Dijetalna vlakna su ugljikohidrati iz biljaka koje vaše tijelo ne može probaviti.

Iako je neophodan za vaša crijeva i cjelokupno zdravlje, većina ljudi ne ispunjava preporučene dnevne doze (RDA) od 25 odnosno 38 grama za muškarce i žene (1, 2).

Topiva i nerastvorljiva vlakna pomažu u povećanju vaše stolice i mogu se koristiti kao izvor hrane za dobre bakterije u debelom crijevu.

Rastvorljiva vlakna uvlače vodu u crijeva, što omekšava stolicu i potiče redovno pražnjenje crijeva.

Ovo ne samo da vam pomaže da se osjećate sito i smanjuje zatvor, već može i smanjiti razinu kolesterola i šećera u krvi (3).

Evo 20 zdravih namirnica bogatih rastvorljivim vlaknima.

1. crni pasulj

Crni pasulj nije samo odličan način za dodavanje mesne teksture vašim jelima, već je i nevjerovatan izvor vlakana.

Jedna šoljica (172 grama) sadrži 15 grama, što je ono što prosečna osoba pojede dnevno, ili 40 do 60% preporučene dnevne doze za muškarce i žene (2, 4).

Crni pasulj sadrži pektin, oblik rastvorljivih vlakana koja postaju gumena u vodi. Ovo može odgoditi pražnjenje želuca i učiniti da se duže osjećate siti, dajući vašem tijelu više vremena da apsorbuje hranljive materije (5).

Crni pasulj je takođe bogat proteinima i gvožđem, malo kalorija i skoro bez masti (4).

Sadržaj rastvorljivih vlakana: 5,4 grama na tri četvrtine šolje (129 grama) kuvanog crnog pasulja (6).

2. Lima pasulj

Lima pasulj, poznat i kao pasulj od maslaca, je veliki, ravni, žuto-bijeli pasulj.

Sadrže uglavnom ugljikohidrate i proteine, kao i nešto masti.

Njihov ukupan sadržaj dijetalnih vlakana je niži nego u crnom grahu, ali je njihov sadržaj rastvorljivih vlakana gotovo identičan. Lima pasulj također sadrži topiva vlakna pektin, koji je povezan sa smanjenjem skokova šećera u krvi nakon obroka (5).

Sirovi grah lima je otrovan kada je sirov i treba ga namočiti i prokuhati prije jela (7).

Sadržaj rastvorljivih vlakana: 5,3 grama po tri četvrtine šolje (128 grama) lima pasulja (6).

3. Prokulice
Svijet se može podijeliti na ljubitelje i mrzitelje prokulice, ali bez obzira na kojoj ste strani, ne može se poreći da je ovo povrće prepuno vitamina i minerala, kao i raznih sredstava protiv raka.

Uz to, prokulice su odličan izvor vlakana, sa 4 grama po šoljici (156 grama) (8).

Topiva vlakna iz prokulica mogu se koristiti za ishranu korisnih crijevnih bakterija. Oni proizvode vitamine K i B, kao i kratkolančane masne kiseline koje podržavaju vašu crijevnu sluznicu.

Sadržaj rastvorljivih vlakana: 2 grama po pola šolje (78 grama) prokulica (6).

4. Avokati
Avokado potiče iz Meksika, ali je stekao popularnost širom svijeta.

Haas advokati su najčešći tip. Odličan je izvor mononezasićenih masti, kalijuma, vitamina E i dijetalnih vlakana.

Avokado sadrži 13,5 grama dijetalnih vlakana. Međutim, jedna porcija – ili trećina voća – daje oko 4,5 grama, od kojih je 1,4 rastvorljivo (9, 10).

Bogat rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima, avokado se zaista ističe po tom pitanju.

U poređenju s drugim popularnim izvorima vlakana, sadrže manje fitata i oksalata, antinutrijenata koji mogu smanjiti apsorpciju minerala (11).

Sadržaj rastvorljivih vlakana: 2,1 grama po pola avokada (6).

5. Slatki krompir
Slatki krompir je bogat kalijumom, beta-karotenom, vitaminima B i vlaknima. Jedan slatki krompir srednje veličine sadrži više od 400% RDI vitamina A (12).

Osim toga, prosječan krompir sadrži oko 4 grama vlakana, od kojih je skoro polovina rastvorljiva (12).

Stoga, slatki krompir može značajno doprinijeti vašem ukupnom unosu rastvorljivih vlakana.

Rastvorljiva vlakna mogu biti važna za kontrolu težine. Što više jedete, oslobađa se više hormona sitosti u crijevima, što može pomoći u smanjenju apetita (13).

Sadržaj rastvorljivih vlakana: 1,8 grama po pola šolje (150 grama) kuvanog slatkog krompira (6).

6. Brokula
Brokula je povrće vrste krstašica koje dobro raste u hladnim godišnjim dobima. Obično je tamnozelene, ali možete pronaći i ljubičaste sorte.

Bogat je vitaminom K, koji podstiče zgrušavanje krvi, i dobar je izvor folata, kalijuma i vitamina C. Takođe ima antioksidativna svojstva i svojstva protiv raka (14, 15).

Brokula je dobar izvor dijetalnih vlakana, sa 2,6 grama na 3,5 grama, od čega je više od polovine rastvorljivo (100).

Velika količina topivih vlakana u brokuli može poboljšati zdravlje crijeva tako što hrani dobre bakterije u debelom crijevu. Ove bakterije proizvode korisne kratkolančane masne kiseline, kao što su butirat i acetat.

Sadržaj rastvorljivih vlakana: 1,5 grama po pola šolje (92 grama) kuvanog brokula (6).

7. Repa
Repa je korjenasto povrće. Veće sorte se obično hrane za stoku, ali manje su odličan dodatak vašoj ishrani.

Kalijum je najzastupljeniji nutrijent u repi, a slede ga kalcijum i vitamini C i K (16).

Takođe su odlični za povećanje unosa vlakana: jedna šoljica sadrži 5 grama vlakana, od kojih je 3,4 rastvorljivo (6, 16).

Sadržaj rastvorljivih vlakana: 1,7 grama po pola šolje (82 grama) kuvane repe (6).

8. Kruške
Kruške imaju oštar, osvježavajući okus i pristojan su izvor vitamina C, kalija i raznih antioksidansa (17).

Osim toga, odličan su izvor vlakana, sa 5,5 grama u voću srednje veličine. Rastvorljiva vlakna čine 29% ukupnog sadržaja vlakana u kruškama, čiji je glavni oblik pektin (17, 18).

Zbog visokog sadržaja fruktoze i sorbitola, kruške ponekad mogu imati laksativni učinak. Ako imate sindrom iritabilnog crijeva (IBS), možda ćete morati paziti koliko jedete (17).

Sadržaj rastvorljivih vlakana: 1,5 grama po kruški srednje veličine (6).

9. Crveni pasulj
Njihov karakterističan oblik dao je ime crvenom pasulju.

Oni su ključni sastojak čili con carnea i odličan izvor dijetalnih vlakana, složenih ugljikohidrata i proteina. Takođe su gotovo bez masti i sadrže kalcijum i gvožđe (19).

Mahune su dobar izvor rastvorljivih vlakana, posebno pektina.

Međutim, neki ljudi imaju poteškoća s varenjem pasulja. Ako vam ovo odgovara, počnite polako povećavati unos graha kako biste spriječili nadimanje.

Sadržaj rastvorljivih vlakana: 3 grama na tri četvrtine šolje (133 grama) kuvanog pasulja (6).

10. figs
Smokve su bile jedna od prvih kultiviranih biljaka u ljudskoj istoriji.

Veoma su hranljive, sadrže kalcijum, magnezijum, kalijum, vitamine B i druge hranljive materije.

I suhe i svježe smokve su odličan izvor rastvorljivih vlakana, koja usporavaju kretanje hrane kroz crijeva, ostavljajući više vremena za apsorpciju nutrijenata (20).

Prema anegdotskim dokazima, suhe smokve se godinama koriste kao kućni lijek za ublažavanje opstipacije. Jedna studija je pokazala da pasta od smokava poboljšava pražnjenje crijeva kod pasa s konstipacijom, ali nedostaju istraživanja na ljudima (21).

Sadržaj rastvorljivih vlakana: 1,9 grama po četvrtini šolje (37 grama) suvih smokava (6).

11. Nektarine
Nektarine su koštičavo voće koje raste u toplim, umjerenim područjima. Izgledaju slično breskvama, ali nemaju istu karakterističnu mekanu kožu.

Dobar su izvor vitamina B, kalijuma i vitamina E. Osim toga, sadrže različite supstance sa antioksidativnim svojstvima (22, 23).

Nektarina srednje veličine sadrži 2,4 grama vlakana, od kojih je više od polovine rastvorljivo (6, 22).

Sadržaj rastvorljivih vlakana: 1,4 grama po nektarini srednje veličine (6).

12. Kajsije
Kajsije su mali, slatki plodovi koji variraju u boji od žute do narandžaste, ponekad sa crvenim nijansama.

Imaju malo kalorija i dobar su izvor vitamina A i C (24).

Tri kajsije daju 2,1 gram vlakana, od kojih je većina rastvorljiva (6, 24).

U Aziji, kajsije se godinama koriste u tradicionalnoj medicini i smatra se da štite ljude od srčanih bolesti (25).

Oni takođe mogu pomoći vašoj probavi. Jedno istraživanje je pokazalo da su miševi koji su konzumirali vlakna kajsije imali veću težinu stolice od onih koji su davali samo nerastvorljiva vlakna (25).

Sadržaj rastvorljivih vlakana: 1,4 grama za tri kajsije (6).

13. šargarepe
Šargarepa je jedno od najpopularnijih i najukusnijih povrća na svijetu.

Kuvana ili kuhana na pari, šargarepa je ključni sastojak mnogih večera, ali se može i naribati u salate ili koristiti za pravljenje deserta poput kolača od šargarepe.

Možda vam je s pravom rečeno da jedete svoje šargarepe da biste lakše vidjeli u mraku.

Šargarepa je puna beta-karotena, od kojih se neki pretvara u vitamin A. Ovaj vitamin podržava vaše oči i posebno je važan za noćni vid (26).

Jedna šolja (128 grama) seckane šargarepe sadrži 4,6 grama dijetalnih vlakana, od kojih je 2,4 rastvorljivo (27).

Budući da mnogi ljudi svakodnevno uživaju u ovom povrću, ono može biti neophodan izvor rastvorljivih vlakana.

Sadržaj rastvorljivih vlakana: 2,4 grama po šoljici (128 grama) kuvane šargarepe (6).

14. jabuke
Jabuke su jedno od voća koje se najviše konzumira na svijetu. Većina sorti je prilično slatka, ali neke, poput jabuke Granny Smith za kuhanje, mogu biti vrlo kisele.

“Jedna jabuka dnevno drži doktora podalje” stara je poslovica koja može imati smisla, jer je konzumiranje ovog voća povezano sa manjim rizikom od mnogih hroničnih bolesti (28).

Jabuke sadrže razne vitamine i minerale i dobar su izvor rastvorljivih vlakana pektina. Pektin od jabuke može imati mnoge zdravstvene prednosti, kao što je smanjenje rizika od srčanih bolesti i poboljšanje funkcije crijeva (29, 30).

Sadržaj rastvorljivih vlakana: 1 gram po jabuci srednje veličine (6).

15. Guave
Guavas je tropsko voće porijeklom iz Meksika, Srednje i Južne Amerike. Koža im je obično zelena, dok pulpa može varirati od sivobijele do tamnoružičaste.

Jedna guava sadrži 3 grama dijetalnih vlakana, od kojih je oko 30% rastvorljivo (6, 31).

Pokazalo se da smanjuje nivo šećera u krvi, kao i nivo ukupnog holesterola, triglicerida i LDL holesterola kod zdravih ljudi. Ovo može biti dijelom zbog topljivih vlakana pektina, koji mogu odgoditi apsorpciju šećera u vašem tijelu (32).

Sadržaj rastvorljivih vlakana: 1,1 gram po jednoj sirovoj guavi (6).

16. Laneno sjeme

Laneno sjeme, koje se naziva i laneno sjeme, je sitno smeđe, žuto ili zlatno sjeme.

Imaju hranljivu moć i mogu biti odličan način da povećate sadržaj hranljivih sastojaka u vašim smoothiejima, hlebovima, žitaricama ili lopticama.

Ako pospite kašičicu lanenog sjemena na kašu, možete dodati dodatnih 3,5 grama vlakana i 2 grama proteina vašem doručku. Oni su također jedan od najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina (33).

Ako je moguće, potopite lanene sjemenke preko noći, jer to omogućava da se rastvorljiva vlakna spoje s vodom i formiraju gel, koji može pomoći probavi.

Sadržaj rastvorljivih vlakana: 0,6 do 1,2 grama po supenoj kašiki (14 grama) celih lanenih semenki (6).

17. Sjemenke suncokreta
Sjemenke suncokreta su odlična hranljiva grickalica i često se kupuju već oljuštene kako bi se otkrila ukusna suncokretova jezgra.

Sadrže oko 3 grama dijetalnih vlakana po četvrtini šolje, od kojih je 1 gram rastvorljiv. Osim toga, bogati su mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama, proteinima, magnezijumom, selenom i željezom (6, 34).

Sadržaj rastvorljivih vlakana: 1 gram po četvrtini šolje (35 grama) semenki suncokreta (6).

18. lješnjaci
Lješnjaci su ukusna vrsta orašastih plodova koji se mogu jesti sirovi ili pečeni za jači ukus. Često se koriste i kao sastojak u čokoladicama i namazima.

Četvrtina šolje lešnika sadrži oko 3,3 grama dijetalnih vlakana, od kojih je 1,1 rastvorljivo. Osim toga, bogati su nezasićenim masnim kiselinama, vitaminom E, tiaminom i željezom (6, 35).

Lješnjaci, dijelom zbog svog sadržaja rastvorljivih vlakana, mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti smanjenjem „lošeg“ LDL holesterola (36).

Sadržaj rastvorljivih vlakana: 1,1 gram po četvrtini šolje (34 grama) lešnika (6).

19. Zob
Zob je jedna od najsvestranijih i najzdravijih žitarica na raspolaganju. Možete ih koristiti za pravljenje žitarica za doručak, kruha, pogačica, flapjacks ili mrvljenog voća.

Sadrže beta-glukan, oblik rastvorljivih vlakana povezan sa smanjenjem "lošeg" LDL holesterola i boljom kontrolom šećera u krvi. Procjenjuje se da 3 grama ovsenog beta-glukana dnevno može smanjiti rizik od srčanih bolesti (37, 38).

Oko 1,25 šoljice (100 grama) suve zobi sadrži 10 grama ukupnih dijetalnih vlakana. Ovo je podijeljeno na 5,8 grama nerastvorljivih vlakana i 4,2 grama rastvorljivih vlakana, od kojih je 3,6 beta-glukan (39, 40, 41).

Beta-glukan je takođe ono što kašama daje karakterističnu kremastu teksturu.

Sadržaj rastvorljivih vlakana: 1,9 grama po šoljici (233 grama) kuvane zobi (6).

20. Ječam
Neki ljudi prvenstveno povezuju ječam sa pivarskom industrijom, ali ova drevna i hranljiva žitarica često se koristi i za zgušnjavanje supa, variva ili rižota.

Kao i zob, sadrži oko 3,5 do 5,9% beta-glukana, rastvorljivog vlakna, koje smanjuje rizik od srčanih bolesti (42).

Drugi oblici rastvorljivih vlakana u ječmu uključuju psilij, pektin i guar gumu (42).

Sadržaj rastvorljivih vlakana: 0,8 grama po pola šolje (79 grama) kuvanog ječma (6).

Konačni rezultat

Topiva vlakna su odlična za crijeva i cjelokupno zdravlje. Oni smanjuju rizik od srčanih bolesti tako što smanjuju "loš" LDL holesterol i pomažu vam da uravnotežite nivo šećera u krvi.

Ako želite povećati unos rastvorljivih vlakana, često je najbolje početi polako i povećavati ga postepeno.

Takođe je dobra ideja piti puno vode. Ovo će pomoći rastvorljivim vlaknima da formiraju gel, čineći ih lakšim za varenje.

Svo voće, povrće, integralne žitarice i mahunarke sadrže rastvorljiva vlakna, ali određene namirnice kao što su prokulice, avokado, laneno seme i crni pasulj su vrhunac.