Banane: dobre ili loše

par

admin

30 Avril 2022

Banane su među najpopularnijim na svijetu.

Veoma su prenosivi i laki za konzumiranje, što ih čini idealnom užinom u pokretu.

Banane su također prilično hranjive i sadrže velike količine vlakana i antioksidansa.

Međutim, mnogi ljudi sumnjaju u banane zbog visokog sadržaja šećera i ugljikohidrata.

Ovaj članak detaljno razmatra banane i njihov učinak na zdravlje.

Banane sadrže nekoliko važnih nutrijenata
Više od 90% kalorija u bananama dolazi iz .

Kako banana sazrijeva, škrob koji sadrži pretvara se u šećer.

Iz tog razloga, nezrele (zelene) banane su bogate škrobom i otpornim škrobom, dok zrele (žute) banane sadrže uglavnom šećer.

Banane takođe sadrže pristojnu količinu vlakana i imaju vrlo malo masti.

Postoji mnogo vrsta banana, zbog čega se razlikuju po veličini i boji. Jedna banana srednje veličine (118 grama) sadrži oko 105.

Banana srednje veličine sadrži i sljedeće hranjive sastojke ():

Kalijum: 9% RDI.
Vitamin B6: 33% RDI.
Vitamin C: 11% RDI.
magnezijum: 8% RDI.
bakar: 10% RDI.
Mangan: 14% RDI.
Vlakna: 3,1 grama.

Banane sadrže i druga korisna biljna jedinjenja i antioksidanse, uključujući dopamin i katehin ().

Za više detalja o hranjivim sastojcima u bananama, sadrži sve što trebate znati.

Zaključak:
Banane su dobar izvor nekoliko nutrijenata, uključujući kalijum, vitamin B6, vitamin C i vlakna. Također sadrže razne antioksidanse i biljne spojeve.

Banane su bogate vlaknima i otpornim škrobom

odnosi se na ugljikohidrate koji se ne mogu probaviti u gornjem dijelu probavnog sustava.

Visok unos vlakana povezan je sa mnogim zdravstvenim prednostima. Svaka banana sadrži oko 3 grama, što je čini dobrim izvorom vlakana (, ).

Zelene ili nezrele banane bogate su , vrstom neprobavljivih ugljikohidrata koji funkcioniraju poput vlakana. Što je banana zelenija, to je veći sadržaj otpornog škroba ().

Otporni škrob je povezan s nekoliko zdravstvenih prednosti (, , , , , , ):

Poboljšano zdravlje debelog crijeva.
Pojačan osjećaj sitosti nakon jela.
Smanjena.
Pad nivoa šećera u krvi nakon jela.

Pektin je još jedna vrsta dijetalnih vlakana koja se nalaze u bananama. Pektin daje strukturni oblik bananama, pomažući im da održe svoj oblik.

Kada banane postanu prezrele, enzimi počinju da razgrađuju pektin i voće postaje mekano i kašasto ().

Pektini mogu smanjiti apetit i umjerenu razinu šećera u krvi nakon jela. Oni također mogu pomoći u zaštiti od raka debelog crijeva (, , , ).

Zaključak:
Banane su bogate vlaknima. Nezrele banane takođe imaju visok sadržaj otpornog škroba i pektina, koji mogu pružiti mnoge zdravstvene prednosti.

Kako banane utiču na gubitak težine?

Nijedna studija nije istraživala efekte banana na .

Međutim, studija na gojaznim i dijabetičarima istraživala je koliko je banana nezrela škrob (bogat rezistentnim škrobom) utiče na tjelesnu težinu i osjetljivost na inzulin.

Otkrili su da je uzimanje 24 grama bananinog škroba dnevno tokom 4 sedmice dovelo do gubitka težine od 2,6 funti (1,2 kg), a istovremeno je poboljšalo osjetljivost na inzulin ().

Druge studije su takođe povezale konzumaciju voća sa gubitkom težine. Voće je bogato vlaknima, a visok unos vlakana povezan je s nižom tjelesnom težinom (, , ).

Osim toga, rezistentni škrob je nedavno dobio određenu pažnju kao sastojak pogodan za mršavljenje ().

Može doprinijeti gubitku težine povećanjem sitosti i smanjenjem apetita, pomažući ljudima da jedu manje kalorija (, ).

Iako nijedna studija nije pokazala da banane u sebi uzrokuju gubitak težine, imaju nekoliko svojstava koja bi ih trebala činiti jednim.

Uz to, banane nisu dobra hrana za . Banana srednje veličine sadrži 27 grama ugljikohidrata.

Zaključak:
Sadržaj vlakana u bananama može potaknuti gubitak težine povećanjem osjećaja sitosti i smanjenjem apetita. Međutim, visok sadržaj ugljikohidrata u bananama čini ih neprikladnim za dijetu s malo ugljikohidrata.

Banane su bogate kalijumom

Banane su glavni izvor kalijuma u ishrani.

Banana srednje veličine sadrži oko 0,4 grama kalija, ili 9% RDI.

Kalijum je važan mineral kojeg mnogi ljudi ne dobijaju dovoljno. Ima ključnu ulogu u kontroli krvnog pritiska i funkciji bubrega ().

Ishrana bogata kalijumom može pomoći u snižavanju krvnog pritiska i pozitivno uticati na zdravlje srca. Visok unos kalijuma povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti (, , ).

Zaključak:
Banane su bogate kalijem, što može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Banane takođe sadrže pristojnu količinu magnezijuma

Banane su dobar izvor magnezijuma, jer sadrže 8% RDI.

Magnezijum je veoma važan mineral u telu i stotine različitih procesa zahtevaju njegovo funkcionisanje.

Visok unos magnezija može zaštititi od raznih kroničnih bolesti, uključujući visok krvni tlak, bolesti srca i dijabetes tipa 2 ().

Magnezijum takođe može igrati korisnu ulogu u zdravlju kostiju (, , ).

Zaključak:
Banane su dobar izvor magnezijuma, minerala koji igra stotine uloga u tijelu. Magnezijum može zaštititi od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Banane mogu imati zdravstvene dobrobiti za probavu

Nezrele zelene banane bogate su otpornim škrobom i pektinom.

Ova jedinjenja deluju kao prebiotički nutrijenti, koji hrane dobre bakterije u probavnom sistemu ().

Ove hranjive tvari fermentiraju dobre bakterije u debelom crijevu koje stvaraju butirat ().

Butirat je kratkolančana masna kiselina koja doprinosi zdravlju probave. Također može smanjiti rizik od raka debelog crijeva (, ).

Zaključak:
Nezrele zelene banane bogate su otpornim škrobom i pektinom, koji mogu podržati probavno zdravlje i smanjiti rizik od raka debelog crijeva.

Da li su banane sigurne za dijabetičare?

Mišljenja su podijeljena o tome da li su banane sigurne za osobe s dijabetesom jer sadrže mnogo škroba i šećera.

Međutim, oni su još uvijek nisko rangirani prema prosjeku na glikemijskom indeksu, koji mjeri kako hrana utiče na porast nivoa šećera u krvi nakon obroka.

Banane imaju glikemijski indeks od 42 do 62, ovisno o njihovoj zrelosti ().

Konzumiranje umjerenih količina banana trebalo bi biti bezbedno za osobe sa dijabetesom, ali bi možda želele da izbegavaju da jedu velike količine zrelih banana.

Osim toga, treba napomenuti da dijabetičari uvijek trebaju pažljivo pratiti razinu šećera u krvi nakon što jedu hranu bogatu ugljikohidratima i šećerom.

Zaključak:
Konzumiranje umjerene količine banana ne bi trebalo značajno povećati razinu šećera u krvi. Međutim, dijabetičari bi trebali biti oprezni sa zrelim bananama.

Imaju li banane ikakve negativne posljedice po zdravlje?

Čini se da banane nemaju ozbiljne nuspojave.

Međutim, ljudi alergični na lateks mogu biti alergični i na banane.

Istraživanja su pokazala da je otprilike 30-50% ljudi s alergijama na lateks također osjetljivo na određenu biljnu hranu ().

Zaključak:
Čini se da banane nemaju nikakve poznate negativne učinke na zdravlje, ali mogu izazvati alergijske reakcije kod nekih ljudi s alergijama na lateks.

Kao i većina voća, banane su veoma zdrave

Banane su veoma hranljive.

Sadrže vlakna, kalijum, vitamin C, vitamin B6 i nekoliko drugih korisnih biljnih jedinjenja.

Ovi nutrijenti mogu imati brojne zdravstvene prednosti, kao što su probava i zdravlje srca.

Iako banane nisu prikladne za dijetu s malo ugljikohidrata i mogu uzrokovati probleme nekim dijabetičarima, one su općenito nevjerojatno zdrava hrana.

Žitarice: da li su dobre ili loše za vas

par

admin

30 Avril 2022

Žitarice su najveći izvor prehrambene energije na svijetu.

Tri najčešće konzumirane vrste su pšenica, pirinač i kukuruz.

Uprkos širokoj potrošnji, zdravstveni učinci žitarica su prilično kontroverzni.

Neki vjeruju da su oni bitan dio zdrave prehrane, dok drugi vjeruju da nanose štetu.

U Sjedinjenim Državama, zdravstvene vlasti preporučuju da žene konzumiraju 5 do 6 porcija žitarica dnevno, a muškarci 6 do 8 (1).

Međutim, neki zdravstveni stručnjaci vjeruju da bismo trebali izbjegavati žitarice što je više moguće.

Uz rastuću popularnost paleo dijete, koja eliminira žitarice, ljudi širom svijeta sada izbjegavaju žitarice jer vjeruju da su nezdrave.

Kao što je često slučaj u ishrani, postoje dobri argumenti na obje strane.

Ovaj članak detaljno razmatra žitarice i njihove zdravstvene učinke, gledajući i dobre i loše.

Šta su žitarice?

Zrna žitarica (ili jednostavno zrna) su male, tvrde, jestive suhe sjemenke koje rastu na zeljastim biljkama zvanim žitarice.

One su osnovna hrana u većini zemalja i daju daleko više energije za hranu širom svijeta od bilo koje druge grupe hrane.

Žitarice su igrale veliku ulogu u ljudskoj istoriji, a poljoprivreda žitarica je jedan od najvećih napretka koji je potaknuo razvoj civilizacije.

Ljudi ih konzumiraju, a koriste se i za ishranu i tov stoke. Zatim se žitarice mogu prerađivati u različite prehrambene proizvode

Danas se najviše proizvode i konzumiraju žitarice kukuruz (ili kukuruz), pirinač i pšenica.

Ostale žitarice koje se konzumiraju u manjim količinama uključuju ječam, ovas, sirak, proso, raž i nekoliko drugih.

Zatim tu su i namirnice koje se zovu pseudogir, koje tehnički nisu žitarice, već se pripremaju i jedu kao žitarice. To uključuje kvinoju i heljdu.

Hrana na bazi žitarica uključuje hljeb, tjesteninu, žitarice za doručak, musli, zobene pahuljice, tortilje i nezdravu hranu poput peciva i kolačića. Proizvodi od žitarica se također koriste za izradu sastojaka koji se dodaju svim vrstama prerađene hrane.

Na primjer, kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, glavni zaslađivač u američkoj prehrani, pravi se od kukuruza.

Na kraju reda:
Žitarice su suhe jestive sjemenke biljaka koje se nazivaju žitaricama. Oni pružaju više energije za hranu širom svijeta od bilo koje druge grupe hrane. Najčešće konzumirane žitarice su kukuruz (kukuruz), pirinač i pšenica.

Integralne žitarice naspram rafiniranih žitarica

Kao i većina drugih namirnica, nisu sve žitarice jednake.

Važno je razlikovati integralne žitarice i rafinirane žitarice.

Cijelo zrno se sastoji od 3 glavna dijela (2, 3):

Vlakna: Čvrsti spoljni sloj zrna. Sadrži vlakna, minerale i antioksidanse.
klica: Jezgro bogato hranjivim tvarima koje sadrži ugljikohidrate, lipide, proteine, vitamine, minerale, antioksidante i razne fitonutrijente. Klica je embrion biljke, dio koji daje početak nove biljke.
endosperm: Većina žitarica sadrži uglavnom ugljikohidrate (u obliku škroba) i proteine.

Rafiniranom zrnu su uklonjene mekinje i klice, ostavljajući samo endosperm (4).

Neke žitarice (poput zobi) se obično jedu cijele, dok se druge obično jedu rafinirane.

Mnoge žitarice se prvenstveno konzumiraju nakon što se samelju u vrlo fino brašno i prerađuju u drugačiji oblik. Ovo uključuje pšenicu.

Bitan: Imajte na umu da oznaka cjelovitog zrna na pakovanjima hrane može biti vrlo pogrešna. Ove žitarice su često mljevene u vrlo fino brašno i očekuje se da će imati slične metaboličke efekte kao i njihove rafinirane.

Primjeri uključuju prerađene žitarice za doručak, kao što su Froot Loops od "cijelog zrna" i Cocoa Puffs. Ove namirnice NISU zdrave, iako mogu sadržavati male količine (praškastih) cjelovitih žitarica.

Zaključak:
Cela žitarica sadrži mekinje i klice žitarica, koje obezbeđuju vlakna i sve vrste važnih hranljivih materija. Rafiniranim žitaricama su uklonjeni ovi dijelovi hranjivih tvari, ostavljajući samo endosperm bogat ugljikohidratima.

Neke integralne žitarice su veoma hranljive

Dok rafinisane žitarice imaju malo nutrijenata (prazne kalorije), cjelovite žitarice nisu.

Integralne žitarice imaju tendenciju da budu bogate mnogim nutrijentima, uključujući vlakna, vitamine B, magnezijum, gvožđe, fosfor, mangan i selen (5, 6).

Zavisi i od vrste zrna. Neke žitarice (poput zobi i cjelovite pšenice) su bogate hranjivim tvarima, dok druge (poput riže i kukuruza) nisu baš hranljive, čak ni u svom cijelom obliku.

Imajte na umu da su rafinirane žitarice često obogaćene nutrijentima poput željeza, folata i vitamina B, kako bi nadomjestili neke od nutrijenata izgubljenih tokom obrade (7).

Zaključak:
Rafinirane žitarice imaju malo hranjivih tvari, ali neke cjelovite žitarice (poput zobi i pšenice) su pune mnogih važnih hranjivih tvari.

Rafinisane žitarice su izuzetno nezdrave

Rafinirane žitarice su poput cjelovitih žitarica, osim sve dobre stvari su uklonjene.

Sve što je ostalo je endosperm bogat ugljikohidratima i kalorijama s puno škroba i malim količinama proteina.

Vlakna i hranljive materije su uklonjene, a rafinisane žitarice se stoga klasifikuju kao „prazne“ kalorije.

Budući da su ugljikohidrati odvojeni od vlakana, a možda čak i mljeveni u brašno, sada su lako dostupni tjelesnim probavnim enzimima.

Iz tog razloga se raspadaju brzoi može uzrokovati brze skokove šećera u krvi kada se konzumira.

Kada jedemo hranu koja sadrži rafinisane ugljikohidrate, naš šećer u krvi brzo raste, a zatim ubrzo ponovo pada. Kada nivo šećera u krvi padne, postajemo gladni i imamo žudnju (8).

Mnoga istraživanja pokazuju da jedenje ove vrste hrane dovodi do prejedanja i stoga može dovesti do debljanja i pretilosti (9, dix).

Rafinisane žitarice su takođe povezane sa mnogim metaboličkim bolestima. Mogu uzrokovati inzulinsku rezistenciju i povezani su s dijabetesom tipa 2 i bolestima srca (11, 12, 13).

Sa nutritivne tačke gledišta, postoji rien pozitivan na rafinisana zrna.

Imaju malo hranljivih sastojaka, gove su i štetne, a većina ljudi ih jede previše.

Nažalost, većina potrošnje žitarica dolazi od rafiniranih sorti. Vrlo mali broj ljudi u zapadnim zemljama konzumira značajne količine cjelovitih žitarica.

Na kraju reda:
Rafinirane žitarice su bogate ugljikohidratima koji se vrlo brzo probavljaju i apsorbiraju, što dovodi do brzih skokova šećera u krvi i rezultira gladi i žudnji. Oni su povezani sa gojaznošću i mnogim metaboličkim bolestima.

Integralne žitarice imaju mnoge zdravstvene prednosti

Cjelovita hrana je uvijek bolja od prerađene hrane. Žitarice nisu izuzetak.

Cjelovite žitarice imaju tendenciju da sadrže mnogo vlakana i raznih važnih hranljivih sastojaka, i NEMAJU iste metaboličke efekte kao rafinirane žitarice.

istina je, stotine Studije povezuju konzumaciju cijelog zrna sa svim vrstama zdravstvenih dobrobiti (14, 15, 16):

dugovječnost: Harvardske studije su pokazale da su ljudi koji su jeli najviše integralnih žitarica imali 9% manje šanse da umru tokom perioda istraživanja, uz 15% smanjenje smrtnosti od srčanih bolesti (17).
gojaznost: Oni koji jedu više integralnih žitarica imaju manje šanse da postanu gojazni i imaju manje trbušne masti (18, 19, 20, 21).
Dijabetes tipa 2: Ljudi koji jedu više integralnih žitarica imaju manje šanse da obole od dijabetesa (22, 23, 24).
Srčana bolest: Ljudi koji jedu više integralnih žitarica imaju do 30% manji rizik od srčanih bolesti, najvećeg ubice na svijetu (25, 26, 27, 28).
Rak debelog crijeva: U jednoj studiji, 3 porcije cjelovitih žitarica dnevno su bile povezane sa 17% smanjenim rizikom od raka debelog crijeva. Mnoge druge studije su pronašle slične rezultate (29, 30, 31).

Ovo zvuči impresivno, ali imajte na umu da je većina ovih studija opservacijske prirode. Oni to ne mogu dokazati prouzrokovan smanjen rizik od bolesti, samo što su ljudi koji su jeli integralne žitarice manje šanse uhvati ih.

Uz to, postoje i kontrolirana ispitivanja (prava nauka) koja pokazuju da cjelovite žitarice mogu povećati sitost i poboljšati mnoge zdravstvene markere, uključujući markere upale i rizika od srčanih bolesti (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Zaključak:
Mnoge studije pokazuju da ljudi koji jedu najviše integralnih žitarica imaju manji rizik od pretilosti, srčanih bolesti, dijabetesa, raka debelog crijeva i imaju tendenciju da žive duže. Ovo je potkrijepljeno podacima iz kontroliranih ispitivanja.

Neke žitarice sadrže gluten, koji mnogim ljudima izaziva probleme

Gluten je protein koji se nalazi u žitaricama kao što su pšenica, pir, raž i ječam.

Mnogi ljudi su netolerantni na gluten. Ovo uključuje osobe sa celijakijateška autoimuna bolest, kao i osobe osjetljive na gluten (39).

Celijakija pogađa 0,7-1% ljudi, dok brojke za osjetljivost na gluten variraju između 0,5-13%, pri čemu većina pada oko 5-6% (40, 41).

Dakle, ukupno je vjerovatno manje od 10% populacije osjetljivo na gluten. Ovo se opet svodi na miliona ljudi samo u Sjedinjenim Državama i ne treba ih shvatiti olako.

Ovo je veoma težak teret bolesti koji se pripisuje jednoj hrani (pšenici).

Neke žitarice, posebno pšenica, također su bogate FODMAP-om, vrstom ugljikohidrata koji može uzrokovati probavne smetnje kod mnogih ljudi (42, 43).

Međutim, samo zato što gluten uzrokuje probleme mnogim ljudima ne znači da su "žitarice" loše, jer mnoge druge namirnice od cjelovitih žitarica ne sadrže gluten.

Ovo uključuje pirinač, kukuruz, kinoju i ovas (zob bi trebalo da bude označen kao „bez glutena“ za pacijente sa celijakijom, jer se ponekad tragovi pšenice pomešaju tokom obrade).

Zaključak:
Gluten, protein koji se nalazi u mnogim žitaricama (posebno pšenici), može izazvati probleme kod ljudi koji su na njega osjetljivi. Međutim, postoje mnoge druge žitarice koje su prirodno bez glutena.

Žitarice su bogate ugljikohidratima i vjerovatno nisu pogodne za dijabetičare

Žitarice su veoma bogate ugljenim hidratima.

Iz tog razloga mogu uzrokovati probleme ljudima koji ne podnose puno ugljikohidrata u svojoj ishrani.

Ovo se posebno odnosi na dijabetičare, koji imaju tendenciju da se jako dobro snalaze na dijeti s malo ugljikohidrata (44).

Kada dijabetičari jedu puno ugljikohidrata, njihov nivo šećera u krvi naglo raste osim ako ne uzimaju lijekove (poput inzulina) da ih smanje.

Ljudi koji imaju inzulinsku rezistenciju, metabolički sindrom ili dijabetes možda žele izbjegavati žitarice, naročito prefinjena sorta.

Međutim, nisu sve žitarice iste u tom pogledu, a neke od njih (poput zobi) mogu čak biti korisne (45, 46).

Mala studija je pokazala da dnevna zobena kaša snižava nivo šećera u krvi kod pacijenata sa dijabetesom i smanjuje potrebu za insulinom za 40% (47).

Iako bi izbjegavanje svih žitarica moglo biti dobra ideja za dijabetičare (zbog ugljikohidrata), cjelovite žitarice su u najmanju ruku "manje loše" od rafiniranih žitarica (48).

Zaključak:
Žitarice su bogate ugljikohidratima, tako da nisu pogodne za osobe na dijeti s malo ugljikohidrata. Dijabetičari možda ne podnose mnogo žitarica zbog velike količine ugljikohidrata.

Žitarice sadrže antinutrijente, ali se mogu razgraditi

Uobičajeni argument protiv žitarica je da one sadrže antinutrijente (49).

Antinutrijenti su supstance koje se nalaze u hrani, posebno u biljkama, a koje ometaju probavu i apsorpciju drugih nutrijenata.

To uključuje fitinsku kiselinu, lektine i mnoge druge.

Fitinska kiselina može vezati minerale i spriječiti njihovu apsorpciju, a lektini mogu oštetiti crijeva (50, 51).

Međutim, važno je imati na umu da antinutrijenti nisu specifični za žitarice. Takođe se nalaze u svim vrstama zdrave hrane, uključujući orašaste plodove, sjemenke, mahunarke, gomolje, pa čak i voće i povrće.

Ako bismo izbjegavali svu hranu koja sadrži antinutrijente, ne bi nam ostalo mnogo toga za jelo.

Rečeno, tradicionalno metode pripreme kao što su namakanje, klijanje i fermentacija mogu degradirati većinu antinutrijenata (52, 53, 54).

Nažalost, većina žitarica koje se danas konzumiraju nisu podvrgnute ovim metodama prerade, tako da mogu sadržavati značajne količine antinutrijenata.

Ipak, samo zato što hrana sadrži antinutrijente ne znači da je loša za vas. Svaka hrana ima svoje prednosti i nedostatke, a prednosti prave, cjelovite hrane obično daleko nadmašuju štetne efekte antinutrijenata.

Zaključak:
Kao i druga biljna hrana, žitarice imaju tendenciju da sadrže antinutrijente poput fitinske kiseline, lektina i drugih. Oni se mogu razgraditi korištenjem metoda pripreme kao što su namakanje, klijanje i fermentacija.

Neke dijete bez žitarica imaju snažne zdravstvene prednosti

Urađeno je nekoliko studija o dijeti koja ne uključuje žitarice.

Ovo uključuje dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata i paleo dijetu.

Paleo dijeta u principu izbjegava žitarice, ali dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ih eliminiraju zbog njihovog sadržaja ugljikohidrata.

Brojne studije o niskim udjelom ugljikohidrata i paleo su pokazale da ove dijete mogu dovesti do gubitka težine, smanjenja masnog tkiva na trbuhu i značajnih poboljšanja različitih zdravstvenih markera (55, 56, 57).

Ove studije obično mijenjaju mnogo stvari u isto vrijeme, tako da to ne možemo reći Samo uklanjanje žitarica imalo je zdravstvene prednosti.

Ali oni jasno pokazuju da je dijeta trebati uključite žitarice kako biste bili zdravi.

S druge strane, imamo mnogo studija o mediteranskoj prehrani, koja uključuje (uglavnom cjelovite) žitarice.

Mediteranska prehrana također ima velike zdravstvene prednosti i smanjuje rizik od srčanih bolesti i prerane smrti (58, 59).

Prema ovim studijama, obje dijete koje uključuju i isključuju žitarice mogu biti kompatibilne s odličnim zdravljem.

Kao i kod većine stvari u ishrani, sve ovo u potpunosti zavisi od pojedinca.

Ako volite žitarice i dobro se osjećate kada ih jedete, čini se da nema dobrog razloga da ih izbjegavate sve dok ih uglavnom jedete. entier žitarice.

S druge strane, ako ne volite žitarice ili ako vam one štete, nema štete ni u tome da ih izbjegavate.

Žitarice nisu neophodne, a u njima nema nutrijenata koje ne možete dobiti iz druge hrane.

Suština je da su žitarice dobre za neke, ali nisu dobre za druge.

Ako volite žitarice, jedite ih. Ako vam se ne sviđaju ili ako se zbog njih osjećate loše, izbjegavajte ih. To je tako jednostavno.

Jesu li kamenice dobre za vas, prednosti i opasnosti

par

Alice Garnier

Januar 4 2022

Kamenice su morske školjke mekušci koji žive u morskim staništima kao što su zaljevi i oceani.

One su vitalni dio ekosistema, filtriraju zagađivače iz vode i obezbjeđuju staništa za druge vrste, kao što su školjke i dagnje.

Postoji mnogo različitih vrsta kamenica – njihovo slano, ukusno meso se smatra delikatesom širom svijeta.

Iako su dobro poznati po svojim navodnim afrodizijačkim kvalitetima, ovi mekušci imaju mnogo toga za ponuditi u smislu zdravstvenih prednosti.

Ovaj članak daje pregled impresivnih zdravstvenih prednosti – ali i rizika – jedenja kamenica i objašnjava najbolje načine za njihovu pripremu.

Nutritivna vrijednost kamenica

Kamenice imaju tvrdu ljusku nepravilnog oblika koja štiti punačku, sivu unutrašnju stranu tijela.

Ovo unutrašnje telo – poznato kao meso – je veoma hranljivo.

U stvari, porcija od 100 grama divljih istočnih kamenica pruža sljedeće hranjive tvari ():

Kalorije: 68
Proteini: 7 grama
Debeo: 3 grama
Vitamin D: 80% referentnog dnevnog unosa (RDA)
Tiamin (vitamin B1): 7% RDI
Niacin (vitamin B3): 7% RDI
Vitamin B12: 324% RDI
željezo: 37% RDI
magnezijum: 12% RDI
fosfor: 14% RDI
Cink: 605% RDI
bakar: 223% RDI
Mangan: 18% RDI
selen: 91% RDI

Kamenice imaju malo kalorija, ali su bogate nutrijentima, uključujući proteine, zdrave masti, vitamine i minerale.

Na primjer, porcija od 100 grama (3,5 unce) osigurava više od 100% RDA za vitamin B12, cink i cink i više od 75% vaših dnevnih potreba za selenom i vitaminom D.

Ove ukusne školjke su također dobar izvor , porodice polinezasićenih masti koje igraju važnu ulogu u vašem tijelu, kao što je regulacija upale i održavanje zdravlja srca i mozga ().

Ljudi koji jedu ishranu bogatu omega-3 masnim kiselinama imaju manji rizik od razvoja bolesti poput srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 (, ).

rezime
Kamenice su prepune esencijalnih nutrijenata, kao što su proteini, vitamini, minerali i omega-3 masne kiseline. Posebno su bogate vitaminom B12, cinkom i bakrom.

Odličan izvor važnih nutrijenata

Ostrige su pune hranljivih materija. Posebno su bogate sljedećim vitaminima i mineralima:

Vitamin B12. Ovaj nutrijent je neophodan za održavanje nervnog sistema, metabolizam i stvaranje krvnih zrnaca. Mnogim ljudima, posebno starijim osobama, nedostaje ovaj vitamin ().
Cink. Ovaj mineral igra vitalnu ulogu u zdravlju imunog sistema, metabolizmu i rastu ćelija. Porcija ostriga od 3,5 unce (100 grama) daje više od 600% RDI ().
Selen. Ovaj mineral održava pravilnu funkciju štitnjače i metabolizam. Također djeluje kao snažan antioksidans, pomažući u sprječavanju oštećenja stanica uzrokovanih slobodnim radikalima ().
Vitamin D. neophodan je za zdravlje imuniteta, rast ćelija i zdravlje kostiju. Mnogim ljudima nedostaje ovaj vitamin, posebno onima koji žive u hladnijim klimama ().
Iron. Vaše tijelo treba da proizvodi hemoglobin i mioglobin, proteine koji prenose kisik po cijelom tijelu. Mnogi ljudi ne unose dovoljno gvožđa ishranom ().

Pored različitih drugih uloga u zdravlju, mnogi od ovih nutrijenata također pružaju antioksidativnu zaštitu.

Na primjer, moćan je antioksidans koji pomaže u zaštiti vašeg tijela od oksidativnog stresa, neravnoteže koja nastaje kada se stvaraju prevelike količine slobodnih radikala.

Oksidativni stres je povezan s nizom kroničnih bolesti, kao što su rak, bolesti srca i mentalni pad ().

Osim toga, cink i vitamini B12 i D također imaju antioksidativno djelovanje, dodatno povećavajući zaštitne prednosti kamenica (, ).

Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu ishranu bogatu antioksidansima smanjuju rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, određenih karcinoma i smrtnosti od svih uzroka (, , ).

rezime
Kamenice su bogate cinkom, gvožđem, selenom i vitaminima B12 i D. Neki od ovih nutrijenata imaju antioksidativna svojstva i pomažu u unapređenju opšteg zdravlja.

Visokokvalitetan izvor proteina

Kamenice su odličan izvor , sa porcijom od 3,5 unce (100 grama) koja sadrži 7 grama ove hranjive tvari.

Oni su također potpuni izvor proteina, što znači da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje su vašem tijelu potrebne.

Dodavanje izvora proteina obrocima i grickalicama može pomoći u promicanju osjećaja sitosti i podsticanju.

Hrana bogata proteinima stabilizuje glad povećanjem nivoa hormona koji potiču sitost kao što su peptid YY i holecistokinin (CCK) (, ).

Pokazalo se da su dijete s visokim sadržajem proteina djelotvorne u stimulaciji gubitka težine i dovode do većeg gubitka težine od dijete s niskim udjelom masti ili dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata (, , ).

Ishrana bogata proteinima takođe može biti korisna za kontrolu šećera u krvi, posebno kod osoba sa dijabetesom.

Na primjer, pregled devet studija pokazao je da ishrana bogata proteinima značajno smanjuje nivoe hemoglobina A1c – markera dugoročne kontrole šećera u krvi – kod odraslih osoba sa dijabetesom tipa 2 ().

Osim toga, ishrana bogata proteinima može smanjiti faktore rizika za srčana oboljenja kod osoba sa dijabetesom tipa 2.

Pregledom 18 studija na osobama sa dijabetesom tipa 2 utvrđeno je da ishrana bogata proteinima značajno smanjuje nivoe triglicerida, glavnog faktora rizika za srčana oboljenja ().

rezime
Visokoproteinske dijete koje uključuju kamenice mogu potaknuti gubitak težine, poboljšati kontrolu šećera u krvi i smanjiti faktore rizika od srčanih bolesti kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Sadrži jedinstveni antioksidans

Osim što su bogate korisnim nutrijentima poput vitamina, kamenice sadrže i jedinstveni, nedavno otkriveni antioksidans koji se zove 3,5-dihidroksi-4-metoksibenzil alkohol (DHMBA).

DHMBA je fenolno jedinjenje koje pokazuje moćne antioksidativne efekte.

Zapravo, studija u epruveti pokazala je da je 15 puta snažniji u borbi protiv oksidativnog stresa od Troloxa, sintetičkog oblika vitamina E koji se obično koristi za sprječavanje oštećenja uzrokovanih oksidativnim stresom ().

Neke studije u epruvetama pokazuju da DHMBA iz ostriga može biti posebno korisna za .

Na primjer, studija u epruveti pokazala je da štiti ljudske ćelije jetre od oštećenja i stanične smrti uzrokovane induciranim oksidativnim stresom ().

Naučnici se nadaju da bi DHMBA mogao biti koristan u prevenciji ili liječenju bolesti jetre u budućnosti, ali istraživanja su trenutno ograničena na studije u epruvetama ().

Druga studija u epruveti pokazala je da DHMBA smanjuje oksidaciju LDL (lošeg) holesterola. Oksidacija holesterola je hemijska reakcija povezana sa aterosklerozom (nakupljanje plaka u vašim arterijama), glavni faktor rizika za srčana oboljenja (, ).

Iako su ovi rezultati obećavajući, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo da li bi DHMBA bio efikasan u borbi protiv oksidativnog stresa kod ljudi.

rezime
DHMBA je snažan antioksidans u kamenicama. Može pomoći u borbi protiv oksidativnog oštećenja, pogodujući zdravlju jetre i srca. Ipak, istraživanja su trenutno ograničena na studije u epruvetama.

Potencijalni problemi

Iako je jasno da ostrige nude impresivne zdravstvene prednosti, postoje neke potencijalne zabrinutosti, posebno kada se jedu sirove.

Može sadržavati bakterije

Konzumiranje sirovog mesa kamenica predstavlja veći rizik od bakterijske infekcije.

Vibrio bakterije - uključujući Vibrio je ozlijeđen et Vibrio parahaemolyticus — može se koncentrirati u hrani filtracijom. Konzumiranje sirovih može povećati rizik od izlaganja.

Infekcije s ovim bakterijama mogu dovesti do simptoma kao što su dijareja, povraćanje, groznica, pa čak i ozbiljnija stanja, poput sepse, ozbiljne infekcije krvi koja može dovesti do smrti ().

Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), 100 od 80 ljudi koji se razbole od vibrio bakterija u Sjedinjenim Državama svake godine umre od infekcije ().

Ostali zagađivači

Ostrige također mogu nositi viruse tipa Norwalk i enteroviruse koji mogu predstavljati zdravstveni rizik ().

Osim toga, ove školjke mogu sadržavati hemijske zagađivače, uključujući teške metale kao što su olovo, kadmijum i ().

Zbog ovih potencijalnih zdravstvenih rizika, djeca, osobe sa oslabljenim imunološkim sistemom i trudnice ili dojilje trebale bi izbjegavati jesti sirovu morsku hranu (, , ).

Oni koji odluče jesti sirove kamenice trebali bi biti svjesni ovih potencijalnih rizika. Trenutno ne postoji način da se osigura da su bezbedni za konzumiranje u sirovom obliku, uprkos rigoroznom nadzoru državnih i saveznih vlasti.

Zbog toga velike zdravstvene organizacije poput CDC-a preporučuju da ih konzumirate samo kuhane ().

Ostali rizici

Kamenice sadrže izuzetno veliku količinu cinka. Iako je ovaj mineral važan za zdravlje, njegova konzumacija može biti štetna.

Iako se toksičnost cinka najčešće povezuje sa suplementima, prečesto jedenje previše kamenica može imati negativne učinke na zdravlje, kao što su smanjeni nivoi minerala i željeza s kojima se cink natječe za apsorpciju.

Osim toga, oni koji su alergični na morske plodove trebaju izbjegavati da ih jedu.

rezime
Sirove kamenice mogu nositi potencijalno štetne bakterije i viruse. Zdravstvene organizacije preporučuju kuhanje prije jela kako bi se izbjegle opasne infekcije.

Kako kuvati i uživati

Budući da mogu predstavljati zdravstveni rizik, jedite sirove kamenice s oprezom. Uvijek ih kupujte od renomiranih objekata, čak i ako to ne garantuje sigurnost (36).

Jesti ih kuhane mnogo je sigurnije jer kuhanje uništava štetne bakterije.

Evo nekoliko ukusnih i jednostavnih načina da dodate ostrige u svoju prehranu:

Kuvano meso ostriga dodajte jelima od tjestenine.
Cijele kamenice premažite prezlom i pecite na roštilju.
Poslužite ih kuvane u ljusci i ukrašene sa .
Dodajte ih u supe i variva od morskih plodova.
Na kokosovom ulju popržite meso ostriga sa panko korom.
Poparite ih i prelijte limunovim sokom i puterom.
Polovine kamenica premažite marinadom po želji i ispecite ih na roštilju.

Evo nekoliko sigurnosnih savjeta koje treba uzeti u obzir pri kupovini kamenica:

Birajte samo kamenice sa zatvorenim školjkama. Odbacite sve s otvorenim školjkama.
Prema Upravi za hranu i lijekove (FDA), kamenice koje se ne otvore tokom kuhanja također treba odbaciti (37).
Nemojte kuhati previše odjednom u jednom loncu, na primjer kada ključa, jer prenatrpanost može dovesti do nedovoljno kuhanja.

rezime
Da biste izbjegli infekciju, jedite dobro kuhane kamenice. Birajte one sa zatvorenim školjkama i bacite sve koje se ne otvore tokom kuvanja.

Zaključak

Kamenice su vrlo hranljive školjke koje nude širok spektar zdravstvenih prednosti.

Prepune su visokokvalitetnih proteina, vitamina, minerala i antioksidansa, od kojih su svi korisni za vaše zdravlje.

Ipak, kamenice mogu sadržavati potencijalno štetne bakterije, pa uživajte u njima kuhanim kako biste izbjegli infekcije.

Ako ste ljubitelj morskih plodova, pokušajte da u svoju prehranu dodate ove ukusne školjke.

Oznaka: dobro