L'inflammation je prirodan proces koji pomaže vašem tijelu da se izliječi i odbrani od štete.
Međutim, upala je štetna ako postane kronična.
Hronična upala može trajati nedeljama, mesecima ili čak godinama i dovesti do raznih zdravstvenih problema.
Uz to, postoji mnogo koraka koje možete poduzeti da smanjite upalu i poboljšate svoje cjelokupno zdravlje.
Ovaj članak predstavlja detaljan plan protuupalne prehrane i načina života.
Upala je način vašeg tijela da se zaštiti od infekcije, bolesti ili ozljede.
Kao dio upalnog odgovora, vaše tijelo povećava proizvodnju bijelih krvnih stanica, imunoloških stanica i supstanci zvanih citokini koji pomažu u borbi protiv infekcija.
Klasični znakovi akutne (kratkoročne) upale uključuju crvenilo, bol, toplinu i otok.
S druge strane, kronična (dugotrajna) upala često se javlja u vašem tijelu bez ikakvih uočljivih simptoma. Ova vrsta upale može dovesti do bolesti poput dijabetesa, bolesti srca, masne bolesti jetre i raka (1, 2, 3, 4).
Hronična upala može se javiti i kada su ljudi gojazni ili pod stresom (5, 6).
Kada doktori traže upalu, traže nekoliko markera u krvi, uključujući C-reaktivni protein (CRP), homocistein, TNF alfa i IL-6.
rezime Upala je zaštitni mehanizam koji omogućava vašem tijelu da se brani od infekcija, bolesti i ozljeda. Može se javiti i kronično, što može dovesti do raznih bolesti.
Određeni faktori načina života, posebno faktori navike, mogu potaknuti upalu.
Konzumiranje velikih količina šećera i visokofruktoznog kukuruznog sirupa je posebno štetno. To može dovesti do insulinske rezistencije, dijabetesa i gojaznosti (7, 8, 9, 10, 11).
Naučnici su također pretpostavili da konzumiranje rafiniranih ugljikohidrata, poput bijelog kruha, može doprinijeti upali, otpornosti na inzulin i gojaznosti (12, 13).
Osim toga, pokazalo se da jedenje prerađene i upakovane hrane koja sadrži transmasne kiseline potiče upalu i oštećuje endotelne ćelije koje oblažu arterije (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Biljna ulja koja se koriste u mnogim prerađenim namirnicama su još jedan mogući krivac. Redovna konzumacija može dovesti do neravnoteže omega-6 i omega-3 masnih kiselina, za koje neki naučnici vjeruju da mogu potaknuti upalu (21, 22, 23).
Prekomjerna konzumacija alkohola i prerađenog mesa također može imati upalne efekte na vaše tijelo (24, 25, 26).
Osim toga, neaktivan način života koji uključuje puno sjedenja je glavni faktor koji nije u ishrani koji može potaknuti upalu (27, 28).
rezime Konzumiranje nezdrave hrane, pijenje alkohola ili slatkih pića i malo fizičke aktivnosti povezani su s povećanom upalom.
Ako želite smanjiti upalu, jedite manje hrane koja izaziva upale, a više protuupalne hrane.
Temeljite svoju prehranu na cjelovitoj hrani bogatoj hranjivim tvarima koja sadrži antioksidanse i izbjegavajte prerađene proizvode.
Antioksidansi djeluju tako što smanjuju razinu slobodnih radikala. Ove reaktivne molekule su sastavni dio vašeg metabolizma, ali mogu uzrokovati upalu ako se ne kontroliraju.
Vaša protuupalna ishrana treba da obezbedi zdravu ravnotežu proteina, ugljenih hidrata i masti u svakom obroku. Takođe budite sigurni da zadovoljavate potrebe vašeg tijela za vitaminima, mineralima, vlaknima i vodom.
Jedna dijeta koja se smatra antiinflamatornom je mediteranska dijeta, za koju se pokazalo da smanjuje inflamatorne markere, kao što su CRP i IL-6 (29, 30, 31).
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također smanjuje upalu, posebno kod ljudi koji su gojazni ili imaju metabolički sindrom (32, 33, 34).
Osim toga, vegetarijanska prehrana povezana je sa smanjenjem upale (35).
rezime Odaberite uravnoteženu prehranu koja isključuje prerađene proizvode i povećava unos cjelovite, protuupalne i hrane bogate antioksidansima.
Određene namirnice su povezane s povećanim rizikom od kronične upale.
Razmislite o njihovom minimiziranju ili potpunom uklanjanju:
- slatka pića: Slatka pića i voćni sokovi
- Rafinisani ugljeni hidrati: Bijeli hljeb, bijela tjestenina itd.
- Deserti: Kolačići, bombone, torte i sladoled
- Prerađeno meso: Hot dog, bolonja, kobasice itd.
- Obrađene grickalice: Krekeri, čips i pereci
- Neka ulja: Prerađena sjemenska i biljna ulja kao što su sojino i kukuruzno ulje
- trans masti: Hrana koja sadrži delimično hidrogenizovane sastojke
- Alkohol: Pretjerana konzumacija alkohola
rezime Izbjegavajte ili minimizirajte slatku hranu i piće, prerađeno meso, pretjeranu količinu alkohola i hranu bogatu rafiniranim ugljikohidratima i nezdravim mastima.
Uključite dosta ovih protuupalnih namirnica:
- povrće: Brokula, kelj, prokulice, kupus, karfiol itd.
- Voće: Posebno šarene bobice kao što su grožđe i trešnje
- Voće sa visokim sadržajem masti: Avokado i masline
- Zdrave masti: Maslinovo ulje i kokosovo ulje
- Masna riba: Losos, sardine, haringe, skuša i inćuni
- Matice: Bademi i drugi orasi
- paprike: Paprike i čili
- Čokolada: Tamna čokolada
- Začini: Kurkuma, piskavica, cimet itd.
- čaj: Zeleni čaj
- Crno vino: Do 5 unci (140 ml) crnog vina dnevno za žene i 10 unci (280 ml) dnevno za muškarce
rezime Najbolje je jesti raznovrsnu cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima koja može smanjiti upalu.
Lakše je držati se dijete kada imate plan. Evo odličnog uzorka menija za početak dana antiinflamatornih obroka:
Doručak
- Omlet od 3 jaja sa 1 šoljicom (110 grama) pečuraka i 1 šoljicom (67 grama) kelja, kuvanog na maslinovom ulju
- 1 šolja (225 grama) trešanja
- Zeleni čaj i/ili voda
Ručak
- Losos na žaru na podlozi od mešanog zelenila sa maslinovim uljem i sirćetom
- 1 šolja (125 grama) malina, prelivenih grčkim jogurtom i seckanim pekan pekan
- Nezaslađeni ledeni čaj, voda
sravnjivanje
- Trakice bibera sa guacamoleom
večera
- Pileći kari sa slatkim krompirom, karfiolom i brokolijem
- Crveno vino (5-10 unci ili 140-280 ml)
- 1 unca (30 grama) tamne čokolade (po mogućnosti najmanje 80% kakaa)
rezime Protuupalna dijeta treba da bude dobro izbalansirana i da u svaki obrok uključuje hranu koja ima blagotvorno dejstvo.
Kada organizujete zdrav jelovnik, obavezno uključite ove druge dobre navike antiupalnog načina života:
- Dodaci: Određeni suplementi mogu smanjiti upalu, uključujući riblje ulje i kurkumin.
- Redovna vježba: Vježbanje može smanjiti inflamatorne markere i rizik od kronične bolesti (36, 37).
- Spavati: Dovoljno spavanje je izuzetno važno. Istraživači su otkrili da loš san povećava upalu (38, 39).
rezime Možete povećati prednosti svoje protuupalne prehrane uzimajući suplemente i vodeći računa o tome da dovoljno vježbate i spavate.
Protuupalna dijeta, vježbanje i dobar san mogu imati mnoge prednosti:
- Poboljšani simptomi artritisa, upalnog sindroma crijeva, lupusa i drugih autoimunih poremećaja
- Smanjen rizik od gojaznosti, srčanih bolesti, dijabetesa, depresije, raka i drugih bolesti
- Smanjenje markera upale u vašoj krvi
- Bolji nivo šećera, holesterola i triglicerida u krvi
- Poboljšana energija i raspoloženje
rezime Protuupalna dijeta i način života mogu poboljšati markere upale i smanjiti rizik od mnogih bolesti.
Hronična upala je nezdrava i može dovesti do bolesti.
U mnogim slučajevima vaša prehrana i način života uzrokuju ili pogoršavaju upalu.
Trebali biste težiti odabiru protuupalnih namirnica za optimalno zdravlje i dobrobit, smanjenje rizika od bolesti i poboljšanje kvalitete života.
