আধুনিক ওষুধের জন্য ধন্যবাদ, আয়ু কখনোই বেশি হয়নি।
কিন্তু আধুনিকায়ন এবং প্রযুক্তির একটি নেতিবাচক দিক হল অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত জাঙ্ক ফুডের বর্ধিত প্রাপ্যতা।
La malbouffe est souvent riche en calories et regorge d’ingrédients malsains associés à un risque accru de maladie chronique. Les bons exemples sont le sucre ajouté et les gras trans.
Même si vous bannissez les aliments modernes malsains de votre alimentation, vous pouvez toujours manger une variété infinie d’aliments sains et délicieux.
বিষয়বস্তু টেবিল
1. মাংস
Cela comprend le bœuf, le porc, l’agneau, le poulet et divers autres animaux.
মানুষ সর্বভুক এবং কয়েক হাজার বছর ধরে গাছপালা এবং মাংস খাচ্ছে (যদি লক্ষ লক্ষ না হয়)।
সমস্যা হল মাংস আজ আর আগের মত নেই। এটি প্রায়শই এমন প্রাণীদের কাছ থেকে সংগ্রহ করা হয় যারা শস্য খেয়েছিল এবং তাদের দ্রুত বৃদ্ধি করতে হরমোন এবং অ্যান্টিবায়োটিক দিয়ে ভরা ছিল (1)।
Avant la révolution industrielle, la viande provenait d’animaux qui étaient autorisés à errer et à paître sur diverses plantes et ils n’étaient pas injectés avec des facteurs de croissance. Voici à quoi ressemble la viande.
Par exemple, l’alimentation naturelle des vaches se compose d’herbe, pas de céréales. La viande de bœuf provenant de vaches nourries à l’herbe présente un bien meilleur profil nutritionnel. Il contient (2, 3, 4):
- Plus d’oméga-3 et moins d’oméga-6.
- Beaucoup plus d’acide linoléique conjugué (CLA), qui peut réduire la graisse corporelle et augmenter la masse maigre.
- আরও ভিটামিন এ, ভিটামিন ই এবং সেলুলার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গ্লুটাথিয়ন।
সহজ কথায়, স্বাস্থ্যকর, স্বাভাবিকভাবে উত্থিত পশুদের থেকে তাজা মাংস খাওয়া একটি দুর্দান্ত ধারণা।
বিপরীতভাবে, আপনার প্রক্রিয়াজাত মাংসের ব্যবহার সীমিত করা উচিত, যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত।
সারাংশ Mangez de la viande fraîche provenant d’animaux élevés et nourris de façon naturelle. C’est plus sain et plus nutritif.
2. মাছ
সবচেয়ে জনপ্রিয় মাছ হল সালমন, ট্রাউট, হ্যাডক, কড, সার্ডিন এবং আরও অনেক কিছু।
পুষ্টিতে, লোকেরা অনেক বেশি দ্বিমত পোষণ করে। যাইহোক, যে কয়েকটি বিষয়ে সবাই একমত বলে মনে হচ্ছে তার মধ্যে একটি হল মাছ আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল।
মাছ উচ্চ-মানের প্রোটিন, বিভিন্ন প্রয়োজনীয় পুষ্টি এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ, যা হৃদয় এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।
ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড মানসিক স্বাস্থ্য এবং হৃদরোগ প্রতিরোধের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে হচ্ছে (5)।
এগুলি হতাশার জন্যও খুব উপকারী, যার অর্থ সপ্তাহে একবার বা দুবার মাছ খাওয়া আপনাকে প্রতিদিন ভাল বোধ করতে সহায়তা করতে পারে (6)।
যাইহোক, সমুদ্রের দূষণের কারণে, কিছু বড় এবং বয়স্ক মাছে উচ্চ পরিমাণে দূষিত পদার্থ থাকতে পারে, যেমন পারদ।
Mais en général, les avantages du poisson pour la santé l’emportent largement sur les risques potentiels (7).
সারাংশ মাছ খুবই স্বাস্থ্যকর এবং এর খাদ্য হতাশা, অন্যান্য মানসিক ব্যাধি এবং বেশ কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত।
3 ডিম
ডিম হল গ্রহের স্বাস্থ্যকর খাবারগুলির মধ্যে একটি এবং কুসুম হল সবচেয়ে পুষ্টিকর অংশ।
ভাবুন, একটি ডিমের পুষ্টিগুণ একটি আস্ত মুরগির বাচ্চা জন্মানোর জন্য যথেষ্ট।
সাম্প্রতিক দশকগুলিতে কিছু স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা যা দাবি করেছেন তা সত্ত্বেও, ডিম খাওয়া আপনাকে হার্ট অ্যাটাক দেয় না।
ডিম খাওয়া আপনার LDL কোলেস্টেরলকে ছোট, ঘন (খারাপ) থেকে বড় (ভাল) করে, যখন আপনার "ভাল" HDL কোলেস্টেরল (8) বাড়ায়।
এটি অনন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লুটেইন এবং জেক্সানথিনও প্রদান করে, যা উভয়ই চোখের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ (9)।
Les œufs ont un indice de satiété élevé, ce qui signifie qu’ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent favoriser un apport calorique moins élevé (10).
Une étude réalisée auprès de 30 femmes en surpoids et obèses a révélé qu’un petit-déjeuner composé d’œufs leur avait permis de consommer moins de calories pendant 36 heures, par rapport à un petit-déjeuner avec bagel (11).
Gardez simplement à l’esprit que la façon dont vous cuisinez les œufs peut affecter leurs avantages généraux. Le braconnage et l’ébullition sont probablement les méthodes de cuisson les plus saines.
সারাংশ Les œufs sont très nutritifs et si copieux qu’ils vous font manger moins de calories en général. Ils font partie des aliments les plus sains de la planète.
4. শাকসবজি
শাকসবজির মধ্যে রয়েছে পালং শাক, ব্রকলি, ফুলকপি, গাজর এবং আরও অনেক কিছু।
এগুলি ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পুষ্টিতে সমৃদ্ধ যা আপনার শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায়, সবজির ব্যবহার ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত (12, 13, 14, 15)।
প্রতিদিন শাকসবজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এগুলি স্বাস্থ্যকর, ভরাট, কম ক্যালোরি এবং আপনাকে আপনার ডায়েটে বৈচিত্র্য যোগ করার অনুমতি দেয়।
সারাংশ শাকসবজিতে ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পুষ্টিগুণ বেশি, তবে ক্যালোরির পরিমাণ খুবই কম। প্রতিদিন বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি খান।
5. ফল
শাকসবজির মতো ফল এবং বেরি বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।
এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন সি রয়েছে, শক্তির ঘনত্ব কম এবং অতিরিক্ত খাওয়া প্রায় অসম্ভব।
যদিও ফল এবং বেরিগুলি এমন কিছু স্বাস্থ্যকর খাবার যা আপনি খুঁজে পেতে পারেন, আপনি যদি কম কার্ব ডায়েট অনুসরণ করেন তবে আপনার খাওয়ার পরিমিত হওয়া উচিত। তারা এখনও কার্বোহাইড্রেট যথেষ্ট উচ্চ.
Cependant, certains fruits contiennent moins de glucides que d’autres.
সারাংশ ফল স্বাস্থ্যকর খাবারের মধ্যে অন্যতম। এগুলি সুস্বাদু, খাদ্যের বৈচিত্র্য বাড়ায় এবং প্রস্তুতির প্রয়োজন হয় না।
6. বাদাম এবং বীজ
সাধারণ বাদাম এবং বীজের মধ্যে রয়েছে বাদাম, আখরোট, হ্যাজেলনাট, ম্যাকাডামিয়া বাদাম, সূর্যমুখী বীজ, কুমড়ার বীজ এবং আরও অনেক কিছু।
Les noix et les graines contiennent beaucoup d’éléments nutritifs essentiels et sont particulièrement riches en vitamine E et en magnésium.
Malgré une densité énergétique et une teneur en graisse élevées, la consommation de noix est associée à une amélioration de la sensibilité à l’insuline, à un poids corporel réduit et à une amélioration de la santé (16, 17, 18).
যাইহোক, বাদামে ক্যালোরি বেশি থাকে এবং কিছু লোকের ওজন কমাতে বাধা হতে পারে। অতএব, পরিমিত পরিমাণে বাদাম সেবন করুন যদি আপনি নিজেকে ক্রমাগত বাদাম খেতে পান।
সারাংশ বাদাম এবং বীজ পুষ্টিকর, স্বাস্থ্যকর এবং সাধারণত উন্নত স্বাস্থ্যের সাথে যুক্ত। এগুলি খান, তবে খুব বেশি নয়।
7. কন্দ
মূল শাকসবজি যেমন আলু এবং মিষ্টি আলু স্বাস্থ্যকর, পুষ্টিকর এবং খুব ভরাট।
সারা বিশ্বের অনেক জনসংখ্যা প্রধান খাদ্য হিসাবে কন্দের উপর নির্ভর করে এবং চমৎকার স্বাস্থ্যে রয়ে গেছে (19)।
যাইহোক, তারা এখনও খুব বেশি কার্বোহাইড্রেট, প্রধানত স্টার্চ, এবং কম কার্ব ডায়েটের সম্পূর্ণ সুবিধা নেওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় বিপাকীয় অভিযোজন প্রতিরোধ করে।
আলুর মতো স্টার্চ কন্দে এক ধরনের স্বাস্থ্যকর ফাইবার থাকে যাকে প্রতিরোধী স্টার্চ বলা হয়।
আলু রান্না করা এবং তাদের রাতারাতি ঠান্ডা করা তাদের প্রতিরোধী স্টার্চ সামগ্রী বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়।
সারাংশ Les tubercules et les légumes-racines sont de bons exemples d’aliments sains à haute teneur en glucides qui fournissent une variété de nutriments bénéfiques.
8. চর্বি এবং তেল
Complétez votre alimentation avec des graisses et des huiles saines, telles que l’huile d’olive et l’huile de poisson.
ফিশ অয়েল সাপ্লিমেন্ট হল ওমেগা-৩ এবং ভিটামিন ডি-এর সেরা উৎস। আপনি যদি স্বাদ পছন্দ না করেন, তাহলে আপনি সেগুলো ক্যাপসুল আকারে কিনতে পারেন।
Pour une cuisson à haute température, il est préférable de choisir des graisses saturées comme l’huile de noix de coco et le beurre. Leur absence de doubles liaisons les rend plus résistants à la chaleur élevée (20).
অলিভ অয়েলও একটি দুর্দান্ত রান্নার তেল, যখন অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল সালাদ ড্রেসিং হিসাবে দুর্দান্ত কাজ করে। উভয়ই দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত হয়েছে (21, 22)।
সারাংশ স্বাস্থ্যকর স্যাচুরেটেড এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে আপনার খাদ্যের পরিপূরক করুন। প্রয়োজনে প্রতিদিন মাছের লিভার অয়েল খান।
9. উচ্চ-চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য
উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যের মধ্যে রয়েছে পনির, ক্রিম, মাখন এবং পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই।
Les produits laitiers riches en matières grasses sont riches en graisses saturées, en calcium et en d’autres nutriments.
Les produits laitiers fabriqués à partir du lait de vaches nourries à l’herbe sont riches en vitamine K2, importante pour la santé des os et du système cardiovasculaire (23, 24).
একটি বড় পর্যালোচনায়, উচ্চ-চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্যের ব্যবহার সময়ের সাথে ওজন বৃদ্ধির কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল (25)।
হল্যান্ড এবং অস্ট্রেলিয়া থেকে পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সবচেয়ে বেশি চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার খেয়েছেন তাদের কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং মৃত্যুর ঝুঁকি কম যারা খেয়েছেন তাদের তুলনায় অনেক কম (26, 27)।
Bien entendu, ces études observationnelles ne prouvent pas que les produits laitiers riches en matières grasses ont entraîné l’amélioration, et toutes les études ne sont pas d’accord sur ce point.
যাইহোক, এটি স্পষ্টভাবে পরামর্শ দেয় যে উচ্চ-চর্বিযুক্ত দুগ্ধই ভিলেন নয় যা এটি তৈরি করা হয়েছিল।
