9 najzdravijih vrsta sireva
Sir je mliječni proizvod koji dolazi u stotinama različitih tekstura i okusa.
Proizvodi se dodavanjem kiseline ili bakterija u mlijeko raznih domaćih životinja, a zatim starenjem ili preradom čvrstih dijelova mlijeka.
Hranljivost i ukus sira zavise od načina proizvodnje i mleka koje se koristi.
Neki ljudi brinu da sir ima puno masti, natrijuma i kalorija. Međutim, sir je također odličan izvor proteina, kalcija i nekoliko drugih nutrijenata.
Konzumiranje sira može čak pomoći u gubitku težine i spriječiti srčana oboljenja i osteoporozu. Ipak, neki sirevi su zdraviji od drugih.
Evo 9 najzdravijih vrsta sira.
1.Mozzarella
Mocarela je meki bijeli sir sa visokim sadržajem vode. Porijeklom je iz Italije i obično se pravi od italijanskog bivoljeg ili kravljeg mlijeka.
Mocarela ima manje natrijuma i kalorija od većine drugih sireva. Jedna unca (28 grama) cijele mocarele sadrži:
- Kalorije: 85
- Proteini: 6 grama
- Debeo: 6 grama
- rakovi: 1 gram
- Natrijum: 176 mg – 7% referentnog dnevnog unosa (RDI)
- Kalcijum: 14% RDI
Mocarela također sadrži bakterije koje djeluju kao probiotici, uključujući sojeve Lactobacillus casei et Lactobacillus delbrueckii (, , ).
Studije na životinjama i ljudima pokazuju da oni mogu poboljšati zdravlje crijeva, podržati imunitet i boriti se protiv upala u vašem tijelu (, , , ).
Studija na 1 starije odrasle osobe otkrila je da konzumiranje 072 ml fermentiranih mliječnih proizvoda dnevno Lactobacillus delbrueckii za 3 mjeseca značajno smanjuje trajanje respiratornih infekcija, u odnosu na nekonzumiranje napitka ().
Stoga, mliječni proizvodi poput mocarele koji sadrže ovaj probiotik mogu ojačati vaš imunološki sistem i pomoći u borbi protiv infekcija. Međutim, potrebno je više istraživanja.
Mocarela je ukusna u Caprese salati – napravljena od svježeg paradajza i balzamiko sirćeta – a može se dodati i mnogim receptima.
rezime Mocarela je meki sir koji sadrži manje natrijuma i kalorija od većine drugih sireva. Sadrži i probiotike koji mogu ojačati vaš imuni sistem.
2. Plavi sir
Plavi sir se proizvodi od kravljeg, kozjeg ili ovčijeg mlijeka koje je tretirano kulturama plijesni Penicillium ().
Obično je bijele boje sa plavim ili sivim žilama i mrljama. Kalup koji se koristi za pravljenje plavog sira daje mu karakterističan miris i hrabar, pikantan ukus.
Plavi sir je veoma hranljiv i ima više od većine drugih sireva. Jedna unca (28 grama) punomasnog plavog sira sadrži ():
- Kalorije: 100
- Proteini: 6 grama
- Debeo: 8 grama
- rakovi: 1 gram
- Natrijum: 380 mg – 16% RDI
- Kalcijum: 33% RDI
Budući da je plavi sir bogat kalcijumom, neophodnim nutrijentom za optimalnu prehranu, dodavanjem u vašu prehranu može pomoći u sprječavanju zdravstvenih problema povezanih s kostima.
Zaista, adekvatan unos kalcija povezan je sa smanjenim rizikom od osteoporoze, koja slabi i slabi kosti (, , ).
Plavi sir je ukusan na pljeskavicama, pizzama i salatama od spanaća, jabuka i krušaka.
rezime Plavi sir ima karakteristične plave ili sive vene i oštar ukus. Prepuna kalcija, može promovirati zdravlje kostiju i pomoći u prevenciji osteoporoze.
3. Feta
Feta je meki, slani bijeli sir porijeklom iz Grčke. Obično se pravi od ovčijeg ili kozjeg mlijeka. Ovčje mlijeko daje feti oštar, pikantan okus, dok je kozja feta blaža.
Budući da se feta pakuje u salamuri radi očuvanja svježine, može biti . Međutim, općenito je manje kalorijski od većine drugih sireva.
Jedna unca (28 grama) punog feta sira daje ():
- Kalorije: 80
- Proteini: 6 grama
- Debeo: 5 grama
- rakovi: 1 gram
- Natrijum: 370 mg – 16% RDI
- Kalcijum: 10% RDI
Feta, kao i svi punomasni mliječni proizvodi, obezbjeđuje (CLA), što je povezano sa smanjenjem tjelesne masti i poboljšanom tjelesnom kompozicijom (, , ).
Studija na 40 odraslih osoba sa prekomjernom težinom otkrila je da uzimanje 3,2 grama CLA suplementa dnevno tokom 6 mjeseci značajno smanjuje tjelesnu masnoću i sprječava debljanje tokom praznika, u poređenju sa placebom ().
Dakle, jedenje hrane koja sadrži CLA kao što je feta može pomoći u poboljšanju sastava tijela. U stvari, feta i drugi sirevi od ovčjeg mlijeka općenito sadrže više CLA od drugih sireva (, ).
Međutim, istraživanja su ograničena i prvenstveno su se fokusirala na suplemente CLA.
Da biste ga dodali svojoj ishrani, pokušajte ga izmrviti preko salata, dodati u jaja ili umutiti u umak da jedete sa svježim povrćem.
rezime Feta je grčki sir koji ima više soli, ali manje kalorija od drugih sireva. Takođe može sadržavati veće količine CLA, masne kiseline povezane s boljim sastavom tijela.
4. Svježi sir
Svježi sir je meki bijeli sir koji se pravi od rastresite skute kravljeg mlijeka. Vjeruje se da potiče iz Sjedinjenih Država.
je mnogo bogatiji proteinima od drugih sireva. Porcija od 1/2 šolje (110 grama) punomasnog mladog sira obezbeđuje ():
- Kalorije: 120
- Proteini: 12 grama
- Debeo: 7 grama
- rakovi: 3 grama
- Natrijum: 500 mg – 21% RDI
- Kalcijum: 10% RDI
Budući da je svježi sir bogat proteinima, ali malo kalorija, često se preporučuje za mršavljenje.
Nekoliko studija pokazuje da jedenje poput svježeg sira može povećati osjećaj sitosti i pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija, što zauzvrat može dovesti do gubitka težine (, ).
Studija na 30 zdravih odraslih osoba otkrila je da je svježi sir jednako zasitan kao omlet sa sličnim nutritivnim sastavom (, ).
Dakle, dodavanje svježeg sira u vašu prehranu može vam pomoći da se osjećate sito nakon obroka i smanjite unos kalorija.
Ukusan je namaz na tost, umešan u smutije, dodati umućenim jajima ili se koristi kao podloga za umake.
rezime Svježi sir je svježi, grudasti sir koji je prepun proteina. Dodavanje svježeg sira u vašu prehranu može vam pomoći da ostanete siti i izgubite težinu.
5. Svježi sir
Ricotta je italijanski sir koji se pravi od vodenih delova italijanskog kravljeg, kozjeg, ovčjeg ili vodenog bivoljeg mleka koji su ostali od proizvodnje drugih sireva. Ricotta ima kremastu teksturu i često se opisuje kao lakša verzija svježeg sira.
Porcija 1/2 šolje (124 grama) rikote od punomasnog mleka sadrži ():
- Kalorije: 180
- Proteini: 12 grama
- Debeo: 12 grama
- rakovi: 8 grama
- Natrijum: 300 mg – 13% RDI
- Kalcijum: 20% RDI
Protein u ricotta siru je prvenstveno surutka, mliječni protein koji sadrži sve što je ljudima potrebno za hranu ().
se lako apsorbira i može potaknuti rast mišića, pomoći u snižavanju krvnog pritiska i smanjenju visokog nivoa holesterola (, , ).
Studija na 70 odraslih osoba sa prekomjernom težinom pokazala je da uzimanje 54 grama whey proteina dnevno tokom 12 sedmica smanjuje sistolni krvni tlak za 4% u odnosu na početne razine. Međutim, ova studija se fokusirala na dodatke sirutki, a ne na mliječnu sirutku ().
Iako ricotta može ponuditi slične prednosti, potrebno je više istraživanja o sirutki iz cjelovitih namirnica.
Ricotta sir je ukusan u salatama, kajgani, tjestenini i lazanjama. Može se koristiti i kao podloga za kremaste dipove ili poslužiti uz voće za slatku i slanu užinu.
rezime Ricotta je kremasti bijeli sir koji je prepun proteina. Visokokvalitetna sirutka koja se nalazi u ricotti može potaknuti rast mišića i pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
6. Parmezan
Parmezan je tvrdi, odležani sir zrnaste teksture i slanog, orašastog okusa. Napravljen je od sirovog, nepasteriziranog kravljeg mlijeka koje je odležalo najmanje 12 mjeseci da ubije štetne bakterije i proizvede složen okus ().
Konačni proizvod je pun hranljivih materija. Jedna unca (28 grama) parmezana daje ():
- Kalorije: 110
- Proteini: 10 grama
- Debeo: 7 grama
- rakovi: 3 grama
- Natrijum: 330 mg – 14% RDI
- Kalcijum: 34% RDI
Porcija od 1 unce (28 grama) takođe sadrži skoro 30% RDI za ().
Budući da je parmezan bogat i kalcijumom i fosforom – nutrijentima koji igraju ulogu u formiranju kostiju – može podržati zdravlje kostiju (, ).
Studija na oko 5 zdravih odraslih Korejaca otkrila je da je veći unos kalcija i fosfora u ishrani značajno povezan s boljom koštanom masom u dijelovima tijela, uključujući butnu kost, najčešću ljudsku kost.
Konačno, pošto je dugo odležao, parmezan je i generalno ga može tolerisati većina ljudi koji su netolerantni na laktozu ().
Rendani parmezan se može dodati tjesteninama i pizzama. Možete ga posuti i po jajima ili narezati kriške na dasku od sira sa voćem i orasima.
rezime Parmezan je sir koji ima malo laktoze i visok sadržaj kalcija i fosfora, što može podržati zdravlje kostiju.
7. Švajcarska
Kao što mu ime govori, švajcarski sir potiče iz Švajcarske. Ovaj polutvrdi sir se obično pravi od kravljeg mlijeka i ima blag, orašasti okus.
Njegove karakteristične rupe formiraju bakterije koje oslobađaju plinove tokom procesa fermentacije.
Jedna unca (28 grama) švajcarskog sira napravljenog od punomasnog mleka sadrži ():
- Kalorije: 111
- Proteini: 8 grama
- Debeo: 9 grama
- rakovi: manje od 1 grama
- Natrijum: 53 mg — 2% RDI
- Kalcijum: 25% RDI
Budući da ima manje natrijuma od većine drugih sireva, švicarski sir se često preporučuje svima koji moraju paziti na sol ili, kao što su ljudi s visokim krvnim pritiskom ().
Osim toga, istraživanja pokazuju da švicarski sir sadrži različite spojeve koji inhibiraju enzim koji pretvara angiotenzin (ACE) (, ).
ACE sužava krvne sudove i povećava krvni pritisak u vašem telu – tako da jedinjenja koja ga potiskuju mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska (, ).
Ipak, većina studija o efektima spojeva švicarskog sira na krvni tlak izolirana je u epruvetama. Ljudska istraživanja su neophodna.
Da biste uključili švicarski sir u svoju ishranu, možete ga jesti sa voćem ili ga dodati u sendviče, pečena jaja, hamburgere i supu od francuskog luka.
rezime Švicarski sir sadrži manje masti i natrijuma od većine drugih sireva i nudi spojeve koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Međutim, potrebno je više istraživanja.
8. Čedar
Cheddar je veoma popularan polutvrdi sir iz Engleske.
Proizvedeno od kravljeg mlijeka sazrelog nekoliko mjeseci, može biti bijelo, prljavo bijelo ili žuto. Okus cheddara ovisi o sorti, u rasponu od blagog do izuzetno oštrog.
Jedna unca (28 grama) punomasnog cheddar sira sadrži:
- Kalorije: 115
- Proteini: 7 grama
- Debeo: 9 grama
- rakovi: 1 gram
- Natrijum: 180 mg – 8% RDI
- Kalcijum: 20% RDI
Osim što je bogat proteinima i kalcijumom, cheddar je dobar izvor vitamina K - posebno ().
Vitamin K je važan za zdravlje srca i kostiju. Sprečava taloženje kalcijuma u zidovima vaših arterija i vena ().
Nedovoljni nivoi vitamina K mogu uzrokovati nakupljanje kalcija, inhibirajući protok krvi i dovesti do povećanog rizika od blokada i srčanih bolesti (, , ).
Da biste izbjegli taloženje kalcija, važno je unositi dovoljno vitamina K hranom. Budući da se K2 iz životinjske hrane bolje apsorbira od K1 koji se nalazi u biljkama, K2 može biti posebno važan u prevenciji srčanih bolesti ().
Zapravo, studija na više od 16 odraslih žena povezala je veći unos vitamina K000 sa manjim rizikom od razvoja srčanih bolesti tokom 2 godina ().
Konzumiranje cheddar sira je jedan od načina da povećate unos vitamina K2. Možete ga dodati u tanjire za specijalitete, jela od povrća, hamburgere i .
rezime Cheddar sir je bogat vitaminom K2, hranjivom tvari koja sprječava nakupljanje kalcija u vašim arterijama i venama. Uzimanje dovoljno K2 može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
9. Koza
, takođe poznat kao kozji sir, je blag i pikantan sir napravljen od kozjeg mleka.
Dostupan je u nekoliko oblika, uključujući namaze za trupce, mrvice i varijante dizajnirane da liče na brie.
Kozji sir je veoma hranjiv, sa 1 grama od 28 unce (XNUMX grama):
- Kalorije: 75
- Proteini: 5 grama
- Debeo: 6 grama
- rakovi: 0 gram
- Natrijum: 130 mg – 6% RDI
- Kalcijum: 4% RDI
Osim toga, kozje mlijeko sadrži više srednjelančanih masnih kiselina nego kravlje mlijeko. Ove vrste masti se brzo apsorbuju u vaše tijelo i manje je vjerovatno da će se skladištiti kao mast ().
Osim toga, nekim ljudima kozji sir može biti lakši za varenje od kravljeg sira. To može biti zato što kozje mlijeko ima manje laktoze i sadrži različite proteine.
Konkretno, kozji sir sadrži A2 kazein, koji može biti manje upalni i manje je vjerovatno da će uzrokovati probavne smetnje od A1 kazeina koji se nalazi u kravljem mlijeku (, ).
Izmrvljeni kozji sir može se dodati salatama, pizzama i jajima. Uz to, umućeni kozji sir čini ukusan umak za naše povrće.
rezime Kozji sir ima manje laktoze i sadrži proteine koji se lakše probavljaju od onih u sirevima od kravljeg mlijeka.
Zaključak
Sir je proizvod koji se široko konzumira.
Većina sireva je dobar izvor proteina i kalcija, a neki nude i dodatne zdravstvene prednosti. Konkretno, određeni sirevi mogu pružiti hranjive tvari koje promiču zdravlje crijeva, pomažu u gubitku težine, poboljšavaju zdravlje kostiju i smanjuju rizik od srčanih bolesti.
Međutim, kako neki sirevi mogu biti bogati natrijumom i/ili mastima, uvijek je vrijedno pratiti svoj unos.
Sve u svemu, sir može biti hranljiv dodatak zdravoj, uravnoteženoj prehrani.
Dobra vlakna, loša vlakna – kako različite vrste utiču na vas
Vlakna mogu uticati na mnoge aspekte zdravlja.
Od crijevnih bakterija do mršavljenja, često se smatra osnovnim dijelom zdrave prehrane.
Većina ljudi ima vrlo osnovno razumijevanje vlakana i skloni su sve skupljati u jednu kategoriju.
Međutim, istina je takva nisu sva vlakna jednaka.
Neke vrste su vrlo korisne, dok druge mogu uzrokovati probavne probleme kod nekih ljudi.
Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o različitim vrstama vlakana.
Šta su vlakna i kako se klasifikuju?
“Vlakna” se odnose na raznoliku grupu ugljikohidrata koje ljudi ne mogu probaviti.
Nedostaju nam probavni enzimi potrebni da ih razgradimo, tako da oni prolaze kroz veći dio probavnog sistema nepromijenjeni.
Preporučeni unos je 38 grama za muškarce i 25 grama za žene. Međutim, većina ljudi pojede samo polovinu toga, odnosno 15 do 17 grama dnevno (1, 2).
Vlakna se prvenstveno nalaze u biljnoj hrani, uključujući povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice, orašaste plodove i sjemenke (za više detalja, evo liste od 22 namirnice bogate vlaknima).
Zapravo postoji a ogroman niz različitih vlakana koja se nalaze u hrani.
Problem je u tome što se često klasifikuju na različite načine, što može biti zbunjujuće.
Vlakna su formalno klasifikovana u dva glavna tipa (3):
Međutim, postoji veliki problem s klasifikacijom vlakana na ovaj način. On nam kaže apsolutno nista na njihov uticaj na zdravlje.
Još jedna popularna metoda je klasifikacija vlakana na osnovu njihovog rastvorljivost (topljivo vs nerastvorljivo), viskozitet (viskozno u odnosu na neviskozno) i fermentabilnost (fermentabilno protiv nefermentiranog).
Zatim postoji još jedna klasa nutrijenata koji se nazivaju otporni skrobovi, koji se često klasifikuju kao dijetalna vlakna.
Rastvorljiva naspram nerastvorljivih vlakana
Rastvorljivost vlakana se odnosi na njihovu sposobnost da se otapaju u vodi.
Na osnovu toga, vlakna se često klasifikuju kao rastvorljiva ili nerastvorljiva:
Topiva vlakna uključuju gume, pektine, psilijum, beta-glukane i druge. Nerastvorljiva vlakna uključuju lignin i celulozu.
Različita biljna hrana ima različite udjele topivih i nerastvorljivih vlakana.
Fermentabilna vlakna
Procjenjuje se da 100 triliona živih bakterija živi u ljudskom crijevu, prvenstveno u debelom crijevu (6 ).
Ove bakterije su zapravo presudno za optimalno zdravlje ljudi. Oni igraju različite uloge vezane za kontrolu težine, kontrolu šećera u krvi, imunitet, funkciju mozga i mentalno zdravlje (7 , 8, 9 , dix , 11, 12 ).
Toliko su važni da ih često nazivaju “zaboravljenim organom” (13 ).
Budući da ljudi ne mogu probaviti vlakna, ona na kraju dospiju u debelo crijevo gotovo nepromijenjena.
Ovde je to fermentabilno vlakna dolaze u igru.To su vlakna koja su dobre crijevne bakterije u stanju probaviti (fermentirati) i koristiti za gorivo (14 ).
Ovo povećava broj i ravnotežu dobrih crijevnih bakterija, koje također proizvode kratkolančane masne kiseline sa snažnim zdravstvenim prednostima (15 ).
Većina fermentabilnih vlakana je topiva, ali neka nerastvorljiva vlakna također mogu funkcionirati na ovaj način.
Fermentirajuća vlakna uključuju pektine, beta-glukane, guar gumu, inulin i oligofruktozu.
Najbolji izvori cjelovite hrane fermentabilnih vlakana su grah i mahunarke. Porcija od 1 šolje često obezbeđuje do polovine preporučenog dnevnog unosa vlakana.
Uz to, jedan od nusproizvoda fermentacije vlakana je plin. Zbog toga hrana bogata vlaknima koja se mogu fermentirati može uzrokovati nadutost i nelagodu u želucu, posebno ako ljudi nisu navikli da jedu puno vlakana.
Viskozna vlakna
Neke vrste rastvorljivih vlakana formiraju gusti gel kada se pomešaju sa vodom. Oni su poznati kao viskozna vlakana.
Jednostavno rečeno, viskoznost tečnosti se odnosi na njenu „debljinu“. Na primjer, zaslađivač meda je viskozniji od vode.
Kada jedete viskozna vlakna, ona formiraju gelastu supstancu koja "sjedi" u crijevima.
Ovo usporava probavu i apsorpciju nutrijenata, što dovodi do dugotrajnog osjećaja sitosti i smanjenog apetita (16 , 17, 18 ).
Pregledom 44 studije tretmana vlaknima utvrđeno je da samo viskozna vlakna smanjuju unos hrane i uzrokuju gubitak težine (19 ).
Viskozna vlakna uključuju glukomanan, beta-glukane, pektine, guar gumu i psilijum. Dobri izvori cjelovite hrane uključuju mahunarke, šparoge, prokulice, zob i sjemenke lana.
Otporan skrob
Skrobovi su glavne vrste ugljikohidrata u ishrani.
To su dugi lanci molekula glukoze, koji se nalaze u krompiru, žitaricama i mnogim drugim namirnicama.
Neki škrobovi su zapravo otporni na probavu, pa prolaze kroz probavni sistem nepromijenjeni.
Ova vrsta škroba naziva se rezistentnim škrobom i funkcionira kao topivo, fermentabilno vlakno u crijevima (20 ).
Otporni škrob ima mnoge moćne zdravstvene prednosti. Poboljšava zdravlje probave, poboljšava osjetljivost na inzulin, snižava razinu šećera u krvi i značajno smanjuje apetit (21 , 22 , 23 , 24 , 25 ).
Postoji nekoliko dobrih izvora hrane otpornog škroba, uključujući zelene banane, razne mahunarke, indijski orah i sirovi zob. Detaljniju listu možete pronaći ici.
Osim toga, neke škrobne namirnice imaju tendenciju stvaranja velikih količina otpornog škroba ako se ohlade nakon kuhanja. To uključuje bijeli krompir i bijeli pirinač.
Sirovi krumpirov škrob je također vrlo visok u otpornom škrobu, a neki ljudi ga konzumiraju kao dodatak.
Jedinstvena vlakna vrijedna isticanja
Nekoliko vlakana ima specifične zdravstvene implikacije i zaslužuju da budu istaknute.
Fruktani
Fruktan je izraz koji se koristi za opisivanje malog lanca molekula fruktoze.
Oligofruktoza i inulin su dvije glavne vrste fruktana u ishrani. Mogu hraniti dobre bakterije u crijevima i pokazalo se da pomažu u liječenju određenih vrsta dijareje (26).
Međutim, fruktani se također klasificiraju kao FODMAP, vrste ugljikohidrata za koje se zna da uzrokuju probavne probleme kod mnogih ljudi (27 ).
U stvari, fruktani i drugi FODMAP-ovi izazivaju neželjene simptome 3 od 4 ljudi sa sindromom iritabilnog crijeva, uobičajenim probavnim poremećajem (28).
Najveći izvor fruktana u savremenoj ishrani je pšenica (29).
Beta-glukan
Zdravstvene prednosti beta-glukana su naširoko dokumentovane. Ova vlakna imaju specifičnu molekularnu strukturu koja ih čini vrlo viskoznim u crijevima.
Beta-glukani mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i sniziti razinu šećera u krvi. Takođe mogu značajno smanjiti nivo holesterola i povećati osećaj sitosti (30 ).
Glavni izvori beta-glukana su zob i ječam.
Glukomanan
Glukomanan je viskozno vlakno koje se obično prodaje kao dodatak za mršavljenje.
Brojne studije su pokazale da glukomanan može dovesti do umjerenog gubitka težine, borbe protiv zatvora i poboljšanja faktora rizika od srčanih bolesti (31 , 32 , 33 , 34 ).
Poruka za poneti
Čini se da su topiva, viskozna i fermentirajuća vlakna daleko najzdravija. Otporni skrobovi su takođe neverovatno zdravi.
Dobri izvori zdravih vlakana uključuju povrće, voće, zob, mahunarke, orašaste plodove, tamnu čokoladu, avokado, chia sjemenke i razne druge namirnice.
Međutim, ovdje vjerovatno nema potrebe opsjednuti detaljima. Sve dok jedete puno cjelovite biljne hrane, vaš unos vlakana trebao bi se pobrinuti sam za sebe.