Les Kalorija predstavljaju energiju potrebnu za pravilno funkcioniranje i opstanak vašeg tijela.
Iako nema uvjerljivih dokaza da hrana s "negativnim kalorijama" sagorijeva više kalorija nego što daje, istina je da neke ionako niskokalorične namirnice mogu zapravo pružiti manje kalorija nego što se očekivalo, jer tijelo koristi energiju da ih probavi.
Ako vam je cilj smanjiti ukupan unos kalorija, favoriziranje niskokalorične hrane, poput određenog voća i povrća, može biti jednostavan način da to učinite.
Evo 38 namirnica sa skoro nula kalorija.
1. jabuke
Jabuke su vrlo hranljive i jedno od najpopularnijih voća u Sjedinjenim Državama, prema Službi za ekonomska istraživanja USDA (1).
Jedna šolja (125 grama) kriški jabuke sadrži 57 kalorija i skoro tri grama dijetalnih vlakana (2).
Budući da vaše tijelo mora sagorijevati energiju za varenje jabuka, neto količina kalorija koju daje ovo voće je vjerovatno niža od prijavljene.
2. rukola
Rukola je tamno, lisnato zelena sa ukusom bibera.
Obično se koristi u salatama, bogat je vitaminom K, a sadrži i folat, kalcijum i kalijum.
Pola šolje (10 grama) rukole sadrži samo tri kalorije (3).
3. šparoge
Špargla je cvjetno povrće koje dolazi u zelenim, bijelim i ljubičastim varijantama.
Sve vrste šparoga su zdrave, ali ljubičaste šparoge sadrže spojeve zvane antocijanini koji mogu pomoći u prevenciji srčanih bolesti (4).
Jedna šolja (134 grama) šparoga sadrži samo 27 kalorija i bogata je vitaminom K i folatom, obezbeđujući 70% odnosno 17% DV (5).
5. Brokula
Brokula je jedno od najhranjivijih povrća na planeti. Dio je porodice krstaša i može pomoći u borbi protiv raka (8).
Jedna šolja (91 gram) brokule sadrži samo 31 kaloriju i više od 100% količine vitamina C koja je većini ljudi potrebna dnevno (9).
6. Čorba
Postoji mnogo varijanti čorbe, uključujući pileće, goveđe i povrće. Može se jesti samostalno ili koristiti kao osnova za supe i variva.
U zavisnosti od vrste čorbe, jedna šolja – ili oko 240 ml – obično sadrži između 7 i 12 kalorija (10, 11, 12).
7. Prokulice
Prokulice su veoma hranljivo povrće. Izgledaju kao mini kupus i mogu se jesti sirovi ili kuvani.
Istraživanja pokazuju da konzumiranje prokulica može zaštititi od oštećenja DNK zbog visokog sadržaja vitamina C (13).
Ove nutritivne snage sadrže samo 38 kalorija po šoljici (88 grama) (14).
8. kupus
Kupus je zeleno ili ljubičasto lisnato povrće. Uobičajen je sastojak salata i salata. Fermentisani kupus je poznat kao kiseli kupus.
Veoma je malo kalorija i sadrži samo 22 kalorije po šoljici (89 grama) (15).
9. mrkva
Šargarepa je veoma popularno povrće. Obično su tanke i narandžaste, ali mogu biti i crvene, žute, ljubičaste ili bijele.
Većina ljudi povezuje dobar vid sa jedenjem šargarepe jer je bogata beta-karotenom, koji se može pretvoriti u vitamin A. Unos dovoljno vitamina A je neophodan za dobar vid.
Jedna šolja (128 grama) šargarepe sadrži samo 53 kalorije i više od 400% dnevne vrednosti vitamina A (16).
10. Karfiol
Karfiol se obično vidi kao bijela glavica unutar zelenih listova. Manje uobičajene sorte imaju ljubičaste, narandžaste i žute pupoljke.
Posljednjih godina, karfiol je postao vrlo popularan kao zamjena za povrće ili žitarice bogate ugljikohidratima.
Jedna šolja (100 grama) karfiola sadrži 25 kalorija i samo pet grama ugljenih hidrata (17).
11. Celer
Celer je jedna od najpoznatijih i najniskokaloričnih namirnica.
Njegove duge zelene stabljike sadrže nerastvorljiva vlakna koja vaše tijelo možda neće probaviti, što doprinosi nedostatku kalorija.
Celer takođe ima visok sadržaj vode, što ga čini prirodno niskim kalorijama. U jednoj šoljici (18 grama) seckanog celera (110) ima samo 18 kalorija.
12. Blitva
Blitva je lisnato zeleno koje dolazi u nekoliko varijanti. Izuzetno je bogat vitaminom K, nutrijentom koji pomaže zgrušavanju krvi.
Jedna šolja (36 grama) blitve ima samo 7 kalorija i sadrži 374% dnevne vrednosti vitamina K (19).
13. Clementines
Klementine izgledaju kao mini narandže. U Sjedinjenim Državama su uobičajena grickalica i poznati su po visokom sadržaju vitamina C.
Jedno voće (74 grama) sadrži 60% dnevne vrijednosti vitamina C i samo 35 kalorija (20).
14. Krastavci
Krastavci su osvježavajuće povrće koje se obično nalazi u salatama. Navikli su i na aromatiziranje vode, kao i voća i začinskog bilja.
S obzirom da su krastavci uglavnom vodeni, vrlo su malokalorični – pola šolje (52 grama) sadrži 8 (21).
15. Komorač
Komorač je lukovičasto povrće sa blagim okusom sladića. Osušene sjemenke komorača koriste se za dodavanje arome anisa jelima.
Komorač se može konzumirati sirov, pečen ili dinstan. U jednoj šoljici (27 grama) sirovog komorača (87) ima 22 kalorija.
16. beli luk
Beli luk ima jak miris i ukus i naširoko se koristi u kulinarstvu za dodavanje ukusa jelima.
Beli luk se vekovima koristio kao lek za razne bolesti. Istraživanja sugeriraju da može sniziti krvni tlak i boriti se protiv infekcija ili čak raka (23).
Jedan češanj belog luka (3 grama) sadrži samo 5 kalorija (24).
17. Grejpfrut
Grejpfrut je jedan od najukusnijih i najhranljivijih agruma. U njima možete uživati sami ili uz jogurt, salatu ili čak ribu.
Određena jedinjenja koja se nalaze u grejpfrutu mogu smanjiti nivo holesterola i povećati metabolizam (25).
U pola grejpfruta (52 grama) ima 123 kalorije (26).
18. Iceberg salata
Iceberg salata je poznata po visokom sadržaju vode. Obično se koristi u salatama i na hamburgerima ili sendvičima.
Iako većina ljudi misli da nije tako hranljiva kao druge zelene salate, salata leda je bogata vitaminom K, vitaminom A i folatom.
Jedna šoljica (72 grama) ajsberg salate sadrži samo 10 kalorija (27).
19. Jicama
Jicama je gomolj koji podsjeća na bijeli krompir. Ovo povrće se obično jede sirovo i ima teksturu sličnu hrskavoj jabuci.
Jedna šolja (120 grama) jicama sadrži više od 40% dnevne vrednosti vitamina C i samo 46 kalorija (28).
20. Kelj
Kelj je lisnato zelenilo koje je steklo popularnost posljednjih godina zbog svojih impresivnih nutritivnih prednosti.
Kelj možete pronaći u salatama, smutijima i jelima od povrća.
Kelj je jedan od najbogatijih izvora vitamina K na svijetu. Jedna šoljica (67 grama) sadrži skoro sedam puta veću količinu vitamina K koja je potrebna prosečnoj osobi dnevno i samo 34 kalorije (29).
21. Limuni i limete
Sok i korica limuna i limete naširoko se koriste za aromatiziranje vode, preljeva za salatu, marinada i alkoholnih pića.
Citrusi ne samo da dodaju ukus. Istraživanja su pokazala da limunov sok sadrži spojeve koji mogu djelovati kao antioksidansi u borbi protiv bolesti i sprječavanju bolesti u vašem tijelu (30).
Jedna tečna unca (30 grama) soka od limuna ili limete sadrži samo 8 kalorija (31, 32).
22. bijele pečurke
Pečurke su vrsta gljiva s sunđerastom teksturom. Vegetarijanci i vegani ih ponekad koriste kao zamjenu za meso.
Pečurke sadrže nekoliko važnih nutrijenata i sadrže samo 15 kalorija po šoljici (70 grama) (34).
23. Luk
Luk je veoma popularno povrće. Sorte luka uključuju crveni, bijeli i žuti luk, kao i mladi i zeleni luk.
Iako se ukus razlikuje od vrste, svi lukovi imaju vrlo malo kalorija – srednji luk (110 grama) sadrži oko 44 (35).
24. paprike
Paprike dolaze u raznim bojama, oblicima i veličinama. Popularne vrste uključuju paprike i jalapeños.
Istraživanja su pokazala da su paprike posebno bogate antioksidansima i mogu zaštititi tijelo od štetnih učinaka oksidacije (36).
U jednoj šoljici (46 grama) seckane crvene paprike ima samo 149 kalorija (37).
25. Papaja
Papaja je narandžasto voće sa crnim sjemenkama koje podsjeća na dinju i obično se uzgaja u tropskim krajevima.
Veoma je bogat vitaminom A i dobar je izvor kalijuma. Jedna šolja (140 grama) papaje sadrži samo 55 kalorija (38).
26. rotkvica
Rotkvice su hrskavo korjenasto povrće sa blago ljutim zalogajem.
Obično se u trgovinama vide kao tamnoružičaste ili crvene, ali se mogu uzgajati u raznim bojama.
Rotkvice sadrže nekoliko korisnih nutrijenata i sadrže samo 19 kalorija po šoljici (116 grama) (39).
27. romaine salata
Romaine salata je vrlo popularno lisnato povrće koje se koristi u salatama i sendvičima.
Kalorični sadržaj romaina je vrlo nizak, jer je bogat vodom i vlaknima. Jedan list (6 grama) romaine salate sadrži samo jednu kaloriju (40).
28. Rutabaga
Rutabaga je korjenasto povrće koje se naziva i rutabaga.
Ima ukus sličan repi i popularna je zamena za krompir u receptima za smanjenje ugljenih hidrata.
Jedna šolja (140 grama) rutabage sadrži 50 kalorija i samo 11 grama ugljenih hidrata (41).
29. Jagode
Jagode su izuzetno popularno voće. Veoma su raznovrsni i pojavljuju se u jelima za doručak, pecivima i salatama.
Istraživanja pokazuju da vas jedenje bobičastog voća može zaštititi od hroničnih bolesti kao što su rak i bolesti srca (42).
U jednoj šoljici (50 grama) jagoda ima manje od 152 kalorija (43).
30. Spanać
Spanać je još jedno lisnato zeleno koje je prepuno vitamina i minerala i ima vrlo malo kalorija.
Bogat je vitaminom K, vitaminom A i folatom i sadrži više proteina od nekog drugog lisnatog povrća.
Jedna šolja (30 grama) porcija spanaća ima samo 7 kalorija (44).
31. Slatki grašak
Snježni grašak je ukusna sorta graška. Njihove mahune su u potpunosti jestive i blagog su okusa.
Obično se jedu sirove same ili sa umakom, ali se mogu dodati i jelima od povrća i salatama.
Grašak je veoma hranljiv i sadrži skoro 100% dnevne vrednosti vitamina C, za samo 41 kaloriju u jednoj šoljici (98 grama) (45).
32. paradajz
Paradajz je jedno od najpopularnijih povrća na svijetu. Mogu se poslužiti sirove, kuvane ili pasirane u paradajz sosu.
Takođe su veoma hranljive i sadrže blagotvorno jedinjenje koje se zove likopen. Istraživanja su pokazala da likopen može zaštititi od raka, upale i srčanih bolesti (46).
Jedna šolja (149 grama) čeri paradajza sadrži 27 kalorija (47).
33. Repa
Repa je belo korjenasto povrće sa blago gorkim mesom. Često se dodaju u supe i variva.
Repa sadrži nekoliko korisnih nutrijenata i sadrži samo 37 kalorija po šoljici (130 grama) (48).
34. Potočarka
Potočarka je lisnato povrće koje raste u tekućoj vodi. Obično se koristi u salatama i sendvičima sa čajem.
Iako potočarka nije toliko popularna kao ostalo zeleno povrće, jednako je hranljiva.
Jedna šoljica (34 grama) ovog povrća obezbeđuje 106% dnevne vrednosti vitamina K, 24% dnevne vrednosti vitamina C i 22% dnevne vrednosti vitamina A – i sve to za nemasne 4 kalorije (49) .
35. lubenica
Kao što joj ime govori, lubenica je vrlo hidratantno voće. Ukusnog je okusa samostalno ili sa svježom nanom i fetom.
Lubenica sadrži dio gotovo svih nutrijenata i veliku količinu vitamina C. U jednoj šoljici (46 grama) lubenice narezane na kockice (152) ima 50 kalorija.
36. tikvice
Tikvice su zelena vrsta ljetne tikvice. Ima delikatan ukus koji ga čini raznovrsnim dodatkom receptima.
Posljednjih godina, pretvaranje tikvica u "zoodles" kao zamjenu za rezance s visokim sadržajem ugljikohidrata postalo je vrlo popularno.
Tikvice su takođe niskokalorične, sa samo 124 grama po šoljici (51).
37. Pića: kafa, biljni čaj, voda, gazirana voda
Neka pića su vrlo niskokalorična, posebno kada im ništa ne dodajete.
Obična voda ne sadrži kalorije. Većina biljnih čajeva i gaziranih voda sadrži nula do vrlo malo kalorija, dok crna kafa ima samo dvije kalorije po šoljici (237 grama) (52).
Odabir ovih pića umjesto pića s dodatkom šećera, vrhnja ili soka može vam pomoći da smanjite unos kalorija.
38. bilje i začini
Bilje i začini se koriste za dodavanje ukusa hrani i izuzetno su niskokalorični.
Uobičajene biljke koje se jedu svježe ili sušene uključuju peršun, bosiljak, mentu, origano i cilantro. Neki od poznatih začina su cimet, paprika, kumin i kari.
Većina bilja i začina ima manje od pet kalorija po kašičici (53).
Konačni rezultat
Na raspolaganju je mnogo ukusnih niskokaloričnih namirnica.
Većina njih je voće i povrće koje takođe sadrži nutrijente koji su korisni za vaše zdravlje.
Konzumiranje raznovrsne ove hrane će vam dati obilje nutrijenata za nekoliko kalorija.
