Healthline Diet rezultat: 3,5 od 5

Sonoma dijeta je dijeta inspirirana Mediteranom dizajnirana da promovira gubitak težine i poboljša cjelokupno zdravlje.

Iako obećava brz gubitak težine s naglaskom na kontrolu porcija i raznolik unos cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima, možda ćete se zapitati da li je ova dijeta prava za vas.

Ovaj članak daje pregled Sonoma dijete, uključujući njene prednosti, nedostatke i efikasnost za gubitak težine.

kontrolna tabla za pregled prehrane

• Ukupan rezultat: 3,5
• Gubitak težine: 4.0
• Uravnoteženu ishranu: 3,5
• Održivost: 2,5
• Zdravlje cijelog tijela: 3.0
• Nutritivni kvalitet: 5,0
• Na osnovu dokaza: 3.0

ZAKLJUČAK: Inspirisana mediteranskom ishranom, Sonoma dijeta je niskokalorični plan ishrane koji uključuje raznovrsnu hranu bogatu nutrijentima. Iako može biti nepotrebno ograničavajući, vjerovatno potiče gubitak težine ako se pažljivo prati.

Šta je Sonoma dijeta?

Sonoma dijeta je program mršavljenja koji je razvio registrovani dijetetičar i autor dr. Connie Guttersen.

Originalna knjiga o dijeti objavljena je 2005. godine, ali je revidirana verzija pod nazivom "The New Sonoma Diet" postala dostupna 2011. godine.

Guttersenova knjiga obećava gubitak težine i bolje zdravlje u prvih 10 dana dijete. Takođe uključuje lekcije o tome kako da udovoljite i zadovoljite svoje žudnje zdravom hranom tokom ostatka programa.

Dijeta je dobila ime po poznatoj kalifornijskoj vinskoj regiji u kojoj živi Guttersen.

Inspirisana mediteranskom ishranom, Sonoma dijeta promoviše uravnotežen unos voća, povrća, nemasnih proteina, integralnih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i maslinovog ulja. Zatim dodaje specifične smjernice za kontrolu porcija i tri različite faze ishrane ().

Iako Gutterson ne smatra Sonoma dijetu dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata, dijelovi dijete uklanjaju ili ograničavaju određenu hranu s visokim udjelom ugljikohidrata.

Prekomjerna konzumacija zasićenih masti, alkohola se također ne preporučuje.

rezime

Sonoma dijeta je program mršavljenja koji je osmislila dr. Connie Guttersen. Inspirisan je mediteranskom prehranom, ali uključuje smjernice za kontrolu porcija.

Kako to funkcionira

Sonoma dijeta je podijeljena u tri različite faze koje se nazivaju valovi. Prvi val je najkraći i najrestriktivniji, nakon čega se ograničenja postupno ublažavaju.

Svaki talas se fokusira na sledećih 10 “snažnih namirnica”:

• borovnice
• jagode
• Grožđe
• brokule
• paprike
• spanać
• integralne žitarice
• maslinovo ulje
• paradajz
• bademi

Ove namirnice čine osnovu ishrane jer su minimalno obrađene i napunjene važnim nutrijentima kao što su vitamini, minerali i vlakna.

Preporučujemo vam da jedete tri obroka dnevno i to samo ako ste gladni između obroka. Iako ne morate brojati kalorije, kontrola porcija je u srcu jedenja.

Od vas se očekuje da zamijenite svoje uobičajeno posuđe sa tanjirom od 17,8 inča (7 cm) ili zdjelom od 2 šolje (475 ml) za doručak i tanjirom od 9 inča (22,8 cm) za ručak i večeru. Svaka posuda ili tanjir se zatim dijele na dijelove koje se popunjavaju određenom hranom.

Talas 1

Talas 1 je prva i najrestriktivnija faza Sonoma dijete.

Traje 10 dana i dizajniran je da podstakne brz gubitak težine, pomogne vam da prestanete sa unosom šećera i naučite kontrolu porcija.

U ovom talasu ćete eliminisati sve sledeće namirnice:

• Dodati šećer: med, bijeli šećer, javorov sirup, agava, deserti, poslastice, soda i džem
• Rafinisane žitarice: bijeli pirinač, bijeli hljeb i žitarice od rafinisanih žitarica
• masti: svinjska mast, margarin, majonez, kremasti preljevi za salatu i većina ulja za kuhanje (osim ekstra djevičanskog maslinovog ulja, ulja repice i orašastih plodova)
• mljekar: jogurt (sve vrste), cjeloviti sirevi i
• Određeno voće: banana, mango, šipak i breskve
• Određeno povrće: krompir, kukuruz, grašak, zimska tikva, artičoka, šargarepa i cvekla
• Umjetno zaslađena hrana: sve vrste
• Alkohol: sve vrste

Iako je originalna Sonoma dijeta zabranila svo voće tokom Talasa 1, revidirana verzija dozvoljava jednu porciju voća sa odobrene liste.

Evo nekoliko primjera hrane koja je dozvoljena tokom prvog talasa – i tokom cijelog programa:

• Povrće bez škroba: praziluk, šparoge, celer, karfiol, brokoli, paradajz, spanać i paprika
• Voće (jedna porcija dnevno): jagode, borovnice, jabuke i kajsije
• Integralne žitarice (do dvije porcije dnevno): zob, divlji pirinač i integralni hleb, testenine i žitarice za doručak
• mljekar: nemasni svježi sir, parmezan, obrano mlijeko
• Proteini: jaja (1 cijelo i 2 bjelanjka dnevno), plodovi mora, pasulj (ograničeno na 1/2 šolje ili 30 grama dnevno) i posne komade govedine, svinjetine i piletine
• Masti (do tri porcije dnevno): , bademi, avokado, puter od kikirikija i orasi
• pića: crna kafa, nezaslađeni čaj i voda

Iako se brojanje kalorija ne potiče, većina ljudi na kraju konzumira oko 1 do 000 kalorija dnevno u Talasu 1 jer su veličine porcija izuzetno ograničene.

Talas 2

Talas 2 počinje nakon prvih 10 dana dijete. Traje mnogo duže od talasa 1 jer bi trebalo da ostanete tamo dok ne postignete ciljnu težinu.

Sva hrana dozvoljena tokom Talasa 1 je i dalje dozvoljena tokom ove faze, ali neke ranije zabranjene namirnice se ponovo uvode.

Ovisno o izboru hrane, možete unijeti do 1 do 500 kalorija tokom Wave 2. Imajte na umu da je ovaj broj samo procjena, jer brojanje kalorija nije dio Sonoma dijete.

Možete ponovo uvesti sljedeće namirnice u talasu 2:

• malo vina: crvena ili bela, do 6 unci (180 ml) dnevno
• povrće: sve povrće osim bijelog krompira
• Voće: svo cijelo voće, ali bez voćnog soka
• mljekar: jogurt bez masti
• bombone: i poslastice bez šećera

Porcije voća i povrća s visokim udjelom ugljikohidrata poput banana i slatkog krompira ograničene su na jednu dnevno, iako se mogu jesti i češće.

Wave 2 također uvodi specifične promjene životnog stila, uključujući redovne vježbe i prakse svjesnosti koje vas podstiču da uživate u obrocima.

Talas 3

Talas 3 je u suštini onaj od Sonoma dijete. Većina pravila iz Wave 2 i dalje vrijedi, ali postoji više fleksibilnosti i neke dodatne opcije za hranu.

U ovu fazu ulazite nakon što postignete svoj cilj gubitka težine.

Talas 3 dozvoljava određene namirnice bogate ugljikohidratima i mastima, kao što su deserti, voćni sokovi, rafinirane žitarice, mliječni proizvodi s visokim udjelom masti i – iako vrlo umjereno.

Ako primijetite da se vaša težina povećava, preporučuje se da se vratite na talas 2 dok ponovo ne postignete ciljnu težinu.

rezime

Sonoma dijeta se sastoji od tri različite faze koje postepeno postaju manje restriktivne kako se približavate i postižete svoju ciljnu težinu.

Da li povećava gubitak težine?

Osim anegdotskih izvještaja, ne postoje formalni naučni dokazi koji bi sugerirali da Sonoma dijeta olakšava gubitak težine.

Ipak, nekoliko studija pokazuje da je niskokalorična dijeta u mediteranskom stilu efikasna za dugoročno upravljanje težinom (, , ).

Budući da je Sonoma dijeta napravljena po uzoru na, može dati slične rezultate.

Naročito, minimizira vaš unos prerađene hrane i dodanog šećera, a istovremeno potiče širok izbor voća, povrća, cjelovitih žitarica, nemasnih proteina i zdravih masti.

Ove namirnice prirodno imaju manje kalorija od svojih više obrađenih parnjaka. Osim toga, pružaju važne nutrijente poput vlakana i proteina, koji mogu pomoći u regulaciji apetita i.

Osim toga, zbog stroge kontrole porcija u Talasu 1, vaš unos kalorija će vjerovatno značajno pasti. Kao i kod svake druge dijete, morate unositi manje kalorija nego što vaše tijelo troši da biste smršali na Sonoma dijeti.

Zapamtite da je gubitak težine složen proces na koji također utiču fizička aktivnost, kvalitet sna, metabolizam, godine i drugi faktori.

rezime

Sonoma dijeta vjerovatno potiče gubitak težine zbog svoje sličnosti sa mediteranskom ishranom, ali specifične studije nisu dostupne.

Druge potencijalne zdravstvene dobrobiti

Budući da Sonoma dijeta na mnogo načina oponaša mediteransku prehranu, može ponuditi slične zdravstvene prednosti.

Desetljeća istraživanja su pokazala da je mediteranska prehrana jedan od najboljih načina ishrane za promicanje cjelokupnog zdravlja i prevenciju kroničnih bolesti poput bolesti srca i dijabetesa.

Može povećati vaš unos nutrijenata

Sonoma dijeta može povećati vaš unos važnih nutrijenata.

Istraživanja povezuju ishranu bogatu cjelovitom, minimalno prerađenom hranom s poboljšanim kvalitetom ishrane i povećanim unosom vitamina, minerala i proteina ().

Iznad svega, povrće, voće i integralne žitarice su kamen temeljac Sonoma dijete.

Može podržati zdravlje srca

Nekoliko studija pokazuje da ishrana u mediteranskom stilu podržava nizak udio zasićenih masti, ali visok udio nezasićenih masti i cjelovite biljne hrane ().

Sonoma dijeta sadrži vrlo malo zasićenih masti i favorizira nezasićene masti iz maslinovog ulja, avokada i ribe koje su zdrave za srce. Takođe je veoma bogat povrćem, voćem i integralnim žitaricama, što sve može pomoći u smanjenju upale, krvnog pritiska i (, , ).

Zauzvrat, ovi faktori mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Može smanjiti šećer u krvi

Dijeta koja smanjuje potrošnju šećera i rafiniranih žitarica uz promoviranje vlakana, proteina i cjelovite biljne hrane može ohrabriti ().

Sonoma dijeta ograničava sve glavne izvore rafiniranih žitarica i šećera. Osim toga, sadržaj ugljikohidrata u Sonoma dijeti je mnogo niži od tipične zapadnjačke prehrane i dolazi prvenstveno iz hrane bogate vlaknima poput cjelovitih žitarica, voća i mahunarki.

Zauzvrat, niži šećer u krvi može smanjiti rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i drugih stanja.

rezime

Sonoma dijeta može povećati unos nutrijenata, zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi. Imajte na umu da sama dijeta nije proučavana.

Potencijalni nedostaci

Iako Sonoma dijeta ima nekoliko prednosti, nije pogodna za sve. Postoji nekoliko nedostataka koje treba razmotriti prije ronjenja.

Može značajno ograničiti kalorijski unos

Talas 1 Sonoma dijete ima za cilj stimulirati brz gubitak težine.

Ipak, ova 10-dnevna faza kraha može smanjiti vaš unos kalorija, što nije neophodno za promoviranje zdravog, trajnog gubitka težine. Iako konkretni brojevi nisu navedeni, vjerovatno ćete jesti samo 1 do 000 kalorija dnevno tokom talasa 1 zbog ekstremne kontrole porcija.

Unošenje tako malo kalorija dovodi vas u opasnost od intenzivne gladi i poremećaja u ishrani ().

Osim toga, ne postoje naučni dokazi koji bi ukazivali na to da je to neophodno. Iako neki ljudi mogu smatrati brze rezultate ohrabrujućim, većina gubitka težine zbog takvog pristupa povezana je s padom težine vode, a ne masti ().

Dakle, možda bi bilo najbolje za većinu ljudi da preskoči talas 1 i počne sa uravnoteženijim pristupom talasa 2.

Posebna ograničenja u ishrani nisu zasnovana na nauci

Sonoma Diet Book navodi da je potpuno izbjegavanje svega tokom talasa 1 i 2 od suštinskog značaja za borbu protiv zavisnosti od šećera.

Dok istraživanja sugeriraju da slatka hrana izaziva ovisnost i da jedenje velikih količina slatkiša može dovesti do žudnje, ekstremne mjere, kao što je eliminacija šećera ili pretjerano ograničavanje slatke hrane, možda neće biti potrebne većini ljudi (, , , ).

Osim toga, neke zdrave namirnice poput bijelog krompira su nepravedno demonizirane u okviru programa.

Iako su neke studije povezale određene vrste proizvoda od krompira sa debljanjem, malo je verovatno da će umerena konzumacija zdravo pripremljenog, pečenog ili pečenog belog krompira dovesti do povećanja telesne težine.

Osim toga, bijeli krompir je mnogo zasitan od drugih izvora ugljikohidrata poput tjestenine i riže i može se uključiti u zdravu prehranu ().

Neki od ovih problema se mogu ublažiti fleksibilnim pristupom ishrani.

Veoma dugotrajno

Jedna od glavnih zamerki dijeti je da ona i priprema hrane oduzimaju dosta vremena.

Budući da se Sonoma dijeta gotovo isključivo oslanja na cjelovitu hranu, od vas se očekuje da sami kuhate gotovo svaki obrok.

Dok je kuvanje za mnoge ljude prijatno, drugi možda preferiraju manje intenzivan program mršavljenja koji bolje odgovara njihovom načinu života. Ako vam dugi sati u kuhinji nisu održivi, ​​ova dijeta nije za vas.

Može biti skupo

Na početku dijete, trebalo bi da izbacite ili donirate hranu koja nije usklađena sa propisima, a zatim je zamijenite kompatibilnim verzijama. Ovisno o sadržaju vaše ostave, ovaj zahtjev može rezultirati velikim računom za namirnice i puno toga.

Osim toga, mnoge namirnice koje je odobrila Sonoma Diet su skupe, što ograničava pristup i može preopteretiti vaš budžet za hranu.

Naime, dijeta ograničava hranu poput mahunarki i krompira u korist skupljih namirnica poput morskih plodova i visokokvalitetnog vina.

rezime

Sonoma dijeta ima nekoliko nedostataka, uključujući visoke troškove i prekomjerna ograničenja u unosu kalorija i određenih namirnica.

Primjer trodnevnog menija

Sonoma dijeta i kuharica pružaju niz recepata za svaku fazu programa. Evo primjera menija za 3 dana tokom talasa 2:

Prvi dan

• doručak: 100% žitarice od celog zrna sa obranim mlekom
• ručak: Pečena ćuretina i narezano povrće u tortilji od celog zrna sa prilogom od borovnica
• Večerati: na žaru sa kinoom, pečenom brokolijem i 6 ml bijelog vina

Dan dva

• doručak: šunku, biber i pečenicu sa kriškom tosta od celog pšeničnog brašna
• ručak: salata od spanaća sa grilovanom piletinom, naribanim bademima i jagodama
• Večerati: prženje od tofua i povrća sa 6 unci (180 ml) crnog vina

Treći dan

• doručak: omlet
• ručak: Grčka salata sa mešanim zelenilom, svežim začinskim biljem, paradajzom, maslinama i grilovanom piletinom
• Večerati: posni odrezak na žaru sa crnim pasuljem, dinstanom narezanom paprikom i 6 ml crnog vina

rezime

Uzorak menija iznad daje pregled hranljivih obroka za Talas 2 Sonoma dijete.

Zaključak

Sonoma dijeta je program za mršavljenje opisan u istoimenoj knjizi dr. Connie Guttersen. Bazira se na mediteranskoj prehrani i stavlja naglasak na raznovrsnu cjelovitu, zdravu hranu poput voća, nemasnog mesa i maslinovog ulja.

Eliminacijom prerađene hrane i strogom kontrolom veličine porcija, dijeta je vjerovatna.

Međutim, ovo je dugotrajno i skupo. Osim toga, njegova prva faza može previše ograničiti kalorije, a neka od njegovih specifičnih prehrambenih ograničenja nisu utemeljena na čvrstoj nauci.

Ako ste zainteresovani za Sonoma dijetu, možda ćete želeti da razmislite o malim modifikacijama kako biste bili sigurni da zadovoljava vaše potrebe.