Caminar amb regularitat té molts beneficis.És una forma fàcil i rendible d'activitat física. A més, fer prou passos cada dia podria beneficiar la vostra salut, ja que reduïu el risc de depressió, us ajudeu a controlar el pes i milloreu la salut dels ossos i la qualitat de vida en general ().
En els últims anys, caminar 10 passos al dia s'ha convertit en una recomanació popular que s'utilitza per promoure l'activitat física regular.
Però potser us preguntareu per què es recomanen exactament 10 passos i si aquesta guia us pot ajudar a assolir els vostres objectius de fitness.
Aquest article fa una ullada a les recomanacions de passos diaris i quantes calories cremes fent 10 passos.
Per què és important fer 10 passos?
Per a moltes persones, caminar 10 passos són unes 000 milles (5 quilòmetres).
El nombre específic de 10 es pot atribuir a un eslògan utilitzat pels clubs de senderisme al Japó ja als anys 000 (, ).
A més, la investigació actual també dóna suport a l'afirmació que caminar 10 passos és bo per a la salut en general ().
En un estudi de 35 adults amb una puntuació de 31,7 a 44,9, els participants van rebre consells dietètics i van augmentar gradualment els seus passos diaris fins a arribar als 10. Després de la intervenció de 000 mesos, l'IMC dels participants va disminuir significativament un 6% ().
Altres mesures corporals també van millorar.
Dit això, aquest estudi no va diferenciar els efectes dels consells dietètics dels de caminar. Per tant, no és possible atribuir la disminució de l'IMC a caminar sol.
Resum Executiu
Fer 10 passos al dia no és una recomanació de salut oficial, però s'ha demostrat que és beneficiós per a la pèrdua de pes i la salut en general.
Quantes calories cremen 10 passos?
Potser sorprenentment, no és fàcil mesurar exactament quantes calories cremes fent 10 passos.
De fet, probablement cada persona es cremi cada vegada que pren aquests passos, perquè el nombre de calories que cremes amb l'activitat física es veu afectada per molts factors.
Pes
Fa temps que es creu que un dels principals factors que afecten el nombre de calories que cremes durant l'activitat física és l'alçada i el pes corporal (, ).
Com que es necessita més energia per moure un cos més gran que per moure un cos més petit, la teoria és que es cremen més calories durant el moviment d'un cos més gran ().
No obstant això, una nova investigació suggereix que després d'ajustar-se al pes corporal, el nombre de calories cremades amb l'activitat física en persones amb pes corporal més alt pot no ser més gran després de tot ().
Per tant, cal més investigació per determinar com el pes afecta el nombre de calories cremades durant les etapes.
Ritme i terreny
Altres factors poden afectar quantes calories cremes fent 10 passos i en quin tipus de superfície.
Per exemple, si camines ràpid pujant a un ritme de 5 quilòmetres per hora, pots cremar més de 8 calories per minut.
D'altra banda, si baixes tranquil·lament a un ritme de 3 a 4 quilòmetres per hora, podries cremar entre 5 i 6 calories per minut ().
Un estudi d'adults joves va trobar que caminar 10000 passos a un ritme de 6 quilòmetres per hora cremaria de mitjana 153 calories més que caminar la mateixa distància a 3 quilòmetres per hora ().
Genètic
Un factor que sovint es passa per alt que contribueix al nombre de calories que cremes és la genètica (,, , ).
Un estudi va mesurar les calories cremades durant l'activitat física en 8 parells de bessons durant 2 setmanes i va concloure que les diferències genètiques representaven el 72% de la variació de les calories cremades durant l'activitat física a la vida diària ().
A més, un estudi en rates va trobar que els corredors d'alta capacitat constantment actius transmetien més calor als seus músculs durant l'activitat física, cosa que condueix, en comparació amb els corredors de baixa capacitat que eren menys actius ().
Tot i així, algunes de les investigacions sobre aquest tema són més antigues i es necessiten estudis més recents per entendre com influeix la genètica en el nombre de calories que cremes.
resum
El nombre de calories que cremes fent 10 passos probablement es vegi afectat per factors com el pes, la genètica, el ritme i el terreny pel qual camina.
Com calcular les calories cremades
Una de les millors maneres de calcular quantes calories cremes fent 10 passos és utilitzar una equació que tingui en compte el teu:
- Poids
- intensitat de l'exercici
- durada de l'exercici
Una equació senzilla que té en compte aquests factors que podeu utilitzar per calcular les calories cremades mentre camineu, i per a altres exercicis, és ():
- calories cremades per minut = 0,0175 x equivalent metabòlic de la tasca (MET) x pes en quilograms
Per utilitzar aquesta equació haureu de:
1. Determineu el MET de la vostra activitat
MET significa. Un MET representa la velocitat a la qual cremeu calories mentre realitzeu una determinada activitat física. Diferents activitats a diferents intensitats tenen el seu propi equivalent MET ().
Es pot trobar una llista d'equivalents MET comuns basats en l'evidència ().
Per caminar, un equivalent MET mitjà oscil·la entre 2,0 i 10,0 segons la velocitat i el terreny ().
2. Calcula el teu pes en quilograms
Si esteu acostumats a calcular el vostre pes en lliures, és fàcil convertir el vostre nombre a quilograms.
- pes en lliures / 2,2 = pes en quilograms
3. Preneu nota del nombre de minuts de 10 passos
Com que aquesta equació calcula les calories cremades per minut, heu de multiplicar el resultat pel nombre total de minuts que heu trigat a completar els 10 passos per determinar el nombre total de calories que heu cremat.
Per exemple, si heu trigat 1,5 hores (90 minuts) a caminar 10 passos, la vostra equació final seria així:
- calories cremades = 0,0175 x MET x pes en quilograms x 90 (minuts)
4. Connecteu les vostres dades a l'equació.
Un cop hàgiu determinat el vostre MET, el vostre pes en quilograms i el nombre total de minuts que heu trigat a caminar 10 passos, podeu connectar les vostres dades a l'equació i completar la vostra estimació.
Aquests són alguns exemples de com les calories que cremes poden variar segons el pes corporal i la intensitat del pas. En aquests exemples, s'assumeix que cada persona va caminar durant 1 hora (60 minuts) independentment de la velocitat.
| Mph 2,0 (3,2 km/h) / MET 2,8 | Mph 3,0 (4,8 km/h) / MET 4.3 | Mph 4,0 (6,4 km/h) / MET 5,0 | Mph 5,0 (8 km/h) / MET 8.3 | |
|---|---|---|---|---|
| 130 llibres (59 kg) | Calories 173 | Calories 266 | Calories 309 | Calories 514 |
| 160 llibres (73 kg) | Calories 214 | Calories 329 | Calories 383 | Calories 636 |
| 190 llibres (86 kg) | Calories 253 | Calories 388 | Calories 451 | Calories 749 |
| 220 llibres (100 kg) | Calories 294 | Calories 451 | Calories 525 | Calories 872 |
resum
Pots estimar fàcilment quantes calories cremes fent 10 passos amb una equació senzilla que tingui en compte el teu pes, la velocitat i la intensitat de la marxa i el temps que t'ha trigat a fer-ne 000 no.
10 passos us ajudaran a assolir els vostres objectius de fitness?
En general, fer 10 passos al dia sembla ser una manera de millorar la salut i el benestar generals.
La investigació sobre programes de caminar suggereix que és un exercici segur i eficaç que pot ajudar a perdre pes i millorar la salut en general (, , , , ).
No obstant això, caminar 10 passos al dia pot no ser apte per a tothom, per exemple per manca de temps o problemes articulars. Dit això, fins i tot caminar menys de 000 passos al dia s'ha demostrat que té beneficis (, , , ).
Un estudi en dones va trobar que un programa de caminada de 12 setmanes en què els participants caminaven de 50 a 70 minuts 3 dies a la setmana podria millorar els marcadors sanguinis de resistència a la insulina ().
Les recomanacions actuals suggereixen caminar almenys 30 minuts com a mínim 5 dies a la setmana. Fer 10 passos al dia és una manera d'aconseguir aquest objectiu (, ).
resum
Fer 10 passos al dia podria ajudar-te a complir les teves recomanacions setmanals d'activitat física. Tanmateix, fer una sèrie de passos cada dia és encara més beneficiós per a la vostra salut que no fer-ne cap.
L’essencial
Fer 10 passos al dia us pot ajudar a obtenir els 000 minuts recomanats almenys 30 dies a la setmana.
Tot i així, fer 10 passos al dia pot ser que no sigui realista per a tothom. A més, menys passos poden millorar encara més la vostra salut.
El nombre de calories que cremes fent 10000 passos varia d'una persona a una altra, i fins i tot d'un dia a un altre, perquè factors com el pes corporal, la genètica i la velocitat de caminar podrien augmentar o disminuir el nombre de calories cremades.
Per estimar quantes calories has cremat, utilitza una equació que tingui en compte el teu pes corporal, la intensitat de la caminada i el temps que t'has trigat a completar els 10000 passos.
En general, caminar regularment pot donar-se, tant si feu 10 passos o menys.
