Tant si sou un esportista seriós com si comenceu l'entrenament, un règim de ioga regular us ajudarà a augmentar la força, la flexibilitat i la relaxació. Aquí teniu una sèrie ràpida de posicions de ioga (o asanes) per a vosaltres, des de corbes fins a estiraments profunds fins a obrir el cor. Aquestes asanes estan dissenyades per a tots els nivells d'experiència, així que honra el teu cos i converteix-lo realment en el teu OM.
Bossa estesa per a nens
Aconseguiu una posició de taula amb les mans i els genolls. L'espatlla s'ha d'apilar a les mans i els malucs als genolls. Agafeu els dits dels peus per tocar-vos el darrere. Camineu els genolls fins a l'amplada de la vostra estora o el que sigui més còmode per al vostre cos. Porta els malucs als talons i descansa el pit entre les cames. Col·loqueu la paella a la catifa. Esteneu els braços cap amunt davant vostre. Amb cada inhalació, l'esquena s'allarga i les puntes dels dits avancen. Amb cada exhalació, empeny els malucs cap als talons. Aquesta és una bona línia de base per començar la vostra rutina de ioga i podeu tornar a tota la seqüència de ioga quan necessiteu una pausa.
Modificació: prova el tradicional sac per a nadons amb les cames encaixades sota el pit i els braços als costats.
Gos de cara avall
Aquesta és una bona postura per a l'esquena llarga a les cames mentre enforteix els braços. De nou, des de la posició de la taula amb les espatlles sobre els canells i els malucs sobre els genolls, aixequeu els malucs i les cames més temps, creant una forma de "V" invertida amb el vostre cos. Les palmes han d'estar separades a l'amplada de les espatlles i els peus a l'amplada dels malucs. Amb cada inspiració, empeny el pit cap enrere cap a les cames i els bíceps cap a les orelles. Amb cada exhalació, empeny els talons cap a la catifa (nota: els talons no haurien de tocar mai la catifa i això està bé!).
Modificació: Deixeu que els genolls es dobleguin una mica si els isquiotibials estan tensos. Doblar els genolls també reduirà la pressió dels braços i la part baixa de l'esquena.
Posició de la cadira
Puja a la part superior de la teva estora. Agafeu els dits dels peus i el taló junts per tocar. Doblegueu-vos de genolls i feu girar els malucs cap enrere mentre us asseieu en una cadira. Estireu els braços i col·loqueu els bíceps contra les orelles. Redueix el pes dels talons, agafa el coxis i relaxa't als omòplats. Sentiràs com el foc crema ràpidament en aquesta posició: tu ets la força constructora!
Modificació: eixampla els braços i fes una "Y" amb la part superior del cos. Els peus també es poden separar.
Pulmó del corredor
Des del gos cap avall, porta el peu dret entre les mans. Col·loca el peu a terra, amb els deu dits al davant i al darrere, apuntant cap endavant. La cama dreta es doblegarà amb el genoll apilat directament sobre el turmell. Mantingueu la cama esquerra estesa darrere vostre. Passeu el peu dret a la cantonada superior dreta de la catifa i agafeu les dues mans cap a l'interior de la cama dreta. Pots quedar-te als palmells o, per a una flexió més profunda, deixar-te caure a l'avantbraç. Relaxa el coll i la respiració. Repetiu a l'altre costat.
Modificació: col·loca l'esquena sobre el genoll a terra.
Guerrer 2
Prep for Warrior 2 s'assembla al pulmó del corredor posant el peu dret entre les mans. Però aixequeu les espatlles per sobre dels malucs i gireu els malucs per mirar de costat. Gireu els dits de l'esquena cap a la cantonada superior esquerra de la catifa, amb els dits del peu dret apuntant cap endavant. Dobleu-vos profundament al genoll dret, apilant-lo directament sobre el turmell dret. Esteneu els braços cap a un costat i abasteu-los a través de la punta dels dits. Repetiu a l'altre costat.
Modificació: menys doblegat al genoll davanter.
Squat Yogi
Des del gos cap avall, col·loqueu els peus cap a la part superior de la catifa, fora de les mans. Reposa els malucs sobre els talons. Agafeu les mans juntes al cor. Empènyer els colzes cap als genolls i agafar els omòplats darrere teu. Apunta l'os de la cua cap a terra i asseu-te ben alt.
Modificació: poseu un bloc de ioga sota el vostre braç per obtenir més suport.
Àguiles
En posició asseguda, porta el braç dret sota el braç esquerre, encrespa els colzes i, si és possible, els canells. Mentre sosteniu l'arc al genoll esquerre, aixequeu la cama dreta cap amunt i per sobre del braç esquerre, creuant la cuixa. Per afegir un repte, envolta la part superior del peu dret al voltant de la part posterior del panxell esquerre. Si encara esteu treballant en el vostre equilibri, col·loqueu els dits dels peus a la dreta a terra, fora de la cama esquerra. Torneu el pes al vostre taló i aixequeu el pit per apilar les espatlles sobre els malucs.
Modificació: si tens dolor a l'espatlla, arriba el braç dret sota el colze esquerre i arriba a les espatlles oposades amb els palmells.
Mig colom
Des del gos cap avall, porta el genoll dret al canell dret i el turmell dret al canell esquerre. Col·loqueu la canyella paral·lela a la part superior de la catifa. Baixa els malucs a la catifa. Flexiona el turmell dret. Esteneu la cama esquerra molt darrere vostre. Comenceu fent lliscar els palmells contra els malucs per asseure's alt. A continuació, doblega la cintura i porta el pit sobre la cama dreta. Trobeu un lloc per descansar el cap, ja sigui a la catifa, els avantbraços apilats o en un bloc. Deixa't relaxar aquí, troba un estirament profund del flexor del maluc. Continueu respirant profundament durant l'estirament. Repetiu a l'altre costat.
Modificació: Acuéstese d'esquena. Doble els dos genolls i col·loca els peus a terra. Agafa el turmell dret a la part superior del genoll esquerre. Ara aneu entre les cames i agafeu la part posterior de la cuixa esquerra. Aixeca la cama esquerra i estira-la cap al pit.
Kamel
Trobeu una posició de taula a les mans i als genolls. Agenolleu-vos, amb els genolls separats a l'amplada dels malucs, a la catifa. Col·loca els palmells a la part baixa de l'esquena, amb els colzes doblegats i l'esquena apuntada. Ajunta els omòplats darrere teu. Respira profundament i comença a seguir els teus ulls. Empenyeu els malucs cap endavant perquè quedin apilats sobre els genolls. Centra't més en el pit, en lloc d'inclinar-te enrere. Continueu buscant tan lluny com sigui possible.
Modificació: redueix la quantitat d'elevació i retrocés.
Cames a la paret
Moveu-vos a estirar-vos d'esquena, estireu les cames llargues. Un cop les cuixes internes estiguin juntes, esteneu les dues cames fins al sostre i creeu un angle de 90 graus. Treballeu per doblegar els genolls el màxim possible. Pinta els teus peus a la cara. Sempre allà per respirar més.
Modificació: Completa la mateixa posició contra una paret.
Torsió supinada
Mentre esteu estirat d'esquena, col·loqueu el genoll dret al pit. Mantingueu la cama esquerra estesa durant molt de temps. Connecteu els dits a la part superior del canelobre i deixeu que la cama es pessigui. Allibereu el mànec i utilitzeu la mà esquerra per guiar el genoll dret pel cos, cap a l'esquerra. Esteneu el braç dret cap al vostre costat i creeu una forma de "T" amb el vostre cos. Mira cap a la dreta. Esteneu la columna vertebral amb cada inhalació i gireu una mica més profundament amb cada respiració. Repetiu a l'altre costat.
Modificació: Reduir el grau de torsió.
