Koliko kalorija sagorite hodajući 10 koraka?

Redovno hodanje ima mnoge prednosti.To je jednostavan i isplativ oblik fizičke aktivnosti. Osim toga, poduzimanje dovoljno koraka svaki dan može biti od koristi za vaše zdravlje smanjenjem rizika od depresije, pomoći u kontroli težine i poboljšanju zdravlja mozga, zdravlja kostiju i cjelokupnog kvaliteta života ().

Posljednjih godina, hodanje 10 koraka dnevno postala je popularna preporuka koja se koristi za promoviranje redovne fizičke aktivnosti.

Ali možda se pitate zašto se preporučuje tačno 10 koraka i može li vam ova smjernica pomoći da postignete svoje fitnes ciljeve.

Ovaj članak detaljnije razmatra preporuke za dnevne korake i koliko kalorija sagorijevate radeći 10 koraka.

Zašto je važno napraviti 10 koraka?

Za mnoge ljude, hodanje 10 koraka je oko 000 kilometara.

Konkretan broj od 10 može se pripisati sloganu koji su koristili pješački klubovi u Japanu još 000-ih (, ).

Uz to, trenutna istraživanja također podržavaju tvrdnju da je hodanje od 10 koraka dobro za cjelokupno zdravlje ().

U studiji na 35 odraslih osoba sa rezultatom od 31,7 do 44,9, učesnici su dobili savjete o ishrani i postepeno povećavali svoje dnevne korake dok nisu dostigli 10 000. Nakon 6-mjesečne intervencije, BMI učesnika se značajno smanjio za 3,7% ().

Druga mjerenja tijela su također poboljšana.

Međutim, ova studija nije napravila razliku između efekata savjeta o ishrani od onih od hodanja. Stoga nije moguće pripisati smanjenje BMI samo hodanju.

rezime

Pravljenje 10 koraka dnevno nije zvanična zdravstvena preporuka, ali se pokazalo korisnim za gubitak težine i cjelokupno zdravlje.

Koliko kalorija sagorijeva 10 koraka?

Možda iznenađujuće, nije lako izmjeriti tačno koliko kalorija sagorite ako napravite 10 koraka.

U stvari, svaka osoba vjerovatno izgori svaki put kada preduzme ove korake, jer na broj kalorija koje sagorite kroz fizičku aktivnost utiču mnogi faktori.

težina

Dugo se vjerovalo da je jedan od glavnih faktora koji utiče na broj kalorija koje sagorijevate tokom fizičke aktivnosti tjelesna visina i težina (, ).

Budući da je za pomicanje većeg tijela potrebno više energije nego za pomicanje manjeg tijela, teorija je da se tokom kretanja većeg tijela sagorijeva više kalorija ().

Međutim, nova istraživanja sugeriraju da nakon prilagođavanja tjelesnoj težini, broj kalorija sagorjenih kroz fizičku aktivnost kod ljudi s većom tjelesnom težinom možda ipak neće biti veći ().

Stoga je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdilo kako težina utiče na broj sagorjenih kalorija tokom faza.

Tempo i teren

Drugi faktori mogu uticati na to koliko kalorija sagorite na 10 koraka i na kojoj vrsti površine.

Na primjer, ako brzo hodate uzbrdo brzinom od 5 milja (8 kilometara) na sat, mogli biste sagorjeti više od 7 kalorija u minuti.

S druge strane, ako hodate lagano nizbrdo brzinom od 3 do 4 milje (5 do 6 kilometara) na sat, mogli biste sagorjeti između 3,5 i 7 kalorija u minuti ().

Istraživanje mladih odraslih pokazalo je da bi hodanje 10000 koraka brzinom od 6 kilometara na sat sagorjelo u prosjeku 153 kalorije više od hodanja iste udaljenosti brzinom od 3 kilometra na sat ().

Genetski

Često zanemaren faktor koji doprinosi broju kalorija koje sagorijevate je genetika (,, , ).

Jedna studija je mjerila kalorije sagorjele tokom fizičke aktivnosti kod 8 parova blizanaca tokom 2 sedmice i zaključila da genetske razlike čine 72% varijanse u kalorijama sagorjenim tokom fizičke aktivnosti u svakodnevnom životu ().

Dodatno, studija na štakorima je otkrila da konstantno aktivni trkači velikog kapaciteta prenose više toplote u svoje mišiće tokom fizičke aktivnosti, što vodi u poređenju sa trkačima niskog kapaciteta koji su bili manje aktivni ().

Ipak, neka istraživanja na ovu temu su starija i potrebne su novije studije kako bi se razumjelo kako genetika utiče na broj kalorija koje sagorijevate.

rezime

Na broj kalorija koje sagorite 10 koraka vjerovatno utiču faktori kao što su težina, genetika, tempo i teren po kojem hodate.

Kako procijeniti sagorjele kalorije

Jedan od najboljih načina da izračunate koliko kalorija sagorite tako što ćete napraviti 10 koraka je korištenje jednadžbe koja uzima u obzir vaše:

• poids
• intenzitet vežbanja
• trajanje vežbanja

Jednostavna jednadžba koja uzima u obzir ove faktore koje možete koristiti za izračunavanje sagorjelih kalorija tokom hodanja – i za druge vježbe – je ():

• sagorene kalorije u minuti = 0,0175 x metabolički ekvivalent zadatka (MET) x težina u kilogramima

Da biste koristili ovu jednačinu, trebat ćete:

1. Odredite MET vaše aktivnosti

MET je skraćenica za. MET predstavlja brzinu kojom sagorijevate kalorije dok se bavite određenom fizičkom aktivnošću. Različite aktivnosti različitih intenziteta imaju svoj MET ekvivalent ().

Spisak uobičajenih MET ekvivalenata zasnovanih na dokazima može se naći ().

Za hodanje, prosječni MET ekvivalent se kreće od 2,0 do 10,0 u zavisnosti od brzine i terena ().

2. Izračunajte svoju težinu u kilogramima

Ako ste navikli svoju težinu računati u funtama, lako je pretvoriti vaš broj u kilograme.

• težina u funtama / 2,2 = težina u kilogramima

3. Zabilježite broj minuta od 10 koraka

Budući da ova jednadžba izračunava sagorjele kalorije po minuti, rezultat je potrebno pomnožiti s ukupnim brojem minuta koje su vam bile potrebne da završite 10 koraka kako biste odredili ukupan broj kalorija koje ste sagorjeli.

Na primjer, ako vam je trebalo 1,5 sat (90 minuta) da hodate 10 koraka, vaša konačna jednačina bi izgledala ovako:

• sagorjele kalorije = 0,0175 x MET x težina u kilogramima x 90 (minuta)

4. Uključite svoje podatke u jednačinu.

Kada odredite svoj MET, svoju težinu u kilogramima i ukupan broj minuta potrebnih vam da pređete 10 koraka, možete svoje podatke uključiti u jednadžbu i dovršiti svoju procjenu.

Evo nekoliko primjera kako kalorije koje sagorite mogu varirati ovisno o tjelesnoj težini i intenzitetu koraka. U ovim primjerima pretpostavlja se da je svaka osoba hodala 1 sat (60 minuta) bez obzira na brzinu.

rezime

Možete lako procijeniti koliko kalorija sagorite tako što ćete napraviti 10 koraka s jednostavnom jednadžbom koja uzima u obzir vašu težinu, brzinu i intenzitet hodanja i vrijeme koje vam je trebalo da ne učinite 000 koraka.

Hoće li vam 10 koraka pomoći da postignete svoje fitnes ciljeve?

Sve u svemu, čini se da je 10 koraka dnevno način da se poboljša cjelokupno zdravlje i dobrobit.

Istraživanja o programima hodanja sugeriraju da je to sigurna i efikasna vježba koja može pomoći u gubitku težine i poboljšanju ukupnog zdravlja (, , , , ).

Međutim, hodanje od 10 koraka dnevno možda nije prikladno za svakoga, na primjer zbog nedostatka vremena ili problema sa zglobovima. Međutim, pokazalo se da čak i hodanje manje od 000 koraka dnevno ima koristi (, , , ).

Studija na ženama otkrila je da 12-sedmični program hodanja u kojem su učesnici hodali 50 do 70 minuta 3 dana u nedelji može poboljšati krvne markere insulinske rezistencije ().

Trenutne preporuke predlažu hodanje najmanje 30 minuta najmanje 5 dana u sedmici. Pravljenje 10 koraka dnevno je jedan od načina da se postigne ovaj cilj (, ).

rezime

Ako napravite 10 koraka dnevno, moglo bi vam pomoći da ispunite svoje nedjeljne preporuke za fizičku aktivnost. Međutim, poduzimanje brojnih koraka svaki dan čak je korisnije za vaše zdravlje nego da ne poduzmete ništa.

Bitno

Ako napravite 10 koraka dnevno, može vam pomoći da dobijete preporučenih 000 minuta najmanje 30 dana u sedmici.

Ipak, napraviti 10 koraka dnevno možda nije realno za svakoga. Osim toga, manje koraka može dodatno poboljšati vaše zdravlje.

Broj kalorija koje sagorite 10000 koraka varira od osobe do osobe – pa čak i iz dana u dan – jer faktori poput tjelesne težine, genetike i brzine hodanja mogu povećati ili smanjiti broj sagorjenih kalorija.

Da biste procijenili koliko ste kalorija sagorjeli, koristite jednačinu koja uzima u obzir vašu tjelesnu težinu, intenzitet hoda i vrijeme koje vam je bilo potrebno da obavite 10000 koraka.

Sve u svemu, redovno hodanje može dati rezultate – bilo da napravite 10 koraka ili manje.