Evo 9 gorkih namirnica koje su korisne za vaše zdravlje.
1. gorka dinja
Bitter dinja je zelena, kvrgava dinja u obliku krastavca, izuzetno gorkog ukusa.
Konzumira se u azijskim, afričkim i karipskim zemljama, ali je manje popularan u drugim regijama.
Gorka dinja je puna fitokemikalija kao što su triterpenoidi, polifenoli i flavonoidi, za koje se pokazalo da usporavaju rast različitih vrsta raka u epruvetama i studijama na životinjama (1, 2).
Također se koristi u prirodnoj medicini za smanjenje razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.
Četverosedmično istraživanje pokazalo je da konzumacija 2 mg sušene gorke dinje u prahu dnevno značajno smanjuje nivo šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom, ali ne toliko kao standardni antidijabetički lek (000).
Veća studija pronašla je mješovite rezultate kod ljudi i utvrdila da su dokazi nedovoljni da bi se preporučili suplementi gorke dinje osobama s dijabetesom (4).
Kao i većina gorke hrane, gorka dinja je bogata antioksidansima, koji pomažu u sprječavanju oštećenja stanica uzrokovanih slobodnim radikalima i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa (5, 6, 7).
rezime Gorka dinja sadrži prirodne biljne hemikalije koje mogu pomoći u prevenciji raka, smanjenju oksidativnog stresa i smanjenju razine šećera u krvi.
2. Cruciferous povrće
Porodica krstaša uključuje mnogo povrća gorkog ukusa, uključujući brokoli, prokulice, kupus, kelj, rotkvice i rukolu.
Ove namirnice sadrže spojeve koji se nazivaju glukozinolati, koji im daju gorak okus i odgovorni su za mnoge zdravstvene prednosti (8).
Studije u epruvetama i na životinjama pokazale su da glukozinolati mogu usporiti rast i širenje ćelija raka, ali ovi rezultati nisu dosljedno replicirani u studijama na ljudima (9, 10, 11).
Iako neki podaci sugeriraju da ljudi koji jedu više povrća krstaša imaju manji rizik od raka, ne slažu se sve studije (8, 12).
Neki istraživači vjeruju da ovo neslaganje može biti posljedica genetskih razlika među ljudima, kao i prirodnih razlika u razinama glukozinolata zbog uvjeta uzgoja povrća i metoda kuhanja. Potrebna su dalja istraživanja (11, 13).
Osim njihovog potencijalnog djelovanja protiv raka, glukozinolati u povrću krstaša pomažu vašim enzimima jetre da efikasnije obrađuju toksine i na taj način smanjuju njihove negativne efekte na vaše tijelo (14).
Iako nisu uspostavljene zvanične preporuke, neka istraživanja sugeriraju da jedenje najmanje pet porcija povrća krstaša sedmično pruža najviše zdravstvenih koristi (8).
rezime Cruciferno povrće poput brokule i kupusa sadrži moćna jedinjenja protiv raka i može poboljšati sposobnost vaše jetre da obrađuje toksine.
3. Zeleni maslačak
Možda mislite da je maslačak samo baštenski korov, ali njihovo lišće je jestivo i veoma hranljivo.
Listovi maslačka su srednje veličine, svijetlozeleni listovi nepravilnih ivica. Mogu se jesti sirove u salatama, pržene kao prilog ili uključene u supe i paste.
Budući da je vrlo gorak, zelje maslačka se često uravnotežuje s drugim okusima poput bijelog luka ili limuna.
Iako postoji malo istraživanja o specifičnim zdravstvenim prednostima zelenog maslačka, ono je bogato vitaminima i mineralima, uključujući kalcijum, mangan, željezo i vitamine A, C i K (15).
Takođe sadrže karotenoide lutein i zeaksantin, koji štite vaše oči od katarakte i makularne degeneracije (16).
Osim toga, zelje maslačka je odličan izvor prebiotika inulina i oligofruktoze, koji potiču rast zdravih crijevnih bakterija (17).
rezime Maslačak je bogat vitaminima i mineralima, sadrži karotenoide koji pogoduju zdravlju očiju i izvor su prebiotika koji potiču rast zdravih crijevnih bakterija.
4. Citrus Zest
Dok meso i sok citrusa poput limuna, narandže i grejpa imaju slatkast ili kiselkast okus, vanjska koža i bijela srž su vrlo gorke.
To je zbog prisustva flavonoida, koji štite voće od štetočina, ali imaju mnoge zdravstvene prednosti za ljude.
Zapravo, kore citrusa sadrže veću koncentraciju flavonoida od bilo kojeg drugog dijela voća (18).
Dva najzastupljenija flavonoida citrusa su hesperidin i naringin, oba moćna antioksidansa (19).
Istraživanja u epruvetama i na životinjama sugeriraju da flavonoidi citrusa mogu pomoći u borbi protiv raka smanjujući upalu, poboljšavajući detoksikaciju i usporavajući rast i širenje stanica raka, ali je potrebno istraživanje na ljudima (20).
Ako želite u svoju prehranu uključiti kore citrusa, možete ih naribati i uživati u njima kao koricu, osušiti ih i začiniti ili čak konzervirati i dodati u deserte.
rezime Kore citrusa imaju gorak okus zbog visoke koncentracije flavonoida. Ovi snažni antioksidansi mogu smanjiti upalu i pomoći u zaštiti od raka.
5. Brusnice
Brusnice su kisele, gorko-crvene bobice koje se mogu jesti sirove, kuhane, sušene ili ocijeđene u soku.
Oni sadrže vrstu polifenola poznatog kao proantocijanidini tipa A, koji može spriječiti da se bakterije zalijepe za površine, kao što su tjelesna tkiva.
Ovo može biti korisno u smanjenju bakterijskog karijesa, smanjujući rizik od nastanka karijesa H. pylori infekcije u želucu, pa čak i spriječiti E. coli infekcije crijeva i urinarnog trakta (21, 22, 23, 24).
Mnoge od ovih studija provedene su u epruvetama ili životinjama, ali rezultati istraživanja na ljudima obećavaju.
90-dnevno istraživanje pokazalo je da ispijanje oko dvije šolje (500 ml) soka od brusnice dnevno pomaže u eliminaciji H. pylori stomačne infekcije tri puta efikasnije od placeba (22).
Druge studije su pokazale da dnevna doza pilula od brusnice koja sadrži najmanje 36 mg proantocijanidina može značajno smanjiti učestalost infekcija urinarnog trakta, posebno kod žena (25, 26, 27, 28).
Pored svojih antibakterijskih svojstava, brusnice su nevjerovatno bogate antioksidansima. Zapravo, oni sadrže najveću koncentraciju od 24 voća koja se najviše konzumiraju (29).
Ovo može objasniti zašto je redovna konzumacija soka od brusnice povezana sa boljim zdravljem srca, uključujući smanjenje upale, nivoa šećera u krvi, krvnog pritiska i nivoa triglicerida (30).
rezime Brusnice su bogate polifenolima i antioksidansima koji pomažu u prevenciji različitih vrsta bakterijskih infekcija i mogu poboljšati zdravlje srca.
6. kakao
Kakao prah se pravi od zrna kakao biljke i ima izuzetno gorak ukus kada je nezaslađen.
Često se koristi u raznim desertima, također se miješa sa kakao puterom, kakao likerom, vanilijom i šećerom za pravljenje čokolade.
Istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu čokoladu najmanje pet puta sedmično imaju 56% manji rizik od srčanih bolesti od onih koji je uopće ne jedu (31).
To je vjerovatno zbog polifenola i antioksidansa koji se nalaze u kakau, koji mogu proširiti krvne žile i smanjiti upalu, štiteći tako vaše srce (32).
Kakao je takođe dobar izvor nekoliko minerala u tragovima, uključujući bakar, mangan, magnezijum i gvožđe (33).
Nezaslađeni kakao prah, kakao zrna i ekstra tamna čokolada sadrže najveći broj antioksidansa i najmanju količinu šećera. Stoga čine zdrave dodatke vašoj ishrani (34).
rezime Kakao je bogat polifenolima, antioksidansima i mineralima u tragovima, a redovna konzumacija može zaštititi od srčanih bolesti.
7. kafa
Kafa je jedan od najkonzumiranijih napitaka u svijetu i primarni izvor antioksidansa u američkoj prehrani (35).
Kao i većina gorke hrane, kafa je prepuna polifenola koji pivu daju jedinstven ukus.
Jedan od najzastupljenijih polifenola u kafi je hlorogenska kiselina, moćan antioksidans koji je vjerovatno odgovoran za mnoge zdravstvene prednosti kafe, uključujući smanjenje oksidativnog oštećenja i manji rizik od srčanih bolesti i dijabetesa (36, 37, 38).
Istraživanja pokazuju da ispijanje 3 do 4 šoljice kafe dnevno može smanjiti rizik od smrti, raka i srčanih bolesti za 17%, 15% i 18% respektivno, u poređenju sa ne pijenjem kafe uopšte (39).
Zasebna analiza je pokazala da svaka šolja kafe koja se pije svaki dan smanjuje rizik od dijabetesa tipa 7 za 2% (40).
Neka istraživanja također sugeriraju da kafa s kofeinom može pomoći u prevenciji neuroloških poremećaja, uključujući Alchajmerovu bolest i Parkinsonovu bolest, ali je potrebno više istraživanja da bi se razumjelo zašto (41, 42).
rezime Kafa je bogat izvor antioksidanata i polifenola. Ispijanje 3 do 4 šolje dnevno može smanjiti rizik od smrti, srčanih bolesti, dijabetesa i neuroloških poremećaja.
8. Zeleni čaj
Zeleni čaj je još jedan popularan napitak koji se konzumira širom svijeta.
Ima prirodno gorak okus zbog sadržaja katehina i polifenola.
Najpoznatiji od ovih katehina se zove epigalokatehin galat ili EGCG.
Studije u epruvetama i na životinjama pokazuju da EGCG može usporiti rast ćelija raka, ali nije jasno da li ima isti efekat na ljude (43, 44).
Neka istraživanja pokazuju da oni koji uobičajeno piju zeleni čaj imaju manji rizik od razvoja određenih karcinoma, ali nisu sve studije pokazale korist (45).
Zeleni čaj također sadrži razne polifenole koji djeluju kao antioksidansi i protuupalno. Zajedno, ovi spojevi smanjuju oštećenje slobodnih radikala i upalu, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti (46, 47, 48).
U stvari, ispijanje samo jedne šoljice zelenog čaja dnevno povezano je sa skoro 20% smanjenim rizikom od srčanog udara (49).
Za maksimalnu dozu antioksidansa birajte zeleni čaj umjesto crnih ili bijelih (46, 50).
rezime Zeleni čaj sadrži katehine i polifenole koji imaju mnoge zdravstvene prednosti, uključujući moguću zaštitu od raka i manji rizik od srčanih bolesti.
9. crno vino
Crveno vino sadrži dvije glavne vrste polifenola – proantocijanidine i tanine – koji vinu daju duboku boju i gorak okus.
Kombinacija alkohola i ovih polifenola može smanjiti rizik od srčanih bolesti smanjenjem oksidacije kolesterola, smanjenjem zgrušavanja krvi i širenjem krvnih sudova (51).
Neka nedavna istraživanja su također pokazala da crno vino može biti dobro za crijeva.
Mala studija je pokazala da ispijanje dvije čaše crnog vina dnevno tokom mjesec dana povećava broj zdravih crijevnih bakterija (52).
Osim toga, ove promjene u crijevnim bakterijama su direktno povezane sa nižim nivoom holesterola i smanjenom upalom.
Dugovječnost i manji rizik od dijabetesa i osteoporoze su druge prednosti pijenja crnog vina (53).
Zapamtite da prekomjerna konzumacija alkohola može dovesti do oštećenja jetre i drugih zdravstvenih problema. Stoga je važno umjerenost.
rezime Crveno vino sadrži polifenole koji se povezuju sa boljim zdravljem srca i crijeva. Konzumiranje crnog vina također može povećati dugovječnost i smanjiti rizik od dijabetesa i osteoporoze.
Konačni rezultat
Svaka hrana gorkog okusa ima jedinstvene zdravstvene prednosti, uključujući zaštitu od raka, srčanih bolesti i dijabetesa, kao i smanjenu upalu i oksidativni stres.
Većina ovih prednosti dolazi od širokog spektra polifenola, koji djeluju kao antioksidansi, protuupalni, pa čak i prebiotici.
Budući da postoji toliko mnogo vrsta gorke hrane, lako je uključiti barem neke od njih u svoju ishranu kako biste požnjeli mnoge zdravstvene prednosti.