Voće igra važnu ulogu u zdravoj ishrani.
Zapravo, ishrana bogata voćem povezana je sa svim vrstama zdravstvenih beneficija, uključujući i smanjeni rizik od mnogih bolesti.
Međutim, neki ljudi su zabrinuti zbog sadržaja šećera u voću i strahuju da bi njihovo prekomjerno konzumiranje moglo biti štetno.
Dakle, koliko porcija voća treba da jedete svaki dan da biste bili zdravi? A da li je moguće prejesti? Ovaj članak istražuje trenutna istraživanja na ovu temu.
Sadržaj
Voće je bogato važnim nutrijentima
Hranljivi sastav voća uvelike varira između vrsta, ali sve sorte sadrže važne nutrijente.
Za početak, voće je obično bogato vitaminima i mineralima. To uključuje vitamin C, kalijum i folat, kojih mnogi ljudi ne dobijaju dovoljno (1, 2).
Voće je takođe bogato vlaknima, koja imaju mnoge zdravstvene prednosti.
Konzumiranje vlakana može pomoći u smanjenju kolesterola, povećati osjećaj sitosti i doprinijeti gubitku težine tokom vremena (3, 4, 5, 6, 7, 8).
Osim toga, voće je bogato antioksidansima, koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala koji mogu oštetiti stanice. Ishrana bogata antioksidansima može pomoći u usporavanju starenja i smanjenju rizika od bolesti (9, 10, 11).
Budući da različito voće sadrži različite količine nutrijenata, važno je jesti nekoliko vrsta voća kako biste povećali njihove zdravstvene prednosti.
Sažetak: Voće je bogato važnim nutrijentima kao što su vitamini, minerali, vlakna i antioksidansi. Jedite mnogo različitih vrsta da biste dobili najviše koristi.
Konzumiranje voća može vam pomoći da smršate
Voće je bogato hranjivim tvarima i relativno malo kalorija, što ga čini odličnim izborom za one koji žele smršaviti.
Osim toga, bogati su vodom i vlaknima, što vam pomaže da se osjećate sito.
Iz tog razloga obično možete jesti voće dok ne budete zadovoljni bez unosa puno kalorija.
Zapravo, nekoliko studija ukazuje da je konzumacija voća povezana sa nižim unosom kalorija i može doprinijeti gubitku težine tokom vremena (12, 13, 14, 15).
Jabuke i citrusi, poput narandže i grejpa, među najsrdačnijim su (16).
Takođe je važno napomenuti da je celo, čvrsto voće mnogo zasitno od pasiranog voća ili voća u soku, koje obično možete jesti bez osećaja sitosti (17).
Istraživanja pokazuju da je ispijanje puno voćnog soka povezano sa povećanim unosom kalorija i može povećati rizik od gojaznosti i drugih ozbiljnih bolesti (18, 19, 20, 21, 22).
Drugim riječima, izbjegavajte da pijete puno voćnih sokova i preferirajte cijelo voće.
Sažetak: Konzumiranje cijelog voća može vam pomoći da unesete manje kalorija i izgubite težinu s vremenom. Međutim, ispijanje voćnog soka može imati suprotan efekat.
Konzumiranje voća može smanjiti rizik od bolesti
Istraživanja dosledno pokazuju da je ishrana bogata voćem i povrćem povezana sa manjim rizikom od mnogih ozbiljnih bolesti kao što su rak, dijabetes i bolesti srca (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Iako mnoge studije razmatraju konzumaciju voća i povrća u cjelini, nekoliko proučava prednosti voća posebno.
Pregledom devet studija otkriveno je da svaka dodatna porcija voća svakog dana smanjuje rizik od srčanih bolesti za 7% (29).
Druga studija je pokazala da je konzumacija voća poput grožđa, jabuka i borovnica povezana sa manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 (22).
Agrumi, posebno, mogu povećati nivoe citrata u urinu, što smanjuje rizik od kamena u bubregu (30).
Povećana konzumacija voća također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i smanjenju oksidativnog stresa, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti (31).
Konzumiranje više voća i povrća također je povezano s poboljšanom kontrolom šećera u krvi kod osoba s dijabetesom (32).
Sažetak: Mnoge studije pokazuju da je konzumacija voća povezana sa manjim rizikom od mnogih ozbiljnih bolesti, uključujući bolesti srca, moždani udar i dijabetes tipa 2.
Da li je voće bezbedno za osobe sa dijabetesom?
Većina prehrambenih preporuka za dijabetičare predlaže jesti puno voća i povrća (33).
Trenutne preporuke za ishranu preporučuju da osobe sa dijabetesom konzumiraju 2 do 4 porcije voća dnevno, po istoj stopi kao i opšta populacija (34).
Ipak, neki ljudi ograničavaju unos hrane jer su zabrinuti za sadržaj šećera.
Međutim, studije pokazuju da kada se šećer konzumira u entier voće, vrlo malo utiče na šećer u krvi (35).
Osim toga, voće je bogato vlaknima, koja usporavaju probavu i apsorpciju šećera, poboljšavajući ukupnu kontrolu šećera u krvi (36).
Vlakna u voću također mogu smanjiti otpornost na inzulin i pomoći u zaštiti od dijabetesa tipa 2 (37, 38).
Voće također sadrži polifenole, za koje se pokazalo da poboljšavaju kontrolu šećera u krvi (39, 40).
Dodatno, konzumiranje više voća i povrća povezano je sa nižim nivoima oksidativnog stresa i upale kod osoba sa dijabetesom (41).
S obzirom na to, nisu svi plodovi stvoreni jednaki. Neki od njih podižu šećer u krvi više od drugih, a dijabetičare se potiče da prate šećer u krvi nakon jela kako bi odredili koju hranu bi trebali ograničiti.
Sažetak: Voće sadrži šećer, ali njegova vlakna i polifenoli mogu zapravo poboljšati dugoročnu kontrolu šećera u krvi i zaštititi od dijabetesa tipa 2.
Šta je sa ljudima na dijeti sa malo ugljenih hidrata?
Neki ljudi smatraju da je unos od 100 do 150 grama ugljikohidrata dnevno "niskougljikohidrat". Drugi rade na razvoju nutritivne ketoze i smanjuju unos ugljikohidrata na manje od 50 grama dnevno. Ova vrsta dijete naziva se ketogena dijeta i nadilazi standardnu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Prosječno voće sadrži između 15 i 30 grama ugljikohidrata. Dakle, koliko voća ćete pojesti u potpunosti ovisi o tome koliko grama ugljikohidrata želite unositi svaki dan.
Nepotrebno je reći da nema puno prostora za uključivanje voća u ketogenu dijetu.
Ovo ne znači da je ketogena dijeta nezdrava. U stvari, praćenje ketogene dijete može vam pomoći da izgubite težinu, a može čak i pomoći u borbi protiv nekoliko bolesti (42, 43, 44, 45).
Od svih vrsta voća, obično ima najmanje ugljenih hidrata. Dakle, ako računate ugljene hidrate, kupine, maline, borovnice i jagode su odličan izbor.
Na kraju krajeva, voće je veoma hranljivo, ali ne sadrži esencijalne hranljive materije koje ne možete dobiti iz druge hrane, poput povrća.
Ako odlučite slijediti ketogenu dijetu i značajno ograničite unos ugljikohidrata, najbolje je izbjegavati voće, sve dok ove nutrijente dobivate iz druge hrane.
Za sve ostale, voće može i treba da bude deo zdrave ishrane sa malo ugljenih hidrata.
Sažetak: Voće može biti zdrav dio dijete sa malo ugljikohidrata. Međutim, ljudi koji slijede ketogenu dijetu s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata možda će htjeti izbjegavati voće.
Da li je moguće jesti previše voća?
Utvrđeno je da je voće dobro za zdravlje, ali "previše" može biti štetno? Prije svega, jelom entier voća, prilično je teško pojesti previše. To je zato što voće sadrži veliku količinu vode i vlakana, što ga čini nevjerovatno zasitnim, toliko da ćete se vjerovatno osjećati siti nakon zalogaja.
Zbog toga je veoma teško jesti velike količine voća svaki dan. U stvari, manje od 1 od 10 Amerikanaca ima iskustvo minimum dnevna preporuka voća (46).
Iako je malo vjerovatno da ćete jesti velike količine voća svaki dan, nekoliko studija je ispitalo efekte konzumiranja 20 porcija dnevno.
U jednoj studiji, 10 ljudi jelo je 20 porcija voća dnevno tokom dve nedelje i nije iskusilo nikakve neželjene efekte (47).
U nešto većoj studiji, 17 ljudi jelo je 20 porcija voća dnevno nekoliko mjeseci bez štetnih efekata (48).
Zapravo, istraživači su čak otkrili moguće zdravstvene prednosti. Iako su ove studije male, one sugeriraju da je voće sigurno za jelo.
Na kraju dana, ako jedete voće dok ne osjetite sitost, gotovo je nemoguće pojesti "previše". Ipak, važno je napomenuti da bi voće idealno trebalo jesti kao dio dobro izbalansirane prehrane koja uključuje niz drugih cjelovitih namirnica.
Sažetak: Za prosječnu osobu, voće je sigurno u gotovo svim količinama. Osim ako nemate netoleranciju ili ne slijedite dijetu s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenu dijetu, zaista nema razloga da ograničite svoj unos.
Koliko je voća optimalno?
Iako je moguće jesti zdravo jedući vrlo malo ili puno voća, idealna količina je negdje u sredini.
Opšta preporuka za konzumaciju voća i povrća je najmanje 400 grama dnevno, odnosno pet porcija od 80 grama (49).
Porcija od 80 grama je ekvivalentna malom komadu veličine teniske loptice. Za voće i povrće koje se može mjeriti čašom, porcija je otprilike 1 šolja.
Ova preporuka proizlazi iz činjenice da je konzumiranje pet porcija voća i povrća dnevno povezano sa manjim rizikom od smrti od bolesti kao što su bolesti srca, moždani udar i rak (50).
Velika analiza 16 naučnih studija pokazala je da konzumiranje više od pet porcija dnevno nije dalo dodatne koristi (50).
Međutim, drugi sistematski pregled 95 naučnih studija otkrio je da je najmanji rizik od bolesti bio 800 grama, ili 10 dnevnih porcija (51).
Zapamtite da su ove studije proučavale oba ploda et povrće. Pod pretpostavkom da polovina ovih porcija dolazi od voća, trebali biste jesti između dvije i pet porcija svaki dan.
Preporuke različitih zdravstvenih institucija neznatno se razlikuju, ali općenito se čini da su u skladu s trenutnim istraživanjima.
Na primjer, smjernice Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) preporučuju da prosječna odrasla osoba konzumira dvije porcije voća dnevno, dok Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje da odrasli konzumiraju četiri do pet porcija voća dnevno.
Sažetak: Većina studija pokazuje zdravstvene prednosti sa dvije do pet porcija voća dnevno. Međutim, čini se da nema štete u jesti više od toga.
Konačni rezultat
Konzumiranje cijelog voća poboljšava zdravlje i može smanjiti rizik od mnogih ozbiljnih bolesti.
Osim ako se pridržavate ketogene dijete ili imate neku vrstu intolerancije, nema razloga za ograničavanje količine voća koju jedete.
Iako većina studija sugerira da je optimalna količina dvije do pet porcija voća dnevno, čini se da nema nikakve štete ako jedete više.
