Povećanje težine može biti izuzetno frustrirajuće, posebno kada ne znate šta ga uzrokuje.
Iako prehrana općenito igra najveću ulogu u debljanju, drugi faktori, kao što su stres i nedostatak sna, također mogu doprinijeti.
Evo 9 uzroka nenamjernog debljanja.
1. Jedete previše visoko obrađene hrane
Mnoge zdrave namirnice, kao što su zob, smrznuto voće i jogurt, minimalno se obrađuju.
Međutim, visoko prerađena hrana, uključujući slatke žitarice, brzu hranu i večere u mikrotalasnoj pećnici, sadrži mnoštvo štetnih sastojaka, kao i dodane šećere, konzervanse i nezdrave masti.
Osim toga, mnoga istraživanja povezuju visoko prerađenu hranu s povećanjem tjelesne težine, uz rastuću stopu gojaznosti u Sjedinjenim Državama i širom svijeta (1).
Na primjer, studija iz 2019. na 19 odraslih Kanađana otkrila je da su oni koji su jeli najviše ultra prerađene hrane imali 363% veću vjerovatnoću da će biti gojazni od onih koji su jeli najmanje (32).
Visoko obrađena hrana je obično bogata kalorijama, ali joj nedostaje esencijalnih nutrijenata, poput proteina i vlakana, zbog kojih se osjećate siti.
U stvari, u dvonedeljnoj studiji od 20 ljudi, učesnici su dnevno unosili oko 500 kalorija više na ultra obrađenoj prehrani nego na neprerađenoj (3).
Stoga biste trebali razmisliti o izbacivanju prerađenih obroka i grickalica, umjesto toga fokusirajući se na cjelovitu hranu.
2. Jedete previše šećera
Slatka hrana i pića poput slatkiša, kolača, gaziranih pića, sportskih pića, sladoleda, ledenog čaja i slatkih napitaka od kafe mogu lako povećati vaš struk.
Mnoge studije povezuju konzumaciju šećera s debljanjem, ali i povećanim rizikom od kroničnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2 i bolesti srca (4).
Konkretno, slatka pića su vodeći izvor dodanog šećera u Sjedinjenim Državama i usko su povezana s debljanjem.
Na primjer, pregled 30 studija koje su uključivale 242 djece i odraslih povezao je konzumaciju slatkih pića s debljanjem i gojaznošću (352).
Studija na 11 žena otkrila je da je konzumiranje jedne gazirane vode dnevno dovelo do povećanja težine od 218 funti tokom 2,2 godine, što znači da bi odsecanje slatkiša moglo imati suprotan efekat (1).
Možete pokušati postepeno smanjivati unos šećera kako biste olakšali proces.
3. Vodite sjedilački način života
Neaktivnost često doprinosi debljanju i hroničnim bolestima (8, 9, XNUMX).
Rad za stolom, gledanje televizije, vožnja vozila ili korištenje kompjutera ili telefona su sjedeće aktivnosti.
Studija na 464 gojazne i gojazne osobe pokazala je da je njihovo dnevno vrijeme sjedenja u prosjeku 6,2 sata radnim danima i 6 sati ostalim danima. Najveći doprinos dali su poslovi vezani za posao, a slijedi ih televizija (deset).
Nekoliko jednostavnih promjena u načinu života, poput manjeg vježbanja i mirnog sjedenja, može napraviti veliku razliku.
Na primjer, tromjesečna studija na 317 radnika pokazala je da zamjena jednog sata sjedenja jednim satom stajanja cijeli dan smanjuje ukupnu masnu masu i obim struka uz povećanje mišićne mase (11).
Istraživanja su također pokazala da previše vremena pred ekranom značajno doprinosi nenamjernom debljanju (12, 13, 14).
Čak i male prilagodbe, kao što je hodanje nakon večere umjesto gledanja televizije, vježbanje ili šetnja tokom pauze za ručak, ulaganje u stojeći sto ili traku za trčanje, ili vožnja biciklom na posao, mogu spriječiti debljanje.
4. Upuštate se u yo-yo dijetu
Yo-yo dijeta se odnosi na cikluse namjernog gubitka težine, nakon čega slijedi nenamjerno povećanje težine.
Ovaj trend je značajno povezan sa povećanim rizikom od debljanja tokom vremena (15, 16).
U studiji od 2 ljudi, ljudi koji su bili na dijeti u protekloj godini imali su veću tjelesnu težinu i obim struka od onih koji nisu na dijeti (785).
Druge studije otkrivaju da restriktivna dijeta i dijeta mogu dovesti do budućeg debljanja zbog fizioloških reakcija vašeg tijela na takva ponašanja, kao što su promjene u hormonima gladi i sitosti (18, 19). , 20).
Osim toga, većina ljudi koji gube na težini dok slijede restriktivnu dijetu vraćaju se u cijelosti ili u cijelosti u roku od 5 godina (15).
Da biste dugoročno smršali, morate se fokusirati na održive promjene načina života. To uključuje vježbanje, izbacivanje prerađene i slatke hrane i jedenje cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima bogatom vlaknima i proteinima.
5. Imate nedijagnosticirani medicinski problem
Iako mnogi faktori načina života doprinose nenamjernom debljanju, određena medicinska stanja također mogu igrati ulogu. To uključuje:
- hipotireoza. Ovo stanje utječe na vašu štitnu žlijezdu i može dovesti do debljanja ili poteškoća u gubitku težine (21, 22).
- Depresija. Ovo uobičajeno mentalno stanje je povezano s debljanjem i gojaznošću (23, 24).
- Sindrom policističnih jajnika (PCOS). PCOS je obilježen hormonskim disbalansom koji pogađa žene u reproduktivnoj dobi. To može dovesti do debljanja i otežati gubitak težine (25).
- Poremećaj prejedanja (BED). BED je klasifikovan na osnovu ponavljajućih epizoda nekontrolisanog prejedanja i može dovesti do mnogih zdravstvenih komplikacija, uključujući debljanje (26).
Ostala stanja, poput dijabetesa i Cushingovog sindroma, također su povezana s debljanjem. Stoga je važno da Vaš ljekar postavi ispravnu dijagnozu.
Osim toga, određeni lijekovi, uključujući antidepresive i antipsihotike, mogu uzrokovati debljanje. Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom ako mislite da se debljate zbog lijekova.
6. Ne spavate dovoljno
San je neophodan za opšte zdravlje i dobrobit. Nedovoljno sna može dovesti do debljanja, između ostalih negativnih efekata (27).
Studija na 92 žene pokazala je da su one koje su spavale manje od 6 sati dnevno imale najveći indeks tjelesne mase (BMI) i nivoe visfatina (proteina koji luče masne ćelije), u poređenju sa ženama koje spavaju 6 sati ili više dnevno (28 ).
U dvonedeljnoj studiji na 2 odraslih osoba sa prekomjernom težinom nakon niskokalorične dijete, oni koji su spavali 10 sati po noći izgubili su 5,5% manje tjelesne masti i 55% više mišićne mase od onih koji su spavali 60 sati po noći (8,5 ).
Kao takvo, povećanje vremena spavanja može pomoći u gubitku težine.
Neki dokazi povezuju sedam ili više sati sna po noći sa 33% većom vjerovatnoćom gubitka težine, u poređenju sa spavanjem manje od sedam sati (30).
Ako vam je kvalitet sna loš, možete pokušati ograničiti vrijeme ispred ekrana prije spavanja, smanjiti unos kofeina i ići u krevet u redovno vrijeme.
7. Ne jedete dovoljno cjelovite hrane
Ako redovno jedete prerađenu hranu, prelazak na ishranu bogatu integralnom hranom je jednostavan i efikasan način da promovišete gubitak težine i poboljšate mnoge druge aspekte vašeg zdravlja.
Zapravo, najvažniji faktor u gubitku težine je odabir cjelovite, minimalno prerađene hrane.
Jedna studija je podijelila 609 odraslih osoba s prekomjernom težinom u grupe koje su slijedile dijetu s niskim udjelom masti ili ugljikohidrata 12 mjeseci (31).
Obje grupe su dobile instrukcije da maksimiziraju unos povrća, ograniče unos dodanih šećera, trans masti i rafiniranih ugljikohidrata, da jedu prvenstveno cjelovitu, minimalno prerađenu hranu bogatu hranjivim tvarima i pripremaju većinu obroka kod kuće.
Studija je otkrila da su ljudi u obje grupe ishrane smršavjeli na sličan način: 5,4 kg (12 funti) za grupu s niskim udjelom masti i 5,9 kg (13 funti) za grupu s visokim udjelom masti. Ovo je pokazalo da je kvalitet ishrane, a ne sadržaj makronutrijenata, najvažniji faktor u gubitku težine (31).
Uključivanje cjelovite hrane u vašu ishranu ne mora biti teško. Počnite polaganim dodavanjem cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima, poput povrća, voća, pasulja, jaja, orašastih plodova i sjemenki, u svoje obroke i grickalice.
8. Pod stresom ste
Hronični stres je čest problem koji može uticati na vašu težinu (32).
Pokazalo se da visoki nivoi hormona stresa kortizola povećavaju glad i vašu želju za konzumiranjem vrlo ukusne, visokokalorične hrane, što može uzrokovati debljanje (33).
Osim toga, studije pokazuju da gojazni ljudi imaju viši nivo kortizola od onih koji nemaju to stanje (34).
Zanimljivo je da upravljanje stresom može potaknuti gubitak težine.
U osmonedeljnoj studiji na 8 odraslih osoba sa gojaznošću, oni koji su praktikovali tehnike opuštanja poput dubokog disanja izgubili su znatno više kilograma od onih koji su dobijali samo standardne savete o ishrani (45).
Da biste smanjili stres, pokušajte da u svoju rutinu uključite prakse opuštanja zasnovane na dokazima. Joga, boravak u prirodi i meditacija (36, 37, 38).
9. Jedete previše kalorija
Prejedanje ostaje značajan uzrok debljanja.
Ako dnevno unosite više kalorija nego što sagorite, vjerovatno ćete se udebljati (39).
Bezobzirno jedenje, redovno grickanje i donošenje dijetalnih izbora bogatih kalorijama i nutrijentima doprinose viškom unosa kalorija.
Može biti teško samostalno odrediti svoje kalorijske potrebe, pa se obratite dijetetičaru ako imate poteškoća sa prejedanjem.
Jednostavni načini za izbjegavanje prejedanja uključuju obraćanje pažnje na znakove gladi i sitosti tako što ćete jesti mudro, slijediti dijetu bogatu vlaknima i proteinima, bogatu biljnom hranom, piti vodu umjesto visokokaloričnih napitaka i povećati nivo aktivnosti.
Zaključak
Mnogi faktori mogu doprinijeti nenamjernom debljanju.
Nedostatak sna, sjedeće aktivnosti i prekomjerna konzumacija prerađene ili zašećerene hrane samo su neke od navika koje mogu povećati rizik od debljanja.
Međutim, nekoliko jednostavnih koraka – zdrava ishrana, vježbanje i fokusiranje na cjelovitu hranu – može vam pomoći da postignete svoje ciljeve za mršavljenje i poboljšate svoje cjelokupno zdravlje.
