Proteini su neophodni za popravku i rast mišića.
Iz tog razloga, mnogi ljudi konzumiraju proteinske suplemente u obliku šejkova tokom treninga.
Međutim, o optimalnom vremenu za proteinski šejk se žestoko raspravlja.
Neki misle da je najbolje popiti proteinski šejk prije treninga, dok drugi kažu da je to idealno nakon treninga.
Ovaj članak objašnjava da li je bolje popiti proteinski šejk prije ili poslije treninga.
Sadržaj
Ljudima koji vježbaju potrebno je više proteina
Preporučeni dnevni unos (RDA) proteina je 0,36 grama po funti (0,8 g/kg) tjelesne težine (1).
RDA je procijenjena količina hranjive tvari koja je potrebna osobi da izbjegne nedostatak. Ne navodi količinu potrebnu za optimizaciju sastava tijela ili zdravlja (2).
Što se tiče proteina, jasno je da je RDA prenizak da bi podstakao oporavak i rast mišića (3, 4, 5, 6).
U stvari, istraživanja sugeriraju da ljudima koji redovno vježbaju možda treba duplo RDA, ili 0,72 grama po funti (1,6 g/kg) kako bi podržali oporavak i rast mišića (3, 7).
Za osobu od 68 kg (150 funti), ovo je jednako 109 grama proteina dnevno.
Da biste optimizirali rezultate, rasporedite ovu količinu na tri do četiri obroka svaka tri do četiri sata (8, 9).
Proteinski šejk je dobar izbor između obroka, bilo kao užina ili tokom treninga. Obično sadrže između 25 i 30 grama proteina po merici.
rezime Ljudima koji redovno vježbaju potrebno je više proteina kako bi podržali oporavak i rast mišića. Konzumirajte proteine u jednakim vremenima tokom dana.
Da li je "anabolički prozor" važan?
Mnogi ljudi misle da će ispijanje proteinskog šejka unutar 30 minuta nakon vježbanja povećati njihove rezultate u teretani.
Ovaj 30-minutni prozor, poznat kao "anabolički prozor", je kratak vremenski period u kojem su vaši mišići poput proteinskog sunđera.
Ideja je da ako konzumirate proteine izvan anaboličkog okvira, vaše tijelo ih neće efikasno koristiti niti će izgraditi više mišića (10).
Istraživanja sada sugeriraju da je ovaj prozor anaboličke prilike mnogo duži od 30 minuta i možda nije ograničen na nakon vježbanja (11).
Zapravo, da li pijete proteinski šejk prije ili poslije treninga može imati malo značaja u optimizaciji popravke i rasta mišića.
rezime Ranije se smatralo da protein treba da se konzumira u roku od 30 minuta nakon treninga da bi ga vaše telo iskoristilo. Nedavna istraživanja sugeriraju da to možda nije slučaj.
Proteinski šejk pre ili posle treninga
Do danas je samo jedna studija uporedila efekte konzumiranja proteina prije ili poslije treninga na snagu i veličinu mišića.
Istraživači su podijelili 21 muškarca u dvije grupe, od kojih su oba primila proteinski šejk koji sadrži 25 grama proteina. Jedna grupa ga je dobila neposredno prije treninga, dok ga je druga grupa dobila odmah nakon (12).
Svi su radili trening za cijelo tijelo tri puta sedmično tokom 10 sedmica.
Zanimljivo je da studija nije pronašla značajne razlike u snazi mišića ili veličini grupe. Ovi rezultati sugeriraju da sve dok konzumirate proteine tokom treninga, nije važno da li je to prije ili poslije treninga.
Stoga možete odabrati vrijeme koje vam najviše odgovara ili koje vam najviše odgovara.
rezime Bilo da pijete proteinski šejk prije ili poslije treninga, on nema utjecaja na snagu ili veličinu vaših mišića.
Dnevni unos proteina mogao bi biti važniji
Istraživanja o tome da li je unos proteina oko vaših treninga važan za maksimiziranje dobitaka su različita.
Neka istraživanja dovode u pitanje da li je uopšte potrebno konzumirati proteine tokom treninga (11, 13).
Neke studije sugeriraju da je koristan, dok druge ne pokazuju nikakav učinak (14, 15, 16, 17).
Ovi suprotni rezultati naveli su istraživače da analiziraju rezultate 23 studije o efektima konzumiranja proteina oko vježbanja (18).
Otkrili su da je ukupni unos proteina najjači prediktor snage i veličine mišića, bez obzira da li ga ljudi konzumiraju ili ne.
Stoga je količina proteina koju unosite dnevno vjerovatno važnija nego kada je konzumirate da biste dobili veličinu i snagu mišića.
rezime Ukupna količina proteina koju pojedete svaki dan važnija je za rast mišića i snagu nego kada ih jedete.
Kako postići cilj proteina
Hrana životinjskog i biljnog porekla sadrži proteine i može vam pomoći da ostvarite dnevni cilj proteina.
Meso, perad, mliječni proizvodi i riba su visokokvalitetni izvori proteina za životinje. Istovremeno, orasi, pasulj, mahunarke i soja su dobri izvori biljnih proteina.
Istraživanja sugeriraju da su životinjski proteini bolji od biljnih za izgradnju mišića, ali je korisno konzumirati kombinaciju ova dva (19, 20, 21, 22).
Proteinski šejkovi takođe mogu biti zgodan način da povećate unos proteina, posebno kada ne možete da ga unesete dovoljno hranom.
Najčešći tipovi proteinskih prahova na tržištu uključuju:
- Whey protein: Whey protein je mliječni protein koji se brzo apsorbira u tijelu, što ga čini korisnim prije ili nakon treninga. Takođe sadrži bioaktivne proteine koji mogu pružiti druge zdravstvene prednosti (23).
- kazein protein: Kazein je drugi mlečni protein koji se probavlja mnogo sporije od surutke, što ga čini idealnim tokom perioda posta kao što je spavanje. Uz to, neke marke kazeinskih proteina nude do 60% vaše dnevne dnevne doze kalcija po mjerici.
- Proteini jaja: Proteini u prahu iz jaja su napravljeni od čistog proteina bjelanjka. Probavljaju se prosječnom brzinom i jedan su od najskupljih proteinskih dodataka na tržištu.
- sojini proteini: Protein soje je jedan od rijetkih biljnih proteina koji sadrži sve esencijalne aminokiseline, što ga čini potpunim izvorom proteina za vegetarijance.
- Proteini riže i graška: Proteini riže i graška ne sadrže sve esencijalne aminokiseline, ali njihova kombinacija ih čini potpunim proteinom. Oni su nisko alergeni, što ih čini privlačnim osobama s alergijama na jaja, mliječne proizvode ili soju.
rezime Životinjski i biljni proizvodi su dobar izvor proteina u ishrani. Proteinski šejkovi vam takođe mogu pomoći da postignete dnevni cilj proteina.
Dijeta bogata proteinima je sigurna za većinu ljudi
Zdravi ljudi mogu bezbedno da piju proteinske šejkove (24).
Uz to, šejkovi nisu dizajnirani da zamene obroke. Najbolje ih je koristiti između obroka i, ako želite, oko treninga.
Mnogi ljudi se brinu da će uzimanje proteinskih suplemenata u kombinaciji s ishranom bogatom proteinima štetiti njihovom zdravlju.
To je zato što se ishrana bogata proteinima pogrešno povezuje sa bolestima bubrega i osteoporozom, stanjem koje karakterišu slabe i slabe kosti.
Međutim, nema dokaza da ishrana bogata proteinima može štetiti ljudima sa zdravim bubrezima (25, 26, 27, 28).
Čak i oni koji redovno konzumiraju visokoproteinske dijete, kao što su dizači tegova, imaju zdrave bubrege (29, 30, 31).
Naprotiv, ishrana bogata proteinima povezana je sa poboljšanim zdravljem kostiju. To može biti zato što protein povećava mineralnu gustinu kostiju i smanjuje rizik od prijeloma, posebno u kombinaciji s treningom snage (32, 33, 34, 35).
Stoga, osim ako vaš liječnik ili dijetetičar ne zatraži da ograničite unos proteina zbog zdravstvenog stanja, ne morate se bojati dijete bogate proteinima.
rezime Možete koristiti proteinske šejkove između obroka kako biste povećali unos proteina. Većina zdravih ljudi može bezbedno da sledi dijetu bogatu proteinima.
Konačni rezultat
Proteini igraju važnu ulogu u popravljanju i obnovi mišića nakon vježbanja. Mnogi ljudi koriste proteinske šejkove nakon treninga kako bi pomogli u ovom procesu.
Međutim, istraživanja sugeriraju da nije važno pijete li proteinski šejk prije ili poslije treninga. Zanimljivo je da je vaš dnevni unos proteina najvažniji.
Dok su proteinski šejkovi oko treninga i između obroka korisni, pobrinite se da ih unosite dovoljno tokom dana. Hrana i suplementi mogu vam pomoći da postignete svoje ciljeve.
Za zdrave ljude, korištenje proteinskih šejkova dok slijede dijetu bogatu proteinima predstavlja mali ili nikakav zdravstveni rizik.
U stvari, konzumiranje više proteina od trenutne preporučene dnevne doze ima mnoge zdravstvene prednosti.
