El restrenyiment és un problema comú que generalment es defineix com menys de tres deposicions per setmana (1).
En fait, pas moins de 27% des adultes en font l’expérience et ses symptômes, tels que ballonnements et gaz. Plus vous vieillissez ou êtes physiquement inactif, plus vous avez de chances de le vivre (2, 3).
Certains aliments peuvent aider à soulager ou à réduire le risque de constipation, tandis que d’autres peuvent aggraver la situation.
Aquest article analitza 8 aliments que poden causar restrenyiment.
Índex de continguts
1. Plàtans verds
Bien que les bananes mûres puissent aider à prévenir la constipation, les bananes non mûres ont tendance à avoir l’effet inverse.
En effet, les bananes non mûres contiennent de l’amidon plus résistant, un composé plus difficile à digérer pour le corps (4).
Au cours du processus de maturation, l’amidon résistant est converti en sucres naturels, beaucoup plus faciles à digérer.
Les bananes non mûres contiennent également des quantités plus élevées de tanins, un composé censé réduire la vitesse à laquelle les aliments passent dans l’intestin (5).
La plupart des gens ont tendance à manger des bananes bien avant d’atteindre leur maturité optimale. Toutefois, si vous souhaitez soulager ou éviter la constipation, essayez de manger des bananes mûres au lieu de celles qui ne sont pas mûres.
Els plàtans madurs són completament grocs i mostren signes de taques marrons. Han de ser molt fàcils de pelar.
resum: Les bananes immatures contiennent plus de tanins et d’amidon résistant que les bananes mûres. Cela les rend plus susceptibles de causer de la constipation.
2. alcohol
L’alcool est souvent mentionné comme cause probable de la constipation.
En effet, si vous buvez beaucoup d’alcool, cela peut augmenter la quantité de liquide perdue dans votre urine, entraînant une déshydratation.
La mala hidratació, a causa d'una ingesta insuficient d'aigua o una pèrdua excessiva d'orina, sovint està relacionada amb un augment del risc de restrenyiment (6, 7).
Malheureusement, aucune étude n’a pu être trouvée sur le lien direct entre consommation d’alcool et constipation. De plus, certaines personnes signalent avoir la diarrhée, plutôt que la constipation, après une soirée passée à boire (8).
Il est possible que les effets varient d’une personne à l’autre. Ceux qui souhaitent contrecarrer les effets potentiellement déshydratants et constipants de l’alcool devraient essayer de compenser chaque portion d’alcool avec un verre d’eau ou une autre boisson non alcoolisée.
resum: L’alcool, surtout lorsqu’il est consommé en grande quantité, peut avoir un effet déshydratant pouvant augmenter le risque de constipation. Les effets peuvent varier d’une personne à l’autre et de nouvelles études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
3. Aliments que contenen gluten
Le gluten est une protéine présente dans les céréales telles que le blé, l’orge, le seigle, l’épeautre, le kamut et le triticale. Certaines personnes peuvent souffrir de constipation en mangeant des aliments contenant du gluten (9).
A més, algunes persones són intolerants al gluten. Aquesta és una condició coneguda com a malaltia celíaca.
Quan una persona amb malaltia celíaca consumeix gluten, el seu sistema immunitari els ataca l'intestí i el perjudica greument. Per aquest motiu, les persones amb aquesta condició haurien de seguir una dieta sense gluten (10).
Dans la plupart des pays, on estime que 0,5 à 1% des personnes sont atteintes de la maladie cœliaque, mais bon nombre d’entre elles ne le savent peut-être pas. La constipation chronique est l’un des symptômes les plus courants. Heureusement, éviter le gluten peut aider à soulager et à guérir les intestins (10, 11, 12).
La sensibilité au gluten non coeliaque et le syndrome du côlon irritable sont deux autres cas où l’intestin d’une personne peut réagir au gluten. Les personnes atteintes de ces conditions médicales ne sont pas intolérantes au gluten mais semblent y être sensibles.
A més, els estudis han demostrat que moltes persones sense aquestes condicions també poden experimentar restrenyiment després de consumir gluten (13, 14).
Si vous pensez que le gluten est à l’origine de votre constipation, parlez-en à votre professionnel de la santé pour écarter le risque de maladie coeliaque avant de supprimer le gluten de votre alimentation.
Això és important perquè el gluten ha d'estar present a la vostra dieta perquè la prova de malaltia celíaca funcioni correctament. Si heu descartat la malaltia celíaca, podeu provar de consumir diferents nivells de gluten per avaluar els seus efectes sobre vosaltres.
resum: Les persones amb malaltia celíaca, SNC o SII poden tenir més probabilitats de patir restrenyiment com a conseqüència del consum de gluten.
4. Grans processats
Els cereals processats i els seus productes, com ara el pa blanc, l'arròs blanc i la pasta blanca, són menys nutritius i poden ser més constipants que els cereals integrals.
Això es deu al fet que el segó i les parts del germen del gra s'eliminen durant el processament. En particular, el segó conté fibra, un nutrient que afegeix volum a les femtes i les ajuda a moure's.
Molts estudis han relacionat la ingesta elevada de fibra amb un menor risc de restrenyiment. De fet, un estudi recent informa d'una reducció de l'1,8% de la probabilitat de restrenyiment per cada gram addicional de fibra que es consumeix al dia (5, 15).
Per tant, les persones que pateixen restrenyiment poden beneficiar-se de reduir gradualment el seu consum de cereals processats i substituir-los per cereals integrals.
Tot i que el suplement de fibra és beneficiós per a la majoria de la gent, algunes persones experimenten l'efecte contrari. Per a ells, un suplement de fibra pot empitjorar el restrenyiment en lloc d'alleujar-lo (16, 17).
Si teniu restrenyiment i ja mengeu molts cereals integrals rics en fibra, és poc probable que afegir més fibra a la vostra dieta sigui beneficiós. En alguns casos, fins i tot pot empitjorar el problema (17).
Si aquest és el vostre cas, intenteu reduir gradualment la vostra ingesta diària de fibra per veure si us alleuja.
resum: Les grains transformés et leurs produits, tels que le riz blanc, les pâtes blanches et le pain blanc, contiennent moins de fibres que les grains entiers, ce qui les rend généralement plus constipants. D’autre part, certaines personnes trouvent que consommer moins de fibres aide à soulager la constipation.
5. Llet i productes lactis
Els productes lactis semblen ser una altra causa comuna de restrenyiment, almenys per a algunes persones.
Les nourrissons, les enfants en bas âge et les enfants semblent particulièrement exposés, probablement en raison d’une sensibilité aux protéines contenues dans le lait de vache (18).
Una revisió d'estudis realitzats durant un període de 26 anys va trobar que alguns nens amb restrenyiment crònic van experimentar una millora després de deixar de beure llet de vaca (19).
En un estudi recent, nens d'1 a 12 anys amb restrenyiment crònic van beure llet de vaca durant un període de temps. La llet de vaca es va substituir per llet de soja per un període posterior.
Neuf des 13 enfants participant à l’étude ont ressenti un soulagement de la constipation en remplaçant le lait de vache par du lait de soja (20).
Hi ha molts informes anecdòtics d'experiències similars en adults. Tanmateix, s'ha trobat poc suport científic, ja que la majoria dels estudis que examinen aquests efectes se centren en els nens i no en les poblacions més grans.
Cal tenir en compte que les persones amb intolerància a la lactosa poden experimentar diarrea en lloc de restrenyiment després de consumir productes lactis.
resum: Els productes lactis poden causar restrenyiment en algunes persones. Aquest efecte és més comú en persones sensibles a les proteïnes que es troben a la llet de vaca.
6. Carn vermella
La carn vermella pot empitjorar el restrenyiment per tres motius principals.
En primer lloc, conté poca fibra, que pesa les femtes i les ajuda a moure's.
Deuxièmement, la viande rouge peut également réduire indirectement l’apport quotidien total en fibres d’une personne en remplaçant les options riches en fibres dans le régime alimentaire.
Cela est particulièrement vrai si vous consommez une grande quantité de viande au cours d’un repas, ce qui réduit la quantité de légumes riches en fibres, de légumineuses et de grains entiers que vous pouvez consommer au même moment.
Ce scénario réduirait globalement l’apport quotidien en fibres, augmentant potentiellement le risque de constipation (15).
A més, a diferència d'altres tipus de carn, com ara l'aviram i el peix, la carn vermella generalment conté més quantitats de greix, i els aliments rics en greix triguen més a digerir-se. En alguns casos, això pot augmentar encara més el risc de restrenyiment (21).
Les persones amb restrenyiment poden beneficiar-se de substituir la carn vermella a la seva dieta per alternatives riques en proteïnes i fibra, com ara fesols, llenties i pèsols.
resum: La viande rouge est généralement riche en gras et pauvre en fibres, une combinaison d’éléments nutritifs pouvant augmenter le risque de constipation. Si vous laissez la viande rouge remplacer les aliments riches en fibres dans votre alimentation, le risque peut encore augmenter.
7. Menjar fregit o ràpid
Manger des portions importantes ou fréquentes d’aliments frits ou rapides peut également augmenter le risque de constipation.
Això es deu al fet que aquests aliments tendeixen a ser rics en greixos i fibra, una combinació que pot retardar la digestió de la mateixa manera que la carn vermella (21).
Les collations de restauration rapide telles que les croustilles, les biscuits, le chocolat et la crème glacée peuvent également remplacer les collations plus riches en fibres, telles que les fruits et les légumes dans le régime alimentaire d’une personne.
Això pot augmentar encara més el risc de restrenyiment reduint la quantitat total de fibra consumida al dia (15).
Curiosament, molta gent creu que la xocolata és una de les principals causes del restrenyiment (22).
A més, els aliments fregits i els aliments de conveniència solen contenir grans quantitats de sal, cosa que pot reduir el contingut d'aigua de les femtes, fent-les seques i més difícils de passar pel cos (23).
Cela se produit lorsque vous mangez trop de sel, car votre corps aspire de l’eau de vos intestins pour compenser le surplus de sel dans votre circulation sanguine.
És una manera en què el vostre cos treballa per normalitzar la seva concentració de sal, però, malauradament, pot provocar restrenyiment.
resum: Els aliments fregits i els menjars ràpids són baixos en fibra i rics en greixos i sal. Aquestes característiques poden retardar la digestió i augmentar el risc de restrenyiment.
8. Caquis
Les kakis sont un fruit populaire de l’Asie de l’Est qui peut être constipant pour certaines personnes.
Existeixen diverses varietats, però la majoria es poden classificar com a dolços o astringents.
En particular, els caquis astringents contenen una gran quantitat de tanins, un compost que es creu que redueix les secrecions i les contraccions intestinals, alentint els moviments intestinals (5).
Per aquest motiu, les persones que pateixen restrenyiment haurien d'evitar consumir massa caquis, especialment varietats astringents.
resum: Els caquis contenen tanins, un tipus de compost que pot promoure el restrenyiment al retardar la digestió. Això pot ser especialment cert per a les varietats astringents de la fruita.
El resultat final
El restrenyiment és una condició desagradable relativament freqüent.
Afortunadament, si teniu restrenyiment, podeu aconseguir una digestió més suau fent uns quants canvis senzills a la vostra dieta.
Commencez par éviter ou réduire votre consommation d’aliments constipants, y compris ceux énumérés ci-dessus.
Si vous rencontrez toujours des difficultés après avoir réduit votre consommation d’aliments constipants, demandez à votre fournisseur de soins de santé de vous recommander des stratégies de mode de vie et diététiques supplémentaires.
