Glutation je jedan od najvažnijih i najmoćnijih antioksidansa u tijelu. Antioksidansi su tvari koje smanjuju oksidativni stres boreći se protiv slobodnih radikala u tijelu.
Iako se većina antioksidansa nalazi u hrani koju jedete, vaše tijelo proizvodi glutation. Uglavnom se sastoji od tri aminokiseline: glutamina, glicina i cisteina (1).
Postoji nekoliko faktora koji mogu uzrokovati smanjenje nivoa glutationa u vašem tijelu, uključujući lošu ishranu, kronične bolesti, infekcije i stalni stres.
Takođe je poznato da se glutation smanjuje s godinama (1).
Održavanje adekvatnog nivoa ovog antioksidansa je izuzetno važno. Evo 10 najboljih načina da prirodnim putem povećate nivo glutationa.
Sadržaj
1. Jedite hranu bogatu sumporom
Sumpor je važan mineral koji se prirodno nalazi u nekim biljnim i proteinskim namirnicama.
Neophodan je za strukturu i aktivnost važnih proteina i enzima u organizmu. Sumpor je posebno neophodan za sintezu glutationa (2).
Sumpor se nalazi u dvije aminokiseline u hrani: metionin i cistein. Prvenstveno se dobiva iz dijetetskih proteina, kao što su govedina, riba i živina.
Međutim, postoje i vegetarijanski izvori sumpora, kao što su povrće krstašica kao što su brokula, prokulice, karfiol, kelj, potočarka i senf.
Brojne studije na ljudima i životinjama pokazale su da konzumiranje povrća bogatog sumporom može smanjiti oksidativni stres povećanjem nivoa glutationa (3, 4, 5).
Allium povrće, uključujući beli luk, ljutiku i luk, takođe povećava nivoe glutationa, verovatno zbog jedinjenja koja sadrže sumpor (6, 7).
rezime Sumpor je važan za proizvodnju glutationa. Stoga, obavezno konzumirajte proteine bogate sumporom kao što su govedina, riba i živina, kao i povrće iz alijuma i krstaša.
2. Povećajte unos vitamina C
Vitamin C je vitamin rastvorljiv u vodi koji se nalazi u raznim namirnicama, uključujući voće i povrće.
Jagode, citrusi, papaja, kivi i paprika su svi primjeri hrane bogate vitaminom C.
Ovaj vitamin ima mnoge funkcije, uključujući i kao antioksidans za zaštitu stanica od oksidativnog oštećenja. Također održava tijelo opskrbljeno drugim antioksidansima, uključujući glutation.
Istraživači su otkrili da vitamin C može pomoći u povećanju nivoa glutationa tako što prvo napada slobodne radikale, štedeći glutation.
Također su otkrili da vitamin C pomaže u ponovnoj preradi glutationa pretvaranjem oksidiranog glutationa natrag u njegov aktivni oblik (8).
U stvari, istraživači su otkrili da uzimanje suplemenata vitamina C povećava nivo glutationa u bijelim krvnim zrncima kod zdravih odraslih osoba.
U jednoj studiji, odrasli su uzimali između 500 i 1 mg vitamina C dnevno tokom 000 nedelja, što je dovelo do povećanja glutationa u belim krvnim zrncima za 13% (18).
Druga studija je pokazala da uzimanje 500 mg suplemenata vitamina C dnevno povećava glutation u crvenim krvnim zrncima za 47% (9).
Međutim, ove studije su uključivale dodatke vitamina C. Pošto su suplementi koncentrisane verzije vitamina, nejasno je da li bi hrana imala isti efekat.
Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo da li možete povećati nivo glutationa jedenjem hrane koja sadrži vitamin C.
rezime Vitamin C igra vitalnu ulogu u održavanju nivoa glutationa. Iz tog razloga, uzimanje suplemenata vitamina C može pomoći u povećanju nivoa glutationa u vašem tijelu.
3. Dodajte hranu bogatu selenom u svoju prehranu
Selen je esencijalni mineral i kofaktor glutationa, što znači da je esencijalna supstanca za aktivnost glutationa.
Neki od najboljih izvora selena uključuju govedinu, piletinu, ribu, organsko meso, svježi sir, smeđi pirinač i brazilske orahe.
Povećanjem unosa selena možete pomoći u održavanju ili povećanju opskrbe vašeg tijela glutationom.
Preporučeni dijetetski dodatak (RDA) za selen za odrasle je 55 mcg. Ovo se zasniva na količini potrebnoj da se maksimizira proizvodnja glutation peroksidaze (10).
Jedna studija je proučavala efekte dodataka selena na 45 odraslih osoba s kroničnom bubrežnom bolešću. Svi su primali 200 mg selena dnevno tokom tri mjeseca.
Zanimljivo je da su svi njihovi nivoi glutation peroksidaze značajno porasli (11).
Druga studija je pokazala da uzimanje suplemenata selena povećava nivoe glutation peroksidaze kod pacijenata na hemodijalizi (12).
Opet, gore navedene studije su uključivale suplemente, a ne hranu bogatu selenom.
Dodatno, važno je napomenuti da je podnošljivi gornji nivo unosa (ULI) postavljen na 400 mcg dnevno. Zbog moguće toksičnosti, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o dodacima selena i dozama.
Za većinu zdravih odraslih osoba, uravnotežena ishrana sa hranom bogatom selenom će osigurati adekvatne nivoe selena – a time i zdrave nivoe glutationa.
rezime Selen je kofaktor za proizvodnju glutationa. Riba, meso organa i brazilski orasi su namirnice bogate selenom koje vam mogu pomoći da prirodno povećate nivo.
4. Jedite hranu prirodno bogatu glutationom
Ljudsko tijelo proizvodi glutation, ali postoje i prehrambeni izvori. Spanać, avokado, šparoge i bamija su među najbogatijim izvorima hrane (13).
Međutim, ljudski organizam slabo apsorbuje glutation iz hrane. Osim toga, uvjeti kuhanja i skladištenja mogu smanjiti količinu glutationa koji se nalazi u hrani.
Iako je utjecaj na povećanje razine glutationa manji, hrana bogata glutationom može pomoći u smanjenju oksidativnog stresa.
Na primjer, neeksperimentalna studija je pokazala da ljudi koji konzumiraju hranu bogatu glutationom imaju manji rizik od razvoja oralnog karcinoma (14).
Konačno, potrebno je više istraživanja kako bi se u potpunosti razumio učinak hrane bogate glutationom na oksidativni stres i nivoe glutationa.
rezime Dijetetski glutation se ne apsorbira u potpunosti u tijelu. Međutim, uključujući hranu prirodno bogatu glutationom, kao što su avokado, špinat i bamija, može pomoći u smanjenju oksidativnog stresa.
5. Suplement proteina surutke
Proizvodnja glutationa u vašem tijelu ovisi o određenim aminokiselinama.
Aminokiselina koja se zove cistein je posebno važna aminokiselina uključena u sintezu glutationa.
Hrana bogata cisteinom, kao što je protein sirutke, može povećati vaš unos glutationa (15).
U stvari, istraživanja snažno podržavaju ovu tvrdnju, jer su brojne studije pokazale da protein sirutke može povećati nivo glutationa i stoga smanjiti oksidativni stres (16, 17, 18, 19).
rezime Whey protein je dobar izvor cisteina, koji pomaže u održavanju adekvatne proizvodnje glutationa. Stoga vam protein sirutke može pomoći da povećate nivo.
6. Uzmite u obzir mlijeko čička
Suplementi čička su još jedan način za povećanje nivoa glutationa na prirodan način.
Ovaj biljni dodatak ekstrahuje se iz biljke mlečnog čička, poznate kao silybum marianum.
Mliječni čičak se sastoji od tri aktivna jedinjenja, poznata kao silimarin. Silimarin je prisutan u visokim koncentracijama u ekstraktu čička i dobro je poznat po svojim antioksidativnim svojstvima (20).
Dodatno, pokazalo se da silimarin povećava nivoe glutationa i sprečava iscrpljivanje zaliha u studijama u epruvetama i glodarima (21, 22).
Istraživači veruju da je silimarin u stanju da održi nivo glutationa sprečavajući oštećenje ćelija (23).
rezime Aktivni sastojak ekstrakta čička se zove silimarin. Suplementi čička mogu uzrokovati povećanje nivoa glutationa, što se vjerovatno pripisuje silimarinu.
7. Probajte ekstrakt kurkume
Kurkuma je živahna žuto-narandžasta biljka i popularan začin u indijskoj kuhinji.
Biljka se u Indiji koristila u medicini od davnina. Ljekovita svojstva kurkume vjerovatno su povezana s njenom glavnom komponentom, kurkuminom (24).
Sadržaj kurkumina je mnogo više koncentriran u ekstraktu kurkume nego u začinima.
Brojne studije na životinjama i u epruvetama su pokazale da kurkuma i ekstrakt kurkumina imaju sposobnost povećanja nivoa glutationa (25, 26, 27, 28).
Istraživači zaključuju da kurkumin koji se nalazi u kurkumi može pomoći u obnavljanju adekvatnih nivoa glutationa i poboljšanju aktivnosti enzima glutationa.
Da biste osjetili povećanje nivoa glutationa, potrebno je da uzmete ekstrakt kurkume, jer bi bilo izuzetno teško konzumirati isti nivo kurkumina sa začinima kurkume.
rezime Kurkumin, važan sastojak kurkume, može povećati nivo glutationa. Iako aromatizacija vaše hrane kurkumom može biti ukusna, potrebni su vam koncentrirani oblici kurkumina koji se nalaze u ekstraktu kurkume kako biste povećali nivoe.
8. Naspavajte se dovoljno
Dobar san je neophodan za opšte zdravlje. Zanimljivo je da produženi nedostatak sna može uzrokovati oksidativni stres, pa čak i hormonsku neravnotežu (29).
Pored toga, istraživanja su pokazala da hronični nedostatak sna može smanjiti nivo glutationa.
Na primjer, studija koja je mjerila nivoe glutationa kod 30 zdravih ljudi i 30 osoba s nesanicom pokazala je da je aktivnost glutation peroksidaze bila značajno niža kod ljudi s nesanicom (30).
Mnoge studije na životinjama su takođe pokazale da nedostatak sna dovodi do smanjenja nivoa glutationa (31, 32, 33).
Stoga, osiguravajući da dobijete dobar, miran san svake noći, možete održati ili povećati nivo ovog antioksidansa.
rezime Hronični nedostatak sna može dovesti do smanjenja nivoa glutationa. S druge strane, redovno spavanje može pomoći u povećanju ili održavanju nivoa.
9. Redovno vježbajte
Redovnu fizičku aktivnost odavno preporučuju ljekari i zdravstveni radnici. Nije iznenađujuće da vježbanje koristi vašem fizičkom i mentalnom zdravlju.
Nedavna istraživanja pokazuju da vježbanje također pomaže u održavanju ili povećanju nivoa antioksidansa, posebno glutationa.
Završetak kombinacije kardio treninga i treninga snage u kružnom toku najviše povećava glutation, u poređenju sa samo izvođenjem kardio treninga ili treninga snage (34).
Međutim, sportisti koji pretreniraju bez održavanja adekvatne ishrane i ne odmaraju rizikuju da smanje proizvodnju glutationa (35).
Stoga, budite sigurni da ćete fizičku aktivnost postepeno i racionalno integrirati u svoju dnevnu rutinu.
rezime Redovna fizička aktivnost, posebno kardio trening i trening snage, mogu pomoći u povećanju nivoa glutationa. Međutim, pretreniranost bez uravnotežene prehrane i adekvatnog odmora može iscrpiti vaše nivoe.
10. Izbjegavajte da pijete previše alkohola
Nije iznenađujuće da su mnoge štetne posljedice po zdravlje povezane s prekomjernom i kroničnom konzumacijom alkohola.
Alkoholizam je obično povezan sa stanjima kao što su ciroza jetre, oštećenje mozga i pankreatitis.
Iako je manje poznato, oštećenje pluća također je štetan učinak alkoholizma. Ovo je vjerovatno povezano sa smanjenjem nivoa glutationa u plućima.
Malim dišnim putevima u plućima je potreban glutation da bi pravilno funkcionisali. Zapravo, zdrava pluća sadrže i do 1 puta više glutationa od drugih dijelova tijela (000).
Smanjenje glutationa u plućima alkoholičara je vjerovatno zbog oksidativnog stresa uzrokovanog kroničnom konzumacijom alkohola (37).
Istraživanja su otkrila smanjenje nivoa glutationa u plućima za 80 do 90 posto kod ljudi koji redovno konzumiraju prevelike količine alkohola (38).
Dakle, ograničavanje unosa alkohola može vam pomoći da održite zdrav nivo glutationa.
rezime Alkoholizam smanjuje nivoe glutationa u cijelom tijelu, posebno u plućima. Ljudi koji redovno konzumiraju prevelike količine alkohola mogu doživjeti smanjenje glutationa u plućima za 80 do 90 posto.
Konačni rezultat
Glutation je važan antioksidans koji prvenstveno proizvodi tijelo, ali se također nalazi u izvorima hrane.
Nažalost, nivoi antioksidansa mogu biti iscrpljeni zbog mnogih faktora, kao što su starenje, loša prehrana i sjedilački način života.
Na sreću, možete održavati odgovarajući nivo glutationa povećanjem fizičke aktivnosti, izbjegavanjem previše pića, dovoljno spavanja i uravnoteženom prehranom.
Uzimanje suplemenata mlijeka čička, kurkume ili proteina surutke također može pomoći u povećanju nivoa.
Na kraju krajeva, postoji mnogo jednostavnih i prirodnih načina da povećate nivo ovog važnog i moćnog antioksidansa.