espinacs (Spinacia oleracea) és una hortalissa de fulla verda originària de Pèrsia.
Pertany a la família dels amarant i està relacionat amb la remolatxa i la quinoa. A més, es considera molt saludable, ja que està ple de nutrients i antioxidants.
Menjar espinacs pot beneficiar la salut dels ulls, reduir l'estrès oxidatiu, ajudar a prevenir el càncer i reduir la pressió arterial.
Hi ha moltes maneres de preparar els espinacs. Podeu comprar-lo en conserva o fresc i menjar-lo cuit o cru. És deliciós sol o en altres plats.
Índex de continguts
Aquest article t'explica tot el que necessites saber sobre els espinacs.
Claudia Lommel/Stocksy United
Ingesta nutricional
Els valors nutricionals de 3,5 unces (100 grams) d'espinacs crus són ():
- Calories: 23
- L'aigua: 91%
- Proteïna: 2,9 grams
- Crancs: 3,6 grams
- Sucre: 0,4 grams
- fibres: 2,2 grams
- Greixos: 0,4 grams
Crancs
La majoria dels carbohidrats dels espinacs són fibra, que és increïblement saludable.
Els espinacs també contenen petites quantitats de , principalment en forma de glucosa i fructosa ().
Fibra
Els espinacs són rics en , que poden millorar la vostra salut de diverses maneres ().
Afegeix volum a les femtes a mesura que els aliments passen pel sistema digestiu. Això pot ajudar a prevenir el restrenyiment.
RESUM
Els espinacs són baixos en carbohidrats però rics en fibra insoluble. Aquest tipus de fibra pot beneficiar la vostra digestió.
Vitamines i minerals
Els espinacs són una excel·lent font de moltes vitamines i minerals, incloent ():
- Vitamina A. Els espinacs són rics en carotenoides, que el cos pot convertir en .
- Vitamina C. Aquesta vitamina és un potent antioxidant que recolza la salut de la pell i la funció immune.
- Vitamina K1. Aquesta vitamina és essencial per a la coagulació de la sang. En particular, una fulla d'espinacs conté més de la meitat de les vostres necessitats diàries.
- Àcid fòlic. També conegut com a folat o vitamina B9, aquest compost és vital i essencial per al funcionament normal de les cèl·lules i el creixement dels teixits.
- Ferro. Els espinacs són una excel·lent font d'aquest mineral essencial. El ferro ajuda a crear hemoglobina, que aporta oxigen als teixits del cos.
- Calci. Aquest mineral és essencial per a la salut dels ossos i una molècula de senyalització crucial per al sistema nerviós, el cor i els músculs.
Els espinacs també conté diverses altres vitamines i minerals, com potassi, magnesi i vitamines B6, B9 i E.
RESUM
Els espinacs són una verdura extremadament rica en nutrients. Conté grans quantitats de carotenoides, vitamina C, vitamina K, àcid fòlic, ferro i calci.
Compostos vegetals
Els espinacs conté diversos compostos vegetals importants, com ara (, , , , , , ):
- Luteïna. Aquest compost està relacionat amb la millora.
- Kaempferol. Aquest antioxidant pot reduir el risc de càncer i malalties cròniques.
- Nitrats. Els espinacs contenen grans quantitats de nitrats, que poden ajudar a la salut del cor.
- Quercetina. Aquest antioxidant pot prevenir infeccions i . Els espinacs són una de les fonts alimentàries més riques de quercetina.
- Zeaxantina. Igual que la luteïna, la zeaxantina també pot millorar la salut ocular.
RESUM
Els espinacs conté molts compostos vegetals que poden millorar la salut, com ara la luteïna, el kaempferol, els nitrats, la quercetina i la zeaxantina.
Beneficis per a la salut dels espinacs
Els espinacs són extremadament saludables i tenen molts beneficis per a la salut.
S'ha demostrat que millora l'estrès oxidatiu, la salut ocular i la pressió arterial.
Estrès oxidatiu
Els radicals lliures són subproductes del metabolisme. Poden causar estrès oxidatiu, que desencadena un envelliment accelerat i augmenta el risc de càncer i diabetis ().
No obstant això, els espinacs contenen , que combat l'estrès oxidatiu i ajuda a reduir els danys que provoca.
Un estudi de vuit persones sanes va trobar que els espinacs van ajudar a prevenir el dany oxidatiu. Tot i que aquest estudi és bastant petit, els seus resultats estan recolzats per altres investigacions en animals i humans (, , ).
Salut ocular
Els espinacs són rics en , que són els carotenoides responsables del color de determinades verdures.
Els ulls humans també contenen grans quantitats d'aquests pigments, que protegeixen els ulls dels danys causats per la llum solar ().
A més, diversos estudis indiquen que la zeaxantina i la luteïna actuen per prevenir la degeneració macular i les cataractes, que són les principals causes de ceguesa (, , , ).
Aquests compostos fins i tot poden revertir els danys existents (, ).
Prevenció del càncer
Els espinacs conté dos compostos, MGDG i SQDG, que poden frenar el creixement del càncer.
En un estudi, aquests compostos van ajudar a frenar el creixement del tumor al coll uterí. També van reduir la mida del tumor (, ).
Diversos estudis humans relacionen el consum d'espinacs amb un risc reduït de càncer de pròstata. Menjar aquest verd de fulla també pot ajudar a prevenir el càncer de mama (, ).
De la mateixa manera, un estudi en animals assenyala que els espinacs poden suprimir la formació de càncer ().
A més, els espinacs conté grans quantitats d'antioxidants, que també poden ().
Pressió arterial
Els espinacs conté grans quantitats de , que s'ha demostrat que ajuda a moderar la pressió arterial i redueix el risc de patir malalties del cor (, ).
Un estudi de 27 persones va trobar que consumir espinacs reduïa eficaçment la pressió arterial. Diversos altres estudis han observat efectes similars, que indiquen que els espinacs estimula (, , ).
RESUM
Els espinacs tenen molts beneficis. Pot reduir l'estrès oxidatiu, promoure la salut ocular, combatre el càncer i regular la pressió arterial.
Desavantatges potencials
Els espinacs es consideren generalment molt saludables. Tanmateix, pot causar efectes secundaris en algunes persones.
Pedres al ronyó
són causats per l'acumulació d'àcids i sals minerals. La varietat més comuna són les pedres de calci, que estan fetes d'oxalat de calci.
Els espinacs són rics tant en calci com en , per la qual cosa les persones que tenen un alt risc de desenvolupar càlculs renals haurien de limitar-ne el consum (, ).
Coagulació de la sang
Els espinacs són , que compleixen diverses funcions al cos, però són més coneguts pel seu paper en la coagulació de la sang.
Com a tal, podria interferir amb els medicaments anticoagulants. Les persones que prenen anticoagulants, com la warfarina, haurien de consultar el seu professional sanitari abans de menjar grans quantitats d'espinacs ().
RESUM
Les persones propenses als càlculs renals poden voler evitar els espinacs. Aquest verd de fulla també és molt ric en vitamina K1, que pot ser un problema per a les persones que prenen anticoagulants.
La conclusió
Els espinacs són un element nutritiu.
S'ha demostrat que aquesta verdura beneficia la vostra salut de diverses maneres. pot reduir l'estrès oxidatiu, millorar la salut dels ulls i ajudar a prevenir malalties del cor i càncer.
Si t'interessa el seu potencial per a la salut, els espinacs són un aliment fàcil d'afegir a la teva dieta.