Jagnjetina 101 : Jagnjetina je meso mlade domaće ovce (Ovan Ovis).
To je vrsta crvenog mesa – termin koji se koristi za meso sisara koje je bogatije gvožđem od piletine ili ribe.
Meso mladih ovaca – u prvoj godini života – poznato je kao jagnjetina, dok je ovčetina termin koji se koristi za meso odraslih ovaca.
Najčešće se konzumira neprerađen, ali jagnje sušeno (dimljeno i soljeno) je također uobičajeno u nekim dijelovima svijeta.
Bogat visokokvalitetnim proteinima i mnogim vitaminima i mineralima, jagnje može biti odličan dio zdrave prehrane.
Sadržaj
Evo svega što trebate znati o jagnjetini.
Nutritivni unos
Jagnjetina je prvenstveno protein, ali sadrži i različite količine masti.
Porcija od 3,5 unce (100 grama) pečenog jagnjećeg mesa obezbeđuje sledeće hranljive sastojke ():
- Kalorije: 258
- Voda: 57%
- Proteini: 25,6 grama
- rakovi: 0 gram
- Šećer: 0 gram
- Vlakna: 0 gram
- Debeo: 16,5 grama
Proteini
Kao i druge vrste mesa, jagnje uglavnom se sastoji od .
Sadržaj proteina u jagnje kuhano nemasno je općenito 25 do 26% ().
Meso od jagnjetine je visokokvalitetan izvor proteina, koji osigurava svih devet potrebnih vašem tijelu za rast i održavanje.
Stoga, jelo jagnje – ili druge vrste mesa – mogu biti posebno korisni za bodibildere, sportiste koji se oporavljaju i osobe nakon operacije.
Konzumiranje mesa potiče optimalnu ishranu kad god je potrebno izgraditi ili popraviti mišićno tkivo.
velik
Jagnjetina sadrži različite količine masti u zavisnosti od količine izrezane masti, kao i od ishrane, starosti, pola i ishrane životinje. Sadržaj masti je obično oko 17-21% ().
Sastoji se prvenstveno od zasićenih i mononezasićenih masti – u približno jednakim količinama – ali sadrži i male količine polinezasićenih masti.
Dakle, porcija od 100 grama jagnjećeg pečenja daje 6,9 grama zasićenih masti, 7 grama mononezasićenih masti i samo 1,2 grama polinezasićenih masti ().
Jagnjeća mast, ili loj, generalno sadrži nešto veće nivoe zasićenih masti od goveđeg i svinjskog ().
dugo se smatra faktorom rizika za srčane bolesti, ali mnoge studije nisu pronašle nikakvu vezu (, , , , ).
Jagnjeći loj takođe sadrži porodicu trans masti koje se nazivaju trans masti preživača.
Za razliku od trans masti koje se nalaze u prerađenim prehrambenim proizvodima, vjeruje se da trans masti iz preživača pružaju zdravstvene prednosti.
Najčešća trans mast kod preživara je (CLA) ().
U poređenju sa drugim mesom preživača, kao što su govedina i teletina, jagnjetina sadrži najveće količine CLA ().
CLA je povezan sa raznim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjenje telesne masti, ali velike količine suplemenata mogu imati štetne efekte na metaboličko zdravlje (, , ).
SAŽETAK
Visokokvalitetni proteini su glavna nutritivna komponenta janjetine. Takođe sadrži različite količine masti – uglavnom zasićene masti, ali i male količine CLA, koja ima nekoliko zdravstvenih prednosti.
Vitamini i minerali
Jagnjetina je bogat izvor mnogih vitamina i minerala, uključujući:
- Vitamin B12. Važan za stvaranje krvi i funkciju mozga. Hrana životinjskog porekla je bogata ovim vitaminom, dok ga u veganskoj ishrani nedostaje. Nedostatak može uzrokovati anemiju i neurološka oštećenja.
- Selen. Meso je često bogat izvor selena, iako to zavisi od ishrane životinje. ima različite važne funkcije u tijelu ().
- Cink. Cink se općenito bolje apsorbira iz mesa nego iz biljaka. To je esencijalni mineral važan za rast i stvaranje hormona, kao što su inzulin i testosteron.
- Niacin. Takođe se naziva vitamin B3, niacin obavlja niz važnih funkcija u vašem tijelu. Nedovoljan unos je povezan sa povećanim rizikom od srčanih bolesti ().
- Fosfor. Fosfor koji se nalazi u većini namirnica je neophodan za rast i održavanje organizma.
- Iron. Jagnjetina je bogata hem gvožđem, prvenstveno u obliku hem gvožđa, koje je visoko bioraspoloživo i efikasnije se apsorbuje od ne-hem gvožđa koje se nalazi u biljkama ().
Osim ovih, jagnjetina sadrži i niz drugih vitamina i minerala u manjim količinama.
Natrijuma (soli) može biti posebno visok u nekim prerađenim janjećim proizvodima, kao što je sušena jagnjetina.
SAŽETAK
Jagnjetina je bogat izvor mnogih vitamina i minerala, uključujući vitamin B12, gvožđe i cink. Oni su važni za različite tjelesne funkcije.
Ostala jedinjenja mesa
Osim vitamina i minerala, meso, uključujući jagnjetinu, sadrži niz bioaktivnih nutrijenata i antioksidansa koji mogu utjecati na zdravlje:
- Kreatin. je neophodan kao izvor energije za mišiće. Suplementi su popularni među bodibilderima i mogu biti korisni za rast i održavanje mišića (, ).
- Taurin. To je antioksidativna aminokiselina koja se nalazi u ribi i mesu, ali se takođe formira u vašem telu. Taurin iz ishrane može koristiti vašem srcu i mišićima (, , ).
- Glutation. Ovaj antioksidans je prisutan u velikim količinama u mesu. je posebno bogat glutationom (, ).
- Konjugirana linolna kiselina (CLA). Ova porodica transmasti preživara može imati niz zdravstvenih prednosti kada se konzumira u normalnim količinama iz hrane, kao što su jagnjetina, govedina i mliječni proizvodi (, ).
- Holesterol. Sterol koji se nalazi u većini životinjskih namirnica, holesterol u ishrani nema značajne efekte na nivo holesterola kod većine ljudi ().
SAŽETAK
Jagnjetina sadrži nekoliko bioaktivnih supstanci, kao što su kreatin, CLA i holesterol, koji mogu biti od koristi vašem zdravlju na različite načine.
Zdravstvene prednosti janjetine
Kao bogat izvor vitamina, minerala i visokokvalitetnih proteina, janjetina može biti odlična komponenta .
Održavanje mišića
Meso je jedan od najboljih dijetetskih izvora visokokvalitetnih proteina.
U stvari, sadrži svih devet potrebnih aminokiselina i smatra se kompletnim proteinom.
Visokokvalitetni proteini su veoma važni za održavanje mišićne mase, posebno kod starijih osoba.
Nedovoljan unos proteina može ubrzati i pogoršati trošenje mišića povezano s godinama. Ovo povećava rizik od sarkopenije, neželjenog stanja povezanog s vrlo malom mišićnom masom ().
Kao dio zdravog načina života i adekvatne fizičke aktivnosti, redovna konzumacija janjetine – ili drugog – može pomoći u očuvanju mišićne mase.
Poboljšane fizičke performanse
Janjetina ne samo da pomaže u očuvanju mišićne mase, već može biti važna i za funkciju mišića.
Sadrži aminokiselinu beta-alanin, koju vaše tijelo koristi za proizvodnju karnozina, supstance neophodne za funkciju mišića (, ).
nalazi se u velikim količinama u mesu, kao što su jagnjetina, govedina i svinjetina.
Visoki nivoi karnozina u ljudskim mišićima povezani su sa smanjenim umorom i poboljšanim performansama vježbanja (, , , ).
Ishrane sa niskim sadržajem beta-alanina – kao što su vegetarijanska i veganska dijeta – mogu s vremenom smanjiti nivoe karnozina u vašim mišićima ().
S druge strane, pokazalo se da uzimanje visokih doza suplemenata beta-alanina tokom 4-10 sedmica dovodi do 40-80% povećanja količine karnozina u mišićima (, , , ).
Stoga, redovna konzumacija jagnjetine – ili druge hrane bogate beta-alaninom – može biti od koristi sportistima i onima koji žele da optimizuju svoje fizičke performanse.
Prevencija anemije
Anemija je uobičajeno stanje koje karakteriše nizak nivo crvenih krvnih zrnaca i smanjenje kapaciteta krvi za nošenje kiseonika. Glavni simptomi su umor i slabost.
je glavni uzrok anemije, ali se može lako izbjeći odgovarajućom dijetnom strategijom.
Meso je jedan od najboljih izvora gvožđa u ishrani. Ne samo da sadrži hem gvožđe – visoko bioraspoloživi oblik gvožđa – već i poboljšava apsorpciju ne-hem gvožđa, oblika gvožđa koje se nalazi u biljkama (, , ).
Ovaj efekat mesa nije u potpunosti shvaćen i naziva se “faktor mesa” ().
Hem gvožđe se nalazi samo u hrani životinjskog porekla. Stoga ga je često malo u vegetarijanskoj ishrani, a nema ga u veganskoj ishrani.
Ovo objašnjava zašto su vegetarijanci izloženi većem riziku od anemije od onih koji jedu meso ().
Jednostavno rečeno, jedenje mesa može biti jedna od najboljih dijetetskih strategija za prevenciju anemije uzrokovane nedostatkom gvožđa.
SAŽETAK
Janjetina može potaknuti rast i održavanje mišićne mase i poboljšati funkciju mišića, izdržljivost i fizičke performanse. Kao bogat izvor visoko dostupnog gvožđa, jagnjetina može pomoći u prevenciji anemije.
Jagnjetina i bolesti srca
Bolest srca je vodeći uzrok prerane smrti.
Ovo je grupa štetnih stanja koja uključuju srce i krvne sudove, uključujući srčani udar, moždani udar i visok krvni pritisak.
Opservacijske studije su pronašle mješovite rezultate o vezi između srčanih bolesti i bolesti.
Neke studije otkrivaju povećan rizik od jedenja velikih količina i prerađenog i neprerađenog mesa, dok druge primjećuju povećani rizik samo za prerađeno meso – ili nikakav učinak (, , , ).
Nema čvrstih dokaza koji podržavaju ovu vezu. Opservacijske studije otkrivaju samo povezanost, ali ne mogu dokazati direktnu uzročnu vezu.
Predloženo je nekoliko teorija koje objašnjavaju povezanost između visoke konzumacije mesa i srčanih bolesti.
Na primjer, velika konzumacija mesa može značiti manju potrošnju drugih korisnih namirnica, poput ribe, voća i povrća.
Takođe je povezan sa faktorima nezdravog načina života, kao što su nedostatak fizičke aktivnosti, pušenje i prejedanje (, , ).
Većina opservacijskih studija pokušava ispraviti ove faktore.
Najpopularnija teorija je hipoteza o ishrani i srcu. Mnogi ljudi vjeruju da meso uzrokuje srčana oboljenja jer sadrži velike količine kolesterola i zasićenih masti, koje mijenjaju lipidni profil krvi.
Međutim, većina naučnika se sada slaže da holesterol u ishrani nije faktor rizika za srčana oboljenja ().
Dodatno, uloga zasićenih masti u razvoju srčanih bolesti nije sasvim jasna. Mnoge studije nisu mogle povezati zasićene masti sa povećanim rizikom od srčanih bolesti (, , ).
Samo po sebi, meso nema štetnih efekata na vaš lipidni profil u krvi. Pokazalo se da nemasna jagnjetina ima slične efekte kao i belo meso, kao što je piletina ().
Međutim, trebalo bi da izbegavate da jedete velike količine slane jagnjetine ili mesa kuvanog na jakoj vatri.
SAŽETAK
Postoje pitanja o tome da li jedenje jagnjetine povećava rizik od srčanih bolesti. Jesti lagano kuhanu nemasnu jagnjetinu u umjerenim količinama vjerovatno je sigurno i zdravo.
Jagnje i rak
Rak je bolest koju karakteriše abnormalni rast ćelija. To je jedan od vodećih uzroka smrti u svijetu.
Brojne opservacijske studije pokazuju da ljudi koji jedu puno crvenog mesa imaju povećan rizik od raka debelog crijeva s vremenom (, , ).
Međutim, ne podržavaju sve studije ovo (, ).
Nekoliko tvari koje se nalaze u crvenom mesu mogu povećati rizik, uključujući heterociklične amine ().
Heterociklični amini su klasa kancerogenih tvari koje nastaju kada je meso izloženo vrlo visokim temperaturama, kao što je prženje, pečenje ili roštiljanje (, ).
Ima ih u relativno velikim količinama u dobro kuvanom i prekuvanom mesu.
Studije dosljedno pokazuju da konzumiranje prekuvanog mesa – ili drugih izvora heterocikličkih amina – može povećati rizik od raznih karcinoma, uključujući debelo crijevo, dojke i prostatu (, , , , ).
Iako nema jasnih dokaza da jedenje mesa uzrokuje rak, čini se razumnim izbjegavati jesti velike količine prekuvanog mesa.
Umjerena konzumacija lagano kuhanog mesa vjerovatno je sigurna i zdrava, posebno kada je kuhano na pari ili kuhano.
SAŽETAK
Konzumiranje puno crvenog mesa povezano je sa povećanim rizikom od raka. To može biti zbog zagađivača u mesu, posebno onih koji nastaju kada se meso prekuha.
Zaključak
Jagnjetina je vrsta crvenog mesa koja dolazi od mladih ovaca.
Ne samo da je bogat izvor visokokvalitetnih proteina, već je i izuzetan izvor mnogih vitamina i minerala, uključujući željezo, cink i vitamin B12.
Iz tog razloga, redovna konzumacija janjetine može potaknuti rast mišića, održavanje i performanse. Osim toga, pomaže u prevenciji anemije.
S negativne strane, neke opservacijske studije povezuju visoku konzumaciju crvenog mesa s povećanim rizikom od raka i srčanih bolesti.
Zbog zagađivača, velika potrošnja prerađenog i/ili prekuvanog mesa je razlog za zabrinutost.
Međutim, umjerena konzumacija nemasne jagnjetine koja je lagano kuhana vjerovatno je i sigurna i zdrava.