একটি শস্য মুক্ত খাদ্য কি?

একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য সমস্ত শস্য, সেইসাথে তাদের থেকে প্রাপ্ত খাবারগুলিকে দূর করে।

এর মধ্যে রয়েছে আঠাযুক্ত শস্য যেমন গম, বানান, বার্লি, রাই এবং ট্রিটিকেল, সেইসাথে শুকনো ভুট্টা, বাজরা, চাল, সোরঘাম এবং ওটসের মতো গ্লুটেন-মুক্ত শস্য।

উপরন্তু, তাজা ভুট্টার বিপরীতে, যা একটি স্টার্চি সবজি হিসাবে বিবেচিত হয়, শুকনো ভুট্টা একটি শস্য হিসাবে বিবেচিত হয়। তাই ভুট্টা দিয়ে তৈরি খাবারও এড়িয়ে চলা হয়।

উপরন্তু, কিছু লোক শস্য থেকে প্রাপ্ত উপাদানগুলি বাদ দিতে পারে, যেমন রাইস সিরাপ বা উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ। যাইহোক, এই ধরনের একটি খাদ্য একটি কঠোর প্রয়োজন নয়।

সারাংশ

একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য গম, বানান, বার্লি, রাই, শুকনো ভুট্টা, বাজরা, চাল এবং ওট সহ সমস্ত শস্য, সেইসাথে খাবার - এবং কখনও কখনও এমন উপাদানগুলিও বাদ দেয় যা এটি থেকে উদ্ভূত হয়।

কিভাবে একটি শস্য মুক্ত খাদ্য অনুসরণ করতে?

একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য অনুসরণ করতে, আপনাকে অবশ্যই আপনার খাদ্য থেকে সমস্ত শস্য, সেইসাথে তাদের থেকে প্রাপ্ত খাবারগুলিকে বাদ দিতে হবে। এর মধ্যে রয়েছে রুটি, পাস্তা, মুয়েসলি, ওটমিল, রাইস কেক, ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল, পেস্ট্রি এবং বিস্কুট।

তাতে বলা হয়েছে, বেশিরভাগ শস্য-মুক্ত ডায়েট অল্প পরিমাণে ছদ্ম-শস্যের অনুমতি দেয়, যেমন কুইনো, আমরান্থ এবং বাকউইট। সিউডো-সিরিয়ালগুলি সিরিয়ালের মতোই প্রস্তুত এবং খাওয়া যায়, তবে সেগুলি প্রযুক্তিগতভাবে সিরিয়াল হিসাবে বিবেচিত হয় না।

একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য স্বাভাবিকভাবেই কম কার্বোহাইড্রেট হতে পারে, কিন্তু এটি হতে হবে না। যারা আরও কার্বোহাইড্রেট যুক্ত করতে চান তারা ফল, লেবু এবং স্টার্চি শাকসবজি যেমন আলু, স্কোয়াশ এবং তাজা ভুট্টা থেকে পেতে পারেন।

অ-শস্য খাদ্যের উপর কোন বিধিনিষেধ নেই।

অতএব, আপনি যত খুশি মাংস, মাছ, ডিম, বাদাম, বীজ, চিনি, চর্বি বা দুগ্ধজাত খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন - যদিও শস্য-মুক্ত খাদ্যের প্রবক্তারা অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিকে নিরুৎসাহিত করে।

সারাংশ

শস্য-মুক্ত খাদ্যগুলি সমস্ত শস্য এবং প্রাপ্ত পণ্যগুলিকে বাদ দেয়, তবে অল্প পরিমাণে ছদ্ম-শস্যের অনুমতি দেয়। তারা আপনার পছন্দ মতো ফল, শাকসবজি, মাংস, ডিম, দুগ্ধজাত খাবার, লেবু, বাদাম, বীজ, চিনি এবং চর্বি অন্তর্ভুক্ত করতে পারে।

শস্যমুক্ত খাদ্যের উপকারিতা

একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে।

কিছু স্বাস্থ্য অবস্থার চিকিত্সা সাহায্য করতে পারে

নির্দিষ্ট অটোইমিউন রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা সাধারণত শস্য-মুক্ত খাদ্য অনুসরণ করেন। বেশ কয়েকটি গবেষণা এই ক্ষেত্রে এর ব্যবহার সমর্থন করে।

উদাহরণস্বরূপ, সিলিয়াক রোগ একটি অটোইমিউন রোগ যা পশ্চিমা জনসংখ্যার প্রায় 1% প্রভাবিত করে। এটি আপনার শরীরকে ভুল করে গ্লুটেন, গমের একটি প্রোটিন, একটি হুমকি হিসাবে, যা আপনার ইমিউন সিস্টেমকে ওভারড্রাইভে পাঠায় (1)।

এটি অন্ত্রের প্রদাহ হতে পারে, যা গুরুতর পুষ্টির ঘাটতি এবং অন্যান্য হজমের সমস্যা হতে পারে। সিলিয়াক রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের তাদের খাদ্য থেকে সমস্ত গ্লুটেনযুক্ত শস্য বাদ দেওয়া উচিত (2, 3)।

একইভাবে, কিছু লোকের গমের অ্যালার্জি রয়েছে এবং এটি ধারণকারী সমস্ত খাবার এড়ানো উচিত। অন্যরা সিলিয়াক রোগ বা গমের অ্যালার্জি ছাড়াই শস্যের মধ্যে পাওয়া গ্লুটেন বা অন্যান্য যৌগগুলির প্রতি অসহিষ্ণু হতে পারে। (4)।

এই ধরনের গ্লুটেন অসহিষ্ণুতাযুক্ত লোকেরা প্রায়শই শস্য খাওয়ার সময় পেটে ব্যথা, ফোলাভাব, কোষ্ঠকাঠিন্য, ডায়রিয়া, একজিমা, মাথাব্যথা বা ক্লান্তির মতো উপসর্গগুলি রিপোর্ট করে এবং তাদের খাদ্য থেকে তাদের বাদ দিলে উপকৃত হতে পারে (5, 6, সাত, 8)।

অবশেষে, প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ছয় সপ্তাহের একটি গবেষণায়, শস্য-মুক্ত খাদ্য অনুসরণ করে 73% অংশগ্রহণকারীদের (9) লক্ষণগুলির উন্নতি হয়েছে।

প্রদাহ কমাতে পারে

শস্য প্রদাহে অবদান রাখতে পারে, যা অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের কারণ বলে মনে করা হয়।

কিছু টেস্ট-টিউব, প্রাণী এবং মানব গবেষণায় গম বা প্রক্রিয়াজাত শস্যের দৈনিক খরচ এবং দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের মধ্যে একটি সংযোগের পরামর্শ দেওয়া হয়েছে (11, 12, XNUMX)।

যাইহোক, সমস্ত গবেষণা একমত নয় (13)।

ঐকমত্যের অভাব চাওয়া শস্যের ধরন দ্বারা ব্যাখ্যা করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যখন পরিশোধিত শস্য প্রদাহ বাড়াতে পারে, পুরো শস্য প্রদাহের উপর খুব কম প্রভাব ফেলে বলে মনে হয় এবং কিছু ক্ষেত্রে, এমনকি এটি হ্রাস করতে পারে (13, 14, 15, 16)।

উপরন্তু, শস্য কাটা কিছু মানুষ স্বাভাবিকভাবেই ফল এবং শাকসবজির পরিমাণ বাড়াতে পারে, যা প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে (17, 18, 19)।

যাইহোক, এটি লক্ষ করা উচিত যে গোটা শস্য তাদের নিজস্ব প্রদাহ-বিরোধী সুবিধা দিতে পারে। আপনার যদি সিলিয়াক ডিজিজ, গমের অ্যালার্জি বা গ্লুটেন অসহিষ্ণুতা না থাকে তবে কার্যকরভাবে প্রদাহ (20) মোকাবেলা করার জন্য আপনাকে সম্ভবত শস্য সম্পূর্ণভাবে কাটার দরকার নেই।

ওজন কমানোর উন্নতি করতে পারে

একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য ওজন হ্রাসকে উৎসাহিত করতে পারে, সম্ভবত কারণ এটি স্বাভাবিকভাবেই প্রক্রিয়াজাত শস্য মুক্ত যা উচ্চ-ক্যালোরি, পুষ্টিকর-দরিদ্র খাবার যেমন সাদা রুটি, সাদা পাস্তা, পিৎজা, ডোনাট, কুকিজ এবং অন্যান্য বেকড পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়।

উপরন্তু, আপনার খাদ্য থেকে একটি খাদ্য গ্রুপ অপসারণ আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে পারে, ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করতে পারে।

তবুও গবেষণা স্পষ্টভাবে দেখায় যে যতক্ষণ না আপনি ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করেন, আপনার খাদ্যে শস্য থাকুক বা না থাকুক আপনার ওজন কমবে। প্রকৃতপক্ষে, প্রমাণ দেখায় যে পুরো শস্য খাওয়া ওজন কমাতে এবং আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে পারে (21, 22, 23, 24)।

অতএব, আপনার খাদ্য থেকে সমস্ত শস্য বাদ দেওয়া ওজন কমানোর জন্য একটি পূর্বশর্ত নয়।

রক্তে শর্করার পরিমাণ কমতে পারে

সিরিয়ালে স্বাভাবিকভাবেই কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে।

এইভাবে, উচ্চ-শস্যের খাদ্য এমন লোকেদের জন্য সমস্যা তৈরি করতে পারে যাদের প্রচুর পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত কার্বোহাইড্রেটের সাথে মোকাবিলা করতে অসুবিধা হয়, যেমন ডায়াবেটিস বা মেটাবলিক সিনড্রোম রয়েছে।

পরিশোধিত শস্য, যেমন সাদা রুটি, সাদা পাস্তা এবং অন্যান্য অনেক প্রক্রিয়াজাত খাবারে পাওয়া যায়, বিশেষ করে সমস্যাযুক্ত কারণ তাদের ফাইবারের অভাব রয়েছে।

এটি তাদের খুব দ্রুত হজম করতে পরিচালিত করে, যা সাধারণত খাবারের কিছুক্ষণ পরেই রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটায় (25, 26)।

এটি বলেছে, ফাইবার সমৃদ্ধ গোটা শস্য রক্তে শর্করার স্পাইককে স্থিতিশীল করতে এবং প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। অতএব, সমস্ত শস্য কাটা রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর একমাত্র উপায় নয় (25, 27, 28)।

অন্যান্য সম্ভাব্য সুবিধা

একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য এছাড়াও অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে:

• মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি হতে পারে। গবেষণায় গ্লুটেনযুক্ত খাবারকে উদ্বেগ, বিষণ্নতা, মেজাজের ব্যাধি, ADHD, অটিজম এবং সিজোফ্রেনিয়ার সাথে যুক্ত করা হয়েছে। যাইহোক, সিরিয়াল এই ব্যাধিগুলির কারণ কিনা তা জানা বর্তমানে অসম্ভব (29, 30)।
• ব্যথা উপশম সাহায্য করতে পারে. গ্লুটেন-মুক্ত খাবারগুলি এন্ডোমেট্রিওসিস সহ মহিলাদের পেলভিক ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে, এটি একটি ব্যাধি যা জরায়ুর ভিতরের টিস্যুগুলি এর বাইরে বৃদ্ধি পেতে পারে (8, 31)।
• ফাইব্রোমায়ালজিয়ার উপসর্গ কমাতে পারে। একটি গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্য ফাইব্রোমায়ালজিয়া (32) আক্রান্ত ব্যক্তিদের ব্যাপক ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

প্রতিশ্রুতিবদ্ধ প্রাথমিক ফলাফল সত্ত্বেও, এই প্রভাবগুলি নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।

এটিও উল্লেখ করা উচিত যে এই গবেষণাগুলির বেশিরভাগই শুধুমাত্র গ্লুটেন-ধারণকারী শস্যের প্রভাবের দিকে নজর দিয়েছে। এই সুবিধাগুলি অর্জন করার জন্য আপনাকে আপনার খাদ্য থেকে সমস্ত শস্য বাদ দিতে হবে এমন কোনও প্রমাণ নেই।

সারাংশ

একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য প্রদাহ কমাতে পারে, ওজন হ্রাস করতে পারে এবং হজম এবং রক্তে শর্করার মাত্রা উন্নত করতে পারে। এটি মানসিক স্বাস্থ্যকেও সমর্থন করতে পারে এবং ফাইব্রোমায়ালজিয়া বা এন্ডোমেট্রিওসিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ব্যথা উপশম করতে পারে, যদিও আরও গবেষণা প্রয়োজন।

সম্ভাব্য অসুবিধা

শস্য-মুক্ত খাদ্যের কিছু অসুবিধাও থাকতে পারে।

আপনার কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি বাড়াতে পারে

শস্যবিহীন খাদ্য, বিশেষ করে ফাইবার সমৃদ্ধ গোটা শস্য, আপনার ফাইবার গ্রহণকে সীমিত করতে পারে।

অপ্রক্রিয়াজাত শস্য অদ্রবণীয় ফাইবারের একটি বিশেষ ভাল উৎস। এই ধরনের ফাইবার আপনার মলে বাল্ক যোগ করে, যা খাবারকে অন্ত্রের মধ্য দিয়ে চলাচল করা সহজ করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি কমায় (33)।

আপনি যদি শস্য-মুক্ত ডায়েট অনুসরণ করেন তবে এই ঝুঁকি কমাতে ফল, শাকসবজি, লেবু, বাদাম এবং বীজের মতো ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন (34)।

পুষ্টি গ্রহণ সীমিত হতে পারে

গোটা শস্য ফাইবার, বি ভিটামিন, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাঙ্গানিজ এবং সেলেনিয়াম সহ পুষ্টির একটি ভাল উৎস (35, 36, 37)।

অন্যদিকে, প্রক্রিয়াজাত শস্য, যেগুলির তুষ এবং জীবাণু অপসারণ করা হয়েছে, তাদের বেশিরভাগ ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য উপকারী উদ্ভিদ যৌগের অভাব রয়েছে (38)।

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে অপ্রয়োজনীয়ভাবে একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য অনুসরণ করা বি ভিটামিন, আয়রন এবং ট্রেস মিনারেল (39) সহ পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

আপনি কুইনো, আমরান্থ এবং বাকউইটের মতো ছদ্ম-শস্যের পরিমাণ বাড়িয়ে কিছু পরিমাণে এটি এড়াতে সক্ষম হতে পারেন, কারণ এতে সাধারণত পুরো শস্যের মতো একই পুষ্টি থাকে (40, 41, 42)।

উপরন্তু, ফল, শাকসবজি, বাদাম, বীজ, শিম, মাংস, মাছ এবং ডিমের মতো অন্যান্য খাবারের আপনার গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধি করা পুষ্টির জন্য সাহায্য করতে পারে যা শস্য আর সরবরাহ করে না।

অপ্রয়োজনীয়ভাবে সীমাবদ্ধ হতে পারে

যদিও গবেষণা কিছু লোকের খাদ্য থেকে নির্দিষ্ট শস্য বাদ দেওয়ার সুবিধাগুলিকে সমর্থন করে, তবে সম্পূর্ণ খাদ্য থেকে শস্য বাদ দেওয়ার সুবিধার প্রমাণের অভাব রয়েছে।

উপরন্তু, একটি শস্য-মুক্ত খাদ্যের বেশিরভাগ সুবিধা এমনভাবে অর্জন করা যেতে পারে যাতে একটি সম্পূর্ণ খাদ্য গোষ্ঠীকে কেটে ফেলা হয় না।

উপরন্তু, আপনার খাদ্য থেকে সমস্ত শস্য বাদ দিলে বৈচিত্র্য হ্রাস করতে পারে এবং আপনার খাদ্যকে অপ্রয়োজনীয়ভাবে সীমাবদ্ধ করে তুলতে পারে, যা দীর্ঘমেয়াদে কম খাওয়ার এই উপায়টিকে টেকসই করে তুলতে পারে।

অতিরিক্তভাবে, স্বাস্থ্যের ছদ্মবেশে অপ্রয়োজনীয়ভাবে শস্যদানাগুলিকে স্বাস্থ্যকর খাওয়ার উপর চরম স্থিরতা প্রচার করতে পারে, যা অর্থোরেক্সিক বিশৃঙ্খলাযুক্ত খাওয়ার আচরণ (43) লোকেদের মধ্যে সাধারণ।

সারাংশ

শস্য-মুক্ত খাদ্য পুষ্টি গ্রহণ সীমিত করতে পারে, কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি বাড়ায় এবং দীর্ঘমেয়াদী বজায় রাখা কঠিন হতে পারে। অনুমিত স্বাস্থ্যের কারণে অপ্রয়োজনীয়ভাবে শস্য শস্যদান করা অর্থোরেক্সিক খাওয়ার আচরণকেও উন্নীত করতে পারে।

খাবার খেতে হবে

নিম্নলিখিত খাদ্য বিভাগগুলি শস্য-মুক্ত খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে:

• ফল। সব ধরনের ফল অনুমোদিত, তাজা, শুকনো বা হিমায়িত হোক।
• শাকসবজি। এগুলি কাঁচা, রান্না বা সালাদ বা স্যুপের মধ্যে খাওয়া যেতে পারে। আলু, স্কোয়াশ এবং তাজা ভুট্টার মতো স্টার্চি খাবার উচ্চ-কার্ব শস্যের জন্য ভাল বিকল্প।
• প্রোটিন সমৃদ্ধ পশু পণ্য। এই বিভাগে মাংস, মাছ, সামুদ্রিক খাবার, ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্য যেমন দুধ, পনির এবং দই অন্তর্ভুক্ত।
• প্রোটিন সমৃদ্ধ উদ্ভিদ খাবার। লেগুম, টোফু, টেম্পেহ, এডামামে, নাট্টো, সয়া দুধ, সয়া দই, এবং শস্যের উপাদান ছাড়া দুপুরের খাবারের মাংস শস্য-মুক্ত ডায়েটে উপভোগ করা যেতে পারে।
• Pseudocereals. এর মধ্যে রয়েছে কুইনো, বাকউইট এবং আমরান্থ।
• বাদাম এবং বীজ. এর মধ্যে রয়েছে সব ধরনের বাদাম এবং বীজ, সেইসাথে তাদের থেকে তৈরি মাখন এবং ময়দা।
• ময়দা এবং অ-শস্য-ভিত্তিক খাবার। বাদাম, ফ্ল্যাক্সসিড, ছোলা, সয়া, লাল মসুর ডাল এবং নারকেলের আটা, সেইসাথে নুডুলস, রুটি এবং এই উপাদানগুলি থেকে তৈরি অন্যান্য বেকড পণ্য অনুমোদিত।
• চর্বি. এর মধ্যে রয়েছে জলপাই তেল, মাখন, নারকেল তেল এবং অ্যাভোকাডো তেল।

এছাড়াও আপনি যোগ করা চর্বি হিসাবে marinades এবং সালাদ ড্রেসিং, সেইসাথে চিনি, ম্যাপেল সিরাপ বা মধু হিসাবে মিষ্টি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। তবুও, আপনাকে ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত পুরো খাবারগুলিতে ফোকাস করতে উত্সাহিত করা হয়।

সারাংশ

একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য বেশিরভাগ খাবারের জন্য অনুমতি দেয়, যতক্ষণ না তারা শস্য-মুক্ত হয়। এর মধ্যে রয়েছে ফল, শাকসবজি, লেবু, মাংস, মাছ, সামুদ্রিক খাবার, ডিম, দুগ্ধজাত খাবার, সিউডো-শস্য, বাদাম, বীজ এবং অ-শস্যের আটা।

খাবার এড়ানোর জন্য

শস্য-মুক্ত খাদ্যগুলি সাধারণত নিম্নলিখিত খাদ্য বিভাগগুলিকে বাদ দেয়:

• সর্বাধিক বেকড পণ্য: রুটি, ব্যাগেল, টর্টিলাস, টাকোস, পিজা ইত্যাদি সিরিয়াল থেকে তৈরি
• সর্বাধিক পেস্ট্রি: ডোনাট, কুকিজ, ক্রসেন্টস, মাফিন ইত্যাদি সিরিয়াল থেকে তৈরি
• সর্বাধিক নুডলস: পাস্তা, রাইস নুডলস, রামেন নুডলস, উদন নুডলস ইত্যাদি।
• প্রাতঃরাশের সিরিয়াল: মুসলি, ওটমিল, গমের ক্রিম ইত্যাদি
• সিরিয়াল ভিত্তিক ময়দা: সর্ব-উদ্দেশ্য ময়দা, গ্রাহাম ময়দা, ভুট্টার আটা এবং চালের আটা এবং এই ময়দা থেকে তৈরি সমস্ত খাবার
• প্রচুর স্ন্যাকস: পপকর্ন, ক্র্যাকার, মুয়েসলি বার, রাইস ক্র্যাকার ইত্যাদি।
• সিরিয়াল ভিত্তিক সাইড ডিশ: চাল, অর্জো, বাজরা, কুসকুস, পোলেন্টা, ইত্যাদি
• শস্য-ভিত্তিক মাংস প্রতিস্থাপন: seitan, ইত্যাদি
• শস্য-ভিত্তিক দুধের বিকল্প: ওট দুধ, চালের দুধ, ইত্যাদি

আপনি শস্য-ভিত্তিক অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়, যেমন বিয়ার, জিন, হুইস্কি, সেক এবং স্কচ, সেইসাথে শস্য থেকে প্রাপ্ত উপাদানগুলি যেমন রাইস সিরাপ বা উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপযুক্ত খাবারগুলি এড়াতে চাইতে পারেন।

সারাংশ

একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য শস্যযুক্ত সমস্ত খাবার বাদ দেয়। এটি শস্য থেকে প্রাপ্ত অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় বা শস্য থেকে প্রাপ্ত উপাদান ধারণকারী খাবারের ব্যবহারকেও সীমিত করতে পারে।

উদাহরণ মেনু
এখানে একটি সাধারণ 3-দিনের মেনু রয়েছে যা শস্য-মুক্ত খাদ্যের জন্য উপযুক্ত।

জুর 1

• সকালের নাস্তা: ডিম বা টফু প্রচুর শাকসবজি এবং ঘরে তৈরি হ্যাশ ব্রাউন দিয়ে আঁচড়ান
• মধ্যাহ্নভোজ: আপনার পছন্দের সবজি দিয়ে সজ্জিত সালাদ, রান্না করা আমরণ, স্মোকড তোফু বা সালমন এবং একটি রাস্পবেরি ভিনাইগ্রেট
• রাতের খাবার: ফুলকপি চালের বিছানায় চিংড়ি বা ম্যারিনেট করা টেম্পেহের সাথে নারকেল-চুনের তরকারি

জুর 2

• সকালের নাস্তা: দুধ দিয়ে তৈরি স্মুদি (বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক, শস্য-মুক্ত বিকল্প), হিমায়িত আম, ফ্ল্যাক্সসিড, পালং শাক এবং এক স্কুপ প্রোটিন পাউডার
• মধ্যাহ্নভোজ: টোস্ট করা কাজু সহ হার্টি পাম্পকিন, গাজর এবং হোয়াইট বিন স্যুপ
• রাতের খাবার: বেকড মিষ্টি আলু, উপরে মরিচ, তাজা ভুট্টা, কাটা লেটুস, গুয়াকামোল এবং সালসা

জুর 3

• সকালের নাস্তা: মিনি পালং শাক কুইচ
• মধ্যাহ্নভোজ: নো-ননসেন্স মাংস বা ভেজি বার্গার, উপরে ভাজা মরিচ, হুমাস, অ্যাভোকাডো এবং বাকউইট পাস্তা সালাদ এর একপাশে
• রাতের খাবার: মাংস বা টোফু বোলোগনিজ সস, টোস্ট করা পাইন বাদাম এবং পুষ্টির খামির বা পারমেসানের সাথে সর্পিলাইজড জুচিনি নুডলস

সারাংশ

একটি সুষম শস্য-মুক্ত খাদ্যে বিভিন্ন ধরনের ফল, শাকসবজি, বাদাম, বীজ এবং লেবুর পাশাপাশি মাংস, মাছ, সামুদ্রিক খাবার, ডিম এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

সহজ শস্য-মুক্ত স্ন্যাকস
খাবারের মধ্যে আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু সহজ কিন্তু পুষ্টিকর শস্য-মুক্ত নাস্তার ধারণা রয়েছে:

• দই সঙ্গে তাজা ফল
• লেজ মিশ্রণ
• চিয়া পুডিং
• জলপাই tapenade সঙ্গে ফ্ল্যাক্স বিস্কুট
• Smoothies
• শস্য-মুক্ত ফল এবং বাদামের বার
• কালের চিপস
• hummus এবং সবজি
• সামুদ্রিক শৈবাল খাবার
• বাদাম ময়দা muffins
• আপেল চিপস
• বাদাম মাখন ফল ডিপ
• বাড়িতে তৈরি দই popsicles
• নারকেল বল, খেজুর এবং বাদাম

সারাংশ

শস্য-মুক্ত ডায়েটে স্ন্যাকস অন্তর্ভুক্ত করার অনেক উপায় রয়েছে। উপরের সংমিশ্রণগুলি আপনাকে খাবারের মধ্যে সাহায্য করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

তলদেশের সরুরেখা
যদিও নির্দিষ্ট শস্য সীমিত করা নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য অবস্থার জন্য উপকারী হতে পারে, সমস্ত শস্য কাটা বেশিরভাগ মানুষের জন্য অপ্রয়োজনীয় এবং এমনকি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে।

উপরন্তু, একটি শস্য-মুক্ত খাদ্যের অনুমিত সুবিধাগুলি প্রায়শই এমনভাবে অর্জন করা যেতে পারে যাতে আপনার খাদ্য থেকে একটি সম্পূর্ণ খাদ্য গোষ্ঠীকে বাদ দেওয়া হয় না।

অতএব, এটি একটি সুযোগ দেওয়ার আগে এই ডায়েটটি আপনাকে অসুবিধার চেয়ে বেশি সুবিধা দেয় কিনা তা বিবেচনা করা উচিত।