Vaš vid je verovatno najvažnije od vaših pet čula.

Zdravlje očiju ide ruku pod ruku sa ukupnim zdravljem, ali nekoliko nutrijenata je posebno važno za vaše oči.

Ovi nutrijenti pomažu u održavanju funkcije oka, štite vaše oči od štetnog svjetla i smanjuju razvoj degenerativnih bolesti povezanih sa starenjem.

Evo 8 hranljivih sastojaka koji pomažu vašim očima.

Pregled uobičajenih očnih bolesti

Vaš rizik od razvoja očnih bolesti raste sa godinama. Najčešće očne bolesti uključuju:

• Katarakte. Stanje u kojem vam oči postaju tamne. Katarakta povezana sa starenjem vodeći je uzrok oštećenja vida i sljepoće širom svijeta.
• Dijabetička retinopatija. Povezana s dijabetesom i vodećim uzrokom oštećenja vida i sljepoće, retinopatija se razvija kada visoki nivoi šećera u krvi oštete krvne žile u vašoj mrežnici.
• Bolest suvog oka. Stanje obilježeno nedostatkom suzne tekućine, što uzrokuje sušenje očiju i dovodi do nelagode i potencijalnih problema sa vidom.
• Glaukom. Grupa bolesti koju karakterizira progresivna degeneracija vašeg optičkog živca, koji prenosi vizualne informacije iz očiju u mozak. Glaukom može uzrokovati slab vid ili sljepoću.
• Makularna degeneracija. Makula je središnji dio vaše mrežnjače. Starosna makularna degeneracija (AMD) jedan je od vodećih uzroka sljepoće u razvijenim zemljama.

Iako rizik od ovih bolesti u određenoj mjeri ovisi o vašim genima, vaša prehrana također može igrati važnu ulogu.

SAŽETAK

Najčešća stanja oka su katarakta, makularna degeneracija, glaukom i dijabetička retinopatija. Vaš rizik od razvoja ovih bolesti zavisi od vaše dobi, genetike, hroničnih bolesti i načina života.

1. Vitamin A

je jedan od najčešćih uzroka sljepoće širom svijeta ().

Ovaj vitamin je neophodan za održavanje fotosenzitivnih ćelija u vašim očima, koje se nazivaju i fotoreceptori.

Ako ne unosite dovoljno vitamina A, možete doživjeti noćno sljepilo, suhe oči ili još ozbiljnija stanja, ovisno o ozbiljnosti vašeg nedostatka ().

Vitamin A se nalazi samo u hrani životinjskog porijekla. To uključuje jetru, žumanca i mliječne proizvode.

Međutim, vitamin A možete dobiti i iz antioksidativnih biljnih spojeva koji se nazivaju karotenoidi provitamina A, koji se nalaze u velikim količinama u nekom voću i povrću.

Karotenoidi provitamina A obezbjeđuju u prosjeku oko 30% potreba stanovništva za vitaminom A. Najefikasniji od njih je beta-karoten, koji se u velikim količinama nalazi u kelju, spanaću i šargarepi ().

SAŽETAK

Nedostatak vitamina A može dovesti do noćnog sljepila i suvih očiju. Vitamin A se nalazi samo u životinjskoj hrani, ali vaše tijelo može pretvoriti određene biljne karotenoide u vitamin A.

2-3. Lutein i zeaksantin

su žuti karotenoidni antioksidansi koji se nazivaju makularni pigmenti.

Oni su koncentrisani u makuli, središnjem dijelu vaše retine, koja je sloj ćelija osjetljivih na svjetlost na stražnjem zidu vaše očne jabučice.

Lutein i zeaksantin djeluju kao prirodna krema za sunčanje. Vjeruje se da igraju centralnu ulogu u zaštiti vaših očiju od ().

Kontrolisane studije pokazuju da je potrošnja luteina i zeaksantina proporcionalna njihovim nivoima u vašoj retini ().

Opservacijska studija na sredovečnim i starijim odraslim osobama primetila je da konzumacija 6 mg luteina i/ili zeaksantina dnevno značajno smanjuje rizik od AMD-a.

Istraživači su također otkrili da su oni koji su konzumirali najviše luteina i zeaksantina imali 43% manji rizik od makularne degeneracije od onih koji su konzumirali najmanje ().

Međutim, dokazi nisu u potpunosti konzistentni. Meta-analiza šest opservacijskih studija sugerira da lutein i zeaksantin štite samo od kasnog stadijuma AMD-a, a ne njegovih ranih faza razvoja ().

Lutein i zeaksantin se obično nalaze zajedno u hrani. Spanać, blitva, kelj, peršun, pistacije i zeleni grašak su među najboljim izvorima ().

Osim toga, žumanca, kukuruz šećerac i crveno grožđe također mogu biti bogati luteinom i zeaksantinom ().

Zapravo, žumanjci se smatraju jednim od najboljih izvora zbog visokog sadržaja masti. Karotenoidi se bolje apsorbuju kada se konzumiraju sa masnoćom, pa je najbolje dodati zdrava ulja u salatu od lisnatog povrća (, , ).

SAŽETAK

Visok unos luteina i zeaksantina može smanjiti rizik od očnih bolesti, kao što su makularna degeneracija i katarakta.

4. Omega-3 masne kiseline

Dugolančani EPA i DHA važni su za zdravlje očiju.

DHA se nalazi u velikim količinama u vašoj retini, gdje može pomoći u održavanju funkcije oka. Takođe je važan za razvoj mozga i očiju tokom ranog djetinjstva. Dakle, nedostatak DHA može oštetiti vid, posebno kod djece (, , , ).

Dokazi takođe pokazuju da može koristiti ljudima sa suvim očima (, , , ).

Studija na ljudima sa suvim očima pokazala je da uzimanje EPA i DHA suplemenata dnevno tokom tri mjeseca značajno smanjuje simptome suhog oka povećanjem stvaranja suzne tekućine ().

Omega-3 masne kiseline takođe mogu pomoći u prevenciji drugih očnih bolesti. Studija na srednjim i starijim odraslim osobama s dijabetesom pokazala je da uzimanje najmanje 500 mg dugolančanih omega-3 dnevno može smanjiti rizik od dijabetičke retinopatije ().

Nasuprot tome, omega-3 masne kiseline nisu efikasan tretman za AMD ().

Najbolji izvor EPA i DHA u ishrani je masna riba. Osim toga, omega-3 suplementi dobiveni iz ribe ili mikroalgi su široko dostupni.

SAŽETAK

Dobijanje dovoljnih količina dugolančanih omega-3 masnih kiselina EPA i DHA iz masne ribe ili suplemenata može smanjiti rizik od nekoliko očnih bolesti, posebno suvih očiju.

5. Gama-linolenska kiselina

Gama-linolenska kiselina (GLA) je omega-6 masna kiselina prisutna u malim količinama u modernoj ishrani.

Za razliku od mnogih drugih omega-6 masnih kiselina, čini se da GLA ima svojstva (, ).

Najbogatiji izvori GLA su ulje noćurka i ulje zvijezde.

Neki dokazi sugeriraju da uzimanje ulja noćurka može smanjiti simptome suhog oka.

Nasumično kontrolisano istraživanje dalo je ženama sa suvim očima dnevnu dozu ulja noćurka sa 300 mg GLA. Studija je primijetila da su se njihovi simptomi poboljšali u periodu od 6 mjeseci ().

SAŽETAK

GLA, koji se nalazi u velikim količinama u ulju noćurka, može smanjiti simptome suhog oka.

6. Vitamin C

Vašim očima su potrebne velike količine antioksidansa, više nego mnogim drugim organima.

Čini se da je antioksidans posebno važan, iako nedostaju kontrolirane studije o njegovoj ulozi u zdravlju očiju.

Koncentracija vitamina C veća je u očnoj vodici nego u bilo kojoj drugoj tjelesnoj tekućini. Očna vodica je tečnost koja ispunjava krajnji deo vašeg oka.

Nivo vitamina C u očnoj vodici direktno je proporcionalan njegovom unosu hranom. Drugim riječima, možete povećati njegovu koncentraciju uzimanjem suplemenata ili jelom (, ).

Opservacijske studije pokazuju da ljudi s kataraktom obično imaju nizak antioksidativni status. Oni također pokazuju da ljudi koji uzimaju suplemente vitamina C imaju manju vjerovatnoću da će imati kataraktu (, ).

Iako se čini da vitamin C igra zaštitnu ulogu u vašim očima, nejasno je da li suplementi pružaju dodatne koristi za one koji nemaju nedostatak.

Visoke količine vitamina C nalaze se u mnogim vrstama voća i povrća, uključujući paprike, agrume, kelj i brokulu ().

SAŽETAK

Vitamin C je neophodan za zdravlje vaših očiju, a dovoljno ovog antioksidansa može zaštititi od katarakte.

7. Vitamin E

je grupa antioksidansa rastvorljivih u mastima koji štite masne kiseline od štetne oksidacije.

Budući da vaša mrežnica ima visoku koncentraciju masnih kiselina, adekvatan unos vitamina E važan je za optimalno zdravlje očiju ().

Iako ozbiljan nedostatak vitamina E može dovesti do degeneracije mrežnice i sljepoće, nejasno je da li suplementi pružaju dodatne prednosti ako je vaša prehrana već dovoljna (, ).

Jedna analiza sugerira da konzumiranje više od 7 mg vitamina E dnevno može smanjiti rizik od katarakte povezane sa starenjem za 6% ().

Nasuprot tome, randomizirane kontrolirane studije pokazuju da suplementi vitamina E ne usporavaju ili sprječavaju napredovanje katarakte ().

Najbolji izvori vitamina E u hrani su sjemenke suncokreta i biljna ulja poput lanenog ulja ().

SAŽETAK

Nedostatak vitamina E može dovesti do degeneracije vida i sljepila. Za one koji nemaju nedostatak, malo je vjerovatno da će suplementi pružiti dodatnu korist.

8. Cink

Vaše oči sadrže visok nivo cinka ().

dio je mnogih esencijalnih enzima, uključujući superoksid dismutazu, koja djeluje kao antioksidans.

Također se čini da je uključen u formiranje vizualnih pigmenata u vašoj mrežnici. Iz tog razloga, nedostatak cinka može dovesti do noćnog sljepila ().

U jednoj studiji, starijim osobama s ranom makularnom degeneracijom davane su suplemente cinka. Njihovo propadanje makule se usporilo i zadržali su oštrinu vida bolje od onih koji su primali placebo ().

Međutim, potrebno je još studija prije nego što se izvuku čvrsti zaključci.

Prirodni cink uključuje kamenice, meso, sjemenke bundeve i kikiriki ().

SAŽETAK

Cink igra važnu ulogu u funkciji očiju. Studija sugerira da suplementi mogu usporiti rani razvoj makularne degeneracije kod starijih osoba.

Zaključak

Zdrave životne navike, kao što su zdrava ishrana i redovna fizička aktivnost, mogu pomoći u prevenciji mnogih hroničnih bolesti, uključujući i bolesti očiju.

Unos dovoljno gore navedenih nutrijenata može pomoći u smanjenju rizika. Drugi takođe mogu igrati ulogu u zdravlju očiju.

Međutim, nemojte zanemariti ostatak svog tijela. Ishrana koja vas održava zdravim će verovatno održati i vaše oči zdravim.