La kreatin je popularan dodatak koji se koristi za poboljšanje fizičkih performansi ().

Proučavan 200 godina, jedan je od naučno najpriznatijih suplemenata na tržištu ().

Osim jačanja vaše rutine vježbanja, kreatin može pružiti druge zdravstvene beneficije ().

Ovaj članak objašnjava kako kreatin poboljšava fizičke performanse.

Kreatin povećava performanse 

Šta radi kreatin?

je povećanje proizvodnje energije u ćelijama.

Da biste razumjeli kako ovo funkcionira, morate razumjeti kako vaše ćelije proizvode energiju.

Najosnovniji oblik energije u ćelijama je molekul koji se zove adenozin trifosfat (ATP). Ovo je "energetska valuta" koju vaše ćelije koriste za obavljanje mnogih svojih funkcija.

ATP se brzo troši kada intenzivno vježbate.

Ovo nas vraća na kreatin. Oko 95% od kreatin tijela se pohranjuje u vašim mišićima u obliku molekula zvanog fosfat kreatin ().

Fosfat kreatin može vam pomoći da napunite ATP, dajući vašim mišićnim stanicama sposobnost da proizvode više energije.

Što više imate kreatin, više energije vaše mišićne ćelije mogu proizvesti tokom vježbanja visokog intenziteta. To dovodi do poboljšanih performansi ().

Iako su glavne prednosti kreatin biti povećana proizvodnja energije, također može povećati snagu i ().

SAŽETAK

Kreatin pomaže u proizvodnji ATP-a, najosnovnijeg oblika energije u vašim stanicama. Ovo povećava proizvodnju energije tokom vežbi visokog intenziteta i dovodi do poboljšanja performansi i povećanja snage i povećanja mišića.

Kreatin i vežbe visokog intenziteta

Istraživanja to sugeriraju kreatin je jedan od najefikasnijih dodataka dostupnih za vježbanje visokog intenziteta ().

Zapravo, nekoliko stotina studija je istraživalo njegove efekte. Više od 70% pokazuje pozitivan efekat, dok preostalih 30% pokazuje mali ili beznačajan efekat. U međuvremenu nisu uočeni negativni efekti ().

Poboljšanja se kreću u prosjeku od 1 do 15%. Visokom nivou ovog raspona mogu biti potrebni mjeseci ili čak godine da se samo obuka ().

U jednoj studiji je pokazano da kreatin Značajno smanjuje vrijeme potrebno za završetak sprinteva od 40 jardi ().

Druga studija je otkrila 3,7% poboljšanje u snazi ​​bicikla nakon punjenja od kreatin od 4 dana. Druga istraživanja također pokazuju da može poboljšati performanse trčanja u sprintu (, ).

Kratkotrajna suplementacija je također poboljšala brzinu sprinta elitnih plivača u većoj mjeri nego sam trening ().

Među fudbalerima, kreatin poboljšane brzine sprinta od 5 i 15 metara. Također se pokazalo da poboljšava performanse u sprintu i skakanju, što može biti korisno u raznim timskim sportovima (, ).

SAŽETAK

Pokazalo se da dodaci kreatina poboljšavaju performanse vježbanja visokog intenziteta do 15%.

Kreatin za vježbe snage i snage

La kreatin je također jedna od vježbi zasnovanih na snazi ​​i snazi ​​(, ).

Zaista, energija ATP-a je ključna za ove vježbe. Često su kratkog trajanja (manje od 30 sekundi) i izvode se vrlo visokim intenzitetom.

Šestonedeljna studija obuke pokazala je da je kreatin pomogao je u dodavanju 15% povećanja težine (11 lbs ili 5 kg) maksimalnom pregibu bicepsa od 1 ponavljanja ().

Studija bodibildinga pokazala je da kreatin povećava maksimalnu snagu i snagu ().

Ista studija je takođe objavila povećanje nivoa testosterona za 20% u grupi kreatin, u poređenju sa samo 5% u grupi koja ne uzima kreatin ().

Među koledž fudbalerima, kreatin poboljšane performanse sprinta od 6 sekundi i ukupno opterećenje tokom treninga snage (, ).

Druga studija testirala je eksplozivnu snagu i silu dizanja, otkrivši da je kreatin pomogao je u poboljšanju eksplozivnih skokova i broja ponavljanja za bench press ().

SAŽETAK

Većina studija pokazuje da kreatin može poboljšati snagu i snagu, kako za sportiste tako i za početnike.

Kreatin i vježbe izdržljivosti

Iako je kreatin Iako je koristan za kratkotrajne vježbe visokog intenziteta, istraživanja pokazuju da imaju manje koristi za vježbe izdržljivosti niskog intenziteta.

Studija biciklizma upoređivala je efekte kreatin tokom vježbanja visokog i niskog intenziteta, otkrivši da samo poboljšava performanse visokog intenziteta ().

Sveobuhvatan pregled istraživanja također je otkrio značajna poboljšanja za kratkotrajni rad, ali manje koristi za vježbanje izdržljivosti ().

Vježbe izdržljivosti su niskog intenziteta i manje se oslanjaju na brzu regeneraciju ATP-a. To čini ulogu kreatin manje važno ().

Međutim, jedna od mogućih prednosti kreatin je njegova sposobnost da poboljša vaše treninge, što može poboljšati dugoročne performanse izdržljivosti.

U jednoj studiji, ovo je povećalo broj intervala i naknadnu količinu treninga koju su sportisti izdržljivosti mogli završiti ().

Stoga, kreatin može pružiti prednost sportistima izdržljivosti koji u svoj trening uključuju sprintove, intervale visokog intenziteta ili rad snage.

SAŽETAK

Trenutna kratkoročna istraživanja sugeriraju da suplementi kreatina pružaju malu ili nikakvu direktnu korist za performanse izdržljivosti.

Kako dopuniti kreatinom

Postoji nekoliko oblika kreatin dostupni, od kojih se neki plasiraju sa podebljanim tvrdnjama koje nisu podržane istraživanjem.

Najproučavaniji i dokazani oblik je monohidrat kreatin, sa stotinama studija koje podržavaju njegovu sigurnost i efikasnost (, ).

Dodaci od kreatin može povećati rezerve kreatin mišića od 10 do 40%, u zavisnosti od vas i vašeg trenutnog nivoa ().

Ako imate malo trgovina, možda ćete vidjeti još primjetnija poboljšanja.

A je najbrži način da se maksimizira količina kreatin u mišićima. To uključuje uzimanje visoke doze nekoliko dana, a zatim niže doze nakon toga ().

To obično znači 20 do 25 grama kreatin dnevno, u dozama od 5 grama, 5 do 7 dana. Zatim slijedi doza održavanja od 3 do 5 grama dnevno ().

Neka istraživanja su pokazala da apsorpcija od kreatin može se pojačati proteinima ili ugljikohidratima, pa ga je najbolje uzimati uz obrok ().

SAŽETAK

Za suplementaciju kreatinom, uzmite 3 do 5 grama kreatin monohidrata dnevno. Možete maksimizirati sadržaj kreatina u mišićima tako što ćete “puniti” sa 20 grama dnevno prvih 5 dana.

Bitno

La kreatin je jedan od naučno najispravnijih suplemenata na tržištu.

Forma – the kreatin monohidrat – je najviše proučavan. To je ujedno i najjeftiniji dostupan tip.

Tipična doza je 3 do 5 grama dnevno, ali možete uzimati i 20 grama tokom 5 dana kako biste brzo povećali svoje rezerve. mišićni kreatin.

Kod vežbi visokog intenziteta, kreatin može poboljšati performanse do 15%, a može pomoći i vama.

La kreatin ima malu ili nikakvu korist za vježbe izdržljivosti niskog intenziteta, ali može biti od koristi ako u svoj trening uključite i vježbe visokog intenziteta.

Štaviše, za dugotrajnu upotrebu. Nijedno istraživanje nije pokazalo dugotrajne probleme kod zdravih osoba.