Pasulj jeftine su, jednostavne za pripremu i zdrave.
Konkretno, oni su odličan način za zalihe vlakana i biljnih proteina.
iako grah pružaju mnoge zdravstvene prednosti, mogu uzrokovati probleme nekim ljudima.
Ovaj članak vam govori sve što trebate znati o grahu.
Šta je pasulj?
U najširem smislu, grah su sjemenke mahunarki koje se nalaze u mahunama, isključujući sočivo, lupinu, kikiriki i neke druge vrste .
Les grah uzgajaju hiljadama godina. Danas su važan izvor hrane širom svijeta.
Les grah crna, crvena, mornarska, fava i pinto su uobičajene u Sjedinjenim Državama ().
Profili nutrijenata se razlikuju od zrna do zrna. Međutim, kao primjer, 1 šolja (171 gram) grah kuvana pinto ponuda ():
- Proteini: 15 grama
- Debeo: 1 gram
- rakovi: 45 grama
- Vlakna: 15 grama
- Pegla: 20% dnevna vrijednost (DV)
- Kalcijum: 8% VQ
- magnezijum: 21% DV
- fosfor: 25% DV
- Kalijum: 21% DV
- Folat: 74% DV
Pasulj takođe sadrže pristojne količine cinka, bakra, mangana, selena i vitamina B1, B6, E i K.
Sa samo 245 kalorija po šoljici (171 gram), grah pinto su među najrasprostranjenijima.
Mnoge druge sorte su jednako impresivne.
Pasulj jedinstveni su među biljnom hranom zbog visokog sadržaja proteina. Iz tog razloga se smatraju važnim izvorom proteina za vegetarijance.
Pročitajte i: Grah 101: Nutritivna vrijednost i zdravstvene prednosti
Pročitajte i: Da li je pasulj u konzervi zdrav? Ishrana, dobrobiti i…
Pročitajte i: Crni grah u konzervi: ishrana, prednosti i nuspojave
SAŽETAK
Pasulj dolazi u nekoliko varijanti. Imaju puno proteina i vlakana, a imaju malo masti i kalorija. Osim toga, izuzetno su bogate raznim vitaminima i mineralima.
Može pomoći u mršavljenju
Pasulj može biti među najviše što možete jesti.
Imaju puno proteina i vlakana, ali malo kalorija. Proteini i vlakna su dva od najvažnijih nutrijenata za gubitak težine (, ).
Jedno istraživanje je pokazalo da ljudi koji slijede dijetu bogatu vlaknima, uključujući pasulj, bili su manje gladni. Takođe su izgubili 3 funte (1,4 kg) za 4 nedelje ().
Druga studija je utvrdila vezu između konzumiranja grah i bolju ishranu, manju telesnu težinu i ().
SAŽETAK
Grah može pomoći u gubitku težine zbog visokog sadržaja proteina i vlakana, što može duže zadržati osjećaj sitosti.
Pročitajte i: Grah 101: Nutritivna vrijednost i zdravstvene prednosti
Pročitajte i: Da li je pasulj u konzervi zdrav? Ishrana, dobrobiti i…
Pročitajte i: Crni grah u konzervi: ishrana, prednosti i nuspojave
Može podržati zdravlje srca
Bolest srca je jedan od vodećih uzroka smrti u svijetu.
Jedi grah i druge mahunarke redovno mogu pomoći u smanjenju rizika ().
Pregledom 26 studija utvrđeno je da ishrana bogata grah i druge mahunarke mogu značajno smanjiti LDL (loš) holesterol, koji je važan faktor rizika za ().
Jedi grah takođe može dovesti do poboljšanja drugih faktora rizika od srčanih bolesti. Ova hrana je povezana sa višim nivoima HDL (dobrog) holesterola i smanjenim krvnim pritiskom i (, ).
SAŽETAK
Grah može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti snižavanjem LDL (lošeg) holesterola, krvnog pritiska i upale.
Može se boriti protiv dijabetesa tipa 2
Dokazi to govore pasulj može biti od koristi za osobe sa dijabetesom.
Pasulj bogati su vlaknima, u prosjeku oko 5 do 8 grama po porciji. Takođe imaju veoma nizak glikemijski indeks (GI).
Hrana sa niskim GI polako podiže nivo šećera u krvi, što je važno za upravljanje dijabetesom.
Dakle, ishrana bogata grah može sniziti razinu šećera u krvi i HbA1c, koji mjere kontrolu šećera u krvi tokom vremena ().
U jednoj studiji, nivoi šećera i triglicerida u krvi značajno su se smanjili kada su ljudi sa dijabetesom jeli grah umjesto ().
Pregledom 41 studije je takođe došlo do zaključka pasulj i druge mahunarke mogu sniziti nivo šećera u krvi, inzulina i HbA1c natašte ().
SAŽETAK
Studije pokazuju da pasulj može pomoći osobama sa dijabetesom tipa 2. To je uglavnom zbog visokog sadržaja vlakana i niskog GI.
Neki mogu sadržavati štetne tvari
bien que pasulj su jedno, neki sadrže toksine. Na primjer, grah sadrži toksine koji utiču na ljude kojima nedostaje enzim koji se zove G6PD.
Za ove ljude, jedenje fava pasulja može izazvati stanje koje se zove favizam. Favizam može uzrokovati anemiju uništavanjem crvenih krvnih zrnaca (, , ).
Ostale mahune, posebno mahune, sadrže otrovni sastojak koji se zove fitohemaglutinin, koji se nalazi u sirovom ili nedovoljno kuhanom grahu. Može izazvati mučninu, povraćanje i bol u stomaku ().
Možete inaktivirati fitohemaglutinin i druge toksine temeljnim kuhanjem. grah prije nego što ih pojedete ().
Kao i sve sjemenke, pasulj domaćin takođe, što može smanjiti vašu apsorpciju minerala. Međutim, ovaj spoj možete neutralizirati namakanjem, nicanjem ili kuhanjem pasulj.
SAŽETAK
Neki grah može biti otrovan ako ga nedovoljno kuhaju ili jedu genetski predisponirani ljudi. Obavezno dobro skuvajte pasulj kako biste ublažili toksine. Namakanje i klijanje su također korisni.
Može izazvati nadimanje kod nekih ljudi
kod nekih ljudi, pasulj može izazvati nadutost, bol u stomaku ili .
To je zato pasulj sadrže rafinozu, vrstu vlakana koja mogu uzrokovati probavne probleme ().
Međutim, korištenjem proizvoda kao što su tablete za gas u grahu, grah Namakanje ili kuhanje suvog graha može smanjiti nivoe rafinoze do 75% (19).
Studija je pokazala da je percepcija potrošača o grahu i nadutosti možda preuveličana. Samo oko polovina ljudi koji jedu pasulj doživljava takve simptome ().
SAŽETAK
Iako grah može izazvati nadimanje kod nekih ljudi, nekoliko tehnika može pomoći u prevenciji ovog problema.
Zaključak
Les grah su vrlo hranjive i sadrže barem malo gotovo svih nutrijenata koji su vam potrebni.
Iako kod nekih ljudi mogu uzrokovati probavne probleme, većina problema se može izbjeći pravilnim načinom kuhanja i pripreme.
Štaviše, the grah upoređuju se s većinom druge hranljive, cjelovite hrane.
Kao takav, može biti odličan dodatak vašoj ishrani.
