Smanjenje količine ugljikohidrata koju unosite jedan je od najboljih načina za mršavljenje.
Il a tendance à réduire votre appétit et à provoquer une perte de poids «automatique», sans qu’il soit nécessaire de compter les calories.
Cela signifie que vous pouvez manger jusqu’à la plénitude, vous sentir satisfait et tout de même perdre du poids.
Sadržaj
Zašto biste želeli da jedete manje ugljenih hidrata?
Smjernice o ishrani preporučuju da ugljikohidrati obezbjeđuju 45 do 65 posto vašeg dnevnog unosa kalorija.
Dakle, ako jedete dijetu od 2000 kalorija, trebali biste težiti oko 225 do 325 grama ugljikohidrata dnevno.
Ali ako trebate smršati, postići ćete mnogo brže rezultate ako konzumirate oko 50 do 150 grama ugljikohidrata.
En fait, une alternative populaire appelée le régime à faible teneur en glucides s’est avérée beaucoup plus efficace pour la perte de poids que le régime à haute teneur en glucides recommandé depuis plusieurs décennies.
Ova dijeta ograničava vašu potrošnju ugljikohidrata kao što su šećeri i škrobna hrana (hljeb, tjestenine, itd.) i zamjenjuje ih proteinima, mastima i zdravim povrćem.
Studije pokazuju da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuju apetit, tjeraju vas da jedete manje kalorija i gubite težinu manje ili više bez napora, sve dok možete ograničiti ugljikohidrate (1).
U studijama koje upoređuju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i malo masti, istraživači bi trebali aktivno ograničavaju kalorije u grupama sa malo masti kako bi rezultati bili uporedivi, ali grupe sa malo ugljenih hidrata i dalje generalno pobeđuju (2, 3).
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također ima prednosti koje nadilaze gubitak težine. Snižavaju šećer u krvi, krvni pritisak i trigliceride. Oni podižu HDL (dobar) i poboljšavaju obrazac LDL (lošeg) holesterola (4, 5).
Les régimes pauvres en glucides entraînent plus de perte de poids et d’amélioration de la santé que le régime pauvre en calories et faible en gras recommandé par de nombreuses personnes. C’est à peu près un fait scientifique à ce stade (6, 7, 8).
Sažetak: Mnoga istraživanja pokazuju da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitije i zdravije od dijete s niskim udjelom masti koju još uvijek preporučuju mnogi ljudi.
Kako odrediti svoju potrebu za ugljikohidratima
Il n’existe pas de définition claire de ce qui constitue exactement un « régime pauvre en glucides » et de ce qui est « faible » pour une personne peut ne pas être « faible » pour la suivante.
L’apport optimal en glucides d’un individu dépend de son âge, de son sexe, de sa composition corporelle, de son niveau d’activité, de ses préférences personnelles, de sa culture alimentaire et de sa santé métabolique actuelle.
Les personnes physiquement actives et ayant plus de masse musculaire peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que les personnes sédentaires. Cela s’applique particulièrement à ceux qui font beaucoup d’exercices de haute intensité comme soulever des poids ou faire du sprint.
Metaboličko zdravlje je takođe veoma važan faktor. Kada ljudi dobiju metabolički sindrom, postanu gojazni ili dobiju dijabetes tipa II, pravila se mijenjaju.
Ljudi koji spadaju u ovu kategoriju ne podnose istu količinu ugljikohidrata kao oni koji su zdravi.
Sažetak: L’apport optimal en glucides varie d’un individu à l’autre, en fonction du niveau d’activité, de la santé métabolique actuelle et de nombreux autres facteurs.
Odlučite se o svom dnevnom unosu ugljikohidrata
Ako jednostavno uklonite najnezdravije izvore ugljikohidrata iz svoje prehrane, rafiniranu pšenicu i dodane šećere, bit ćete na dobrom putu da poboljšate svoje zdravlje.
Međutim, da biste iskoristili pune metaboličke prednosti dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, morate ograničiti i druge izvore ugljikohidrata.
Iako nema naučnih članaka koji tačno objašnjavaju kako da prilagodite unos ugljenih hidrata individualnim potrebama, lično sam smatrao da su ove smernice veoma efikasne.
100-150 grama dnevno
Ovo je više "umjeren" unos ugljikohidrata. Veoma je pogodan za ljude koji su vitki, aktivni i koji se samo trude da ostanu zdravi i održe svoju težinu.
Vrlo je moguće smršaviti ovim unosom ugljikohidrata (i bilo kojim drugim unosom ugljikohidrata), ali možda ćete morati brojati kalorije i/ili kontrolirati broj porcija.
Ugljeni hidrati koje možete jesti:
- Svako povrće koje možete zamisliti.
- Nekoliko komada voća dnevno.
- Des quantités modérées d’amidons sains comme les pommes de terre, les patates douces et des céréales plus saines comme le riz et l’avoine.
50-100 grama dnevno
Cette gamme est idéale si vous souhaitez perdre du poids sans effort tout en permettant un peu de glucides dans votre régime alimentaire. C’est également un excellent choix pour maintenir votre poids si vous êtes sensible aux glucides.
Ugljeni hidrati koje možete jesti:
- Puno povrća.
- 2-3 voća dnevno.
- Minimalne količine škrobnih ugljikohidrata.
20-50 grama dnevno
Ovo je mjesto gdje metaboličke prednosti zaista počinju da se pojavljuju. Ovo je idealan asortiman za ljude koji moraju brzo smršaviti, imaju metabolički poremećeni i pate od gojaznosti ili dijabetesa.
En mangeant moins de 50 grammes par jour, votre corps va développer une cétose, fournissant de l’énergie au cerveau via des corps dits cétoniques. Cela est susceptible de tuer votre appétit et de vous faire perdre du poids automatiquement.
Ugljeni hidrati koje možete jesti:
- Mnogo povrća sa niskim udjelom ugljikohidrata.
- Malo bobičastog voća, možda sa šlagom (njam).
- Trace les glucides d’autres aliments comme les avocats, les noix et les graines.
Sachez qu’un régime à faible teneur en glucides n’est PAS sans glucides. Il y a place pour beaucoup de légumes à faible teneur en glucides (liste complète ici). Personnellement, je n’avais jamais mangé autant de légumes qu’au début d’un régime à faible teneur en glucides.
Važno je eksperimentirati
Nous sommes tous uniques et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas l’être pour une autre. Il est important de faire une auto-expérimentation et de déterminer ce qui fonctionne pour vous.
Ako imate zdravstvenih problema, razgovarajte sa svojim ljekarom prije bilo kakvih promjena, jer ova dijeta može značajno smanjiti vaše potrebe za lijekovima!
Sažetak: Za ljude koji su fizički aktivni ili žele održati svoju težinu, raspon od 100 do 150 grama ugljikohidrata dnevno može biti optimalan. Za osobe koje imaju problema s metabolizmom i trebaju brzo smršaviti, preporučljivo je unositi manje od 50 grama dnevno.
Dobri ugljeni hidrati, loši ugljeni hidrati
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nije samo gubitak težine, već se vjeruje i da poboljšava vaše zdravlje.
Iz tog razloga, trebalo bi da se zasniva na pravoj, neprerađenoj hrani i zdravim izvorima ugljikohidrata.
“Nezdrava hrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata” je loš izbor.
Ako želite poboljšati svoje zdravlje, birajte neprerađenu hranu: meso, ribu, jaja, povrće, orašaste plodove, avokado, zdrave masti i punomasne mliječne proizvode.
Choisissez des sources de glucides comprenant des fibres. Si vous préférez un apport en glucides «modéré», essayez de choisir des sources d’amidon non raffinées telles que les pommes de terre, les patates douces, l’avoine et le riz brun.
Dodani šećer i rafinirana pšenica su još uvijek loše opcije i treba ih ograničiti ili izbjegavati.
Za više detalja o određenim namirnicama koje možete jesti, pogledajte ovu listu namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata, kao i ovaj detaljni plan obroka i meni.
Sažetak: Vrlo je važno odabrati zdrave izvore ugljikohidrata koji su bogati vlaknima. Ima mjesta za puno povrća, čak i pri najnižem nivou potrošnje ugljikohidrata.
Sagorećete masti mnogo lakše
Les régimes pauvres en glucides réduisent considérablement votre taux sanguin d’insuline, une hormone qui introduit le glucose (des glucides) dans les cellules.
Jedna od funkcija inzulina je skladištenje masti. Mnogi stručnjaci vjeruju da je razlog zbog kojeg dijete s niskim udjelom ugljikohidrata djeluje tako dobro taj što smanjuju nivoe ovog hormona.
Une autre chose que fait l’insuline est de dire aux reins de stocker le sodium. C’est la raison pour laquelle les régimes riches en glucides peuvent entraîner une rétention excessive d’eau.
Lorsque vous réduisez les glucides, vous réduisez l’insuline et vos reins commencent à perdre de l’eau en excès (9, 10).
Uobičajeno je da ljudi izgube mnogo vode u prvih nekoliko dana na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, do 5-10 funti.
Gubitak težine će se usporiti nakon prve sedmice, ali ovog puta mast će doći iz vaših zaliha masti.
Jedna studija je upoređivala dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i masti i koristila DEXA skenere (visoko precizni) za mjerenje tjelesne kompozicije. Oni koji su na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata izgubili su značajnu količinu tjelesne masti dok su dobili mišiće (11).
Istraživanja su također pokazala da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata posebno efikasne u smanjenju masti u trbušnoj šupljini (malo na trbuhu), najopasnije masti koje postoji i koje je usko povezano s mnogim bolestima (12).
Si vous êtes novice dans l’alimentation à faible teneur en glucides, vous devrez probablement passer par une phase d’adaptation au cours de laquelle votre corps s’habitue à brûler des graisses plutôt que des glucides.
C’est ce qu’on appelle la « grippe à faible teneur en glucides » et disparaît généralement en quelques jours. À la fin de cette phase initiale, de nombreuses personnes déclarent avoir plus d’énergie qu’avant, sans «plongeon d’après-midi», ce qui est courant dans les régimes riches en glucides.
Sažetak: Il est courant de se sentir sous-optimal au cours des premiers jours de réduction de votre consommation de glucides. Cependant, la plupart des gens se sentent bien après cette phase d’adaptation initiale.
Konačni rezultat
Si vous voulez essayer ceci, alors je vous recommande d’essayer de suivre votre consommation de nourriture pendant quelques jours pour avoir une idée de la quantité de glucides que vous mangez.
Mon application préférée pour cela s’appelle Cron-O-Meter. C’est gratuit et facile à utiliser.
Budući da se grami vlakana zapravo ne računaju kao ugljikohidrati, možete ih isključiti iz ukupnog broja. Umjesto toga, brojite neto ugljikohidrate (neto ugljikohidrati = ukupni ugljikohidrati – vlakna).
Cependant, l’un des grands avantages des régimes à faible teneur en glucides est leur simplicité ridicule. Vous n’avez pas besoin de suivre quoi que ce soit si vous ne le souhaitez pas.
Samo jedite zdrave proteine, masti i povrće uz svaki obrok. Za dobru mjeru dodajte orašaste plodove, sjemenke, avokado i punomasne mliječne proizvode. Birajte neprerađenu hranu. Ne postaje mnogo jednostavnije od toga!
