La butternut tikva je zimska tikva s mesom narandže, poznata po svojoj svestranosti i slatkom, orašastom okusu.
Iako se općenito smatra povrćem, butternut tikva je tehnički voće.
Ima mnogo kulinarskih namjena i odličan je dodatak mnogim slatkim i slanim receptima.
La tikva Ne samo da je mošusnog okusa, već je i prepun vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa.
Ovaj članak vam govori sve što trebate znati o butternut tikvi, uključujući njenu ishranu, zdravstvene prednosti i kako je dodati svojoj prehrani.
Sadržaj
Sa visokim sadržajem nutrijenata i malo kalorija
Iako možete jesti butternut tikvu sirovu, ovo zimske tikve obično se peče ili peče.
Jedna šolja (205 grama) kuvane tikvice od butternut daje:
- Kalorije: 82
- rakovi: 22 grama
- Proteini: 2 grama
- Vlakna: 7 grama
- Vitamin A: 457% referentnog dnevnog unosa (RDA)
- Vitamin C: 52% RDI
- Vitamin E: 13% RDI
- Tiamin (B1): 10% RDI
- Niacin (B3): 10% RDI
- piridoksin (B6): 13% RDI
- folna kiselina (B9): 10% RDI
- magnezijum: 15% RDI
- Kalijum: 17% RDI
- Mangan: 18% RDI
Kao što vidite, tikva Mošus je bogat važnim nutrijentima.
Pored gore navedenih vitamina i minerala, dobar je izvor kalcijuma, gvožđa, fosfora i bakra.
rezime
Butternut tikva ima malo kalorija, ali je bogata mnogim nutrijentima, uključujući vitamin A, vitamin C, magnezijum i kalijum.
Pročitajte takođe: Chayote squash: 10 impresivnih prednosti
Ispunjena vitaminima i mineralima
Butternut tikva je odličan izvor mnogih vitamina i minerala.
Jedna šolja (205 grama) kuvane tikvice od butternut obezbeđuje više od 450% RDA i više od 50% RDA za vitamin C ().
Također je bogata karotenoidima, uključujući beta-karoten, beta-kriptoksantin i alfa-karoten, koji su biljni pigmenti koji daju tikvicama živu boju.
Ova jedinjenja su karotenoidi provitamina A, što znači da ih vaše telo pretvara u retinalnu i retinojsku kiselinu, aktivne oblike vitamina A ().
Vitamin A je neophodan za regulaciju rasta ćelija, zdravlja kostiju i imunološke funkcije ().
Osim toga, od vitalnog je značaja za rast i razvoj fetusa, što ga čini važnim vitaminom za buduće majke.
Butternut tikva je takođe bogata vitaminom C, nutrijentom rastvorljivom u vodi neophodnom za imunološku funkciju, sintezu kolagena, zarastanje rana i popravku tkiva ().
Vitamini A i C djeluju kao moćni antioksidansi u vašem tijelu, štiteći vaše stanice od oštećenja uzrokovanih nestabilnim molekulima zvanim slobodni radikali.
Vitamin E je još jedan antioksidans u butternut tikvi koji pomaže u zaštiti od oštećenja slobodnih radikala i može smanjiti rizik od bolesti povezanih sa starenjem, poput Alchajmerove bolesti ().
Ova zimska tikva je također prepuna vitamina B, uključujući folnu kiselinu i vitamin B6, koji su vašem tijelu potrebni za energiju i stvaranje crvenih krvnih zrnaca.
Osim toga, bogat je kalijem i manganom, koji svi igraju važnu ulogu u zdravlju kostiju ().
Na primjer, mangan djeluje kao kofaktor u mineralizaciji kostiju, procesu izgradnje koštanog tkiva ().
rezime
Butternut tikva je odličan izvor karotenoida provitamina A, vitamina C, vitamina B, kalijuma, magnezijuma i mangana.
Pročitajte takođe: Chayote squash: 10 impresivnih prednosti
Visok sadržaj antioksidansa može smanjiti rizik od bolesti
Butternut tikva je bogat izvor moćnih antioksidansa, uključujući vitamin C, vitamin E i beta-karoten.
Antioksidansi pomažu u sprječavanju ili usporavanju oštećenja stanica i smanjenju upale, što može smanjiti rizik od nekoliko kroničnih bolesti.
Rak
Istraživanja su pokazala da ishrana bogata određenim antioksidansima koji se nalaze u tikvicama, kao što su karotenoidni antioksidansi i vitamin C, može smanjiti rizik od određenih karcinoma.
Na primjer, studije su pokazale da veći unos beta-karotena i vitamina C u ishrani može smanjiti rizik od raka pluća.
Pregledom 18 studija utvrđeno je da ljudi s najvećim unosom beta-karotena imaju 24% manji rizik od raka pluća u poređenju sa onima s najmanjim unosom ().
Drugi pregled 21 studije otkrio je da se rizik od raka pluća smanjio za 7% za svakih dodatnih 100 mg vitamina C dnevno ().
Dodatno, pregled 13 studija je pokazao da su viši nivoi beta-karotena u krvi povezani sa značajno nižim rizikom od smrtnosti od svih uzroka, uključujući smrt od ().
srčana bolest
Konzumacija voća i povrća dugo je bila povezana sa manjim rizikom od srčanih bolesti ().
Međutim, pokazalo se da su žuto i narandžasto povrće i voće, uključujući tikvu od maslaca, posebno djelotvorno u zaštiti od srčanih bolesti.
Antioksidansi koji se nalaze u ovom povrću jarkih boja imaju snažan uticaj na .
Studija na 2 ljudi pokazala je da se rizik od srčanih bolesti smanjio za 445% za svaku dodatnu dnevnu porciju žuto-narandžastog povrća ().
Smatra se da karotenoidi koji se nalaze u ovom povrću štite zdravlje srca tako što snižavaju krvni pritisak, smanjuju upalu i kontrolišu ekspresiju specifičnih gena povezanih sa srčanim oboljenjima ().
Mentalni pad
Određene dijetetske prakse, kao što je jedenje više hrane bogate antioksidansima, mogu zaštititi od mentalnog pada.
13-godišnja studija na 2 osobe povezala je ishranu bogatu karotenoidima sa poboljšanom vizuelnom pažnjom i verbalnom fluentnošću tokom starenja ().
Dodatno, veći unos vitamina E hranom može imati zaštitni efekat protiv Alchajmerove bolesti.
Osmogodišnja studija na 8 starijih osoba otkrila je da ljudi sa najvišim nivoom vitamina E u krvi imaju manji rizik od Alchajmerove bolesti od onih sa najnižim nivoom ovog vitamina ().
rezime
Visok sadržaj antioksidansa u tikvicama može smanjiti rizik od određenih bolesti, uključujući srčane bolesti, rak pluća i mentalni pad.
Pročitajte takođe: Chayote squash: 10 impresivnih prednosti
Može pomoći u mršavljenju
Jedna šolja (205 grama) kuvane tikvice od butternut sadrži samo 83 kalorije i obezbeđuje 7 grama vlakana za punjenje, što je čini odličnim izborom ako želite da izgubite težinu i telesnu masnoću.
Sadrži i nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna. Posebno se pokazalo da rastvorljiva vlakna smanjuju apetit, što je važno kada pokušavate da kontrolišete svoj unos kalorija ().
Mnoga istraživanja su pokazala da veći unos dijetalnih vlakana podstiče gubitak težine i smanjuje tjelesnu masnoću.
Studija na 4 djece i adolescenata pokazala je da se rizik od gojaznosti smanjio za 667% među onima koji su konzumirali najviše vlakana u odnosu na one koji su konzumirali najmanje ().
Dodatno, studija na 252 žene pokazala je da se za svaki gram povećanja ukupnih dijetalnih vlakana, težina smanjila za 0,55 funti (0,25 kg), a masnoća se smanjila za 0,25 procentnih poena ().
Osim toga, dijeta bogata vlaknima može pomoći u održavanju težine tokom vremena. 18-mjesečna studija na ženama otkrila je da su oni koji su konzumirali najviše vlakana izgubili više kilograma od onih koji su konzumirali najmanje, pokazujući da su vlakna važna za ().
Dodavanje butternut tikve u svoje obroke odličan je način da obuzdate glad i povećate unos vlakana.
rezime
Butternut tikva sadrži malo kalorija i mnogo vlakana, što je čini odličnim izborom za bilo koji program zdravog mršavljenja.
Kako ga dodati u svoju ishranu
Dodavanje butternut tikve u vašu prehranu odličan je način da poboljšate svoje cjelokupno zdravlje.
To je svestran sastojak koji se dobro slaže sa širokim rasponom okusa, od slatkog do ljutog.
Evo nekoliko ideja za uključivanje butternut tikvice u slatka i slana jela:
- Narežite tikvu na kockice i ispecite sa solju i biberom za brz i ukusan prilog.
- Zamijenite krumpir s tikvom od butternut-a kada pravite domaći pomfrit.
- Vrhunske salate sa pečenim butternut tikvicama za dodatnu količinu vlakana.
- Dodajte pire od butternut tikvica u pečene proizvode, poput hljeba i mafina.
- Koristite pire od butternut tikve i kokosovo mlijeko da napravite kremastu supu bez mlijeka.
- Ubacite komade tikvice od maslaca u krepke gulaše.
- Napravite vegetarijanski čili kombinujući pasulj, začine, paradajz sos i butternut tikvicu.
- Za vegetarijansku večeru napunite kuhane polovice tikvica od butternut s vašom omiljenom mješavinom žitarica, povrća i sira.
- Kuvanu tikvu od butternut dodajte jelima od tjestenine ili je koristite pasiranu kao umak za tjesteninu.
- Kuvanu tikvu od butternut izgnječite sa solju, mlekom i za kremastu pratnju.
- Jedite pečenu tikvu sa jajima za obilan doručak.
- Umjesto bundeve koristite pasiranu tikvu od butternut kada pravite pite ili pite.
- Dodajte karamelizirani butternut tikvicu u quiches i fritate.
- Koristite butternut tikvicu umjesto krompira u kariju.
- Narendajte tanke kriške sirove tikve preko salata za jedinstven ukus i teksturu.
- Eksperimentišite u svom kuvanju tako što ćete umjesto drugog škrobnog povrća, poput krompira, slatkog krompira ili slatkog krompira, probati tikvu od butternut.
rezime
Butternut tikva se može dodati u širok izbor slatkih i slanih recepata, kao što su variva i pite.
Zaključak
Butternut tikva je bogata važnim vitaminima, mineralima i antioksidansima za borbu protiv bolesti.
Ova niskokalorična, zimska tikvica bogata vlaknima može vam pomoći da smršate i zaštitite se od bolesti poput raka, srčanih bolesti i mentalnog opadanja.
Osim toga, svestran je i lako se dodaje slatkim i slanim jelima.
Uključivanje butternut tikve je jednostavan i ukusan način da poboljšate svoje zdravlje.
