Le rutabaga és una vegetal d'arrel que pertany a la brassica gènere de plantes, els membres de les quals informalment s'anomenen verdures crucíferes.
És rodó amb un color blanc marronós i sembla un nap. De fet, s'anomena comunament un encreuament entre un nap i una col.
Le rutabaga és un element bàsic de la cuina del nord d'Europa i també es coneix com a "suec" i "nap suec".
Són extremadament nutritius i coneguts pel seu contingut antioxidant.
Índex de continguts
Aquí teniu 7 beneficis nutricionals i per a la salut de les rutabagas.
1. Nutritiu i baix en calories
Els rutabagues són una excel·lent font de nutrients.
Una rutabaga mitjà (386 grams) proporciona ():
- Calories: 143
- Crancs: 33 grams
- Proteïna: 4 grams
- Greixos: 0,5 gram
- fibres: 9 grams
- Vitamina C: 107% del valor diari (DV)
- Potassi: 35% del DV
- Magnesi: 18% del DV
- Calci: 17% del DV
- Vitamina E: 7% del DV
Com pots veure, rutabagues són una excel·lent font de potassi, calci i vitamines E i C. També contenen una quantitat moderada de folat, una vitamina B important per al metabolisme, la síntesi de proteïnes i la replicació de l'ADN ().
De més, rutabagues aporten petites quantitats de fòsfor i . El fòsfor és un mineral important per a la producció d'energia i la salut dels ossos, mentre que el seleni és essencial per a la salut reproductiva (, ).
resum Les rutabagas són una font rica de calci, magnesi, potassi i vitamines C i E. També són una bona font de folat i proporcionen petites quantitats de fòsfor i seleni.
Llegir també: 18 verdures úniques i saludables
Llegir també: l'all és una verdura?
Llegir també: Verdures amb midó vs. Verdures sense midó
2. Ric en antioxidants
Les rutabagas són excel·lents, especialment les vitamines C i E.
La vitamina C és un antioxidant que neutralitza els radicals lliures, que són compostos nocius que danyen les cèl·lules i provoquen estrès oxidatiu quan els nivells són massa alts al cos. La vitamina C també té un paper clau en la salut immune, l'absorció de ferro i la síntesi de col·lagen ().
La vitamina E és un antioxidant liposoluble que també combat el dany cel·lular i ajuda a mantenir una membrana cel·lular sana ().
Curiosament, les vitamines C i E treballen estretament juntes. Un cop esgota la vitamina E, la vitamina C ajuda a reposar-la, permetent que aquests antioxidants continuïn protegint les cèl·lules (, ).
Les rutabagas també contenen grans quantitats de glucosinolats, que són compostos amb propietats antioxidants. S'ha demostrat que redueixen la inflamació i fins i tot el risc de patir malalties del cor i càncer colorectal, de pròstata i de mama (, , , , , ).
resum Les rutabagas són una bona font de glucosinolats i vitamines C i E. Són compostos que lluiten contra malalties que ajuden a protegir el cos de l'estrès oxidatiu.
Una dieta rica en antioxidants pot ajudar a prevenir l'envelliment prematur.
Molts signes d'envelliment es poden reduir pel medi ambient i la seva dieta, així com per la reducció d'activitats que afavoreixen la inflamació, com el tabaquisme i l'exposició al sol ().
és un poderós antioxidant que es troba a les rutabagues que ajuda a neutralitzar els radicals lliures de la pell causats per la contaminació i el dany de la llum ultraviolada (UV).
També té un paper clau en la síntesi de col·lagen, una proteïna important que manté la pell forta. L'exposició als raigs UV pot danyar el col·lagen, i la vitamina C juga un paper tant en la creació de col·lagen com en la seva protecció (, ).
Els antioxidants anomenats glucosinolats també poden tenir un paper protector en l'envelliment de la pell ().
Un estudi recent en models de pell humana en 3D va trobar que els glucosinolats ajudaven a protegir contra els danys UV. Tanmateix, cal més investigació ().
resum Les rutabagas són naturalment riques en vitamina C, que protegeix la pell dels danys UV i afavoreix la síntesi de col·lagen. Altres antioxidants continguts en rutabagas també poden tenir un paper protector en l'envelliment de la pell.
Llegir també: 18 verdures úniques i saludables
Llegir també: l'all és una verdura?
Llegir també: Verdures amb midó vs. Verdures sense midó
4. Afavoreix la salut intestinal
Les rutabagas són una excel·lent font de .
Una rutabaga mitjana (386 grams) proporciona 9 grams de fibra, la qual cosa representa el 24% i el 36% de la ingesta diària recomanada de fibra per a homes i dones, respectivament ().
Són rics en fibra insoluble, que no es dissol en aigua. Aquest tipus de fibra ajuda a promoure la regularitat i afegeix volum a les femtes. La fibra també alimenta bacteris intestinals sans, promovent un ().
Una dieta alta en fibra s'associa amb molts beneficis per a la salut, com ara una disminució del risc de càncer colorectal, malalties del cor i diabetis tipus 2 (, ).
resum Les rutabagas són una rica font de fibra, que alimenta els bacteris sans a l'intestí i pot reduir el risc de càncer colorectal, malalties del cor i diabetis tipus 2.
5. Pot ajudar a perdre pes
Afegir rutabagas a la vostra dieta pot ajudar.
Aquest vegetal d'arrel és molt ric en fibra i triga més a digerir-se, fent-te sentir més complet durant més temps. Això pot evitar menjar en excés i, finalment, l'augment de pes ().
A més, una dieta alta en fibra s'associa amb una major diversitat de bacteris intestinals. Investigacions recents han demostrat que aquest enllaç és important per prevenir l'augment de pes a llarg termini ().
Finalment, menjar aliments rics en nutrients, com les rutabagues, pot substituir els aliments poc saludables que tendeixen a ser rics en calories, greixos i sucre. Així, les rutabagas poden promoure un pes corporal saludable ().
resum Consumir rutabaga pot ajudar amb la pèrdua de pes augmentant la sacietat i ajudant a evitar menjar en excés.
6. Ric en potassi
Les rutabagas són una font rica de potassi, que té molts papers importants en el cos i és especialment important per a la salut del cor ().
Una rutabaga mitjana (386 grams) proporciona 1 mg de potassi, que cobreix el 180% de les vostres necessitats diàries d'aquest nutrient ().
és important per a la senyalització nerviosa i la contracció muscular. També treballa estretament amb el sodi per regular l'equilibri de líquids, que és important per mantenir una pressió arterial saludable ().
Aquells que mengen una dieta rica en potassi tendeixen a tenir un menor risc d'ictus, pressió arterial alta i malalties del cor (, , ).
resum Les rutabagas són naturalment riques en potassi, un mineral que regula l'equilibri de líquids, la senyalització nerviosa i la pressió arterial. Una dieta rica en potassi s'associa amb un menor risc d'ictus i malalties del cor.
Llegir també: 18 verdures úniques i saludables
Llegir també: l'all és una verdura?
Llegir també: Verdures amb midó vs. Verdures sense midó
7. Fàcil d'afegir a la teva dieta
La Rutabaga es pot preparar de diverses maneres i està disponible durant tot l'any, per la qual cosa és una verdura fàcil d'afegir a la vostra dieta.
Podeu gaudir de les rutabagues crues o cuinar-les de la mateixa manera que cuineu les patates, però assegureu-vos de pelar la pell, ja que aquestes verdures solen tenir un recobriment protector de cera. Mentrestant, les seves fulles es poden afegir a amanides o sopes.
Les Rutabagas tenen un agradable sabor dolç i lleugerament amarg. Podeu afegir-los als àpats de diverses maneres, com ara:
- bullit i triturat
- tallat a patates fregides i fregits
- rostit al forn
- afegit a la sopa
- tallat a rodanxes fines i afegit a una cassola
- ratllat cru en amanida
A causa de la seva versatilitat en sabors i mètodes de preparació, les rutabagas poden substituir les patates, les pastanagues i els naps en la majoria de receptes.
resum Les rutabagas estan àmpliament disponibles durant tot l'any. Es poden bullir, puré, fregir, rostir o menjar crus.
Les Rutabagas són una verdura abundant rica en fibra, vitamines i antioxidants.
Afavoreixen una sensació de plenitud, que pot evitar l'augment de pes. A més, contenen potents compostos que ajuden a combatre la inflamació, prevenir l'envelliment prematur i s'associen amb un risc reduït de diversos càncers.
Si voleu ser creatiu a la cuina, les rutabagues són un ingredient fantàstic per experimentar. Són delicioses i fàcils d'afegir a moltes receptes.
