U koje tačno vreme treba da prestanete da jedete tokom dana raspravljalo se već neko vreme.
Mnogi faktori utiču na to kada osoba prestane da jede, kao što su apetit, navike, kultura, raspored rada, lične sklonosti i društveno okruženje.
Većina ljudi najviše brine da prekasno jedenje može doprinijeti debljanju. Svako ima svoje mišljenje o najboljem vremenu za prestanak jedenja, ali možete se zapitati da li je to zasnovano na naučnim istraživanjima.
Sadržaj
Ovaj članak se bavi najboljim vremenom za prestanak jedenja i zdravstvenim efektima jedenja kasno u toku dana.
Getty Images
Kada se preporučuje prestanak jedenja?
Mnogi ljudi su zabrinuti kada bi trebali prestati jesti noću zbog percepcije da jedenje kasno navečer dovodi do debljanja.
Dobro je poznato da jedenje više nego što je vašem tijelu potrebno doprinosi debljanju. Dakle, ako jedete puno kasno navečer pored uobičajenih obroka, rizikujete da dobijete na težini ().
Nedavno su istraživanja ispitivala vrijeme obroka i njegove efekte na zdravlje ().
To znači da ne samo ono što jedete, već i ono što jedete utiče na vašu težinu i zdravlje.
Iako ne postoji određeno vrijeme za prestanak jedenja noću, različiti pristupi opisani u nastavku mogu vam pomoći da pronađete vrijeme koje odgovara vama.
Cirkadijalni ritam
Tjelesni sat od 24 sata, poznat i kao , može utjecati na najbolje vrijeme za jelo na osnovu svojih efekata na glad, apsorpciju nutrijenata, osjetljivost na inzulin i metabolizam (, , ).
Kako bi odgovarao vašem tjelesnom satu, preporučeni period hranjenja je 8 do 12 sati ili manje dnevno, tokom dnevnih sati. Jedenje izvan ovog prozora može uzrokovati da vaše tijelo manje efikasno obrađuje kalorije, što može doprinijeti debljanju ().
Jedno istraživanje je pokazalo da kada su miševi hranjeni obrokom s visokim udjelom masti u skladu sa njihovim cirkadijalnim ritmom, imali su znatno manju težinu od miševa koji su hranjeni istim obrokom s visokim udjelom masti izvan svog cirkadijalnog ritma ().
Uz to, jedenje više od 12 sati dnevno može povećati rizik od pretilosti, dijabetesa i srčanih bolesti ().
U maloj studiji na 8 muškaraca sa , jelo u roku od 6 sati između 8 i 14 sati dovelo je do poboljšanja šećera u krvi, krvnog pritiska i apetita ().
U drugoj studiji, nivoi šećera u krvi natašte kod odraslih sa predijabetesom bili su niži kada su jeli u periodu od 8 do 17 sati nego između 12 i 21 sat ().
To je možda razlog zašto radnici u smjenama – čiji će sati vjerovatno biti neredovni – mogu biti izloženi većem riziku od hroničnih bolesti poput visokog holesterola i dijabetesa. Međutim, ove izjave nisu konačne (, , , , ).
Međutim, povezani povećani rizik od kronične bolesti može biti posljedica kombinacije lošeg kvaliteta sna, nepravilnih navika u ishrani i drugih faktora ().
Isprekidan post
Povremeni post uključuje jelo unutar određenog perioda – često 8 do 12 sati – u bilo koje doba dana. Dakle, malo se razlikuje od prehrane na osnovu vašeg tjelesnog sata.
Povremeni post je povezan sa poboljšanim nivoima šećera u krvi, holesterola, telesne masti i upale ().
Mnogi predlažu da preskočite doručak i pojedete većinu obroka kasnije tokom dana (, , ).
Međutim, neke studije primjećuju da jedenje većeg doručka i manjeg večernjeg obroka može dovesti do bolje kontrole šećera u krvi, smanjenja tjelesne masti i smanjenja razine gladi (, ).
do 12 sati ili manje može minimizirati bezumno grickanje, čime se smanjuje vaš ukupni unos kalorija i sprječava debljanje ().
rezime
Istraživanja o najboljem vremenu za prestanak noćnog jela su različita. Dok neke studije koriste povremeni post kao vodič za vrijeme obroka, druge vjeruju da je ishrana prema vašem tjelesnom satu najbolji izbor.
Efekti jela kasno uveče
Jelo kasno uveče može uticati na vašu težinu, rizik od bolesti, refluks kiseline i izbor hrane. Međutim, imajte na umu da je potrebno više istraživanja u svakoj od ovih oblasti.
Debljanje
Iako se mnogi ljudi brinu da prekasno jedenje može doprinijeti debljanju, istraživanje je neuvjerljivo.
Jedna teorija koja može podržati ovu tvrdnju je ideja da se sposobnost vašeg tijela da sagorije hranu koju jedete – koja se također naziva hranom izazvana – razlikuje tokom dana. Veća je ujutro i niža uveče ().
Ograničavanje unosa hrane kasno noću takođe može indirektno dovesti do gubitka težine, čime se sprečava debljanje ().
Ipak, potrebno je više istraživanja.
Metabolički sindrom
Mnoga istraživanja pokazuju da jedenje kasno ili tokom širokog perioda obroka može povećati rizik od (, , , , ).
Metabolički sindrom je grupa stanja koja uključuje insulinsku rezistenciju, gojaznost, visok krvni pritisak i ().
Jedna studija je ispitala metaboličke efekte kasne večere (21 sat) u odnosu na rutinsku večeru (18 sati) kod 20 odraslih osoba. Kasna večera rezultirala je višim nivoom šećera u krvi sljedećeg jutra i smanjenom razgradnjom masti u ishrani, u poređenju sa rutinskom večerom ().
Dugoročno, ovo može doprinijeti gojaznosti.
refluks
Ovisno o veličini i kvaliteti obroka, prekasno jedenje može povećati rizik od refluksa kiseline, posebno ako idete u krevet ubrzo nakon obroka ().
Refluks se javlja kada kiselina u želucu počne da iritira sluznicu jednjaka. Dugoročno, može uzrokovati (GERB) ().
U studiji koja je upoređivala efekte obroka u 18 sati i obroka u 21 sat kod zdravih odraslih osoba, pokazalo se da rana večera smanjuje ().
Loš izbor hrane
Jedenje kasnije u toku dana može uzrokovati da se prejedete ili odaberete brzu i jednostavnu hranu koja može biti nezdrava, kao što su čips, slatkiši ili (,).
Zaista, u studiji od 104 gojazne osobe, 45% je odabralo slatkiše kao međuobrok uveče i uveče ().
Osim toga, nedovoljno jedenje tokom dana može dovesti do prejedanja noću. Jedan pregled je pokazao da su se oni koji su jeli manje od prosječnih tri obroka dnevno osjećali manje siti od onih koji su jeli tri ili više obroka ().
Odabir manjih obroka također može povećati vašu želju za jelom ().
U studiji na 35 muškaraca s gojaznošću, oni koji su jeli dijetu bogatu proteinima i vlaknima imali su smanjenu želju za jelom ().
rezime
Jedenje kasno navečer može dovesti do refluksa kiseline i negativno utjecati na kontrolu šećera u krvi, krvni tlak i težinu. To može biti uzrokovano mnogim faktorima poput lošeg izbora hrane.
Zaključak
Iako neka istraživanja sugeriraju da vaše tijelo može različito metabolizirati hranu tokom dana i noći, ne postoji naučni konsenzus o najboljem vremenu za to.
Neki dokazi sugeriraju da kasno jedenje može negativno utjecati na težinu i metaboličke faktore rizika. Međutim, kvalitet i količina vaših obroka su podjednako važni.
Najbolje vrijeme za prestanak jedenja može ovisiti o vašim individualnim preferencijama, kao i drugim faktorima kao što su posao i kulturni običaji.