Els àcids grassos omega-3 són greixos importants que proporcionen molts beneficis per a la salut.
Els estudis han demostrat que poden reduir la inflamació, reduir els triglicèrids en sang i fins i tot reduir el risc de demència (1, 2, 3).
Les fonts més conegudes d'àcids grassos omega-3 són l'oli de peix i els peixos grassos com el salmó, la truita i la tonyina.
Això pot suposar un repte per als vegans, els vegetarians o fins i tot els que no els agrada el peix per satisfer les seves necessitats d'àcids grassos omega-3.
Dels tres tipus principals d'àcids grassos omega-3, els aliments vegetals generalment només contenen àcid alfa-linolènic (ALA).
L'ALA no és tan actiu al cos i s'ha de convertir en altres dues formes d'àcids grassos omega-3: àcid eicosapentaenoic (EPA) i àcid docosahexaenoic (DHA) per tal d'aconseguir els mateixos beneficis per a la salut (4).
Malauradament, la capacitat del teu cos per convertir ALA és limitada. Només al voltant del 5% de l'ALA es converteix en EPA, mentre que menys del 0,5% es converteix en DHA (5).
Per tant, si no rebeu oli de peix ni EPA o DHA a la vostra dieta, és important menjar una bona quantitat d'aliments rics en ALA per satisfer les vostres necessitats d'omega-3.
A més, tingueu en compte la vostra proporció d'omega-6 a omega-3, ja que una dieta baixa en omega-3 però alta en omega-6 pot augmentar la inflamació i el risc de patir malalties (6).
Aquí hi ha 7 de les millors fonts vegetals d'àcids grassos omega-3.
Índex de continguts
1. llavors de chía
Les llavors de chía són conegudes pels seus molts beneficis per a la salut, proporcionant una dosi important de fibra i proteïnes en cada porció.
També són una excel·lent font d'àcids grassos ALA omega-3 d'origen vegetal.
Gràcies als seus omega-3, fibra i proteïnes, els estudis han demostrat que les llavors de chía poden reduir el risc de malalties cròniques quan es consumeixen com a part d'una dieta saludable.
Un estudi va trobar que el consum de llavors de chía, nopal, proteïna de soja i civada va reduir els triglicèrids en sang, la intolerància a la glucosa i els marcadors inflamatoris (7).
Un estudi en animals de 2007 també va trobar que el consum de llavors de chía va reduir els triglicèrids sanguinis i augmentava els nivells "bons" de colesterol HDL i omega-3 a la sang (8).
Una unça (28 grams) de llavors de chía pot assolir i superar la ingesta diària recomanada d'àcids grassos omega-3, per a un total de 4 mg (915).
La ingesta diària recomanada d'ALA per a adults majors de 19 anys és de 1 mg per a les dones i 100 mg per als homes (1).
Augmenteu la ingesta de llavors de chía preparant un púding nutritiu o ruixant llavors de chía a les amanides, el iogurt o els batuts.
Les llavors de chía mòltes també es poden utilitzar com a substitut d'ou vegà. Combineu una cullerada (7 grams) amb 3 cullerades d'aigua per substituir un ou a les receptes.
resum: Una unça (28 grams) de llavors de chía proporciona 4 mg d'àcids grassos ALA omega-915, o entre el 3 i el 307 per cent de la ingesta diària recomanada.
2. Cols de Brussel·les
A més del seu alt contingut en vitamina K, vitamina C i fibra, les cols de Brussel·les són una excel·lent font d'àcids grassos omega-3.
Com que les verdures crucíferes com les cols de Brussel·les són tan riques en nutrients i àcids grassos omega-3, s'han relacionat amb molts beneficis per a la salut.
De fet, un estudi va demostrar que l'augment del consum de verdures crucíferes es va associar amb una reducció del 16% del risc de patir malalties del cor (11).
Mitja tassa (44 grams) de cols de Brussel·les crues conté uns 44 mg d'ALA (12).
Mentrestant, les cols de Brussel·les cuites contenen tres vegades més, proporcionant 135 mg d'àcids grassos omega-3 en cada mitja tassa (78 grams) (13).
Ja siguin rostides, al vapor, blanquejades o saltejades, les cols de Brussel·les són un acompanyament meravellós per a qualsevol àpat.
resum: Cada porció de mitja tassa (78 grams) de cols de Brussel·les cuites conté 135 mg d'ALA, fins a un 12% de la ingesta diària recomanada.
3. Oli d'algues
L'oli d'algues, un tipus d'oli derivat de les algues, destaca com una de les poques fonts veganes tant d'EPA com de DHA (14).
Alguns estudis fins i tot han demostrat que aquest producte és comparable al marisc pel que fa a la seva disponibilitat nutricional d'EPA i DHA.
Un estudi va comparar les càpsules d'oli d'algues amb el salmó cuit i va trobar que ambdues eren ben tolerades i equivalents en termes d'absorció (15).
Tot i que la investigació és limitada, els estudis en animals mostren que el DHA de l'oli d'algues és especialment beneficiós per a la vostra salut.
De fet, un estudi recent en animals va demostrar que la suplementació dels ratolins amb un compost d'oli d'algues DHA va conduir a una millora de la memòria (16).
Tanmateix, calen més estudis per determinar l'abast dels seus beneficis per a la salut.
Més comunament disponible en forma de càpsula de gel suau, els suplements d'oli d'algues normalment proporcionen de 400 a 500 mg de DHA i EPA combinats. En general, es recomana obtenir de 300 a 900 mg de DHA i EPA combinats al dia (17).
Els suplements d'oli d'algues són fàcils de trobar a la majoria de farmàcies. També es poden afegir formes líquides a begudes o batuts per obtenir una dosi de greixos saludables.
resum: Depenent del suplement, l'oli d'algues proporciona de 400 a 500 mg de DHA i EPA, que representen entre el 44 i el 167 per cent de la ingesta diària recomanada.
4. Llavors de cànem
A més de proteïnes, magnesi, ferro i zinc, les llavors de cànem són al voltant d'un 30% d'oli i contenen una bona quantitat d'omega-3 (18, 19).
Els estudis en animals han demostrat que els omega-3 que es troben a les llavors de cànem poden beneficiar la salut del cor.
Ho fan prevenint els coàguls de sang i ajudant al cor a recuperar-se després d'un atac de cor (20, 21).
Cada unça (28 grams) de llavors de cànem conté aproximadament 6 mg d'ALA (000).
Espolseu llavors de cànem sobre el iogurt o barregeu-les amb un batut per afegir una mica de cruixent i augmentar el contingut d'omega-3 del vostre berenar.
A més, les barres de granola fetes amb llavors de cànem casolanes poden ser una manera senzilla de combinar llavors de cànem amb altres ingredients saludables com les de lli i envasar-les amb omega-3 addicionals.
L'oli de llavors de cànem, obtingut premsant llavors de cànem, també es pot consumir per proporcionar una dosi concentrada d'àcids grassos omega-3.
resum: Una unça (28 grams) de llavors de cànem conté 6 mg d'àcids grassos ALA omega-000, o entre el 3 i el 375 per cent de la ingesta diària recomanada.
5. Nous
Les nous són riques en greixos saludables i àcids grassos ALA omega-3. De fet, els fruits secs contenen aproximadament un 65% de greix en pes (23).
Diversos estudis en animals han demostrat que les nous poden ajudar a millorar la salut del cervell a causa del seu contingut en omega-3.
Un estudi animal del 2011 va trobar que el consum de fruits secs estava associat amb millores en l'aprenentatge i la memòria (24).
Un altre estudi en animals va demostrar que els fruits secs van provocar millores significatives en la memòria, l'aprenentatge, el desenvolupament motor i l'ansietat en ratolins amb malaltia d'Alzheimer (25).
Una sola porció de fruits secs pot satisfer la necessitat d'un dia sencer d'àcids grassos omega-3, amb una unça (28 grams) que proporciona 2 mg (542).
Afegiu fruits secs a la vostra granola o cereal casolà, ruixeu-los amb iogurt o simplement preneu-ne un grapat per augmentar la vostra ingesta d'ALA.
resum: Una unça (28 grams) de nous conté 2 mg d'àcids grassos ALA omega-542, o el 3-159% de la ingesta diària recomanada.
6. Llinosa
Les llavors de lli són potents nutricionals, proporcionen una bona quantitat de fibra, proteïnes, magnesi i manganès en cada porció.
També són una excel·lent font d'omega-3.
Diversos estudis han demostrat els beneficis per a la salut del cor de les llavors de lli, en gran part a causa del seu contingut en àcids grassos omega-3.
Diversos estudis han demostrat que la llinosa i l'oli de llinosa redueixen el colesterol (27, 28, 29).
Un altre estudi va demostrar que la llinosa podria ajudar a reduir significativament la pressió arterial, especialment en persones amb hipertensió (30).
Una unça (28 grams) de llavors de lli conté 6 mg d'àcids grassos ALA omega-388, superant la quantitat diària recomanada (3).
Les llavors de lli són fàcils d'incorporar a la vostra dieta i poden ser un ingredient bàsic en la cocció vegana.
Batre una cullerada (7 grams) de farina de llinosa amb 2,5 cullerades d'aigua per utilitzar-la com a substitut convenient d'un ou en productes de forn.
Amb un sabor suau però lleugerament de nou, les llavors de llinosa també són un complement ideal per als cereals, la farina de civada, les sopes i les amanides.
resum: Una unça (28 grams) de llavors de lli conté 6 mg d'àcids grassos ALA omega-388, o entre el 3 i el 400 per cent de la ingesta diària recomanada.
7. Oli de perilla
Aquest oli, derivat de llavors de perilla, s'utilitza sovint a la cuina coreana com a condiment i oli de cuina.
A més de ser un ingredient versàtil i saborós, també és una bona font d'àcids grassos omega-3.
Un estudi de 20 participants grans va substituir l'oli de soja per oli de perilla i va trobar que duplicava els nivells d'ALA a la sang. A llarg termini, això també va provocar un augment dels nivells sanguinis d'EPA i DHA (32).
L'oli de perilla és molt ric en àcids grassos omega-3, amb ALA que constitueix al voltant del 64% d'aquest oli de llavors (33).
Cada cullerada (14 grams) conté gairebé 9 mg d'àcids grassos ALA omega-000.
Per maximitzar els seus beneficis per a la salut, l'oli de perilla s'ha d'utilitzar com a potenciador del sabor o amaniment d'amanides en lloc d'oli de cuina. Això es deu al fet que els olis rics en àcids grassos poliinsaturats poden oxidar-se amb la calor i formar radicals lliures nocius que contribueixen a la malaltia (34).
L'oli de perilla també està disponible en forma de càpsula per a una manera fàcil i còmoda d'augmentar la ingesta d'omega-3.
resum: Cada cullerada (14 grams) d'oli de perilla conté 9 mg d'àcids grassos ALA omega-000, o del 3 al 563 per cent de la ingesta diària recomanada.
El resultat final
Els àcids grassos omega-3 constitueixen una part important de la dieta i són essencials per a la vostra salut.
Si no menges peix per motius dietètics o per preferència personal, encara pots gaudir dels beneficis dels àcids grassos omega-3 a la teva dieta.
Incorporant uns quants aliments rics en omega-3 a la teva dieta o optant per un suplement vegetal, és possible satisfer les teves necessitats, sense marisc.
