L'epidèmia mundial d'obesitat ha provocat un fort augment dels esforços per trobar estratègies de pèrdua de pes efectives i accessibles.
Com a resultat, les noves tendències en la dieta estan inundant constantment el mercat, algunes de les quals prometen ajudar-vos a perdre pes mentre dorms.
Aquest article examina si podeu perdre pes durant la nit i com utilitzar el vostre patró de son per promoure una pèrdua de pes saludable i duradora.
Pots perdre pes durant la nit?
Índex de continguts
Pes de l'aigua
Si alguna vegada has fet un seguiment del teu pes, és possible que hagis notat que peses una mica menys al matí que al final del dia.
És per això que moltes persones prefereixen pesar-se al matí, encara que aquest nombre més baix no es deu únicament a la pèrdua de greix. En tot cas, probablement reflecteixi més pèrdua d'aigua.
Això no vol dir que no cremeu calories durant la nit. Quan dorms, el teu cos ha d'alimentar els complexos processos metabòlics que et mantenen viu i saludable. Durant aquest temps, també perds aigua per la respiració i la suor (1, 2).
Una sola tassa (237 ml) d'aigua pesa gairebé 240 grams. El teu cos té entre un 55 i un 75 per cent d'aigua, la qual cosa representa una proporció significativa del teu pes (2, 3).
Segons algunes estimacions, més del 80% de la pèrdua de pes diària podria ser deguda a la pèrdua d'aigua. Dit això, la vostra pèrdua mentre dorms varia segons la composició corporal i la taxa metabòlica (4).
resum
La major part de la pèrdua de pes del dia a dia es pot atribuir a l'aigua que perd a través de la sudoració i la respiració.
Qualitat i durada del son
Tot i que moltes de les estratègies de pèrdua de pes més efectives se centren en la dieta i l'exercici, les primeres investigacions suggereixen que la qualitat i la quantitat del vostre son també poden tenir un paper important en el grau de regulació del seu pes.
Diversos estudis basats en la població han trobat una associació entre la privació crònica del son i un índex de massa corporal (IMC) més alt, que és un indicador del vostre pes en relació a la vostra alçada (1).
Un estudi d'adults d'entre 67 i 99 anys va demostrar que els que dormien cinc hores o menys per nit tenien, de mitjana, tres vegades més probabilitats de desenvolupar obesitat que els que dormien entre set i vuit hores per nit (5).
Per tant, pot ser útil prioritzar un son adequat com a part del vostre pla de pèrdua de pes.
Els hàbits de son poden afectar les hormones de la fam
El vincle entre el son i el pes corporal es pot explicar en part per com la privació del son afecta la producció del cos d'hormones de la fam.
La leptina i la grelina són hormones que regulen la sensació de gana i sacietat. La leptina és alliberada per les cèl·lules grasses i suprimeix la gana, mentre que la grelina és alliberada per l'estómac i et fa passar gana1).
L'ideal és que aquestes hormones treballin juntes per dir-te quan necessites més energia i quan has consumit prou calories. Tanmateix, algunes investigacions suggereixen que sense dormir adequadament, l'equilibri entre els dos es pot interrompre.
Un petit estudi de 12 homes sans va trobar que la privació del son va reduir la leptina circulant en un 18% i va augmentar la producció de grelina en un 28%, donant lloc a un augment del 23% de la gana (6).
A més, alguns estudis suggereixen que desitgeu aliments molt agradables, com ara llaminadures denses en calories com dolços i aperitius salats, quan el somni és pobre (1).
Quan es combinen, els canvis en la producció d'hormones, la gana i els desitjos de menjar induïts per un son insuficient poden contribuir a augmentar el pes i el risc d'obesitat.
No obstant això, la relació entre aquests factors no està clara i es necessiten més investigacions per entendre millor com es poden utilitzar hàbits de son saludables juntament amb una dieta equilibrada i un programa d'exercici per promoure la pèrdua de pes.
resum
Els mals hàbits de son s'associen amb un major risc d'obesitat. Això pot ser degut a canvis en els nivells d'hormones que regulen la gana i la gana. Tot i així, cal més investigació.
Millorar la vostra rutina d'anar a dormir pot promoure la pèrdua de pes a llarg termini
Establir una rutina saludable abans d'anar a dormir pot ser una bona manera de donar suport als vostres objectius de pèrdua de pes a llarg termini. Establir un horari, establir un ritual calmant abans d'anar a dormir i crear un entorn propici per a la relaxació pot ajudar a millorar la qualitat del vostre son.
Seguiu un horari
Un flux constant d'informació i activitat juntament amb la demanda de productivitat pot dificultar l'establiment d'un horari de son, però la investigació suggereix que pot valdre la pena el vostre esforç.
Un estudi va relacionar els patrons de son irregulars, les interrupcions del ritme circadià i la qualitat del son, independentment del temps total dedicat a dormir (7).
Per tant, pot ser senzill i eficaç millorar la qualitat del son fixant l'hora d'anar a dormir i atenent-hi, fins i tot els caps de setmana.
Utilitzar tècniques de relaxació
Encara que facis un esforç per anar a dormir a la mateixa hora cada nit, adormir-te pot representar un repte en si mateix.
Aquí teniu algunes activitats senzilles que us poden ajudar a adormir-vos més ràpidament:
- meditar (8)
- prendre una tassa de te de camamilla (9)
- reproduir música relaxant (deu)
- practicar exercicis de respiració profunda (11)
- descobreix l'aromateràpia (12)
Si teniu problemes per calmar-vos abans d'anar a dormir, considereu la possibilitat d'implementar un ritual per anar a dormir amb una o més d'aquestes tècniques per calmar-vos i preparar el vostre cervell per dormir.
Apaga les llums
La melatonina és una hormona que ajuda a regular els cicles de son-vigília indicant-li al vostre cos quan és hora de dormir (13).
La quantitat de melatonina que produeix el teu cervell està fortament influenciada per l'exposició a la llum. En particular, la llum blava, com ara la del sol, els LED i les llums fluorescents, inhibeix la producció de melatonina més que la llum vermella (14).
Podeu donar suport a la producció de melatonina i ajudar el vostre cos a preparar-se millor per dormir atenuant les llums de casa una o dues hores abans d'anar a dormir.
Les pantalles d'ordinador, televisors i telèfons intel·ligents contribueixen significativament a l'exposició a la llum blava. Així que també podeu evitar utilitzar aquests dispositius abans de dormir. En lloc d'això, proveu de llegir un llibre o escoltar un podcast.
Baixa la temperatura
La temperatura a l'habitació també pot afectar la qualitat del son.
La temperatura corporal disminueix de manera natural quan et prepares per dormir i augmenta quan et despertes. Si la vostra habitació és massa càlida, pot ser més difícil que el vostre cos entri a la fase de son, cosa que farà que sigui més difícil adormir-se o mantenir-se adormit (15).
Algunes investigacions suggereixen que la temperatura ambient ideal per afavorir el son és d'entre 19 i 21 °C (66 i 70 °F) (16).
Si podeu controlar la temperatura al vostre dormitori, prova de baixar el termòstat uns quants graons per millorar la qualitat del son.
resum
Podeu millorar la qualitat del vostre son regulant l'hora d'anar a dormir, reduir la temperatura del dormitori, limitar l'exposició a la llum abans d'anar a dormir i implementar un ritual de relaxació per ajudar-vos a adormir-vos més ràpidament.
La línia de fons
Algunes dietes populars per perdre pes suggereixen que podeu perdre pes mentre dorms. Tanmateix, la majoria del pes que perds mentre dorms pot ser el pes de l'aigua.
Dit això, dormir prou i regularment pot promoure la pèrdua de pes a llarg termini.
Per millorar la qualitat del son, proveu d'implementar estratègies senzilles, com ara establir una hora regular d'anar a dormir, reduir l'exposició a la llum abans d'anar a dormir i crear un ambient tranquil i agradable per dormir a casa.
Si el vostre objectiu és perdre pes de manera sostenible, assegureu-vos de combinar bons hàbits de son amb una dieta equilibrada i una rutina d'exercici.