Les besoins en hydratation sont très individuels et dépendent de nombreux facteurs, notamment la taille de votre corps et votre niveau d’activité.
De nombreuses personnes suivent la règle du 8 × 8, qui recommande de boire huit verres de 8 onces (237 ml), soit environ un demi-gallon (1,9 litre) d’eau par jour.
Cependant, beaucoup pensent qu’il y a de forts avantages pour la santé à augmenter votre consommation d’eau à un gallon (3,8 litres) par jour.
Cet article examine les recommandations générales de consommation d’eau et les avantages et conséquences potentiels de la consommation d’un gallon d’eau par jour.
Table of Contents
Boire suffisamment d’eau est important
Étonnamment peut-être, environ 60% de votre corps est constitué d’eau ().
Boire suffisamment d’eau joue un rôle important pour garder votre corps en bonne santé et fonctionner correctement.
Par exemple, l’eau est impliquée dans la gestion de la température de votre corps, dans le transport des nutriments et de l’oxygène vers vos cellules et dans la protection des organes et tissus vitaux (, , ).
L’eau est également nécessaire pour l’excrétion des déchets, la lubrification des articulations et le maintien des tissus des yeux, de la bouche et du nez sains et humides (, ).
En fait, presque tous les principaux systèmes de votre corps dépendent de l’eau pour fonctionner correctement.
Résumé
L’eau est essentielle aux fonctions vitales telles que l’apport d’oxygène à vos cellules et la régulation de la température corporelle.
Faut-il boire un gallon d’eau par jour ?
L’équilibre hydrique est essentiel pour la santé et le bon fonctionnement de votre corps. Rester hydraté est essentiel, mais les besoins d’hydratation sont très individuels, de sorte que les mêmes recommandations ne peuvent pas être appliquées à tout le monde.
Par exemple, le niveau d’activité, la taille corporelle et la quantité de transpiration sont tous des facteurs qui influencent vos besoins en eau et votre hydratation.
Votre corps sait quand vous devenez déshydraté. Lorsque votre teneur en eau diminue, votre corps indique à votre cerveau quand et combien boire – un processus connu sous le nom de soif.
Pour la plupart des gens, boire lorsque vous avez soif et arrêter lorsque votre soif est étanche est un moyen fiable de maintenir une hydratation adéquate (, ).
À ce jour, il y a très peu de recherches pour montrer que boire plus que vos besoins en hydratation est bénéfique pour votre santé (, ).
Étant donné que les preuves manquent et que de nombreux facteurs affectent les besoins d’hydratation individuels, boire un gallon (3,8 litres) d’eau par jour est probablement arbitraire et inutile, à moins que votre corps n’ait besoin d’autant d’eau pour une bonne hydratation.
Résumé
Bien qu’il soit important de boire suffisamment d’eau et de maintenir l’hydratation, il existe peu de recherches pour soutenir le fait de boire au-delà du point d’étancher votre soif.
Recommandations de prise d’eau
peut varier en fonction de votre sexe, de votre âge, de votre état de santé et de votre niveau d’activité.
Adultes
La plupart des adultes satisfont suffisamment leurs besoins en liquides en se laissant guider par la soif.
Bien qu’il n’y ait pas de recommandations spécifiques sur le nombre de verres d’eau que la plupart des adultes devraient boire par jour, l’Institute of Medicine (IOM) établit des recommandations pour la consommation totale d’eau.
L’IOM suggère que la plupart des femmes répondent à leurs besoins d’hydratation lorsqu’elles consomment 78 onces (2,3 litres) d’eau totale par jour – à partir de boissons et d’aliments – tandis que la plupart des hommes répondent à leurs besoins d’hydratation en consommant 112 onces (3,3 litres) par jour ().
Il convient de noter que les personnes vivant dans des climats chauds ont tendance à subir une perte de sueur accrue et peuvent avoir besoin d’augmenter leur consommation d’eau pour rester suffisamment hydratées.
Les athlètes
Une activité physique prolongée augmente votre perte d’eau par la transpiration.
On estime que les athlètes perdent environ 6 à 10 % de leur poids corporel à cause de la sueur lors d’événements sportifs prolongés.
Cependant, une perte d’eau de 2% à elle seule peut avoir un effet notable sur les performances sportives ().
Il n’y a pas de recommandation exacte sur la quantité d’eau supplémentaire que les athlètes doivent boire pour maintenir leur hydratation. Ainsi, si vous êtes un athlète ou que vous vous entraînez à haute intensité et que vous avez tendance à transpirer, prévoyez de reconstituer vos pertes avec un apport hydrique accru pendant et après l’activité.
Femmes enceintes ou allaitantes
Les femmes qui sont ou qui allaitent ont des besoins en eau considérablement accrus.
Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), les besoins en liquides sont augmentés de 10 onces (300 ml) par jour pendant la grossesse ().
De plus, il est important que les mères qui allaitent compensent la perte d’eau liée à la production de lait. L’EFSA recommande aux mères qui allaitent d’augmenter leur consommation d’eau d’environ 700 ml (24 onces) par jour ()
Une recommandation générale pour les mères qui allaitent est de boire un verre d’eau à chaque repas et pendant l’allaitement pour aider à répondre à leurs besoins accrus en liquides ().
Autres considérations
Certaines conditions médicales peuvent nécessiter une consommation d’eau restreinte pour éviter une surcharge hydrique, c’est-à-dire lorsque vous avez trop de liquide dans votre corps. Au contraire, d’autres conditions médicales peuvent augmenter vos besoins en eau.
L’insuffisance cardiaque congestive, l’insuffisance rénale terminale (IRT) et les personnes sous dialyse sont quelques-unes des conditions médicales les plus courantes qui nécessitent une restriction hydrique (, ).
D’autres affections comme les infections des voies urinaires (IVU) et la fièvre peuvent nécessiter un apport hydrique accru (, , ).
Les besoins et les conditions de santé de chaque personne sont uniques. Il est préférable de consulter votre fournisseur de soins de santé pour des recommandations personnalisées concernant vos besoins en fluides.
Résumé
Les recommandations de consommation d’eau varient en fonction de nombreux facteurs, notamment votre sexe, votre âge, votre niveau d’activité et votre état de santé.
Eau provenant des aliments et autres boissons
Boire de l’eau plate n’est pas le seul moyen de répondre à vos besoins en liquides.
Il est important de se rappeler que l’eau provenant d’autres liquides, tels que les jus de fruits, le lait et le thé, compte dans votre apport quotidien en liquides.
L’eau provenant des aliments contribue également à votre apport quotidien en liquides, en particulier les fruits et légumes à forte teneur en eau, tels que le cantaloup, le concombre et les concombres (, ).
En moyenne, les adultes tirent environ 80 % de leur consommation d’eau de liquides, tandis que les 20 % restants proviennent d’aliments ().
Résumé
D’autres liquides et eau présents dans les aliments contribuent également à votre consommation d’eau quotidienne.
Avantages d’une bonne hydratation
Il y a de nombreux avantages à boire suffisamment d’eau. Cela dit, on estime que 16 à 28 % des adultes ne répondent pas à leurs besoins quotidiens en liquides ().
Voici quelques-uns des nombreux :
- Performances d’exercice améliorées. Une bonne hydratation peut améliorer les performances physiques en prévenant la fatigue, en contrôlant la température corporelle et en réduisant le stress oxydatif pendant les entraînements intenses (, ).
- Vous permet de rester régulier. Un apport insuffisant en eau a été associé à un risque accru de constipation. Lorsqu’il y a trop peu d’eau dans le côlon, les selles durcissent et deviennent plus difficiles à évacuer (, ).
- Gestion du poids. Boire suffisamment d’eau peut augmenter la satiété et améliorer le taux métabolique. Une étude a révélé que boire environ 17 onces (0,5 litre) augmentait le métabolisme de 30 % (, , ).
- Fonction cérébrale. Maintenir une hydratation adéquate aide votre cerveau à fonctionner au mieux de ses capacités. La recherche démontre que même une déshydratation légère peut altérer la fonction cérébrale, la mémoire et la cognition chez les adultes (, , ).
- Prévient et traite les maux de tête. La déshydratation est une cause fréquente de maux de tête et de migraines. Selon le type de mal de tête, augmenter la consommation d’eau peut aider à soulager les maux de tête chez les personnes déshydratées (, ).
- Favorise la santé de la peau. Une consommation d’eau accrue peut aider à hydrater la peau et à augmenter son élasticité, en la gardant hydratée et en bonne santé ().
Résumé
Il y a de nombreux avantages à boire suffisamment d’eau, notamment des performances physiques améliorées, la prévention des maux de tête et une amélioration de la fonction cérébrale, de la santé de la peau et de la régularité des intestins.
Préoccupations
Bien que boire un gallon d’eau par jour puisse convenir à certaines personnes, cela peut être trop pour d’autres.
Un bon moyen de savoir si vous devez augmenter votre consommation d’eau est de regarder votre urine. Une urine de couleur jaune foncé à ambrée peut indiquer une déshydratation, tandis qu’une urine de couleur jaune pâle signifie que vous êtes bien hydraté ().
La bouche sèche ou collante, les maux de tête, la peau ou les lèvres gercées et les crampes musculaires sont également des symptômes courants de déshydratation qui peuvent s’améliorer si vous augmentez votre consommation quotidienne d’eau (, , ).
Bien que la toxicité de l’eau soit rare chez les adultes, boire une quantité extrême d’eau en peu de temps peut être dangereux.
Boire trop d’eau trop rapidement peut entraîner une baisse trop importante de votre taux de sodium. C’est ce qu’on appelle l’hyponatrémie, qui peut être grave et même mortelle ().
Cependant, la plupart des adultes devraient boire une énorme quantité d’eau assez rapidement pour que cela se produise.
Des cas d’hyponatrémie potentiellement mortelle ont été signalés chez des adultes buvant entre 200 et 320 onces (6 à 9,5 litres) en quelques heures seulement (, ).
Il s’agit d’une quantité d’eau extrême qui serait inconfortable à tolérer.
Pour rester hydraté et éviter les intoxications hydriques, mieux vaut être à l’écoute de son corps. En règle générale, buvez lorsque vous avez soif et arrêtez de boire lorsque votre soif est étanche.
Résumé
Boire un gallon d’eau par jour peut fonctionner pour certaines personnes, mais peut être nocif pour d’autres. Bien que rare, boire trop d’eau trop rapidement peut entraîner une baisse des niveaux de sodium dans votre sang, provoquant une maladie dangereuse appelée hyponatrémie.
La ligne de fond
En fin de compte, la quantité d’eau que vous devriez boire par jour dépend de vos besoins individuels.
Bien qu’il existe des directives générales concernant la quantité d’eau que vous devriez boire, elles doivent être utilisées en règle générale.
Dans la plupart des cas, il est préférable de faire confiance à votre soif – boire quand vous avez soif et arrêter quand vous n’avez pas soif – et utiliser des indicateurs tels que la couleur de l’urine pour déterminer si vous êtes bien hydraté.
