Perdre pes pot ser extremadament difícil, tant si voleu perdre 5 lliures com si voleu perdre 20 lliures.
No només requereix canvis en la dieta i l'estil de vida, sinó que també requereix una mica de paciència.
Afortunadament, una combinació d'estratègies provades pot fer que la pèrdua de pes sigui més senzilla i ràpida.
Aquí hi ha 10 de les millors maneres de perdre 20 lliures de manera ràpida i segura.
Índex de continguts
1. Comptar calories
Això pot semblar una obvietat, però comptar calories és una de les maneres més fàcils i efectives de perdre pes ràpidament.
La perte de poids se produit lorsque vous utilisez plus de calories que vous n’en absorbez, soit en réduisant votre consommation, soit en augmentant votre activité physique.
Tot i que la reducció de calories no es considera generalment una forma sostenible de perdre pes, comptar les calories pot ser una eina eficaç per a la pèrdua de pes si es combina amb altres canvis en la dieta i l'estil de vida.
Fer un seguiment de la ingesta de calories us pot ajudar a ser conscient del que poseu al vostre plat, donant-vos el coneixement que necessiteu per prendre decisions més saludables.
Curiosament, una revisió de 37 estudis va trobar que els programes de pèrdua de pes que incorporaven el recompte de calories van provocar una pèrdua de pes de 3,3 lliures (3,3 kg) més que els que no ho feien (1).
Proveu de fer un seguiment de la vostra ingesta de calories mitjançant una aplicació o un diari d'aliments.
Resum Executiu Quan es combina amb altres canvis en la dieta i l'estil de vida, comptar les calories us pot ajudar a prendre decisions més saludables per augmentar la pèrdua de pes.
2. Beu més aigua
Augmentar la ingesta d'aigua és una manera senzilla de millorar la pèrdua de pes amb el mínim esforç.
De fet, un estudi va demostrar que una dieta baixa en calories combinada amb un augment del consum d'aigua abans dels àpats va provocar una pèrdua de pes addicional del 44% durant un període de 12 setmanes (2).
La recherche montre que l’eau peut améliorer la perte de poids en augmentant le métabolisme, en augmentant temporairement les calories que votre corps brûle après avoir mangé.
Segons un estudi de 14 adults, beure 16,9 unces líquides (500 ml) d'aigua augmenta el metabolisme en un 30% després de 30-40 minuts (3).
Boire de l’eau pendant les repas peut également vous aider à vous sentir rassasié, ce qui réduit votre appétit et votre consommation.
Per exemple, un petit estudi va demostrar que beure 16,9 unces líquides (500 ml) d'aigua abans d'un àpat va reduir les calories consumides en un 13% (4).
Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour pour maximiser la perte de poids.
Resum Executiu Boire de l’eau peut temporairement augmenter le métabolisme et réduire l’appétit afin d’améliorer la perte de poids. Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour.
3. Augmenta la teva ingesta de proteïnes
Per perdre 20 lliures ràpidament, és absolutament essencial menjar aliments més rics en proteïnes.
Una dieta alta en proteïnes s'ha relacionat amb una disminució del greix del ventre, així com la preservació de la massa muscular i el metabolisme durant la pèrdua de pes (5, 6).
Les protéines peuvent également aider à réduire l’appétit et à diminuer l’apport en calories.
Une étude portant sur 19 adultes a montré que l’augmentation de l’apport en protéines de seulement 15% augmentait le sentiment de satiété et réduisait de manière significative l’apport en calories, la graisse du ventre et le poids corporel (7).
Une autre étude a montré que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines diminuait beaucoup plus les taux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim, qu’un petit-déjeuner riche en glucides (8).
La carn, el marisc, les aus de corral, els llegums, els ous, els fruits secs i les llavors són algunes fonts de proteïnes saludables que podeu afegir fàcilment a la vostra dieta.
Resum Executiu Il a été démontré que les protéines réduisaient la graisse du ventre et le poids corporel. Il peut également favoriser la sensation de satiété pour réduire l’apport en calories.
4. Redueix la teva ingesta de carbohidrats
Disminuir la ingesta d'hidrats de carboni refinats és una altra estratègia útil per accelerar la pèrdua de pes.
Els carbohidrats refinats s'han eliminat de nutrients i fibra durant el processament, donant lloc a un producte final pobre en nutrients.
De plus, ils ont généralement un index glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils sont digérés et absorbés rapidement. Une digestion rapide conduit à des pics et à des chutes de la glycémie, suivis d’une augmentation de la faim (9).
La consommation d’un grand nombre de glucides raffinés a également été associée à une augmentation de la masse adipeuse et à un gain de poids.
Par exemple, une étude portant sur 2 834 personnes a montré qu’un apport accru en glucides raffinés était associé à une augmentation de la graisse du ventre, tandis qu’un apport plus important en grains entiers était associé à une réduction de la graisse du ventre (10).
Une autre petite étude avait des résultats similaires, indiquant qu’un régime riche en grains entiers diminuait à la fois le poids corporel et l’apport en calories par rapport à un régime axé sur les grains raffinés (11).
Pour commencer, remplacez simplement les grains raffinés dans les pâtes, le pain blanc, les céréales et les produits préemballés pour des substituts de grains entiers sains tels que le couscous, le quinoa, le riz brun ou l’orge.
Resum Executiu Els carbohidrats refinats poden augmentar els nivells de fam i poden estar associats amb un augment del greix del ventre i l'augment de pes en comparació amb els cereals integrals.
5. Comença a aixecar peses
L’entraînement en résistance est un type d’exercice qui consiste à travailler contre une force pour augmenter la force musculaire et l’endurance.
L’ajout de l’entraînement en résistance à votre routine peut augmenter la perte de poids et le métabolisme pour vous aider à brûler plus de calories, même au repos.
Una revisió va demostrar que 10 setmanes d'entrenament de resistència podrien augmentar el metabolisme en un 7%, estabilitzar el sucre en sang en diabètics i provocar una pèrdua de greix d'1,8 kg (4 lliures) en adults (12).
Mentrestant, un altre estudi de 94 dones va suggerir que l'entrenament de resistència va preservar la massa corporal magra i el metabolisme després de la pèrdua de pes, permetent que el cos cremi més calories durant tot el dia (13).
Comenceu anant al gimnàs o fent exercicis de força a casa, com ara esquat, planks i estocada.
Resum Executiu L’entraînement en résistance peut aider à augmenter le métabolisme et à préserver une masse maigre, vous permettant ainsi de brûler plus de calories tout au long de la journée.
6. Menja més fibra
La fibra es mou lentament i no es digereix a través del tracte digestiu, alentint el buidatge de l'estómac per mantenir-te ple més temps (14, 15).
Une étude réalisée chez des hommes en bonne santé a montré que la consommation de 33 grammes de fibres insolubles, que l’on trouve couramment dans le blé et les légumes, était efficace pour réduire l’appétit et la consommation de nourriture (16).
Els efectes de la fibra que augmenten la sacietat podrien produir grans beneficis en el control del pes.
Selon une étude, l’augmentation de l’apport en fibres de 14 grammes par jour était liée à une réduction de 10% de l’apport calorique et à une perte de poids de 1,9 kg (4,1 kg) sur une période de quatre mois, même sans autre changement de régime ou de mode de vie (17 ).
A més, un estudi de 20 mesos de 252 dones va trobar que cada gram de fibra dietètica consumida estava associat amb una disminució de 0,25 kg (0,5 lliures) del pes corporal i una disminució del 0,25% del pes corporal del greix corporal (18).
Les fruites, verdures, cereals integrals, fruits secs i llavors són excel·lents fonts de fibra que formen part integral d'una dieta saludable per perdre pes.
Resum Executiu Les fibres vous permettent de vous sentir rassasié afin de réduire l’appétit et la consommation, ce qui pourrait accélérer la perte de poids.
7. Establiu un horari de son
No hi ha dubte que canviar la dieta i fer exercici són els dos camins més importants per perdre 20 lliures, però la quantitat de son també pot tenir un paper important.
En fait, une étude portant sur 245 femmes a montré que le fait de dormir au moins sept heures par nuit et d’obtenir une meilleure qualité de sommeil augmentait de 33% les chances de réussite d’une perte de poids (19).
I de la mateixa manera que dormir prou us pot preparar per a l'èxit, la privació del son pot fer que els quilos caiguin lentament amb el pas del temps.
Un estudi de 68 dones majors de 183 anys va trobar que les que dormien cinc hores o menys van guanyar una mitjana d'16 kg (1,14 lliures) més que les dones que dormien almenys set hores per nit (2,5).
Une autre étude a montré que même une seule nuit de privation de sommeil peut augmenter les niveaux d’hormones de la faim, ce qui pourrait entraîner une augmentation de l’appétit et un gain de poids (21).
Intenta practicar un ritual per anar a dormir cada nit, seguir una rutina i minimitzar la ingesta de cafeïna abans d'anar a dormir, per establir un cicle de son saludable i millorar la pèrdua de pes.
Resum Executiu Dormir prou i millorar la qualitat del son podria beneficiar la pèrdua de pes. Per contra, la privació del son pot provocar un augment de la fam i un augment de pes.
8. Sigues responsable
Ser responsable dels vostres objectius de pèrdua de pes és la clau de l'èxit a llarg termini. Hi ha diverses maneres de fer-ho.
Per exemple, el pes diari s'ha associat amb un augment de la pèrdua de pes i un risc reduït de recuperació de pes en comparació amb el pesatge menys freqüent (22).
La investigació també suggereix que mantenir un diari alimentari per controlar la ingesta i el progrés us pot ajudar a perdre més pes i mantenir-lo durant més temps (23, 24).
També podeu provar de connectar-vos amb un amic o unir-vos a una comunitat de pèrdua de pes en línia per augmentar la vostra motivació i mantenir-vos en el bon camí per assolir els vostres objectius.
Resum Executiu Mantenir-se responsable pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes. Pesar-se diàriament, portar un diari de menjar i fer equip amb un amic són estratègies efectives per millorar la pèrdua de pes.
9. Afegiu cardio a la vostra rutina
Tant si voleu perdre una lliura com si voleu perdre 20 lliures, és imprescindible afegir cardio al vostre programa.
Le cardio, également appelé exercice d’aérobic, est une forme d’activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque et contribue à renforcer votre cœur et vos poumons.
A més, augmenta les calories que el teu cos crema per afavorir la pèrdua de greix i pes.
Un estudi de 141 participants amb sobrepès i obesitat va demostrar que els exercicis cardiovasculars només eren efectius per induir una pèrdua de pes significativa.
De fet, la realització d'exercicis de cardio per cremar 400 calories o 600 calories cinc vegades per setmana durant 10 mesos va provocar una pèrdua de pes mitjana de 3,9 kg (3,9 kg) i 5,2 kg (11,5 lliures), respectivament (25).
Un altre estudi va tenir resultats similars, indicant que només sis mesos d'exercici cardiovascular van reduir el pes un 9% en 141 adults grans obesos (26).
Per maximitzar la pèrdua de pes, objectiu de 150 a 300 minuts de cardio per setmana, o uns 20 a 40 minuts per dia (27).
La marche, la course à pied, le saut à la corde, l’aviron et la boxe sont des exercices cardio faciles et agréables qui peuvent intensifier la perte de poids.
Resum Executiu El cardio pot augmentar la quota de calories cremades pel teu cos per augmentar el pes i la pèrdua de greix.
10. Menja lentament i amb consciència
El mindfulness és una pràctica que implica ser més conscient dels teus pensaments i sentiments mentre desplaça la teva atenció al moment present.
Menjar lentament i practicar la consciència pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes i disminuir la ingesta alhora que us permet gaudir del vostre menjar.
Per exemple, un petit estudi va demostrar que menjar lentament va provocar un major augment de les hormones de la sacietat i la sensació de sacietat que menjar més ràpidament (28).
De même, une étude menée auprès de 30 femmes en bonne santé a montré que manger lentement entraînait une diminution de l’apport calorique et un sentiment de satiété supérieur à celui de manger plus rapidement (29).
Una altra revisió de 19 estudis va trobar que les intervencions de mindfulness podrien augmentar significativament la pèrdua de pes en el 68% dels estudis (30).
Essayez de minimiser les distractions en mangeant, en mâchant votre nourriture de manière plus approfondie et en buvant de l’eau avec votre repas pour vous aider à ralentir et à apprécier.
Resum Executiu Manger lentement et pratiquer la pleine conscience peuvent augmenter le sentiment de plénitude, diminuer l’apport en calories et améliorer la perte de poids.
El resultat final
Tot i que perdre 20 lliures pot semblar un repte important, podeu fer-ho de manera ràpida i segura fent uns quants canvis senzills a la vostra dieta i estil de vida.
Per obtenir els millors resultats, combineu aquests consells per millorar la pèrdua de pes i la salut en general.
Amb una mica de paciència i determinació, és totalment possible perdre 20 lliures per ajudar-vos a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes en molt poc temps.
