Možda ste čuli mnogo o trans mastima.Ove masti su notorno nezdrave, ali možda ne znate zašto. Iako je unos opao posljednjih godina kako je svijest porasla, a regulatori su ograničili njihovu upotrebu, trans masti predstavljaju rizik i još uvijek problem javnog zdravlja.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o trans mastima.

Šta su trans masti?

Trans masti ili transmasne kiseline su oblik nezasićenih masti.

Dolaze u prirodnim i vještačkim oblicima.

Prirodne ili transmasti preživara nalaze se u mesu i mliječnim proizvodima preživara, kao što su goveda, ovce i koze. Nastaju prirodno kada bakterije u želucu ovih životinja probave travu.

Ove vrste obično sadrže 2-6% masti u mliječnim proizvodima i 3-9% masti u komadima govedine i jagnjetine (,).

Međutim, jedu mlečnih proizvoda i mesa ne treba brinuti.

Nekoliko recenzija je zaključilo da umjereni unos ovih masti nije štetan (, , ).

Najpoznatija trans mast preživara je (CLA), koja se nalazi u mlečnim mastima. Vjeruje se da je koristan i prodaje se kao dodatak prehrani (, ,, ).

Međutim, umjetne trans masti – koje se nazivaju i industrijske trans masti ili djelomično hidrogenirane masti – opasne su za vaše zdravlje.

Ove masti nastaju kada su hemijski modifikovane da ostanu čvrste na sobnoj temperaturi, što im daje mnogo duži rok trajanja ().

SAŽETAK

Trans masti se nalaze u dva oblika: prirodne, koje se nalaze u nekim životinjskim proizvodima i ne smatraju se štetnim, i umjetne, koje su hidrogenizirana biljna ulja i imaju ozbiljne posljedice po zdravlje.

Da li te povređuju?

Umjetne trans masti mogu povećati rizik od srčanih bolesti.

U nizu kliničkih studija, ljudi koji su konzumirali trans masti umjesto drugih masti ili ugljikohidrata iskusili su značajno povećanje LDL (lošeg) kolesterola bez odgovarajućeg povećanja HDL (dobrog).

U međuvremenu, većina drugih masti ima tendenciju povećanja i LDL i HDL ().

Isto tako, zamjena drugih masti u ishrani trans mastima značajno povećava vaš odnos ukupnog holesterola i HDL (dobrog) holesterola i negativno utiče na lipoproteine, dva važna faktora rizika za srčana oboljenja ().

Zaista, brojne opservacijske studije povezuju trans masti sa povećanim rizikom od (, , , ).

SAŽETAK

Opservacijske studije i klinička ispitivanja pokazuju da trans masti značajno povećavaju rizik od srčanih bolesti.

Utječu li na osjetljivost na inzulin i dijabetes?

Odnos između trans masti i masti nije sasvim jasan.

Velika studija na više od 80000 žena otkrila je da one koje konzumiraju najviše trans masti imaju 40% veći rizik od dijabetesa ().

Međutim, dvije slične studije nisu pronašle vezu između unosa trans masti i dijabetesa (, ).

Nekoliko kontroliranih studija koje ispituju trans masti i faktore rizika za dijabetes, kao što su inzulinska rezistencija i šećer u krvi, pokazuju nedosljedne rezultate (, , , , ).

Međutim, istraživanja na životinjama otkrivaju da velike količine trans masti oštećuju funkciju glukoze (, , , ).

U šestogodišnjoj studiji na majmunima, ishrana bogata trans mastima (6% kalorija) izazvala je insulinsku rezistenciju i povećanje trbušne masti i fruktozamina, markera hiperglikemije ().

SAŽETAK

Trans masti mogu dovesti do inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2, ali rezultati studija na ljudima su pomiješani.

Odnos sa upalom

Smatra se da je višak primarni uzrok mnogih hroničnih bolesti, kao što su bolesti srca, metabolički sindrom, dijabetes i artritis.

Dvije studije pokazuju da trans masti povećavaju upalne markere kada zamjenjuju druge nutrijente u ishrani – ali druga studija je zamijenila puter i nije pronašla nikakvu razliku (, , ).

U opservacijskim studijama, trans masti su povezane s povećanim inflamatornim markerima, posebno kod ljudi s viškom tjelesne masti (, ).

SAŽETAK

Studije pokazuju da trans masti povećavaju upalu, posebno kod ljudi koji imaju prekomjernu težinu ili gojaznost.

Odnos sa krvnim sudovima i rakom

Smatra se da trans masti oštećuju unutrašnju oblogu vaših krvnih sudova, nazvanu endotel.

U četvoronedeljnoj studiji u kojoj su trans masti zamenile zasićene masti, HDL (dobar) holesterol je pao za 4% i smanjen za 21% ().

U drugoj studiji, markeri endotelne disfunkcije su takođe povećani uz ishranu bogatu trans mastima ().

Ipak, vrlo malo studija je ispitivalo uticaj trans masti na.

U velikom istraživačkom naporu pod nazivom Studija zdravlja medicinskih sestara, konzumacija trans masti prije menopauze bila je povezana s povećanim rizikom od raka dojke nakon menopauze ().

Međutim, dvije recenzije sugeriraju da je veza s rakom vrlo slaba ().

Stoga su potrebna dalja istraživanja.

SAŽETAK

Trans masti mogu oštetiti unutrašnju oblogu vaših krvnih sudova. Međutim, njihov uticaj na rizik od raka je manje jasan.

Izvori u savremenoj ishrani

Djelomično hidrogenirana biljna ulja najveći su izvor trans masti u vašoj ishrani jer su jeftina za proizvodnju i imaju dug vijek trajanja.

Iako se nalaze u raznim vrstama, vlade su nedavno prešle na ograničavanje trans masti.

U 2018., Uprava za hranu i lijekove (FDA) zabranila je upotrebu djelomično hidrogenizovanog ulja u većini prerađenih namirnica ().

Međutim, ova zabrana nije u potpunosti provedena, pa stoga i mnogo prerađene hrane.

Nekoliko drugih zemalja poduzelo je slične korake za smanjenje sadržaja trans masti u prerađenim proizvodima.

SAŽETAK

Prerađena hrana koja sadrži djelomično hidrogenizovano biljno ulje najbogatiji je izvor trans masti u modernoj ishrani, iako su regulatori nedavno počeli da ga ograničavaju.

Kako ih izbjeći

Može biti teško u potpunosti izbjeći trans masti.

U Sjedinjenim Državama mogu označiti svoje proizvode kao "bez trans masti" sve dok ima manje od 0,5 grama ovih masti po porciji.

Očigledno, nekoliko kolačića „bez trans masti“ moglo bi brzo postati štetno.

Da biste izbjegli trans masti, važno je to učiniti. Nemojte jesti hranu čija lista sastojaka sadrži delimično hidrogenizovane elemente.

U isto vrijeme, čitanje etiketa ne ide uvijek dovoljno daleko. Neke prerađene namirnice, kao što su obična biljna ulja, sadrže trans masti, ali ih ne navode na etiketi ili listi sastojaka.

Američka studija o uljima soje i repice kupljenih u prodavnicama pokazala je da su 0,56 do 4,2% masti bile trans masti – bez naznaka na pakovanju ().

Dakle, najbolja stvar koju možete učiniti je smanjiti količinu prerađene hrane u vašoj ishrani.

SAŽETAK

Dok je čitanje naljepnica koristan korak kako biste osigurali da minimalizirate unos trans masti, optimalna opcija je potpuno uklanjanje prerađene hrane iz vaše rutine.

Zaključak

Većina trans masti je opasna za vaše zdravlje.

Iako se trans (prirodne) masti preživača iz životinjskih proizvoda smatraju sigurnim u umjerenim količinama, umjetne masti su snažno povezane sa zdravstvenim problemima, uključujući bolesti srca.

Umjetne trans masti su također povezane s dugotrajnom upalom, rezistencijom na inzulin i dijabetesom tipa 2, posebno kod osoba s ili prekomjernom težinom.

Iako se količina trans masti u modernoj ishrani smanjila, prosječan unos ostaje zabrinut u mnogim zemljama.