Le brocolini est un légume crucifère semblable au brocoli. Beaucoup de gens aiment le brocolini car il a une texture plus délicate que le brocoli. Même les mangeurs difficiles peuvent le trouver savoureux et facile à préparer.
Mais qu’est-ce que le brocolini exactement et y a-t-il des raisons d’envisager de le manger plutôt que du brocoli traditionnel ?
Cet article explore la valeur nutritionnelle du broccolini, donne un aperçu de ses bienfaits pour la santé et donne quelques conseils pour cuisiner ce légume nutritif.
Qu’est-ce que le broccolini ?
Brocolinis Brassica oleracée var. botrytis est un légume crucifère de la famille des Brassicacées – tout comme le brocoli, le chou frisé, le chou-fleur, le chou et le chou de Bruxelles.
Certains restaurateurs et commerçants l’appellent parfois des bébés brocolis. Ce n’est cependant pas une description précise, car le brocolini n’est pas la même chose que le brocoli conventionnel.
En fait, le brocolini est un légume relativement nouveau, créé seulement dans les années 1990 comme un croisement entre le brocoli et le chou chinois Kai-lan, dans le but de créer un Brassica nourriture 1 .
RÉSUMÉ
Croisement entre le brocoli traditionnel et le chou frisé chinois, le broccolini est un légume crucifère de la famille des Brassicacées.
Broccolini vs brocoli : quelle est la différence ?
Le brocoli et le broccolini sont similaires. Donc, si vous aimez l’un, vous aimerez probablement l’autre. Toutes deux sont des plantes vertes avec une longue tige et des bouquets de fleurons aux extrémités.
Alors que le brocoli a tendance à être plus ferme, avec une tige plus épaisse et des fleurons plus densément emballés, le brocolini a une tige plus fine et plus délicate avec des fleurons plus lâches qui ressemblent davantage à des feuilles.
Cela signifie que vous pouvez manger plus facilement des tiges de brocolini que des tiges de brocoli, qui sont beaucoup plus dures et pourraient être plus difficiles à manger et à digérer crues. De plus, vous n’avez pas besoin d’éplucher les tiges de broccolini avant de les préparer.
La texture du brocolini ressemble plus à celle des asperges qu’à celle du brocoli. Le brocolini a également une saveur plus sucrée et plus douce que le brocoli et cuit plus rapidement.
Vous pouvez trouver du brocoli et du brocolini dans la section des produits frais de la plupart des épiceries.
RÉSUMÉ
Le brocolini a une saveur plus douce et plus sucrée que le brocoli et une texture plus délicate, avec des tiges plus fines et davantage de fleurons ressemblant à des feuilles aux extrémités.
Nutriments contenus dans les broccolinis
Sur le plan nutritionnel, le brocolini ressemble beaucoup au brocoli.
Seulement 3,5 onces 100 grammes de brocolini cru contiennent 2 :
- Calories : 35
- Crabes: 6 grammes
- Protéine: 3,5 grammes
- Graisse: 0 grammes
- Fibre: 5 grammes
- Calcium: 4% de la valeur journalière JQ
- Fer: 7% de la VQ
- Potassium: 6% de la VQ
Comme vous pouvez le constater, le broccolini est très faible en calories mais relativement riche en fibres. En ce qui concerne les légumes, ils fournissent également une bonne quantité de protéines.
Le broccolini contient une gamme de micronutriments, notamment des minéraux comme le calcium et le fer. Il contient probablement également plusieurs vitamines, bien que les quantités spécifiques ne soient pas connues 2 .
RÉSUMÉ
Comme le brocoli et d’autres légumes crucifères, le broccolini est une bonne source de fibres. Le broccolini contient également des protéines, du potassium et des vitamines A, C, E et K, ainsi que de petites quantités de calcium et de fer.
Bienfaits du broccolini pour la santé
Les légumes-feuilles comme le broccolini contiennent une gamme de micronutriments essentiels qui peuvent apporter des bienfaits supplémentaires pour la santé. Le broccolini et d’autres légumes crucifères contiennent des composés riches en soufre comme le sulforaphane – le composé à l’origine de bon nombre de ses prétendus bienfaits pour la santé.
1. Composés antioxydants et anti-inflammatoires
La famille des légumes Brassicaceae est connue pour être riche en composés antioxydants et anti-inflammatoires, tels que les caroténoïdes – les pigments organiques jaune, orange et rouge des plantes – et en vitamines C et E 3 , 4 .
Les antioxydants sont des composés qui peuvent prévenir les dommages causés par le stress oxydatif dans votre corps. Un stress oxydatif excessif peut entraîner des maladies, dont beaucoup proviennent d’une inflammation chronique 5 .
2. Peut offrir un potentiel anticancéreux
Manger Brassica les légumes comme le broccolini fournissent tellement d’antioxydants qu’ils pourraient avoir un potentiel anticancéreux 4 .
Par exemple, un examen des données d’études cas-témoins a conclu qu’une alimentation riche en légumes crucifères protège probablement contre certains cancers 6 .
La consommation quotidienne de légumes crucifères a été associée à un risque plus faible de décès toutes causes confondues dans une étude d’une durée de 17 ans menée auprès de 88 184 personnes d’âge moyen sans antécédents de cancer, de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral 7 .
Encore plus impressionnant, le sulforaphane contenu dans le broccolini possède des propriétés de type antioxydant qui inhibent l’activation et la croissance des cellules cancéreuses 8 , 9 , dix .
Gardez à l’esprit que la recherche humaine fait cependant défaut et que des études supplémentaires sont donc nécessaires.
3. Peut améliorer la santé cardiaque
Le broccolini peut aider à protéger contre les maladies cardiaques.
Une étude a révélé que la consommation de légumes crucifères protégeait contre le développement de blocages de plaque dans les artères qui peuvent empêcher la bonne circulation sanguine vers et depuis votre cœur, une cause fréquente de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. C’est ce qu’on appelle aussi l’athérosclérose 11 .
Dans une autre étude portant sur 1 226 femmes australiennes âgées de 70 ans et plus sans athérosclérose diagnostiquée, une consommation plus élevée de légumes crucifères était associée à un risque plus faible de décès dû à des artères obstruées 12 .
Notamment, manger davantage de légumes en général, y compris les variétés non crucifères, ne semble pas offrir le même avantage.
Il a été démontré dans des études sur des animaux et en éprouvette que le sulforaphane contenu dans le broccolini aide à réduire l’inflammation et à prévenir le rétrécissement des artères 13 , 14 .
4. Contrôle de la glycémie
Manger des aliments riches en fibres comme le broccolini peut aider à contrôler la glycémie.
Votre corps digère plus lentement les broccolinis riches en fibres, vous gardant rassasié plus longtemps. Cela évite les pics de glycémie qui se produisent avec des aliments à digestion plus rapide comme les glucides raffinés, les boissons sucrées et les bonbons 15 .
Des études animales ont montré que le sulforaphane avait un effet bénéfique sur la glycémie 16 , 17 .
De plus, dans une étude de 12 semaines menée auprès de 97 adultes atteints de diabète de type 2, la prise quotidienne d’extrait de pousses de brocoli avec l’équivalent de 150 µmol de sulforaphane s’est avérée efficace pour abaisser la glycémie à jeun et améliorer l’HgA1c, un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme. 18 .
RÉSUMÉ
Le broccolini regorge de composés soufrés comme le sulforaphane, qui est en grande partie responsable de ses activités antioxydantes et anti-inflammatoires. Ce légume peut également favoriser la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie.
Comment faire cuire les brocolinis
En raison de sa texture plus douce, le broccolini est meilleur lorsqu’il est cuit : il peut avoir un goût un peu flétri lorsqu’il est consommé cru. Vous pouvez l’utiliser comme vous utiliseriez du brocoli.
Le broccolini se marie bien avec les sautés, sauté sur la cuisinière, rôti au four ou grillé. Vous pouvez également le faire bouillir ou le cuire à la vapeur. La cuisson prend généralement 10 minutes ou moins.
Vous pouvez également couper le brocolini en longues et fines lanières et le blanchir en le plaçant dans l’eau bouillante pendant 3 minutes, puis en le transférant immédiatement dans un bol d’eau glacée. De cette façon, vous pourrez le conserver et le congeler plus tard.
Quelle que soit la manière dont vous choisissez de cuisiner les broccolinis, vous pouvez envisager de les assaisonner ou de les servir avec une trempette pour en rehausser la saveur.
Malheureusement, certains des composés végétaux bénéfiques du broccolini peuvent être considérablement réduits lorsque vous le cuisinez. Pourtant, cela n’annule pas les bienfaits du broccolini pour la santé 3 , 19 , 20 .
RÉSUMÉ
Le brocolini a généralement meilleur goût cuit, car il est plus tendre que le brocoli lorsqu’il est cru. Essayez-le grillé, rôti, sauté, cuit à la vapeur ou bouilli, et pensez à le servir avec un assaisonnement ou une trempette.
L’essentiel
Le broccolini fait partie de la famille des légumes crucifères – un croisement entre le brocoli et le chou frisé chinois. C’est une bonne source de fibres, de protéines et de minéraux comme le potassium et le fer.
Il contient des composés comme le sulforaphane qui sont responsables de bon nombre de ses bienfaits pour la santé, notamment son activité antioxydante et anti-inflammatoire. Manger du broccolini peut également favoriser la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie.
Comparé au brocoli, le brocolini a un goût plus sucré, avec une saveur douce et une texture plus délicate. Néanmoins, vous pouvez utiliser le broccolini de nombreuses manières similaires et le cuire en utilisant des méthodes telles que griller, faire sauter, rôtir, cuire à la vapeur et faire bouillir.