Les polifenoli su klasa biljnih jedinjenja koja pružaju različite zdravstvene prednosti.
Smatra se da redovno konzumiranje polifenoli poboljšava probavu i zdravlje mozga, kao i štiti od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, pa čak i nekih vrsta raka.
Crno vino, crna čokolada, čaj i bobičasto voće su među najpoznatijim izvorima. Ipak, mnoge druge namirnice također nude značajne količine ovih spojeva.
Ovaj članak daje pregled svega što trebate znati o tome polifenoli, uključujući moguće izvore hrane.
Sadržaj
Sta su polifenoli ?
Les polifenoli su klasa jedinjenja koja se prirodno nalaze u biljnoj hrani, kao što su voće, povrće, bilje, začini, čaj, tamna čokolada i vino.
Mogu djelovati kao , što znači da mogu neutralizirati štetne slobodne radikale koji bi inače oštetili vaše stanice i povećali rizik od bolesti poput raka, dijabetesa i srčanih bolesti ().
Takođe se veruje da je polifenoli smanjuju upalu, za koju se vjeruje da je uzrok mnogih kroničnih bolesti (, ).
Vrste polifenoli
Više od 8 vrsta polifenoli su identifikovani. Mogu se svrstati u 4 glavne grupe (,):
- Flavonoidi. Oni predstavljaju otprilike 60% svih polifenoli. Primjeri uključuju kvercetin, kempferol, katehine i antocijanine, koji se nalaze u hrani kao što su jabuke, luk, tamna čokolada i crveni kupus.
- Fenolne kiseline. Ova grupa predstavlja oko 30% svih polifenoli. Primjeri uključuju stilbene i lignane, koji se prvenstveno nalaze u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i .
- Polifenolni amidi. Ova kategorija uključuje kapsaicinoide u čili papričicama i avenantramide u zobi.
- drugi polifenoli. Ova grupa uključuje resveratrol u crnom vinu, elaginsku kiselinu u bobicama, kurkumu i lignane u sjemenkama lana, sjemenkama susama i cjelovitim žitaricama.
Količina i vrsta polifenoli u hrani zavisi od hrane, uključujući njeno poreklo, zrelost i način na koji je uzgajana, transportovana, skladištena i pripremljena.
Suplementi koji sadrže polifenoli su također dostupni. Međutim, vjerovatno će biti manje korisni od hrane bogate polifenoli ().
rezime
Les polifenoli su korisni biljni spojevi s antioksidativnim svojstvima koji vam mogu pomoći da ostanete zdravi i zaštitite se od raznih bolesti. Mogu se podijeliti na flavonoide, fenolne kiseline, polifenolne amide i druge polifenoli.
Zdravstvene prednosti od polifenoli
Les polifenoli povezuju se s raznim zdravstvenim prednostima.
Može sniziti nivo šećera u krvi
Les polifenoli može pomoći, pomažući u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2.
To je dijelom zato što polifenoli može spriječiti razgradnju škroba na jednostavne šećere, smanjujući rizik od skokova šećera u krvi nakon obroka ().
Ova jedinjenja mogu takođe pomoći u stimulaciji lučenja insulina, hormona koji je neophodan za transport šećera iz krvotoka u ćelije i održavanje nivoa šećera u krvi stabilnim ().
Razne studije dalje utvrđuju vezu između ishrane bogate polifenoli i niži šećer u krvi natašte, veća tolerancija na glukozu i — svi važni faktori u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2 ().
U jednoj studiji, ljudi koji konzumiraju najveće količine hrane bogate polifenoli imali su do 57% manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 tokom 2 do 4 godine, u poređenju sa onima koji su konzumirali najmanje količine ().
Među polifenoli, istraživanja sugeriraju da antocijanini mogu pružiti najmoćniji antidijabetički učinak. Obično se nalaze u crvenoj, ljubičastoj i plavoj hrani, kao što su bobičasto voće, ribizla i grožđe (, ).
Može smanjiti rizik od srčanih bolesti
Dodatak od polifenoli Vašoj ishrani može .
Stručnjaci vjeruju da je to uglavnom zbog antioksidativnih svojstava polifenoli, koji pomažu u smanjenju kronične upale, faktora rizika za srčane bolesti (, , ).
Dvije nedavne recenzije povezuju zdravstvene dodatke polifenoli i niži krvni pritisak i nivo LDL (lošeg) holesterola, kao i viši nivo HDL (dobrog) holesterola (, ).
Drugi pregled je otkrio 45% manji rizik od smrti od srčanih bolesti kod ljudi s višim nivoima enterolaktona, koji su marker unosa lignana. Lignani su vrsta polifenola koji se obično nalazi u cjelovitim žitaricama ().
Može spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka
Les polifenoli može smanjiti rizik od razvoja krvnog ugruška.
Krvni ugrušci nastaju kada se trombociti koji kruže u vašem krvotoku počnu skupljati. Ovaj proces je poznat kao agregacija trombocita i pomaže u sprječavanju prekomjernog krvarenja.
Međutim, prekomjerna agregacija trombocita može uzrokovati stvaranje krvnih ugrušaka, što može imati negativne učinke na zdravlje, uključujući duboku vensku trombozu, moždani udar i plućnu emboliju ().
Prema studijama u epruvetama i životinjama, polifenoli može pomoći u smanjenju procesa agregacije trombocita, čime se sprječava stvaranje krvnih ugrušaka (, , ).
Može zaštititi od raka
Istraživanja dosljedno povezuju ishranu bogatu biljnom hranom sa zdravom ishranom, a mnogi stručnjaci vjeruju da to polifenoli su djelimično odgovorni za ovo (, , ).
Les polifenoli imaju moćne antioksidativne i protuupalne učinke, a oba mogu biti korisna za prevenciju raka ().
Nedavni pregled studija u epruvetama to sugerira polifenoli može blokirati rast i razvoj različitih ćelija raka (, ).
Kod ljudi, neke studije povezuju povišene krvne markere unosa hranom polifenoli imaju manji rizik od karcinoma dojke i prostate, dok drugi nemaju efekta. Stoga su potrebne daljnje studije prije nego što se izvuku čvrsti zaključci ().
Može podržati zdravu probavu
Les polifenoli može potaknuti rast korisnih crijevnih bakterija dok odbija štetne (, ).
Na primjer, dokazi sugeriraju da su ekstrakti čaja bogati polifenoli može potaknuti rast korisnih bifidobakterija ().
Slično tome, polifenoli Zeleni čaj može pomoći u borbi protiv štetnih bakterija, uključujući C.difficile, E. Colii Salmonela,kao i poboljšati simptome peptičke ulkusne bolesti (PUD) i upalne bolesti crijeva (IBD) (, ).
Osim toga, na to ukazuju novi dokazi polifenoli može pomoći probioticima da napreduju i prežive. To su korisne bakterije koje se nalaze u određenoj fermentiranoj hrani i mogu se apsorbirati. Međutim, potrebno je dalje istraživanje ().
Može promovirati funkciju mozga
Hrana bogata polifenoli mogu .
Jedna studija navodi da konzumiranje soka od grožđa, koji je prirodno bogat polifenoli, pokazalo se da značajno poboljšava pamćenje kod starijih osoba s blagim mentalnim poremećajima za samo 12 sedmica ().
Drugi sugeriraju da flavanoli mogu poboljšati protok krvi u mozgu i povezuju ih polifenoli poboljšanje radne memorije i pažnje (, , , ).
Isto tako, biljni ekstrakt bogat polifenoli Ginkgo biloba čini se da stimulira pamćenje, učenje i koncentraciju. Također se povezuje s poboljšanom moždanom aktivnošću i kratkoročnim pamćenjem kod osoba s demencijom ().
rezime
Les polifenoli može pomoći u prevenciji krvnih ugrušaka, sniziti šećer u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Oni također mogu promovirati funkciju mozga, poboljšati probavu i pružiti određenu zaštitu od raka, iako je potrebno više istraživanja.
Namirnice bogate polifenoli
Iako su čaj, crna čokolada, crno vino i bobičasto voće vjerovatno najpoznatiji izvori polifenoli, mnoge druge namirnice također sadrže velike količine ovih korisnih spojeva.
Evo 75 najbogatijih namirnica polifenoli, razvrstano po kategoriji ().
Voće
- pomfrit
- marelice
- crne borovnice
- crne i crvene ribizle
- bobice crne bazge
- crno grožđe
- kupine
- borovnice
- Grožđe
- grejpfrut
- citron
- nektarine
- breskve
- kruške
- granata
- suve šljive
- maline
- jagode
Povrće
- artičoke
- špargla
- šargarepa
- endivija
- krompir
- crveni cikorija
- crvena salata
- crveni i žuti luk
- spanać
- ljutika
Mahunarke
- Crni grah
- tempeh
- klice graha
- sojino meso
- sojino mleko
- soja jogurt
- Bijeli pasulj
Orašasti plodovi i semenke
- bademi
- kesteni
- Ljesnik
- laneno seme
- noix de pecan
žitarice
- Zob
- raž
- cijelo zrno
Bilje i začini
- Caraway
- seme celera
- cimet
- karanfilić
- kim
- kari prah
- sušeni bosiljak
- Sušeni mažuran
- sušeni peršun
- sušena nana
- sušena menta
- limun verbena
- meksički origano
- ruzmarin
- žalfija
- majčina dušica
drugi
- crni čaj
- kapar
- kakao u prahu
- tamna čokolada
- đumbir
- zeleni čaj
- masline i maslinovo ulje
- repičinog ulja
- crveno vino
- sirće
Uključivanje namirnica iz svake od ovih kategorija u vašu prehranu pruža vam širok izbor polifenoli.
rezime
Mnoge biljne namirnice su prirodno bogate polifenoli. Uključivanje raznih ovih namirnica u vašu ishranu odlična je strategija za povećanje unosa ovih korisnih nutrijenata.
Šta je sa suplementima? polifenoli ?
Prednost suplemenata je što nude stalnu dozu polifenoli. Međutim, oni također imaju nekoliko potencijalnih nedostataka.
Prvo, nije se pokazalo da suplementi pružaju iste prednosti kao hrana bogata polifenoli, i ne sadrže nijedno od dodatnih korisnih biljnih spojeva koji se obično nalaze u cjelovitoj hrani.
Štaviše, the polifenoli čini se da najbolje funkcionira u interakciji s mnogim drugima koji su prirodno prisutni u hrani. Trenutno je teško znati da li je polifenoli Izolirani izolati, poput onih u suplementima, jednako su efikasni kao i oni koji se nalaze u hrani (, ).
Konačno, dodaci od polifenoli su neregulisani i mnogi sadrže doze koje su više od 100 puta veće od onih u hrani. Potrebna su dalja istraživanja kako bi se ustanovile sigurne i efikasne doze, a nejasno je da li su ove visoke doze korisne (, ).
rezime
Dodaci od polifenoli možda neće pružiti iste zdravstvene prednosti kao hrana bogata polifenoli. Efikasne i sigurne doze nisu utvrđene.
Potencijalni rizici i nuspojave
Hrana bogata polifenoli su sigurni za većinu ljudi.
Isto se ne može reći za suplemente, koji imaju tendenciju da daju količine polifenoli mnogo veće od onih koje se obično nalaze u zdravoj prehrani ().
Studije na životinjama pokazuju da suplementi polifenoli Visoke doze mogu uzrokovati oštećenje bubrega, tumore i neravnotežu nivoa hormona štitnjače. Kod ljudi mogu dovesti do povećanog rizika od moždanog udara i prerane smrti (, ).
Neki suplementi bogati polifenoli može utjecati na apsorpciju nutrijenata ili na lijekove. Na primjer, mogu smanjiti sposobnost vašeg tijela da apsorbira željezo, tiamin ili folat (, , ).
Ako imate dijagnozu ili uzimate lijekove, možda bi bilo najbolje da razgovarate sa svojim zdravstvenim radnikom o suplementima. polifenoli pre nego što ih uzmete.
Osim toga, određene namirnice bogate polifenoli, kao pasulj i grašak, mogu biti bogati lektinima. Kada se konzumira u velikim količinama, može uzrokovati neugodne probavne simptome, kao što su plinovi, nadutost i probavne smetnje ().
Ako vam to predstavlja problem, pokušajte namočiti ili proklijati mahunarke prije nego što ih jedete, jer to može pomoći u smanjenju sadržaja lektina do 50% (, ).
rezime
Hrana bogata polifenoli smatraju se sigurnima za većinu ljudi, dok suplementi mogu uzrokovati više štete nego koristi. Da biste smanjili plinove, nadimanje i probavne smetnje, pokušajte namočiti ili niknuti mahunarke kojima su bogate polifenoli pre nego što ih pojedete.
Zaključak
Les polifenoli su korisna jedinjenja u mnogim biljnim namirnicama koja se mogu grupirati u flavonoide, fenolnu kiselinu, polifenolne amide i druge polifenoli.
Oni mogu poboljšati probavu, funkciju mozga i razinu šećera u krvi, kao i zaštititi od krvnih ugrušaka, srčanih bolesti i nekih karcinoma.
Potrebna su dalja istraživanja kako bi se utvrdile doze dodataka polifenoli efikasan i siguran.
Stoga je za sada najbolje da se oslonite na hranu, a ne na suplemente kako biste povećali unos ovih zdravih jedinjenja.
