La dieta paleo és una dieta rica en proteïnes i hidrats de carboni que s'inspira en la presumpta dieta dels primers humans. Es basa en la creença que aquests avantpassats caçadors-recolectors tenien taxes més baixes de malalties cròniques, com l'obesitat, la diabetis i les malalties del cor, i es creu que s'atribueix a diferències en la seva dieta, però, mentre que alguns afirmen que la dieta paleo pot millorar la salut i augmentar la pèrdua de pes, altres assenyalen que és massa restrictiva i pot ser difícil de seguir.
Aquest article repassa la dieta paleo i si funciona per perdre pes.
Què és la dieta paleo?
És un patró dietètic dissenyat per imitar la dieta dels primers avantpassats humans.
Tot i que el concepte va sorgir a la dècada de 1970, va guanyar popularitat el 2002 després que el científic Loren Cordain publicés un llibre que defensava la dieta.
Fomenta el consum d'aliments integrals com fruites, verdures, carn, peix i aus de corral.
Durant aquest temps, els aliments processats, els cereals i els llegums estan prohibits.
Segons els defensors de la dieta, seguir-la pot ajudar a prevenir malalties cròniques i millorar la salut en general ().
D'altra banda, els crítics apunten que pot ser molt restrictiu i eliminar molts grups d'aliments rics en nutrients importants.
Resum Executiu
La dieta paleo és un patró alimentari basat en la dieta dels primers avantpassats humans caçadors-recol·lectors. Es creu que ajuda a prevenir malalties cròniques i millorar la salut general.
Com seguir la dieta paleo
La dieta paleo implica limitar tots els aliments que no estaven disponibles per als primers caçadors-recol·lectors, inclosos els aliments processats, cereals, llegums, lactis i molt més.
En canvi, el pla anima a omplir el vostre plat amb aliments sencers mínimament processats, com ara carn, peix, aus de corral, fruites, verdures, fruits secs i llavors.
Tot i així, hi ha diverses variacions de la dieta, cadascuna amb pautes lleugerament diferents sobre quins aliments estan permesos.
Per exemple, algunes dietes paleo modificades són menys restrictives i permeten la mantega alimentada amb herba i alguns cereals i llegums sense gluten amb moderació, sempre que s'hagin remullat i cuinat.
Resum Executiu
La dieta paleo tradicional implica limitar els aliments processats, cereals, llegums, lactis i sucre afegit i menjar aliments integrals. Tanmateix, hi ha diverses variacions.
Ajuda amb la pèrdua de pes?
La dieta paleo fomenta el consum d'aliments integrals densos en nutrients i limita els aliments processats, que sovint són rics en calories i poden contribuir a ().
També té un alt contingut de proteïnes, que poden reduir els nivells de grelina, l'"hormona de la fam", per mantenir-vos més complet durant més temps ().
En els darrers anys, diversos estudis han demostrat que la dieta paleo pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes.
Per exemple, un estudi de 70 dones va observar que seguir la dieta paleo durant 6 mesos va donar lloc a una mitjana de 6,5 kg de pèrdua de greix i una reducció significativa de ().
Una altra revisió d'11 estudis va concloure que la dieta pot ajudar amb la pèrdua de pes, assenyalant que els participants van perdre una mitjana de gairebé 8 lliures (3,5 kg) en assaigs que van durar entre 2 mesos i 2 anys ().
Resum Executiu
La dieta paleo se centra en aliments integrals densos en nutrients i elimina els processats. Els estudis han demostrat que aquesta manera de menjar pot ajudar a perdre pes.
Altres avantatges
La dieta paleo s'ha relacionat amb diversos beneficis potencials.
Afavoreix la salut cardíaca
Les malalties del cor és la principal causa de mort a tot el món, representant gairebé un terç de totes les morts ().
Una investigació prometedora demostra que la dieta paleo pot ajudar a reduir diversos factors de risc de malalties del cor.
En un estudi, 20 persones amb colesterol alt que van seguir la dieta paleo durant 4 mesos van experimentar una millora del colesterol HDL (bo) i nivells de triglicèrids reduïts, així com una disminució del colesterol total i LDL (dolent) ().
Un altre estudi de 34 persones va observar resultats similars, assenyalant que seguir la dieta paleo durant només 2 setmanes va reduir la pressió arterial, els nivells de colesterol total i els triglicèrids, tots els quals són factors de risc per a malalties cardíaques ().
Suporta el control del sucre en sang
Algunes investigacions suggereixen que la dieta paleo pot ajudar a reduir el sucre en la sang i millorar la sensibilitat a la insulina en persones amb diabetis tipus 2.
La insulina és una hormona que regula els nivells de sucre en sang. L'augment de la sensibilitat a la insulina pot millorar la capacitat del cos per utilitzar la insulina de manera eficaç i donar suport a una gestió saludable del sucre en sang ().
Un estudi de 32 persones amb diabetis tipus 2 va trobar que seguir la dieta paleo durant 12 setmanes va millorar la sensibilitat a la insulina en un 45 %.
De la mateixa manera, un petit estudi de 13 persones amb diabetis tipus 2 va assenyalar que la dieta era més eficaç per reduir els nivells d'hemoglobina A1C, un marcador del control del sucre en sang a llarg termini, que una dieta tradicional per a la diabetis ().
Resum Executiu
La investigació demostra que la dieta paleo podria ajudar a millorar la salut del cor i millorar el control del sucre en sang.
Desavantatges potencials
Tot i que la dieta paleo ofereix diversos beneficis potencials per a la salut, també hi ha alguns inconvenients a tenir en compte.
En primer lloc, elimina diversos grups d'aliments que són molt nutritius i que generalment es poden gaudir com a part d'una dieta saludable.
Per exemple, són rics en fibra, proteïnes i multitud de micronutrients, com ara ferro, zinc i coure ().
Mentrestant, els estudis mostren que els cereals integrals poden estar relacionats amb un menor risc de diabetis tipus 2, malalties del cor i certs tipus de càncer ().
Atès que la dieta Paleo considera que molts grups d'aliments són fora de límit, aquells amb restriccions dietètiques, incloses, poden tenir dificultats de seguir.
A més, pot ser difícil menjar fora o assistir a reunions familiars perquè pot ser que no estiguis segur dels ingredients utilitzats en determinats plats.
A més, pot ser més car que altres modes de consum perquè requereix molts productes frescos, carn, peix i aus de corral, tot això pot ser car.
Resum Executiu
La dieta paleo restringeix diversos grups d'aliments saludables i pot ser cara. Les persones amb restriccions dietètiques també poden tenir dificultats per mantenir-se al dia.
Aliments per menjar i evitar
La dieta paleo fomenta una varietat d'aliments mínimament processats com carn, aus, marisc, fruites i verdures.
Durant aquest temps, els cereals, els llegums, el sucre afegit i els aliments processats i refinats són limitats.
Aliments per menjar
Aquests són alguns aliments que podeu gaudir amb la dieta paleo:
- Carn: vedella, xai, cabra, cérvol, etc.
- Aus de corral: pollastre, gall dindi, oca, ànec, etc.
- Marisc: , tonyina, verat, anxova, truita, bacallà, eglefino, bagre, etc.
- Ous: rovells d'ou i clares
- Fruites: pomes, plàtans, taronges, prunes, préssecs, melons, nabius, maduixes, raïm, etc.
- Des llegums: pebrots, coliflor, bròquil, kale, ceba, all, espinacs, rúcula, carbassó, carbassa, etc.
- Fruits secs: anacards, festucs, ametlles, nous, macadàmia, nous del Brasil, etc.
- Llavors: llavors de chía, llavors de carbassa, llavors de cànem, etc.
- Greixos: oli d'oliva, oli d'alvocat, oli de palma, oli de coco, oli de llinosa, etc.
- Herbes i espècies: comí, orenga, alfàbrega, pebre, romaní, farigola, cúrcuma, gingebre, etc.
Aliments per evitar
Aquests són alguns aliments que cal evitar a la vostra dieta:
- Llegums: fesols, cigrons, llenties, cacauets, etc.
- lleter: llet, iogurt, mantega, kefir, formatge, etc.
- Cereals: pa, arròs, quinoa, ordi, sègol, blat sarraí, farro, etc.
- Patates: patates blanques, patates fregides, patates fregides, etc.
- Olis vegetals refinats: oli de canola, oli de cártam, oli de soja, oli de llavor de cotó, oli de llavor de raïm, etc.
- Aliments processats: patates fregides, pretzels, galetes, plats preparats, menjar ràpid, etc.
- Edulcorants artificials: sucralosa, aspartam, acesulfam de potassi, etc.
- Sucre afegit: pastisseria, dolços, postres, begudes dolces, sucre de taula, etc.
Resum Executiu
Els aliments sencers com les fruites, verdures, carn, peix i aus de corral s'encoratgen a la dieta paleo. D'altra banda, els aliments processats, els llegums, els cereals, els lactis i els sucres afegits haurien de ser limitats.
Exemple de pla d'àpats
Aquí teniu un exemple de menú de 3 dies per a la dieta paleo.
Dia 1
- Esmorzar: truita amb all, ceba, tomàquet i espinacs
- Dinar: fideus de carbassó amb mandonguilles de gall dindi i salsa marinara
- Sopar: salmó al forn amb rodanxes de moniato rostides
Dia 2
- Esmorzar: Granola sense cereals amb ametlles, nous, pacanes, escates de coco i fruits secs
- Dinar: Hamburguesa de bisons amb embolcall d'enciam i amanida lateral
- Sopar: pollastre a la planxa amb sopa de verdures
3è dia
- Esmorzar: budín de chía amb llet de coco, fruits secs, maduixes, nabius i canyella
- Dinar: amanida d'ou vegetarià i alvocat amb fruita barrejada
- Sopar: bol de burrito amb arròs de coliflor, vedella, salsa, guacamole, pebrots i ceba
També n'hi ha diversos disponibles si teniu gana entre àpats.
Resum Executiu
El menú de mostra anterior ofereix algunes idees de menjar que es poden incloure com a part de la dieta paleo.
L’essencial
La dieta paleo és un pla d'alimentació dissenyat per imitar la dieta dels primers avantpassats caçadors i recol·lectors humans.
Algunes investigacions han demostrat que aquesta manera de menjar pot ajudar a promoure la salut del cor i promoure un millor control del sucre en sang.
Tanmateix, pot ser que no sigui apte per a tothom, ja que restringeix diversos grups d'aliments saludables i pot ser més car que altres dietes. A més, les persones amb restriccions dietètiques poden tenir dificultats per adaptar-se.