Održavanje zdravlja pluća je od suštinskog značaja za bolje osećanje. Ipak, uobičajeni faktori, uključujući izloženost dimu cigareta i toksinima iz okoline, kao i ishranu koja izaziva upale, mogu imati štetne efekte na ovaj par važnih organa. Osim toga, uobičajena stanja, kao što su astma, hronična opstruktivna bolest pluća (KOPB) i plućna bolest fibroza, može značajno utjecati na kvalitetu vašeg života (, ). Međutim, istraživanja su pokazala da promjene u načinu života, uključujući dijetu, hranu bogatu nutrijentima, mogu pomoći u zaštiti pluća, pa čak i smanjiti oštećenje pluća i simptome bolesti. Osim toga, specifični nutrijenti i namirnice su identificirane kao posebno korisne za funkciju pluća.

Evo 20 namirnica koje mogu pomoći u poboljšanju funkcije pluća.

1. Cvekla i zelje

Korijen i zelenilo biljke jarke boje sadrže spojeve koji optimiziraju funkciju pluća.

Zelena cvekla i zelje cvekle bogate su nitratima, za koje se pokazalo da pogoduju funkciji pluća. Nitrati pomažu opuštanju krvnih žila, snižavaju krvni tlak i optimiziraju potrošnju kisika ().

Pokazalo se da dodaci cvekle poboljšavaju performanse vježbanja i funkciju pluća kod osoba s plućnim bolestima, uključujući plućnu hipertenziju, stanje koje uzrokuje visok krvni tlak u plućima (, ).

Osim toga, zelje cvekle je bogato magnezijumom, kalijumom, vitaminom C i karotenoidnim antioksidansima, koji su neophodni za zdravlje pluća ().

2. Paprike

Paprika je među najbogatijim izvorima nutrijenata rastvorljivih u vodi koji deluje kao snažan antioksidans u vašem telu. Dobijanje dovoljno vitamina C posebno je važno za one koji puše.

Zapravo, zbog štetnih učinaka dima cigareta na zalihe antioksidansa u vašem tijelu, preporučuje se da ljudi koji puše unose dodatnih 35 mg vitamina C dnevno ().

Međutim, mnoge studije pokazuju da pušači mogu imati koristi od većih doza vitamina C i da pušači s većim unosom vitamina C imaju bolju funkciju pluća od onih sa nižim unosom vitamina C ().

Konzumacija samo jedne crvene paprike srednje veličine (119 grama) obezbeđuje 169% preporučenog unosa vitamina C ()

3. Jabuke

Istraživanja su pokazala da može pomoći u poboljšanju funkcije pluća.

Na primjer, studije pokazuju da je konzumacija jabuka povezana sa sporijim padom funkcije pluća kod bivših pušača. Uz to, jedenje pet ili više jabuka tjedno povezano je s boljom funkcijom pluća i smanjenim rizikom od razvoja KOPB-a (, ).

Konzumiranje jabuka takođe je povezano sa manjim rizikom od astme i raka pluća. To može biti zbog visoke koncentracije antioksidansa u jabukama, uključujući flavonoide i vitamin C ().

Kako oguliti jabuku

4. Bundeva

Jarko obojeno meso sadrži niz biljnih jedinjenja koja promovišu zdravlje pluća. Posebno su bogate karotenoidima, uključujući beta-karoten, lutein i zeaksantin – od kojih svi imaju snažna antioksidativna i protuupalna svojstva ().

Istraživanja pokazuju da su viši nivoi u krvi povezani s boljom funkcijom pluća kod starije i mlađe populacije (, ).

Ljudi koji puše mogu imati značajnu korist od konzumiranja hrane bogate karotenoidima poput bundeve.

Dokazi sugeriraju da pušači mogu imati 25% niže koncentracije karotenoidnih antioksidansa od nepušača, što može štetiti zdravlju pluća ().

5. kurkuma

često se koristi za promicanje cjelokupnog zdravlja zbog svojih moćnih antioksidativnih i protuupalnih učinaka. Kurkumin, glavna aktivna komponenta kurkume, može biti posebno korisna u podržavanju funkcije pluća ().

Studija na 2478 ljudi otkrila je da je konzumacija kurkumina povezana s poboljšanom funkcijom pluća. Dodatno, funkcija pluća pušača koji su konzumirali najviše kurkumina bila je značajno veća od one pušača koji su imali nizak unos kurkumina ().

U stvari, visok unos kurkumina među pušačima bio je povezan sa 9,2% većom funkcijom pluća, u poređenju sa pušačima koji nisu konzumirali kurkumin ().

6. Paradajz i proizvodi od paradajza

Paradajz i proizvodi od paradajza su među najbogatijim izvorima hrane karotenoidnim antioksidansima povezanim s boljim zdravljem pluća.

Pokazalo se da konzumacija proizvoda od paradajza smanjuje upalu dišnih puteva kod osoba s astmom i poboljšava funkciju pluća kod osoba s KOPB-om ().

Studija sprovedena 2019. godine među 105 osoba sa astmom pokazala je da je ishrana bogata paradajzom povezana sa manjom prevalencijom loše kontrolisane astme. Uz to, konzumacija paradajza je također povezana sa sporijim padom funkcije pluća među bivšim pušačima (, , ).

7. Borovnice

su prepuni nutrijenata i njihova konzumacija je povezana s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući zaštitu i očuvanje funkcije pluća ().

Borovnice su bogat izvor antocijana, uključujući malvidin, cijanidin, peonidin, delfinidin i petunidin ().

Antocijanini su snažni pigmenti za koje se pokazalo da štite plućna tkiva od oksidativnog oštećenja (, ).

Studija na 839 veterana otkrila je da je konzumacija borovnica povezana s najsporijom stopom opadanja funkcije pluća i da konzumacija 2 ili više porcija borovnica tjedno usporava pad plućne funkcije do 38%, u poređenju sa malom ili nikakvom konzumacijom borovnica. ().

8. Zeleni čaj

je piće koje ima impresivne zdravstvene efekte. Epigalokatehin galat (EGCG) je katehin koncentrisan u zelenom čaju. Ima antioksidativna i protuupalna svojstva i pokazalo se da inhibira fibrozu, odnosno ožiljke tkiva ().

Plućna fibroza je bolest koju karakterizira progresivno stvaranje ožiljaka i kompromitiranje plućne funkcije plućnog tkiva. Neka istraživanja pokazuju da EGCG može pomoći u liječenju ovog stanja.

Mala studija iz 2020. na 20 ljudi sa plućnom fibrozom otkrila je da tretman sa EGCG ekstraktom tokom 2 nedelje smanjuje markere fibroze, u poređenju sa kontrolnom grupom ().

9. Crveni kupus

je bogat i pristupačan izvor antocijana. Ovi biljni pigmenti daju crvenom kupusu sjajnu boju. Uzimanje antocijanina je povezano sa smanjenjem pada funkcije pluća ().

Osim toga, kupus je pun vlakana. Studije pokazuju da ljudi koji jedu više vlakana imaju bolju funkciju pluća od onih koji jedu male količine vlakana ().

10. Edamame

Grah sadrži spojeve koji se nazivaju izoflavoni. Prehrana bogata izoflavonima povezana je sa smanjenim rizikom od mnogih bolesti, uključujući KOPB ().

Studija na 618 odraslih Japanaca otkrila je da su osobe s HOBP-om imale značajno niži unos izoflavona u ishrani od zdravih kontrolnih grupa. Dodatno, unos izoflavona bio je značajno povezan s boljom funkcijom pluća i smanjenom kratkoćom daha ().

11. Maslinovo ulje

Konzumacija maslinovog ulja može pomoći u zaštiti od respiratornih stanja poput astme. Maslinovo ulje je koncentrirani izvor protuupalnih antioksidansa, uključujući polifenole i vitamin E, koji su odgovorni za njegove moćne zdravstvene prednosti.

Na primjer, studija od 871 osobe otkrila je da oni s visokim unosom imaju smanjen rizik od astme ().

Osim toga, pokazalo se da mediteranska dijeta, bogata maslinovim uljem, poboljšava funkciju pluća kod pušača, kao i kod osoba s KOPB-om i astmom (, , ).

12. Ostrige

Kamenice su bogate nutrijentima neophodnim za zdravlje pluća, uključujući cink, selen, vitamine B i bakar ().

Istraživanja pokazuju da ljudi sa višim nivoom selena i bakra u krvi imaju bolju funkciju pluća u poređenju sa onima sa nižim nivoom ovih nutrijenata (.)

Osim toga, odličan su izvor vitamina B i cinka, nutrijenata koji su posebno važni za ljude koji puše.

Pušenjem se iscrpljuju određeni vitamini B, uključujući vitamin B12, koji je koncentrisan u kamenicama. Osim toga, studije pokazuju da veći unos cinka može pomoći u zaštiti pušača od razvoja HOBP-a (, ).

13. Jogurt

bogata je kalcijumom, kalijumom, fosforom i selenom. Prema istraživanjima, ovi nutrijenti mogu pomoći u jačanju funkcije pluća i zaštiti od rizika od KOPB ().

Studija odraslih Japanaca otkrila je da je veći unos kalcijuma, fosfora, kalijuma i selena povezan sa povećanim markerima plućne funkcije, a oni sa najvećim unosom kalcijuma imaju veći rizik.smanjuje KOPB za 35% ().

14. Brazilski orasi

Brazilski orasi su među najbogatijim izvorima selena koje možete jesti. Jedan brazilski orah može sadržavati više od 150% preporučenog unosa za ovaj važan nutrijent, iako koncentracije uvelike variraju ovisno o uvjetima uzgoja (, , ).

Istraživanja pokazuju da visok unos selena može pomoći u zaštiti od raka pluća, poboljšati respiratornu funkciju kod osoba s astmom i pojačati antioksidativnu odbranu i imunološku funkciju, što može pomoći u poboljšanju zdravlja pluća ( , , ).

Budući da su tako koncentrirani izvor selena, preporučuje se da ograničite unos na jedan ili dva oraha dnevno.

15 Kafa

Osim što povećava nivo energije, jutarnja šoljica kafe može pomoći u zaštiti pluća. Kafa je prepuna kofeina i antioksidansa, koji mogu biti od koristi za zdravlje pluća.

Istraživanja pokazuju da unos može pomoći u poboljšanju funkcije pluća i zaštiti od respiratornih bolesti. Na primjer, kofein djeluje kao vazodilatator, što znači da pomaže u otvaranju krvnih žila i može pomoći u smanjenju simptoma kod ljudi s astmom, barem kratkoročno ().

Osim toga, pregled 15 studija je otkrio da je dugotrajna konzumacija kafe povezana s pozitivnim efektima na funkciju pluća i smanjenim rizikom od astme ().

16. Blitva

Blitva je bogata magnezijumom. Magnezijum pomaže u zaštiti od upale i pomaže da bronhiole – sićušni dišni putevi u vašim plućima – ostanu opušteni, sprečavajući restrikciju disajnih puteva ().

Veći unos magnezijuma povezan je sa boljom funkcijom pluća u brojnim studijama. Pored toga, niski nivoi magnezijuma povezani su sa pogoršanjem simptoma kod osoba sa HOBP (, ​​, ).

Osim toga, mnoge studije povezuju veću konzumaciju lisnatog zelenog povrća poput blitve sa smanjenim rizikom od raka pluća i KOPB-a (, ).

17. Ječam

je hranljiva integralna žitarica bogata vlaknima. Pokazalo se da prehrana bogata vlaknima bogata cjelovitim žitaricama ima zaštitni učinak na funkciju pluća i može smanjiti rizik od smrtnosti od plućnih bolesti (, ).

Antioksidansi koji se nalaze u cjelovitim žitaricama poput flavonoida i vitamina E također promiču zdravlje pluća i štite od oštećenja stanica ().

18. Inćuni

Inćuni su sitne ribe koje su prepune antiinflamatornih sredstava, kao i drugih nutrijenata koji poboljšavaju zdravlje pluća kao što su selen, kalcij i gvožđe ().

Konzumiranje ribe bogate omega-3 masnim kiselinama, poput inćuna, može biti posebno korisno za osobe sa upalnim bolestima pluća kao što je HOBP. Studija iz 2020. pokazala je da je veći unos omega-3 masnih kiselina povezan sa smanjenim simptomima HOBP i poboljšanom funkcijom pluća ().

Osim toga, ishrana bogata omega-3 može pomoći u smanjenju simptoma kod osoba sa astmom ().

19. Leća

bogati su mnogim nutrijentima koji pomažu u održavanju funkcije pluća, uključujući magnezijum, željezo, bakar i kalij ().

Mediteranska dijeta, koja se povezuje s promicanjem zdravlja pluća, bogata je mahunarkama poput sočiva.

Istraživanja su pokazala da mediteranska dijeta može očuvati funkciju pluća kod pušača. Osim toga, konzumacija sočiva bogata vlaknima može pomoći u zaštiti od raka pluća i HOBP (, ​​).

20 Kakao

Proizvodi poput tamne čokolade bogati su flavonoidnim antioksidansima i sadrže spoj zvan teobromin, koji pomaže opuštanju disajnih puteva u plućima ().

Konzumiranje kakaa je povezano sa manjim rizikom od alergijskih respiratornih simptoma i može pomoći u zaštiti od raka pluća (, ).

Dodatno, studija koja je uključila 55000 ljudi otkrila je da oni čija konzumacija flavonoida u hrani, uključujući i čokoladne proizvode, imaju bolju funkciju pluća od ljudi koji su jeli dijetu sa niskim sadržajem flavonoida ().

Zaključak

Ishrana bogata hranljivom hranom i pićima je pametan način za podršku i.

Kafa, tamno lisnato zeleno povrće, masna riba, paprika, paradajz, maslinovo ulje, ostrige, borovnice i bundeva samo su neki od primjera namirnica i pića za koje se pokazalo da su korisni za funkciju pluća.

Pokušajte da u svoju prehranu uključite neku od gore navedenih namirnica i pića kako biste održali zdravlje pluća.