, ous, fruits secs i llavors, als vostres àpats i aperitius.
8. Estàs estressat
L'estrès crònic és un problema comú que pot afectar el vostre pes (32).
S'ha demostrat que els alts nivells de cortisol, l'hormona de l'estrès, augmenten la gana i el desig de consumir aliments molt agradables i rics en calories, que poden provocar un augment de pes (33).
A més, els estudis indiquen que les persones obeses tenen nivells de cortisol més alts que les que no tenen la malaltia (34).
Curiosament, la gestió de l'estrès pot promoure la pèrdua de pes.
En un estudi de 8 setmanes de 45 adults amb obesitat, els que van practicar tècniques de relaxació com la respiració profunda van perdre significativament més pes que els que només van rebre consells dietètics estàndard (35).
Per reduir l'estrès, proveu d'incorporar pràctiques de relaxació basades en l'evidència a la vostra rutina. Ioga, passar temps a la natura i meditar (36, 37, 38).
9. Menges massa calories
Menjar en excés continua sent una causa important d'augment de pes.
Si prens més calories de les que cremes al dia, és probable que guanyis de pes (39).
Menjar sense cap mena, berenar regularment i prendre decisions dietètiques altes en calories i nutrients contribueixen a l'excés de ingesta de calories.
Pot ser difícil determinar les vostres necessitats calòriques pel vostre compte, així que consulteu un dietista si teniu dificultats per menjar en excés.
Les maneres senzilles d'evitar menjar en excés inclouen prestar atenció a les indicacions de fam i sacietat menjant amb prudència, seguint una dieta rica en fibra i proteïnes, rica en aliments vegetals, beure aigua en lloc de begudes altes en calories i augmentar el nivell d'activitat.
La línia de fons
Molts factors poden contribuir a l'augment de pes no intencionat.
La manca de son, les activitats sedentàries i el consum excessiu d'aliments processats o ensucrats són només alguns dels hàbits que poden augmentar el risc d'augment de pes.
No obstant això, uns quants passos senzills (menjar sa, fer exercici i centrar-se en aliments integrals) poden ajudar-vos a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes i millorar la vostra salut general.
