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Bulking sale: tout ce que vous devez savoir

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Bien que la perte de poids soit un objectif plus courant de nos jours, certaines personnes sont intéressées à prendre du poids à des fins spécifiques.Dans le monde de la musculation, des sports de force et de certains sports d’équipe, un terme commun pour prendre du poids est souvent utilisé: le gonflement sale.

Cet article passe en revue le gonflement sale, ses effets secondaires négatifs possibles, son efficacité et certains aliments à manger et à éviter en suivant la méthode.

Divers aliments vides

Qu’est-ce que le gonflement sale?

En général, le terme groupage fait référence à une phase contrôlée consistant à être dans un excédent calorique calculé et à le combiner avec un entraînement de résistance suffisant pour stimuler les gains musculaires et de force.

Un surplus de calories implique de consommer plus de calories que vous n’en brûlez, ce qui peut entraîner une prise de poids sous forme de muscle ou de graisse.

Le gonflement sale va encore plus loin et peut être défini comme une période de gain de poids implacable par tous les moyens nécessaires pour favoriser les gains musculaires et de force. Il est généralement associé à un exercice de résistance à haute intensité pour compléter ces adaptations.

L’approche peut être utilisée par les culturistes hors saison, les haltérophiles ou les amateurs de gym moyens qui cherchent à emballer sur une certaine taille.

Lorsque vous suivez un vrac sale, aucun aliment n’est interdit. Le but est de manger autant que tolérable pour augmenter la masse corporelle.

Souvent, les calories élevées tremblent et sont utilisées pendant une masse sale pour favoriser un surplus de calories et des gains musculaires ultérieurs.

Bien que cela puisse fonctionner pour certains, d’autres peuvent constater que les effets secondaires négatifs l’emportent sur les avantages.

résumé

Le gonflement sale est une méthode de gain de poids rapide qui est généralement associée à un entraînement en résistance de haute intensité et utilisée par divers athlètes pour favoriser les gains musculaires et de force.

Est-ce efficace?

Alors qu’un vrac sale peut certainement entraîner une prise de poids, vous vous demandez peut-être s’il s’agit d’une stratégie efficace à long terme pour la prise de muscle.

Voici quelques avantages à suivre une masse sale.

Assure un surplus de calories

Tout comme beaucoup de gens ont du mal à perdre du poids, d’autres le trouvent.

Pour ces personnes, une masse sale peut être un outil utile, car elle favorise généralement un surplus de calories important et conduit ainsi à une prise de poids ().

Ce gain de poids est mieux traduit par un gain musculaire lorsqu’il est associé à un programme d’entraînement en résistance approprié, qui est un autre aspect majeur du gonflement sale qui ne peut pas être ignoré.

Avec des méthodes de gain de poids plus conservatrices, les résultats peuvent être assez lents en raison d’un surplus de calories insuffisant. Ainsi, une masse sale peut être bénéfique dans ce contexte.

Peut aider les gains de muscle et de force

Le gain de poids programmé est généralement utilisé pour favoriser les gains musculaires et de force dans la force, le physique et certains sports d’équipe.

Pour que cela se produise, un surplus de calories suffisant est nécessaire, généralement 10 à 20% de calories supplémentaires pour la plupart des gens ().

La masse sale dépasse généralement cette plage, contribuant ainsi probablement à des gains musculaires et de force considérables pour la plupart des gens lorsqu’ils sont combinés avec un régime d’entraînement en résistance approprié.

Résumé

Un vrac sale peut être efficace dans certaines situations où un gain de poids est souhaité. Il fournit un surplus de calories qui peut entraîner des gains musculaires et de force lorsqu’il est combiné avec un entraînement en résistance.

Effets secondaires négatifs possibles

Avec les gains potentiels de muscle et de force associés à un gonflement sale, il s’accompagne de certains effets secondaires négatifs possibles.

Peut favoriser un gain de graisse indésirable

Étant donné que l’apport calorique n’est généralement pas suivi sur une masse sale, il est facile d’atteindre un surplus de calories, ce qui entraîne sans aucun doute une prise de poids. Bien qu’une partie de ce poids provienne de muscles ajoutés, un pourcentage important proviendra de la masse grasse ajoutée ().

En ce qui concerne les sports de force et de physique, l’objectif est généralement de maximiser les gains de force et de muscle, respectivement.

Plus précisément dans les sports physiques, comme la musculation, les concurrents sont jugés sur leur forme et leur taille musculaire. Un gain de graisse excessif rend probablement plus difficile la mise en forme au moment de la compétition ().

En termes de sports de force et de puissance, tels que l’haltérophilie olympique et l’haltérophilie, il existe généralement des catégories de poids au sein desquelles les concurrents doivent concourir. Un gain de graisse excessif peut rendre plus difficile l’obtention d’une classe de poids donnée.

Pour les athlètes participant à des sports d’équipe, une masse sale pourrait les laisser hors de forme quand vient le temps de s’entraîner avant et pendant la saison.

Enfin, pour les amateurs de gym récréatifs qui cherchent à se muscler, prendre trop de graisse peut inhiber leur objectif.

Peut affecter les valeurs sanguines

En plus du potentiel de gain de graisse excessif, il y a d’autres effets négatifs possibles sur la santé à considérer. Lorsque vous suivez un vrac sale, la consommation de graisses saturées et est généralement assez élevée.

La consommation d’un trop grand nombre de ces aliments a été associée à des taux élevés de cholestérol et de sucre dans le sang, entraînant un risque accru de problèmes de santé comme l’hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer et le diabète (, , , ).

Il est important de noter que la plupart des études sur le sujet ont été menées auprès de personnes ne faisant pas d’exercice.

Bien que commencer un vrac sale puisse augmenter votre risque à court terme de certaines conditions de santé, la reprise d’un régime nutritif non transformé annulera probablement ces effets.

La meilleure façon de surveiller ces marqueurs de santé importants consiste à effectuer un test sanguin au moins une fois par an, accompagné d’un examen physique. Des tests plus fréquents peuvent être bénéfiques si vous avez des antécédents d’un certain état de santé ().

Vous pouvez vous sentir lent

Lorsque vous suivez un vrac sale, des aliments riches en calories sont consommés pour favoriser la prise de poids.

Beaucoup de ces aliments sont transformés et contiennent de grandes quantités de sucres raffinés et de sodium, ce qui peut entraîner des fluctuations de la glycémie et des fluctuations (, ).

Cela peut vous donner une sensation de lenteur après plusieurs jours de suivi du régime.

Une étude suggère qu’un régime riche en glucides simples peut entraîner une fatigue accrue et des symptômes de dépression ().

Ces symptômes doivent être pris en considération avant de commencer un vrac sale.

Ne doit pas être suivi à long terme

Bien que le gonflement sale puisse être efficace dans certaines situations, il est généralement préférable de suivre une approche à court terme pendant la morte-saison de divers sports.

Suivre une masse sale pendant une période prolongée peut conduire à une santé compromise.

résumé

Suivre une masse sale peut provoquer plusieurs effets secondaires négatifs, notamment un gain de graisse excessif, une lenteur et des niveaux anormaux de certains marqueurs de santé importants. Il est donc préférable de la suivre comme stratégie à court terme.

Aliments à manger et à éviter

Lorsque vous suivez un vrac sale, il n’y a pas beaucoup d’aliments qui sont interdits en raison de la nature non restrictive de l’alimentation. Voici quelques aliments à éviter et à manger:

Aliments à manger

  • aliments riches en protéines, comme la viande rouge, le poisson, la volaille, les produits laitiers, le tofu, le tempeh
  • poudres de protéines
  • poudres de gain de masse calorique
  • Barres de céréales
  • fruits et légumes
  • plats riches en glucides
  • produits de boulangerie
  • Pizza
  • Pâtes
  • noix et beurres de noix
  • les fromages
  • avocats
  • Fast food

Aliments à éviter

  • aliments hypocaloriques, diététiques ou sans sucre
  • les aliments qui peuvent avoir des effets négatifs sur la santé lorsqu’ils sont consommés en grande quantité, comme le foie, les noix du Brésil et

résumé

La plupart des aliments sont autorisés tout en suivant un vrac sale, bien que vous souhaitiez peut-être en restreindre certains pour diverses raisons.

Une façon plus saine de prendre du volume

Bien que le gonflement sale puisse être assez efficace pour prendre du poids, sa nature non restrictive peut entraîner des effets négatifs sur la santé.

Pour ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire sans quantités excessives de graisse corporelle, il existe une alternative au gonflement sale, qui est souvent appelé «gonflement propre» ou simplement «gonflement».

Lorsque vous suivez une approche de gonflement propre, l’objectif est toujours de manger un surplus de calories avec, bien que les aliments sucrés et riches en calories soient limités.

Un surplus de calories de 500 calories est généralement un bon point de départ pour favoriser les gains musculaires ().

La majorité de l’alimentation est composée d’aliments entiers riches en calories et en nutriments, tels que le riz, les noix, les beurres de noix, les viandes rouges, le saumon, les fruits secs, les avocats, les céréales saines, les œufs entiers et les produits laitiers riches en matières grasses.

Certaines façons d’assurer un apport calorique suffisant sur un vrac propre comprennent le chargement de graisses saines, l’augmentation de la taille de vos portions et les séances d’entraînement environnantes avec beaucoup de glucides.

Pour assurer des progrès, il peut être utile – les protéines, les glucides et les graisses que vous mangez – et votre poids de faire des ajustements au régime alimentaire au besoin.

résumé

Étant donné qu’un vrac sale peut entraîner un gain de graisse excessif, certaines personnes peuvent vouloir essayer une approche «plus propre» du groupage qui omet les aliments transformés et sucrés et les remplace par des aliments entiers riches en calories et en nutriments.

L’essentiel

Une masse sale se réfère à une période de gain de poids agressif utilisé pour favoriser les gains musculaires et de force dans les sports de force et certains sports d’équipe.

Étant donné qu’une masse sale comprend généralement des aliments riches en calories et transformés, elle s’accompagne d’effets secondaires négatifs possibles, tels qu’un excès de graisse et des valeurs sanguines anormales.

Malgré ses inconvénients possibles, un vrac sale peut être une stratégie efficace de gain de poids pour certaines populations, car il fournit le surplus de calories nécessaire pour gagner du muscle et de la force, bien qu’il soit préférable de le suivre comme stratégie à court terme.

 

 

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