আপনার দৃষ্টি সম্ভবত আপনার পাঁচটি ইন্দ্রিয়ের মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।

চোখের স্বাস্থ্য সামগ্রিক স্বাস্থ্যের সাথে হাত মিলিয়ে যায়, তবে কিছু পুষ্টি আপনার চোখের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

এই পুষ্টিগুলি চোখের কার্যকারিতা বজায় রাখতে, ক্ষতিকারক আলো থেকে আপনার চোখকে রক্ষা করতে এবং বয়স-সম্পর্কিত অবক্ষয়জনিত রোগের বিকাশ কমাতে সাহায্য করে।

এখানে 8টি পুষ্টি রয়েছে যা আপনার চোখের উপকার করে।

সাধারণ চোখের রোগের ওভারভিউ

বয়সের সাথে সাথে আপনার চোখের রোগ হওয়ার ঝুঁকি বাড়ে। সবচেয়ে সাধারণ চোখের রোগের মধ্যে রয়েছে:

• ছানি। এমন একটি অবস্থা যেখানে আপনার চোখ অন্ধকার হয়ে যায়। বয়স-সম্পর্কিত ছানি বিশ্বব্যাপী দৃষ্টি প্রতিবন্ধকতা এবং অন্ধত্বের একটি প্রধান কারণ।
• ডায়াবেটিক রেটিনা ক্ষয়. ডায়াবেটিসের সাথে যুক্ত এবং দৃষ্টি প্রতিবন্ধকতা এবং অন্ধত্বের একটি প্রধান কারণ, রেটিনোপ্যাথি বিকশিত হয় যখন উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রা আপনার রেটিনার রক্তনালীগুলিকে ক্ষতিগ্রস্ত করে।
• শুষ্ক চোখের রোগ। অপর্যাপ্ত টিয়ার তরল দ্বারা চিহ্নিত একটি অবস্থা, যার কারণে আপনার চোখ শুকিয়ে যায় এবং অস্বস্তি এবং সম্ভাব্য চাক্ষুষ সমস্যার দিকে পরিচালিত করে।
• গ্লুকোমা। আপনার অপটিক স্নায়ুর প্রগতিশীল অবক্ষয় দ্বারা চিহ্নিত রোগের একটি গ্রুপ, যা চোখ থেকে মস্তিষ্কে চাক্ষুষ তথ্য স্থানান্তর করে। গ্লুকোমা দুর্বল দৃষ্টিশক্তি বা অন্ধত্বের কারণ হতে পারে।
• ম্যাকুলার অবক্ষয়। ম্যাকুলা আপনার রেটিনার কেন্দ্রীয় অংশ। বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার ডিজেনারেশন (AMD) উন্নত দেশগুলিতে অন্ধত্বের অন্যতম প্রধান কারণ।

যদিও এই রোগগুলির ঝুঁকি আপনার জিনের উপর কিছুটা নির্ভর করে, আপনার খাদ্যও একটি প্রধান ভূমিকা পালন করতে পারে।

সংক্ষিপ্তসার

চোখের সবচেয়ে সাধারণ অবস্থা হল ছানি, ম্যাকুলার ডিজেনারেশন, গ্লুকোমা এবং ডায়াবেটিক রেটিনোপ্যাথি। এই রোগগুলি হওয়ার ঝুঁকি আপনার বয়স, জেনেটিক্স, দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা এবং জীবনধারার উপর নির্ভর করে।

1. ভিটামিন এ

বিশ্বব্যাপী অন্ধত্বের সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলির মধ্যে একটি ()।

এই ভিটামিনটি আপনার চোখের আলোক সংবেদনশীল কোষগুলি বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়, যাকে ফটোরিসেপ্টরও বলা হয়।

আপনি যদি পর্যাপ্ত ভিটামিন এ না পান, তাহলে আপনার অভাবের তীব্রতার উপর নির্ভর করে আপনি রাতকানা, শুষ্ক চোখ বা আরও গুরুতর অবস্থার সম্মুখীন হতে পারেন ()।

ভিটামিন এ শুধুমাত্র প্রাণীজ খাবারে পাওয়া যায়। এর মধ্যে রয়েছে লিভার, ডিমের কুসুম এবং দুগ্ধজাত পণ্য।

যাইহোক, আপনি প্রোভিটামিন এ ক্যারোটিনয়েড নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উদ্ভিদ যৌগ থেকে ভিটামিন এ পেতে পারেন, যা কিছু ফল এবং সবজিতে উচ্চ পরিমাণে পাওয়া যায়।

প্রোভিটামিন এ ক্যারোটিনয়েডগুলি জনসংখ্যার ভিটামিন এ চাহিদার গড়ে প্রায় 30% সরবরাহ করে। এর মধ্যে সবচেয়ে কার্যকর হল বিটা-ক্যারোটিন, যা কেল, পালং শাক এবং গাজরে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায় ()।

সংক্ষিপ্তসার

ভিটামিন এ-এর অভাবে রাতকানা এবং শুষ্ক চোখ হতে পারে। ভিটামিন এ শুধুমাত্র প্রাণীজ খাবারে পাওয়া যায়, তবে আপনার শরীর নির্দিষ্ট উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্যারোটিনয়েডকে ভিটামিন এ-তে রূপান্তর করতে পারে।

2-3। লুটেইন এবং জিক্সানথিন

ম্যাকুলার পিগমেন্ট নামে হলুদ ক্যারোটিনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।

এগুলি আপনার রেটিনার কেন্দ্রীয় অংশ ম্যাকুলায় কেন্দ্রীভূত হয়, যা আপনার চোখের বলের পিছনের দেয়ালে আলো-সংবেদনশীল কোষগুলির একটি স্তর।

Lutein এবং zeaxanthin প্রাকৃতিক সানস্ক্রিন হিসাবে কাজ করে। তারা আপনার চোখকে () থেকে রক্ষা করতে কেন্দ্রীয় ভূমিকা পালন করে বলে বিশ্বাস করা হয়।

নিয়ন্ত্রিত অধ্যয়নগুলি দেখায় যে lutein এবং zeaxanthin এর ব্যবহার আপনার রেটিনা () এর মাত্রার সমানুপাতিক।

মধ্যবয়সী এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে প্রতিদিন 6 মিলিগ্রাম লুটেইন এবং/অথবা জেক্সানথিন গ্রহণ করা AMD এর ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।

গবেষকরা আরও দেখেছেন যে যারা সবচেয়ে বেশি লুটেইন এবং জিক্সানথিন খান তাদের ম্যাকুলার ডিজেনারেশনের ঝুঁকি 43% কম ছিল যারা সবচেয়ে কম () গ্রহণ করেন তাদের তুলনায়।

যাইহোক, প্রমাণ সম্পূর্ণরূপে সামঞ্জস্যপূর্ণ নয়। ছয়টি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণার একটি মেটা-বিশ্লেষণ পরামর্শ দেয় যে লুটেইন এবং জেক্সানথিন শুধুমাত্র শেষ পর্যায়ের এএমডি থেকে রক্ষা করে, বিকাশের প্রাথমিক পর্যায়ে নয় ()।

Lutein এবং zeaxanthin সাধারণত খাবারে একসাথে পাওয়া যায়। পালং শাক, সুইস চার্ড, কেল, পার্সলে, পেস্তা এবং সবুজ মটর সেরা উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে ()।

উপরন্তু, ডিমের কুসুম, মিষ্টি ভুট্টা এবং লাল আঙ্গুরেও লুটেইন এবং জেক্সানথিন () সমৃদ্ধ হতে পারে।

প্রকৃতপক্ষে, উচ্চ চর্বিযুক্ত উপাদানের কারণে ডিমের কুসুম অন্যতম সেরা উত্স হিসাবে বিবেচিত হয়। চর্বি দিয়ে খাওয়া হলে ক্যারোটিনয়েডগুলি আরও ভালভাবে শোষিত হয়, তাই আপনার শাক সবজির সালাদে স্বাস্থ্যকর তেল যোগ করা ভাল (, , )।

সংক্ষিপ্তসার

লুটেইন এবং জেক্সানথিন বেশি গ্রহণ করলে আপনার চোখের রোগের ঝুঁকি কমে যেতে পারে, যেমন ম্যাকুলার ডিজেনারেশন এবং ছানি।

4. ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড

দীর্ঘ চেইন EPA এবং DHA চোখের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

আপনার রেটিনায় ডিএইচএ প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়, যেখানে এটি চোখের কার্যকারিতা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। শৈশবকালে মস্তিষ্ক এবং চোখের বিকাশের জন্যও এটি গুরুত্বপূর্ণ। এইভাবে, DHA-এর ঘাটতি দৃষ্টিশক্তি নষ্ট করতে পারে, বিশেষ করে শিশুদের (, , , )।

প্রমাণ এছাড়াও দেখায় যে এটি শুষ্ক চোখের (, , , ) লোকেদের উপকার করতে পারে।

শুষ্ক চোখযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে তিন মাস ধরে প্রতিদিন EPA এবং DHA সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলে চোখের শুষ্ক লক্ষণগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায় যা টিয়ার ফ্লুইড গঠন () বৃদ্ধি করে।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড চোখের অন্যান্য রোগ প্রতিরোধেও সাহায্য করতে পারে। ডায়াবেটিসে আক্রান্ত মধ্যবয়সী এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন কমপক্ষে 3 মিলিগ্রাম লং-চেইন ওমেগা -500 গ্রহণ করলে ডায়াবেটিক রেটিনোপ্যাথি () হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস পেতে পারে।

বিপরীতে, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড AMD () এর জন্য একটি কার্যকর চিকিত্সা নয়।

ইপিএ এবং ডিএইচএ-এর সেরা খাদ্যতালিকাগত উৎস হল তৈলাক্ত মাছ। উপরন্তু, মাছ বা মাইক্রোঅ্যালজি থেকে প্রাপ্ত ওমেগা -3 সম্পূরকগুলি ব্যাপকভাবে পাওয়া যায়।

সংক্ষিপ্তসার

ফ্যাটি মাছ বা পরিপূরক থেকে লং-চেইন ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড EPA এবং DHA পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া চোখের বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে, বিশেষ করে শুষ্ক চোখ।

5. গামা-লিনোলিক অ্যাসিড

গামা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (GLA) হল একটি ওমেগা-6 ফ্যাটি অ্যাসিড যা আধুনিক খাদ্যে অল্প পরিমাণে উপস্থিত।

অন্যান্য অনেক ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিডের বিপরীতে, GLA এর বৈশিষ্ট্য (, ) আছে বলে মনে হয়।

জিএলএর সবচেয়ে ধনী উৎস হল সন্ধ্যার প্রাইমরোজ তেল এবং স্টারফ্লাওয়ার তেল।

কিছু প্রমাণ ইঙ্গিত দেয় যে সন্ধ্যায় প্রাইমরোজ তেল গ্রহণ করলে চোখের শুষ্ক লক্ষণগুলি হ্রাস পায়।

একটি এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় শুষ্ক চোখের মহিলাদের প্রতিদিন 300 মিলিগ্রাম জিএলএ সহ সন্ধ্যায় প্রাইমরোজ তেলের ডোজ দেওয়া হয়েছে। গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে তাদের উপসর্গগুলি 6-মাসের সময়কালে উন্নত হয়েছে ()।

সংক্ষিপ্তসার

GLA, যা সন্ধ্যায় প্রাইমরোজ তেলে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়, শুষ্ক চোখের উপসর্গ কমাতে পারে।

6. ভিটামিন সি

আপনার চোখের প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের প্রয়োজন, অন্য অনেক অঙ্গের চেয়ে বেশি।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে হয়, যদিও চোখের স্বাস্থ্যে এর ভূমিকার উপর নিয়ন্ত্রিত গবেষণার অভাব রয়েছে।

চোখের জলীয় রসে ভিটামিন সি-এর ঘনত্ব অন্য যেকোনো শারীরিক তরলের তুলনায় বেশি। জলীয় হাস্যরস হল তরল যা আপনার চোখের বাইরের অংশকে পূর্ণ করে।

জলীয় হিউমারে ভিটামিন সি এর মাত্রা সরাসরি তার খাদ্য গ্রহণের সাথে সমানুপাতিক। অন্য কথায়, আপনি পরিপূরক গ্রহণ বা (,) খাওয়ার মাধ্যমে এর ঘনত্ব বাড়াতে পারেন।

পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা যায় যে ছানি আক্রান্ত ব্যক্তিদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের অবস্থা কম থাকে। তারা আরও নির্দেশ করে যে যারা ভিটামিন সি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করে তাদের ছানি হওয়ার সম্ভাবনা কম (, )।

যদিও ভিটামিন সি আপনার চোখে একটি প্রতিরক্ষামূলক ভূমিকা পালন করে বলে মনে হয়, তবে এটি স্পষ্ট নয় যে পরিপূরকগুলি যাদের অভাব নেই তাদের জন্য অতিরিক্ত সুবিধা প্রদান করে কিনা।

মরিচ, সাইট্রাস ফল, কালে এবং ব্রকলি () সহ অনেক ফল এবং শাকসবজিতে উচ্চ পরিমাণে ভিটামিন সি পাওয়া যায়।

সংক্ষিপ্তসার

ভিটামিন সি আপনার চোখের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়, এবং এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া ছানি থেকে রক্ষা করতে পারে।

7. ভিটামিন ই

ফ্যাটি-দ্রবণীয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি গ্রুপ যা ক্ষতিকারক অক্সিডেশন থেকে ফ্যাটি অ্যাসিড রক্ষা করে।

যেহেতু আপনার রেটিনায় ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ ঘনত্ব রয়েছে, তাই পর্যাপ্ত ভিটামিন ই গ্রহণ চোখের সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ()।

যদিও ভিটামিন ই এর গুরুতর অভাব রেটিনালের অবক্ষয় এবং অন্ধত্বের কারণ হতে পারে, তবে আপনার খাদ্য ইতিমধ্যেই যথেষ্ট হলে পরিপূরকগুলি অতিরিক্ত সুবিধা প্রদান করে কিনা তা স্পষ্ট নয় (, )।

একটি বিশ্লেষণ পরামর্শ দেয় যে প্রতিদিন 7 মিলিগ্রামের বেশি ভিটামিন ই খাওয়া আপনার বয়স-সম্পর্কিত ছানি হওয়ার ঝুঁকি 6% () কমিয়ে দিতে পারে।

বিপরীতে, এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত অধ্যয়নগুলি নির্দেশ করে যে ভিটামিন ই সম্পূরকগুলি ছানি () এর অগ্রগতি ধীর বা প্রতিরোধ করে না।

ভিটামিন ই এর সর্বোত্তম খাদ্য উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে সূর্যমুখী বীজ এবং উদ্ভিজ্জ তেল যেমন ফ্ল্যাক্সসিড তেল ()।

সংক্ষিপ্তসার

ভিটামিন ই এর অভাব দৃষ্টিশক্তি হ্রাস এবং অন্ধত্বের কারণ হতে পারে। যাদের ঘাটতি নেই তাদের জন্য পরিপূরক অতিরিক্ত সুবিধা প্রদানের সম্ভাবনা কম।

8. দস্তা

আপনার চোখে উচ্চ মাত্রার জিঙ্ক () রয়েছে।

সুপারঅক্সাইড ডিসম্যুটেজ সহ অনেক প্রয়োজনীয় এনজাইমের অংশ, যা একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে।

এটি আপনার রেটিনায় চাক্ষুষ রঙ্গক গঠনের সাথে জড়িত বলে মনে হচ্ছে। এই কারণে, জিঙ্কের ঘাটতি রাতের অন্ধত্ব () হতে পারে।

একটি গবেষণায়, প্রাথমিকভাবে ম্যাকুলার অবক্ষয় সহ বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জিঙ্ক সাপ্লিমেন্ট দেওয়া হয়েছিল। তাদের ম্যাকুলার ক্ষয় কমে যায় এবং তারা তাদের চাক্ষুষ তীক্ষ্ণতা বজায় রাখে যারা প্লাসিবো () পেয়েছে তাদের তুলনায়।

যাইহোক, কঠিন সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর আগে আরও গবেষণা প্রয়োজন।

প্রাকৃতিক দস্তার মধ্যে রয়েছে ঝিনুক, মাংস, কুমড়ার বীজ এবং চিনাবাদাম ()।

সংক্ষিপ্তসার

জিঙ্ক চোখের কার্যকারিতায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। একটি সমীক্ষা পরামর্শ দেয় যে পরিপূরকগুলি বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ম্যাকুলার অবক্ষয়ের প্রাথমিক বিকাশকে ধীর করে দিতে পারে।

তলদেশের সরুরেখা

স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার অভ্যাস, যেমন একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ, চোখের অবস্থা সহ অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ করতে পারে।

উপরে তালিকাভুক্ত পর্যাপ্ত পুষ্টি আপনার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। অন্যরা চোখের স্বাস্থ্যেও ভূমিকা রাখতে পারে।

যাইহোক, আপনার শরীরের বাকি অবহেলা করবেন না। একটি খাদ্য যা আপনাকে সুস্থ রাখে তা সম্ভবত আপনার চোখকেও সুস্থ রাখবে।