La dieta Atkins és una dieta baixa en carbohidrats recomanada generalment per a la pèrdua de pes.
Els defensors d'aquesta dieta afirmen que pots perdre pes menjant tantes proteïnes i greixos com vulguis, sempre que evitis els aliments rics en hidrats de carboni.
Durant els darrers 12 anys, més de 20 estudis han demostrat que les dietes baixes en carbohidrats, sense necessitat de recompte de calories, són efectives per a la pèrdua de pes i poden conduir a una varietat de millores de salut.
La dieta Atkins va ser promoguda originalment pel metge Dr. Robert C. Atkins, que va escriure un llibre més venut sobre això el 1972.
Des de llavors, la dieta Atkins s'ha fet popular a tot el món i ja s'han escrit molts més llibres.
Originalment, la dieta era considerada poc saludable i demonitzada per les principals autoritats sanitàries, principalment a causa del seu alt contingut en greixos saturats. No obstant això, nous estudis suggereixen que els greixos saturats són inofensius (1, 2).
Des de llavors, la dieta s'ha estudiat àmpliament i ha comportat més pèrdua de pes i majors millores en el sucre en sang, el colesterol HDL "bo", els triglicèrids i altres marcadors de salut que les dietes baixes en greixos (3, 4).
Tot i que és alt en greixos, no augmenta el colesterol LDL "dolent" de mitjana, tot i que això es produeix en un subconjunt d'individus (5).
La raó principal per la qual les dietes baixes en carbohidrats són tan efectives per a la pèrdua de pes és que reduir els hidrats de carboni i augmentar la ingesta de proteïnes provoca una pèrdua de gana, fent que mengeu menys calories sense haver de pensar-hi (6, 7).
Podeu obtenir més informació sobre els beneficis per a la salut de les dietes baixes en carbohidrats en aquest article.
Índex de continguts
La dieta Atkins és un pla de 4 fases
La dieta Atkins es divideix en 4 fases diferents:
- Fase 1 (inducció): Menys de 20 grams d'hidrats de carboni al dia durant 2 setmanes. Menja verdures riques en hidrats de carboni com les verdures de fulla verda i riques en proteïnes i proteïnes. Això inicia la pèrdua de pes.
- Fase 2 (equilibri): Afegiu lentament més fruits secs, verdures baixes en carbohidrats i petites quantitats de fruita a la vostra dieta.
- Fase 3 (focus): Quan estiguis molt a prop del teu pes objectiu, afegiu més hidrats de carboni a la vostra dieta fins que la pèrdua de pes s'alenteix.
- Fase 4 (manteniment): Aquí pots menjar tants hidrats de carboni saludables com pugui tolerar el teu cos sense recuperar pes.
Tanmateix, aquestes fases són una mica complicades i poden no ser necessàries. Hauríeu de poder baixar de pes i mantenir-lo fora sempre que us atengueu al pla d'àpats següent.
Algunes persones opten per saltar-se la fase d'inducció i incloure moltes verdures i fruites des del principi. Aquest enfocament també pot ser molt eficaç.
Altres prefereixen romandre en la fase d'inducció indefinidament. Això també es coneix com una dieta cetogènica molt baixa en carbohidrats (ceto).
Aliments per evitar
Hauríeu d'evitar aquests aliments a la dieta Atkins:
- Sucre: Refrescos, sucs de fruites, pastissos, dolços, gelats, etc.
- Cereals: Blat, espelta, sègol, ordi, arròs.
- Olis vegetals: Oli de soja, oli de blat de moro, oli de llavor de cotó, oli de canola i uns quants més.
- Greixos trans: Normalment es troba en aliments processats amb la paraula "hidrogenat" a la llista d'ingredients.
- Aliments "dietètics" i "baixos en greixos": Aquests solen ser molt rics en sucre.
- Verdures altes en carbohidrats: Pastanagues, naps, etc. (només inducció).
- Fruites riques en hidrats de carboni: Plàtans, pomes, taronges, peres, raïm (només per inducció).
- midons: Patates, moniatos (només inducció).
- Llegums Llenties, mongetes, cigrons, etc. (només inducció).
Aliments per menjar
Hauríeu de basar la vostra dieta en aquests aliments saludables.
- Carns: Carn de vedella, porc, xai, pollastre, cansalada i altres.
- Peix gras i marisc: Salmó, truita, sardines, etc.
- Ous: Els ous més sans estan enriquits amb omega-3 o pasturats.
- Verdures baixes en carbohidrats: Col rizada, espinacs, bròquil, espàrrecs i molt més.
- Productes lactis complets: Mantega, formatge, nata, iogurt sencer.
- Fruits secs i llavors: Ametlles, nous de macadàmia, nous, llavors de gira-sol, etc.
- Greixos saludables: Oli d'oliva verge extra, oli de coco, alvocats i oli d'alvocat.
Si baseu els vostres àpats en una font de proteïnes grasses amb verdures o fruits secs i greixos saludables, perdreu pes. És tan senzill.
Begudes
Aquí hi ha algunes begudes que són acceptables a la dieta Atkins.
- Aigua: Com sempre, l'aigua ha de ser la vostra beguda preferida.
- Cafè: Molts estudis demostren que el cafè és ric en antioxidants i saludable.
- Te verd: Una beguda molt saludable.
L'alcohol també és bo en petites quantitats. Enganxeu-vos als vins secs sense sucres afegits i eviteu les begudes altes en carbohidrats com la cervesa.
Potser menjar
Hi ha molts aliments deliciosos que podeu menjar amb la dieta Atkins.
Això inclou aliments com la cansalada, la nata, el formatge i la xocolata negra.
Molts d'aquests es consideren generalment fertilitzants pel seu alt contingut en greixos i calories.
Tanmateix, quan segueixes una dieta baixa en carbohidrats, el teu cos augmenta el seu ús de greixos com a font d'energia i suprimeix la gana, reduint el risc de menjar en excés i augmentar de pes.
Si voleu obtenir més informació, consulteu aquest article sobre 6 aliments baixos en carbohidrats.
Un cop finalitzada la inducció, podeu afegir carbohidrats més saludables lentament
Malgrat el que heu sentit, la dieta Atkins és bastant flexible.
Només durant la fase d'inducció de dues setmanes hauríeu de minimitzar la ingesta d'hidrats de carboni.
Un cop finalitzada la inducció, podeu afegir lentament hidrats de carboni més saludables, com ara verdures, fruites, baies, patates, llegums i cereals més saludables, com ara grans de civada i arròs.
Tanmateix, és probable que hàgiu de mantenir-vos moderadament baixos en carbohidrats durant tota la vostra vida, fins i tot si assoleu els vostres objectius de pèrdua de pes.
Si tornes a menjar els mateixos aliments antics en les mateixes quantitats que abans, augmentaràs de pes. Això és cert per a qualsevol dieta de pèrdua de pes.
Què passa amb els vegetarians?
És possible fer la dieta Atkins com a vegetarià (i fins i tot vegà), però difícil.
Podeu utilitzar aliments de soja com a proteïnes i menjar molts fruits secs i llavors. L'oli d'oliva i l'oli de coco són excel·lents fonts de greixos vegetals.
Els vegetarians lacto-ovo també poden menjar ous, formatge, mantega, nata i altres productes lactis rics en greixos.
Un exemple de menú Atkins per a una setmana
Aquest és un menú de mostra per a una setmana de la dieta Atkins.
És adequat per a la fase d'inducció, però hauríeu d'afegir més verdures rics en carbohidrats i algunes fruites a mesura que avanceu a les altres fases.
Els dilluns
- Esmorzar: Ous i verdures fregits en oli de coco.
- Dinar: Amanida de pollastre amb oli d'oliva i un grapat de fruits secs.
- Sopar: Filet i verdures.
Mardi
- Esmorzar: Cansalada i ous.
- Dinar: Sobra de pollastre i verdures de la nit anterior.
- Sopar: Hamburguesa amb formatge sense pa, amb verdures i mantega.
El Dimecres
- Esmorzar: Truita de verdures, fregida en mantega.
- Dinar: Amanida de gambes amb oli d'oliva.
- Sopar: Sofregit de vedella mòlta amb verdures.
Dijous
- Esmorzar: Ous i verdures fregits en oli de coco.
- Dinar: Sobrant de sofregit del sopar de la nit anterior.
- Sopar: Salmó amb mantega i verdures.
El Divendres
- Esmorzar: Cansalada i ous.
- Dinar: Amanida de pollastre amb oli d'oliva i un grapat de fruits secs.
- Sopar: Mandonguilles amb verdures.
en dissabte
- Esmorzar: Truita amb diverses verdures, fregida en mantega.
- Dinar: Sobrants de mandonguilles de la nit anterior.
- Sopar: Costelles de porc amb verdures.
Diumenge
- Esmorzar: Cansalada i ous.
- Dinar: Costelles de porc sobrants de la nit anterior.
- Sopar: Aletes de pollastre a la planxa, amb una mica de salsa i verdures.
Assegureu-vos d'incloure una varietat de verdures a la vostra dieta.
Per obtenir alguns exemples d'àpats baixos en carbohidrats saludables i satisfactoris, consulteu aquest article titulat 7 àpats saludables i baixos en carbohidrats en menys de 10 minuts.
Aperitius saludables baixos en carbohidrats
La majoria de la gent sent que la seva gana disminueix amb la dieta Atkins.
Solen sentir-se més que satisfets amb 3 àpats al dia (de vegades només 2).
Tanmateix, si teniu gana entre àpats, aquí teniu alguns aperitius saludables:
- Restes.
- Un ou dos durs.
- Un tros de formatge.
- Un tros de carn.
- Un grapat de fruits secs.
- Una mica de iogurt grec.
- Baies i nata muntada.
- pastanagues petites (anar amb compte durant la inducció).
- Fruites (després de la inducció).
Com seguir la dieta Atkins mentre menja
De fet, és molt fàcil seguir la dieta Atkins a la majoria de restaurants.
- Aconsegueix verdures addicionals en lloc de pa, patates o arròs.
- Demaneu un àpat amb carn grassa o peix gras.
- Aconsegueix salsa addicional, mantega o oli d'oliva amb el teu menjar.
Una simple llista de compres de la dieta Atkins
És una bona regla comprar al perímetre de la botiga. Normalment és on es troben els aliments sencers.
Menjar ecològic no és necessari, però opteu sempre per l'opció menys processada que s'adapti al vostre pressupost.
- Carns: Carn de vedella, pollastre, xai, porc, cansalada.
- Peix gras: Salmó, truita, etc.
- Gambes i marisc.
- Ous.
- lleter: Iogurt grec, nata, mantega, formatge.
- Des llegums: Espinacs, col rizada, enciam, tomàquet, bròquil, coliflor, espàrrecs, cebes, etc.
- Baies: Nabius, maduixes, etc.
- Fruits secs: Ametlles, nous de macadàmia, nous, avellanes, etc.
- Llavors: Llavors de gira-sol, llavors de carbassa, etc.
- Fruites: Pomes, peres, taronges.
- Oli de coco.
- Olives.
- Oli d'oliva verge extra.
- Xocolata negra.
- Advocats.
- condiments: Sal marina, pebre, cúrcuma, canyella, all, julivert, etc.
És molt recomanable desfer el rebost de tots els aliments i ingredients poc saludables. Això inclou gelats, refrescs, cereals per a esmorzar, pa, sucs de fruites i ingredients per coure com el sucre i la farina de blat.
El resultat final
Si et prens seriosament la dieta d'Atkins, considera comprar o demanar en préstec un dels llibres d'Atkins i comença tan aviat com sigui possible.
Dit això, la guia detallada d'aquest article hauria de tenir tot el que necessiteu per tenir èxit. Per crear una versió imprimible, feu clic aquí.
Per obtenir idees de receptes, consulteu aquest article sobre 101 receptes saludables i baixes en carbohidrats que tenen un gust increïble
Al final del dia, la dieta Atkins és una manera saludable i eficaç de perdre pes. No us decebrà.
